ABC dos germinados

Os alimentos germinados são sementes que brotaram para dar início à formação da planta, e quando consumidos nesta fase fornecem nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais importantes para o organismo, além de serem de fácil digestão para o intestino.

Esses alimentos podem ser ser facilmente produzidos em casa para serem usados tanto em sucos, saladas, tortas e patês, quanto em sopas, molhos e guisados, além de puder serem utilizados para produzir leites vegetais.

O que são os alimentos germinados ?

São sementes que germinaram e se tornaram plantas muito jovens, também conhecidos como brotos ou rebentos.

Este processo de germinação geralmente começa quando as sementes  são ementadas em água por várias horas.

As sementes encharcadas são então expostas à combinação certa de temperatura e humidade e deixadas crescer entre dois a sete dias.

O produto final é geralmente um rebento que mede de 2 a 5 cm de comprimento.

Existem vários tipos de alimentos que podem ser germinados. Mas os mais comuns e fáceis de fazer em casa são:

• Leguminosas: tais como lentilha, adzuki, grão-de-bico, soja, feijão mung, feijão preto, feijão, ervilha e alfafa.
• Cereais: tais como arroz integral, espelta, trigo mourisco, amaranto, kamut, centeio, quinoa e aveia.
• Vegetais ou folhas: como rabanete, brócolos, beterraba, mostarda verde, trevo, agrião e brotos de feno-grego.
• Oleaginosas: como sementes de amêndoa, avelãs, nozes, sementes de abóbora, sementes de gergelim ou sementes de girassol.

Tenha em conta que cada grupo tem tempo de germinação diferente. E o processo pode terminar quando a planta começa a crescer e tiver o tamanho da semente ou grão que a originou.

Os rebentos geralmente são consumidos crus, mas também podem ser levemente cozidos antes de comê-los.

Como germinar?

Vai precisar de semente de boa qualidade, pode optar por comprar um germinados ou utilizar uma base em vidro de boca larga, um tule e elástico para o processo no ar e uma bandeja com terra ou uma vasilha com água.

1ª etapa (comum à todas as sementes):
Lavar bem a semente e deixar de molho dentro da água por 8h.

Germinação no ar

2ª etapa: Escorrer a água e lavar bem a semente por 5 vezes;
3ª etapa: Colocar o vidro com a semente húmida num local inclinado (45º) de maneira que possa pegar ar, escorrer o excesso de água e ficar na sombra;
4ª etapa: Lavar bem (5 vezes) pela manhã e a noite, retornando ao local inclinado;
Colheita: estão prontas para comer quando estiverem com o “narizinho para fora” (em torno de 24 horas).

Tenha em atenção de não encher demasiado o frasco para que possa crescer com algum espaço.

Germinação na água

2ª etapa: Após a primeira etapa comum, as sementes que germinam na água continuarão imersas, com o cuidado de trocar a água 2 vezes por dia.
Colheita: estão prontas para comer quando estão com o “narizinho para fora” Isso pode durar horas ou dias dependendo se possuem casca fina ou grossa.

Tempo de germinação alguns alimentos

Benefícios nutricionais dos germinados

A germinação é considerada o ponto de maior vitalidade da planta em seu ciclo de vida, portanto, é o momento onde podemos obter o maior número de nutrientes do alimento.

Alguns nutrientes da semente multiplicam-se no processo de germinação, um bom exemplo é o a vitamina C, que é quase inexistente no trigo, mas que quando germinado, aumenta seu teor em até 600%.

Além de conter alto teor de antioxidantes, os germinados são ricos em vitaminas do complexo B, vitaminas A e C, proteínas, ferro, enzimas, minerais e aminoácidos.

Auxiliam a digestão

Os rebentos podem ajudar a digerir os alimentos mais facilmente.

O processo de germinação aumenta a atividade das enzimas das sementes, que são proteínas que facilitam a digestão e aumentam a absorção de nutrientes no intestino. Os alimentos cozidos não apresentam essas enzimas porque elas são desativadas em temperaturas elevadas, e por isso os grãos germinados, que podem ser consumidos crus, são fontes desse tipo de proteínas.

Além disso, por serem mais digeríveis os alimentos germinados não provocam gases intestinais, o que é comum ao se consumir alimentos como feijão, lentilha ou grão-de-bico cozido.

Estudos mostram que quando as sementes são germinadas, a quantidade de fibras que elas contêm aumenta e torna se mais disponível (1).

Por exemplo, em um estudo, os grãos que cresceram por cinco dias continham mais 133% de fibra do que grãos sem germinação (2).

Em outro, grãos em germinação até os brotos terem 5 mm de comprimento aumentaram seu teor total de fibras em até 226% (3).

A germinação parece aumentar especificamente a quantidade de fibras insolúveis, um tipo de fibra que ajuda a formar as fezes e a movê-las pelo intestino, reduzindo a probabilidade de obstipação (4).

Além disso, a germinação parece reduzir a quantidade de glúten encontrada nos grãos, o que pode torná-los mais fáceis de digerir, especialmente para pessoas sensíveis ao glúten (5).

Finalmente, grãos germinados, vegetais, nozes e sementes contêm quantidades menores de antinutrientes do que os alimentos não germinados. Isso torna mais fácil para o organismo absorver nutrientes durante a digestão (6).

Podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

Os rebentos também podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Alguns estudos indicam que isso deve-se em parte porque a germinação parece reduzir a quantidade total de carboidratos nos rebentos. No entanto, nem todos os estudos concordam (7, 8).

Outra teoria é que os rebentos podem ter uma capacidade aumentada de regular a atividade da enzima amilase, que o corpo usa para decompor e digerir corretamente os açúcares (9).

