Sabia que… a noz contém uma boa quantidade de melatonina, uma hormona que protege as células dos danos de oxidação e ajuda a ter padrões normais de sono?
E que há vários tipos de nozes, os três principais tipos de nozes, são a noz branca (Juglans cinerea), a noz preta (Juglans nigra) e a noz inglesa (Juglans regia). E depois existe uma outra espécie conhecida por noz pecã ou pecan (Carya illinoinensis) em que o seu nome “pecan” vem de uma palavra americana que era usada para descrever as nozes que precisavam de uma pedra para serem quebradas.
Mas então o que diferente entre elas?
Em geral, as nozes são uma boa fonte de gordura, fibra e proteína. A maior parte da gordura das nozes é a gordura monoinsaturada, mas tem também gordura poli-insaturada ómega-3 e ómega-6. No entanto, também ainda alguma gordura saturada.
Constituídas por 65% de gordura e pequenas quantidades de proteína (apenas cerca de 15%). São baixas em carboidratos, a maioria dos quais consistem de fibra. Para além disso são ainda ricas em vitamina E e diversos minerais antioxidantes, principalmente o selénio, manganês e magnésio.
Muitos estudos (1, 2, 3) investigaram os benefícios para a saúde do aumento da ingestão de nozes. Uma meta-análise de 33 estudos descobriu que dietas ricas em nozes não afetam significativamente o aumento de peso ou a perda de peso (4).
Mas apesar de ter pouco efeito sobre o peso, muitos estudos demonstram que as pessoas que comem nozes vivem mais do que as que não comem. Isto pode ser devido à sua capacidade de ajudar a prevenir uma série de doenças crónicas (5, 6).
Por exemplo, as nozes podem reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, como hipertensão e níveis de colesterol (7, 8, 9).
De fato, um estudo com mais de 1.200 pessoas descobriu que optar por uma dieta mediterrânea, com mais ou menos 30 gramas de nozes por dia, diminuiu a prevalência da síndrome metabólica mais do que uma dieta com baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea só com azeite (10).
Além disso, as nozes também podem reduzir o risco de outras doenças crónicas. Por exemplo, comer nozes pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e até reduzir o risco de certos tipos de cancro (11, 12).
Nozes
São um fruto seco muito popular e uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA) (13).
Uma porção de (28 gramas) contém aproximadamente:
- Calorias: 182
- Gordura Total: 18 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina E: 1% do IDR
- Magnésio: 11% do IDR
As nozes parecem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas. Isto pode ser devido ao seu alto teor de ALA e outros nutrientes e é comprovado, que as nozes são um dos frutos secos que com contêm quantidades significativas de ALA (14).
Uma série de grandes estudos descobriram que comer nozes reduz significativamente o colesterol total e o colesterol LDL, enquanto aumenta o colesterol HDL “bom” (15, 16).
As nozes também podem melhorar outros fatores relacionados à saúde do coração, incluindo a pressão arterial e o fluxo normal de sangue através do sistema circulatório (17, 18). Além disso, podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode contribuir também para melhoria em muitas doenças crónicas (19).
Curiosamente, um estudo em estudantes universitários descobriu que o consumo de nozes aumentou uma medida da cognição chamada “raciocínio inferencial”, sugerindo que as nozes podem ter efeitos benéficos sobre o cérebro (20).
Nozes Pecan
As pecans são frequentemente usadas em sobremesas, mas são igualmente bastante nutritivas por si próprias (21).
Uma porção de (28 gramas) contém aproximadamente:
- Calorias: 193
- Gordura Total: 20 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Vitamina E: 2% do IDR
- Magnésio: 8% do IDR
Alguns estudos mostraram que as pecans podem reduzir o colesterol LDL em pessoas com níveis normais de colesterol (22).
Como outras nozes, também contêm polifenóis, que atuam como antioxidantes.
Em um estudo, pessoas que comiam nozes-pecan por quatro semanas, 20% de sua ingestão diária de calorias, apresentaram melhores perfil lipídico no sangue (23).
Conhece os Benefícios das Nozes Pecan?
A semente desse fruto de casca dura, ajudam a fortalecer as defesas do organismo, auxiliam na formação de glóbulos vermelhos, atuam contra o envelhecimento das células e fortalecem ossos e dentes.
Mesmo em pequenas quantidades, pode evitar até 65% o risco de doenças do coração. Isso porque reduzem as indicie de colesterol e a formação de coágulos no sangue, além de ter ação anti-inflamatória. Os responsáveis por esses benefícios são os ácidos gordos essenciais, principalmente o linolênico e o linoléico. E contêm fósforo e potássio e pouco sódio, que ajudam também a fortalece o músculo cardíaco.
Outros benefícios
Por serem ricas em antioxidantes, especialmente vitamina E e selénio, as nozes funcionam ainda como agentes de prevenção do cancro. E a mesma vitamina é importante para estimular a fertilidade masculina. Por outro lado, seus compostos chamados fitoestrogénios reduzem os problemas relacionados à menopausa. Além disso, o fruto é rico em cálcio, fundamental para a saúde de ossos e dentes.
Quem fuma ou vive em cidades poluídas encontra no alimento um grande aliado. Os antioxidantes presentes nas nozes melhoram a resistência pulmonar e reduzem os danos das toxinas inaladas. Essas substâncias aumentam ainda as defesas contra doenças, segundo pesquisa feita na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
É um dos alimentos com maior teor de vitamina B6. Só o gérmen de trigo e peixes como a sardinha ou o salmão, ganham da noz nesse quesito. Essa vitamina atua no bom funcionamento do cérebro e na produção de glóbulos vermelhos.
Como utilizar
Mas ela engorda? Só para quem exagera no consumo. Para ter todos os benefícios, basta comer cinco nozes (28 gramas) ao longo do dia. Isso equivale a 193 calorias, o que é igual a duas barras de cereais.
Excelentes para o pequeno almoço, com cereais e frutas em leite vegetal ou ainda picadas no iogurte; no almoço ou jantar, picadas na salada, sobre risotos, massas e molhos. No lanche, experimente misturá-las a frutas secas. É difícil encontrar outro alimento tão versátil!
