Os Galacto-Oligossacarídeos ou Galactanos na dieta Fodmap são os hidratos de carbono que a maioria das pessoas tem mais dificuldade em digerir, como é no caso das leguminosas.
O grupo dos oligossacarídeos inclui dois tipos de FODMAPs – frutanos e galacto-oligossacarídeos (GOS). Frutanos e GOS foram originalmente agrupados porque são muito semelhantes, os Frutanos são cadeias de açúcares de frutose unidos com glicose no final e o mesmo ocorre com os GOS. GOS são cadeias de açúcares galactose unidos com glicose no final.
E como acontece com a frutose, não há enzima humana capaz de quebrar as ligações entre os açúcares da galactose, então eles se movem através do intestino sem serem absorvidos. A má absorção de GOS leva a sintomas em pacientes com SII.
Para a maioria são os maiores responsáveis pelo inchaço e gases que pode ser provocado pelas leguminosas. E a verdade, é que muitas pessoas sentem esses sintomas e têm dificuldade em digerir este tipo de hidrato de carbono.
O que são os Galactanos ou GOS?
Os GOS são hidratos de carbono fermentáveis (fodmaps) compostos por longas cadeias de moléculas, que na sua maioria são de galactose (açúcar simples). Estando presentes de uma forma natural em grande parte das leguminosas como os feijões, grão de bico e muitas outras.
Contudo também podem ser extraídos e sintetizados industrialmente a partir da galactose do soro de leite. Para serem depois utilizados como adoçantes ou suplementos de fibra em produtos de dietética, medicamentos e nos lacticínios fermentados.
Porquê os GOS são mal absorvidos? E como podem afectar o intestino?
A maioria das pessoas dificilmente consegue digerir e absorver os Galacto-Oligossacarídeos. Isto porque o sistema digestivo não contém a enzima necessária para quebrar as ligações das moléculas de galactose de que os GOS são constituídos.
Deste modo, estes açucares continuam em direcção ao intestino grosso aonde são digeridos e fermentados pelas bactérias que lá se encontram, podendo causar alguns sintomas de desconforto abdominal.
Ao não serem digeridos, os Galactanos agem como prebióticos, pois servem de alimento e estimulam o crescimento das bactérias do intestino. Embora isto também possa causar a produção de excesso de gases intestinais.
É importante lembrar que a sensibilidade aos GOS na dieta fodmap não é a mesma coisa que a síndrome do crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) ou disbiose. Neste caso, o principal problema não é as bactérias intestinais, mas a forma como o nosso intestino consegue tolerar o inchaço e a presença de gases em grandes quantidades.
Sintomas do consumo dos Galactanos em excesso
Como os Galacto-Oligossacarídeos não são bem digeridos, existe uma maior probabilidade de consumi-los em quantidades que o nosso intestino não consegue tolerar sem sofrer dos sintomas de excesso de gases e inchaço, principalmente por quem sofre da síndrome do intestino irritável.
Os sintomas mais comuns quando o nosso intestino não tem capacidade para absorver estes açucares são:
- Flatulência e inchaço
- Desconforto e dor abdominal
- Diarreia
- Obstipação
Claro que a intensidade destes sintomas varia para cada pessoa, principalmente se esta tem um intestino mais sensível ou sofre da síndrome do intestino irritável. E também depende da quantidade de Galactanos presentes no intestino.
Como consumir os Galacto-Oligossacarídeos na dieta Fodmap?
O aconselhado será manter um consumo muito reduzido dos GOS na dieta fodmap, evitando os alimentos com quantidades em excesso destes açucares como indicado na lista de alimentos fodmaps.
Contudo, os Galactanos na dieta fodmap não significa que têm de ser complemente eliminados durante a dieta. Uma vez que ainda é possível continuar a consumir pequenas doses de leguminosas como as lentilhas e grão bico enlatado, sem sofrer de desconforto abdominal. Isto porque os Galacto-Oligossacarídeos dissolvem-se na água da conserva ou cozedura destas leguminosas, reduzindo a quantidade destes fodmaps presentes nas leguminosas.
Deve-se ainda ter cuidado com os GOS escondidos em diversos alimentos processados e suplementos de fibra em que são adicionados como adoçantes ou prébioticos. É importante ler muito bem os rótulos dos produtos a consumir, para confirmar se existe algum Galacto-Oligossacarídeo adicionado e assim, poder evitar o seu efeito acumulativo no intestino sem nos apercebermos disso.
Como a quantidade a tolerar de Galacto-Oligossacarídeos na dieta fodmap, varia para cada pessoa. É importante após a fase de eliminação da dieta, os Galactanos serem novamente reintroduzidos para determinar qual a quantidade que se pode tolerar sem sofrer de sintomas de inchaço. E assim conseguir ter uma alimentação mais diversificada e equilibrada com a introdução de um maior número dos alimentos eliminados.
É também importante continuar a consumir os GOS na nossa alimentação para garantir a boa manutenção da flora intestinal, mesmo que ainda seja em quantidades reduzidas. Além de que existem outros benefícios para saúde por consumir este tipo de fibras.
Quais os benefícios dos GOS para o intestino e a saúde digestiva?
Os prebióticos são fibras não digeríveis encontradas em alguns alimentos e que podem estimular o crescimento das bactérias no intestino. Isto significa que, em vez de serem digeridos, os prebióticos viajam até ao intestino grosso, aonde alimentam e contribuem para o crescimento das bactérias boas e essenciais na saúde digestiva.
Ou seja, o consumo dos Galacto-Oligossacarídeos estimula o aumento das bactérias boas como as bifido e lactobacilli. Que por sua vez, promovem o aumento das funções do sistema imunológico com a eliminação das bactérias “más”, ajudam na maior absorção de nutrientes essenciais para o organismo, na produção de antioxidantes e na síntese de certas vitaminas.
Mas quem tem um intestino mais sensível ou sofre de excesso de crescimento de bactérias intestinais pode verificar um agravamento dos seus sintomas devido ao excesso de flatulência com a sua ingestão. Nesses casos, deve-se ponderar a redução do consumo deste tipo de fodmaps até que a sua condição digestiva esteja melhor e seja capaz de tolerar melhor estes açucares.
Fontes alimentares de galactanos
- Amêndoas (mais de 20)
- Avelãs (mais de 20)
- Abóbora de manteiga (mais de 75g)
- Beterraba
- Burgur
- Cajus
- Centeio
- Cevada
- Cebola banca
- Ervilhas
- Feijão (incluindo o enlatado)
- Grão-de-bico
- Lentilhas
- Raiz de chicória
- Tofu
- Pistachos (mais de 15)
- Proteína de soja
- Soja
O consumo de GOS está associado a benefícios à saúde humana e esse oligossacarídeo tem sido alvo de muitas pesquisas ao longo das últimas décadas, mostrando uma grande variedade de consequências metabólicas. Muitas características fisiológicas atribuídas aos GOS são relacionadas aos seus efeitos sobre a microflora intestinal e suas atividades bioquímicas.
No entanto para quem tem um intestino sensível ou segue uma dieta de low fodmaps deverá ter atenção a este grupo de alimentos uma vez que para a maioria são causadores de alteração intestinal e causa reações desconfortáveis, e será necessário re-educar o intestino para conseguir tolerar este tipo de alimentos. E para isso é necessário seguir um plano alimentar de low fodmaps, caso seja confuso ou orientação, contacte um nutricionista para ajudar a melhorar a sua saúde.
