O que é a dieta DASH?

DASH é um acrónimo para Dietary Approaches to Stop Hypertension, uma dieta recomendada para pessoas que desejam prevenir ou tratar a hipertensão – também conhecida como pressão alta – um indicador de risco de doenças cardíacas (1).

Foi introduzida pela primeira vez em uma reunião da American Heart Association em 1996 e posteriormente publicado no New England Journal of Medicine em 1997.

Baseou-se no estudo em que se atribuiu aleatoriamente 456 pessoas a diferentes dietas para testar os efeitos dos padrões alimentares na redução da pressão arterial. Os autores supuseram que comer uma dieta com muitos alimentos diferentes com nutrientes para baixar a pressão arterial mostraria um efeito maior na pressão arterial do que comer nutrientes únicos, como os encontrados em suplementos ou em uma dieta limitada.

Os resultados deste estudo de referência contribuíram com grande parte da base científica para o Dietary Guidelines for Americans 2010 e edições posteriores.

O que é a dieta DASH?

A dieta DASH concentra-se em frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras. Centra-se em alimentos ricos em cálcio, potássio, proteínas, fibras e magnésio essenciais para ajudar a controlar a pressão arterial. A dieta também é pobre em sódio, açúcares adicionados e teor de gordura saturada.

A dieta DASH enfatiza frutas e vegetais enquanto contém algumas fontes de proteína magra como frango, peixe e feijão. A dieta é pobre em carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.

Os pesquisadores acreditam que uma das principais razões pelas quais as pessoas com hipertensão podem beneficiar dessa dieta é porque ela reduz a ingestão de sal.

A dieta DASH incentiva que não se ultrapasse mais que 1 colher de chá (2.300 mg) de sódio por dia, o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.

Existe ainda uma versão da dieta, com menos sal, em que se recomenda não mais do que 3/4 colher de chá (1.500 mg) de sódio por dia.

O que comer na dieta

A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer.

Em vez disso, recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos.

O número de porções que pode comer depende de quantas calorias consome. Abaixo está um exemplo de porções de alimentos com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Grãos integrais: 6-8 porções por dia

Exemplos de grãos integrais incluem pães integrais, cereais integrais, arroz integral, bulgur, quinoa e aveia.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 fatia de pão integral
  • 1/2 chávena de chá (28 gramas) de um cereal seco e integral
  • 1 chávena de chá (95 gramas) de arroz cozido, massa ou cereal

Legumes: 4-5 porções por dia

Todos os vegetais são permitidos na dieta DASH.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 chávena (cerca de 30 gramas ) de vegetais verdes folhosos crus, como espinafre ou couve
  • 1/2 chávena (cerca de 45 gramas) de vegetais fatiados – crus ou cozidos – como brócolos, cenoura, abóbora ou tomate

Frutas: 4-5 porções por dia

Se seguir a abordagem DASH, irá ingerir muitas frutas. Exemplos de frutas que pode comer; maçãs, peras, pêssegos, frutos vermelhos e frutas tropicais como papaia, abacaxi e manga.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 maçã média
  • 1/4 chávena (50 gramas) de damascos secos
  • 1/2 chávena (30 gramas) de pêssegos frescos, congelados ou enlatados

Produtos lácteos: 2–3 porções por dia

Os produtos lácteos da dieta DASH devem ser pobres em gordura. Exemplos incluem leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura e iogurte.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 chávena (240 ml) de leite magro
  • 1 chávena (285 gramas) de iogurte desnatado
  • 45 gramas de queijo com baixo teor de gordura

Frango magro, carne e peixe: 6 ou menos porções por dia

Escolha carne magra e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente – não mais do que uma ou duas vezes por semana.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 28 gramas de carne, frango (1 peito /ou 2 pernas) ou peixe
  • 1 ovo

Nozes, sementes e leguminosas: 4-5 porções por semana

Estes incluem amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, linhaça, feijão, lentilhas e ervilhas.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1/3 chávena (50 gramas) de nozes
  • 2 colheres de sopa (40 gramas) de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa (16 gramas) de sementes
  • 1/2 chávena (40 gramas) de legumes cozidos

