Comer à noite faz engordar?

Muitas pessoas acham que é uma má ideia comer à noite antes de dormir.

Isso geralmente vem da crença de que comer antes de ir dormir leva ao aumento de peso. No entanto, alguns afirmam que um lanche na hora de dormir pode realmente apoiar uma dieta de perda de peso.

Então, em que se deve acreditar? A verdade é que a resposta não é a mesma para todos. Depende muito do indivíduo.

Uma sugestão comum é não comer depois das 20h, mas conselhos sobre comer à noite são enganosos.

Na realidade,  muito mais importante do que quando é o que se come.

Comer segundo o ritmo circadiano

A ideia de que comer durante a noite faz com que se ganhe peso decorre de estudos com animais, que sugerem que o corpo pode consumir calorias consumidas de maneira diferente, depois de certa hora do dia.

Alguns pesquisadores supõem que comer à noite vai contra o seu ritmo circadiano, que é o ciclo de 24 horas que diz ao seu corpo quando dormir, comer e acordar (1).

De acordo com o seu ciclo circadiano, a noite é para descansar, não comer.

De fato, vários estudos em animais suportam essa teoria. Os ratos que comem em oposição ao seu ritmo circadiano ganharam significativamente mais peso do que os ratos que só comeram durante as horas de vigília, mesmo comendo a mesma quantidade de alimento (2, 3, 4).

No entanto, nem todos os estudos em humanos apoiam essa ideia.

E os estudos em humanos indicam que não é necessariamente quando come, mas o quanto e o que se come que importa (5, 6).

Por exemplo, um estudo em mais de 1600 crianças não encontrou nenhuma ligação entre comer o jantar depois das 20h e excesso de peso. Neste estudo, quem come mais tarde não parece consumir mais calorias totais (7).

No entanto, quando os pesquisadores rastrearam os hábitos alimentares de 52 adultos, descobriram que aqueles que comem depois das 20h da noite consumiram mais calorias totais do que os que comeram mais cedo. As calorias extras consumidas por ingestão tardia podem levar ao aumento de peso com o tempo (5, 6).

Em geral, quando a sua ingestão total de calorias cai dentro de suas necessidades diárias, o aumento de peso não parece acontecer apenas como resultado de comer à noite.

Consequências de comer à noite

Uma explicação para a associação entre comer à noite e aumento de peso é a tendência de comer mais calorias em geral.

Independentemente do tempo, comer mais calorias do que o necessário levará ao aumento de peso.

Por exemplo, os pesquisadores analisaram a relação entre o tempo de refeição e a ingestão calórica total de 59 pessoas. Notavelmente, os indivíduos que comiam mais perto da hora de dormir ingeriam mais calorias do que aqueles que comiam sua última refeição mais cedo (8).

Outro estudo descobriu que as pessoas que comiam entre 23h e as 5 da manhã consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia do que aquelas que limitavam sua ingestão às horas do dia. Com o tempo, quem come a noite ganha em média cerca de 4,5kg a mais (9).

Assim, comer à noite pode levar ao aumento de peso somente se comer um excedente de calorias.

Comer tarde pode afetar as escolhas alimentares

Não só quem come muito tarde tende a comer mais, como também a fazer escolhas alimentares mais calorias e pouco valor nutricional, tais como, como batatas fritas, refrigerantes e sorvetes.

Existem muitas razões possíveis para isso. Por um lado, durante a noite podem não ter acesso fácil a alimentos saudáveis.

As pessoas que trabalham no turno da noite são um bom exemplo disso. Muitos estudos sugerem que os trabalhadores noturnos tendem a lanchar alimentos não saudáveis ​​por conveniência, pois pode haver uma falta de opções saudáveis ​​disponíveis no local de trabalho à noite (10, 11, 12).

Alimentação emocional é outro fator que leva a escolhas alimentares menos saudáveis à noite. É importante discernir entre a verdadeira fome e a alimentação devido ao stress, ansiedade, tédio ou tristeza (13).

Além disso, o cansaço tem sido associado ao aumento da ingestão de alimentos e ao desejo por alimentos altamente calóricos. Isto pode ser devido a alterações hormonais que influenciam o apetite durante a privação do sono (14, 15).

Novamente, quando se trata de aumento de peso, o que come é mais importante do que quando come. Se comer dentro das suas necessidades diárias de calorias, não vai ganhar peso simplesmente comendo à noite.

Se estiver realmente com fome depois do jantar, pondere nas suas escolha de alimentos e bebidas.

O que se deve ou não comer

Não há receita para o snack perfeito para dormir, mas há algumas coisas que deve ter em mente.

Evite sobremesas e junk foods

Embora comer antes de ir para a cama não seja necessariamente prejudicial, não é uma boa ideia optar por alimentos como sobremesa tradicionais ou comidas sem nutrientes saudáveis, como gelados, bolachas ou batatas fritas.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras insalubres e açúcares, desencadeiam desejos e excessos. Eles contribuem muito para o aumento das necessidades diárias de calorias.

Se tiver um “dente doce”, experimente algumas frutas ou alguns quadrados de chocolate amargo (a menos que a cafeína o incomode). Ou, se preferir alimentos salgados, tenha a mão um punhado de nozes.

Combine hidratos com proteína ou gordura

Nenhum alimento é necessariamente o “melhor” para petiscar antes de dormir. No entanto, um emparelhamento de carboidratos complexos e proteínas, ou um pouco de gordura, é provavelmente um bom caminho a percorrer (16, 17).

Carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais fornecem uma fonte constante de energia quando se adormece.

Combinar isso com proteína ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante a noite e manter seu nível de açúcar no sangue estável.

No entanto, essas combinações podem ter outros benefícios também.

Algumas evidências sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicémico antes de dormir pode ajudá-lo a dormir (18, 19, 20).

Isso ocorre porque os carboidratos podem melhorar o transporte do aminoácido triptofano, que pode ser convertido em neurotransmissores que ajudam a regular o sono (21).

O mesmo efeito pode ser verdadeiro para alimentos ricos em triptofano, como laticínios, peixe, aves ou carne vermelha (22, 23, 24).

Algumas evidências também indicam que uma refeição rica em gordura pode melhorar a qualidade do sono (25).

Algumas ideias para lanches incluem uma maçã com manteiga de amendoim, biscoitos integrais e uma fatia de peru ou queijo e uvas.

Horário de refeição e frequência

Embora o número total de calorias que se come seja o que, em última análise, afeta o peso, a pesquisas mostram que pode haver maneiras de regular seu apetite através do tempo e frequência das refeições.

Por exemplo, vários estudos indicam que tomar o pequeno almoço alto em calorias pode mantê-lo mais cheio e possivelmente evitar comer demais à noite (26, 27).

Em um outro estudo, pessoas que tomam um pequeno-almoço de 600 calorias tiveram menos apetite e significativamente menos desejos durante o dia do que aquelas que comeram 300 calorias. Reduziu-se especialmente os desejos por doces (28).

Tenha em mente que o pequeno-almoço pode não ser necessário se comer muito tarde, ou durante a noite – pelo menos não no horário tradicional. Siga as suas vontades de fome e poderá comer sua primeira refeição mais tarde do que o habitual.

Também pode querer considerar comer refeições menores com mais frequência. Alguns, mas não todos, estudos sugerem que isso pode ajudá-lo a controlar seu apetite e diminuir a sensação de fome ao longo do dia (29, 30).

Portanto, alterar o horário e a frequência das refeições pode ser uma estratégia para reduzir a ingestão total de caloria para controlar a fome.