Um estudo que acompanhou um pequeno grupo de pessoas com diabetes tipo 2. Metade comeu 60 gramas de rebentos de lentilhas por dia, juntamente com sua dieta normal, enquanto o outro grupo simplesmente consumiu sua dieta normal.

No final do estudo de oito semanas, aqueles que comeram os rebentos apresentavam uma redução de 10% nos níveis de hemoglobina A1c, um marcador de controle de açúcar no sangue. Por outro lado, esses níveis aumentaram em 12% no grupo controle (10).

Apesar destes resultados encorajadores, há que ressalvar que parecem ainda existem poucos estudos sobre este tópico. E mais são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Podem melhorar a saúde do coração

Incluindo rebentos em sua alimentação diária também pode ter benefícios para o seu coração.

Isso ocorre principalmente porque os rebentos podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como altos níveis de colesterol no sangue.

Vários estudos em animais mostram que a ingestão de rebentos pode aumentar o colesterol HDL “bom” e reduzir os níveis de colesterol LDL total e “ruim” (11, 12).

Os pesquisadores que realizaram estudo observaram que os ratos que receberam brotos na sua alimentação beneficiaram de melhorias no colesterol do sangue semelhantes àquelas resultantes da administração da atorvastatina (13).

Resultados semelhantes foram observados em humanos. Em um estudo, 39 pessoas com sobrepeso e obesas com diabetes tipo 2, em que foram divididas em dois grupos. Um recebeu 60 gramas de rebentos de lentilhas por dia, enquanto o outro não recebeu qualquer tipo de rebentos.

Ao final do estudo de oito semanas, o grupo que consumiu os rebentos de lentilhas apresentou níveis 12% mais elevados de colesterol HDL “bom” e níveis de triglicerídeos 75-84% menores e colesterol LDL “ruim”, comparado ao grupo controle. (14).

Por fim, outro grupo de pesquisadores relatou que comer 100 gramas de rebentos frescos de brócolos por dia durante uma semana diminuiu o LDL e o colesterol total em homens e aumentou o colesterol HDL em mulheres (15).

Embora esses resultados pareçam promissores, poucos estudos foram feitos sobre esse assunto e mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Prós e contras dos alimentos germinados

De um modo geral, o processo de germinação aumenta os níveis de nutrientes, tornando os rebentos mais ricos em proteínas, folato, magnésio, fósforo, manganês e vitaminas C e K do que plantas não germinadas (16, 17, 18).

Por exemplo, vários estudos mostram que a germinação ajuda a aumentar o teor de proteína. Os rebentos também tendem a conter níveis mais altos de aminoácidos essenciais, com certos aminoácidos individuais aumentando em até 30% (19, 20, 21).

Além disso, as proteínas nos rebentos também podem ser mais fácil de digerir. Isto é provavelmente devido ao processo de germinação, que parece reduzir a quantidade de antinutrientes – compostos que diminuem a capacidade do organismo de absorver nutrientes da planta – em até 87% (22).

São também são ótimas fontes de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (23).

Além disso, estudos mostram que alimentos feitos a partir de feijões germinados também podem ser mais nutritivos.

Por exemplo, o tofu e o leite de soja feitos de soja germinados parecem conter entre 7 e 13% a mais de proteínas, 12 a 24% menos gordura e 56 a 81% menos antinutrientes do que tofu e soja produzidos a partir de soja não germinada (24).

Um problema frequentemente associado a comer rebentos é o risco de intoxicação alimentar. O facto de os rebentos serem geralmente consumidos crus ou apenas levemente cozidos contribui para esse risco.

A razão pela qual os rebentos crus são especialmente perigosos é porque eles devem ser cultivados em condições quentes e húmidas, nas quais bactérias nocivas, como E. coli e Salmonella, também prosperam.

As dicas que ajudam a reduzir o risco de contaminação:

• Comprar: Compre apenas rebentos frescos que foram devidamente refrigerados, ou que tenha muita confiança na sua origem.
• Verifique sua aparência: Evite comprar ou comer rebentos com cheiro forte ou aparência viscosa.
• Guarde no frigorífico: Em casa, mantenha os brotos refrigerados a temperaturas abaixo de 48 ° F (8 ° C).
• Lave as mãos: Lave sempre as mãos antes de manusear os rebentos crus.

Dicas

1. Algumas leguminosas, como o grão-de-bico, podem ter sua pele retirada após a germinação, bastando apertá-la cuidadosamente entre os dedos. Esse processo elimina o excesso de celulose presente nessa pele e facilita a digestão;
2. O período de germinação vária de acordo com o tamanho das sementes. No caso, lentilhas e feijões azuki germinariam bem num intervalo de 8 horas. Sementes maiores como amêndoas, por exemplo, devem ficar por 10 a 12 horas;
3. Caso tenha germinado uma quantidade muito grande de sementes, não as descarte. Coloque num saquinho e meta no frigorífico. Na presença do ar frio, as sementes desaceleram o processo e isso permitirá que sejam consumidas em alguns dias;
4. Quem mora em lugares muito quentes provavelmente deverá diminuir o tempo de germinação, assim como, os moradores de lugares frios, precisarão aumentar esse período;
5. Os grãos e sementes que germinaram demais, e já estão muito grandes, não são tão bons quanto os mais novinhos, que são mais saudáveis, mais cheios de energia;
6. Já existem grãos germinados desidratados à venda, mas é muito mais simples e saudável fazê-los em casa! Obviamente, durante o processo de desidratação, o elevado valor nutricional do grão fresco germinado se perderá.