Gorduras e Óleos: 2 a 3 porções por dia

A dieta DASH recomenda óleos vegetais. Estes incluem manteiga, azeite e óleos como coco, milho, linho. Também recomenda maionese com baixo teor de gordura e molho de salada leve.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 colher de chá (4,5 gramas) de manteiga
  • 1 colher de chá (5 ml) de azeite
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de maionese
  • 2 colheres de sopa (30 ml) de molho de salada

Doces e açúcares adicionados: 5 ou menos porções por semana

Os açucares adicionados são reduzidos ao mínimo na dieta DASH, portanto, limite a ingestão de doces, refrigerantes e açúcar. A dieta DASH também restringe açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como néctar de agave.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 colher de sopa (12,5 gramas) de açúcar
  • 1 colher de sopa (20 gramas) de geleia ou doce
  • 1 copo (240 ml) de limonada com açúcar

Exemplo de uma refeição da dieta DASH

Aqui está um exemplo de um plano alimentar com base em 2.000 calorias por dia – para a dieta DASH regular:

  • Pequeno-almoço 1 chávena (90 gramas) de aveia com 1 chávena (240 ml) de leite magro /ou bebida vegetal, 1/2 chávena (75 gramas) de mirtilos e 2 colheres (16 gramas) de sementes mistas 
  • Lanche: 1 maçã média e 1 chávena (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Almoço: Sanduíche de atum, com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa (15 gramas) de maionese, 1,5 chávena (113 gramas) de salada verde e 1 lata de atum (de óleo vegetal ou azeite).
  • Lanche: 1 banana média .
  • Jantar: 85 gramas de peito de frango cozido em 1 colher de chá (5 ml) de azeite extra-virgem com 1/2 chávena (75 gramas) de brócolos e cenoura. Servido com 1 chávena (190 gramas) de arroz integral.

Potenciais benefícios

Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH oferece vários outros benefícios, incluindo perda de peso e redução do colesterol.

No entanto, não deve esperar que o DASH o ajude a perder peso por si só – pois foi projetada fundamentalmente para reduzir a pressão arterial. A perda de peso pode ser simplesmente uma vantagem adicional.

A dieta afeta o organismo de várias maneiras.

Redução de pressão arterial

A pressão arterial refere-se à pressão exercida pelo sangue contra a parede das artérias. E tem que se ter em conta dois parâmetros:

  • Pressão sistólica: A pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
  • Pressão diastólica: A pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso.

A pressão arterial normal para adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. Isso normalmente é escrito com a pressão arterial sistólica acima da pressão diastólica, ou seja: 120/80.

Pessoas com uma pressão arterial de 140/90 são consideradas hipertensas.

Estudos, mostram benefícios na redução da hipertensão nas pessoas que seguem uma dieta DASH, mesmo que não perdessem peso ou restringissem ingestão de sal (2, 3).

No entanto, quando a ingestão de sódio foi restrita, a dieta DASH reduziu ainda mais a pressão arterial. De facto, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com menor consumo de sal (4).

Esses resultados da dieta DASH com baixo teor de sal foram mais impressionantes em pessoas que já tinham pressão alta, reduzindo a pressão arterial sistólica em uma média de 12 mmHg e a pressão arterial diastólica em 5 mmHg (5).

Isso está de acordo com outros estudos que revelam que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial – especialmente naqueles que têm pressão alta (6).

Tenha em mente que uma diminuição na pressão arterial nem sempre se traduz em uma diminuição do risco de doença cardíaca (7).

Pode ajudar na perda de peso

Provavelmente experimentará pressão arterial mais baixa na dieta DASH, independentemente de perder peso ou não.

No entanto, se já tem pressão alta, é provável que tenha sido aconselhado a perder peso.

Isso ocorre porque quanto maior for o peso, maior é a probabilidade de ter hipertensão (8,9,10).

Além disso, a perda de peso demonstrou reduzir a pressão arterial (11,12).

Alguns estudos sugerem que as pessoas podem perder peso com a dieta DASH (13,14,15).

No entanto, aqueles que perderam peso na dieta DASH tiveram um déficit calórico controlado – o que significa que foram instruídos a ter uma menos ingestão de calorias.

Dado que a dieta DASH elimina muitos alimentos ricos em gordura e açucares, que por sua consequência a sua redução induz a perda de peso automaticamente, para algumas pessoas terá de haver uma restrição consciente da sua ingestão (16).

De qualquer forma, se quiser perder peso com a dieta DASH, ainda precisará seguir uma dieta com redução de calorias e recomenda-se recorrer ao apoio de um nutricionista.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Reduz o risco de síndrome metabólica: alguns estudos observam que a dieta DASH reduz o risco de síndrome metabólica em até 81% (17,18).

Reduz o risco de diabetes: A dieta tem sido associada a um menor risco de diabetes tipo 2. Alguns estudos demonstram que também pode melhorar a resistência à insulina (19,20).

O DASH pode também ser um dos padrões alimentares mais recomendados para ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Os pesquisadores sugerem que é por causa do alto consumo de grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, iogurte e azeite, além de obter fibras e magnésio suficientes. Eles também observam o efeito protetor dos antioxidantes flavonóides ao comer muitos vegetais e frutas.

A dieta DASH também limita os alimentos que contêm açúcares refinados e farinhas refinadas, que têm alto índice glicêmico e aumentam os níveis de açúcar no sangue. Comer muita farinha refinada, alimentos açucarados e carne vermelha ou processada aumenta significativamente o risco de diabetes tipo 2, mas a dieta DASH é baixa nesses alimentos, oferecendo um efeito protetor. 

Além de prevenir ou controlar a pressão arterial, a dieta DASH é uma escolha inteligente se estiver a procura de um plano alimentar bem equilibrado que inclua uma ampla variedade de alimentos nutritivos e deliciosos.

Outras informações

Pode-se beber café na dieta DASH?

A dieta DASH não prescreve diretrizes específicas para o café. No entanto, algumas pessoas temem que bebidas com cafeína, como o café, possam aumentar sua pressão arterial.

É bem conhecido que a cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial (21).

Além disso, esse aumento é maior em pessoas com pressão alta (22,23).

No entanto, uma revisão recente afirmou que esta bebida popular não aumenta o risco a longo prazo de pressão alta ou doença cardíaca – mesmo que tenha causado um aumento de curto prazo (1 a 3 horas) na pressão arterial (23).

Para a maioria das pessoas saudáveis ​​com pressão arterial normal, 3 a 4 chávenas regulares de café por dia são consideradas seguras (24).

Tenha em mente que o ligeiro aumento da pressão arterial (5-10 mm Hg) causado pela cafeína significa que as pessoas que já têm pressão alta provavelmente precisam ter mais cuidado com o consumo de café.

Pode-se beber álcool na dieta DASH?

Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial (25).

De facto, beber regularmente mais de 3 bebidas por dia tem sido associado a um risco aumentado de pressão alta e doenças cardíacas.26).

Na dieta DASH, deve beber álcool com moderação e não exceder as diretrizes oficiais – 2 ou menos bebidas por dia para homens e 1 ou menos para mulheres.

Pode-se exercitar na dieta DASH?

A dieta DASH é ainda mais eficaz na redução da pressão arterial quando combinada com atividade física (27).

Recomenda-se fazer 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias, e é importante escolher algo que goste – dessa forma, terá mais chances de continuar.

Exemplos de atividade moderada incluem:

  • Caminhada rápida (9 minutos por quilometro)
  • Corrida (6 minutos por quilometro)
  • Ciclismo (4 minutos por quilometro)
  • Natação (20 minutos)
  • Trabalho doméstico (60 minutos)

Dicas de Dieta Dash

  • Certifique-se de que há muita cor no prato.
  • Inclua frutas, vegetais e laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura.
  • Tenha pelo menos dois acompanhamentos de legumes.
  • Prepare sobremesas à base de frutas, em vez de doces.
  • Concentre-se em um plano alimentar geral, em vez de pratos específicos, para obter uma variedade de nutrientes.
  • Adicione mais vegetais e feijões secos à sua dieta.
  • Em vez de lanchar batatas fritas ou doces, coma pão ou nozes sem sal, passas, iogurte com baixo teor de gordura, pipoca sem sal sem manteiga e vegetais crus.
  • Leia os rótulos dos alimentos para escolher produtos com baixo teor de sódio

Caso necessite recorra ao acompanhamento profissional, consulte um nutricionista que o irá apoiar na elaboração do seu plano alimentar e ajudar para que não haja défices nutricionais.

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