O que são alimentos Frutanos? Pelo seu nome, somos capazes de associar apenas à fruta, mas estes açucares estão presentes em muitos outros alimentos como os cereais, vegetais e os frutos secos. Por isso, é importante saber exactamente o que são e perceber a razão de ser um dos fodmaps que o intestino tem mais dificuldades em digerir.
O que são os Frutanos?
Os Frutanos são hidratos de carbono fermentáveis de oligossacarídeos que são compostos por moléculas de frutose. E estão presentes naturalmente em frutas como a anona, o dióspiro e a nectarina ou vegetais como o alho e a cebola e em muitos cereais como o trigo, centeio e cevada ou frutos secos.
Existem ainda outros dois tipos de Fructanos, a Inulina e os Fructo- oligossacarrideos (FOS), que também são muito usados na industria alimentar como suplementos de fibra. Uma vez que estas fibras não são absorvidas pelo intestino, acabando por ser fermentadas pelas bactérias do cólon. Ou seja, são utilizadas como prébioticos para alimentar as bactérias boas, mas infelizmente isto nem sempre é bom para quem sofre com os sintomas de inchaço e intestino irritável.
Os principais alimentos com frutanos
Estas cadeias de moléculas de frutose, encontram-se no alho, cebola, espargos, ervilhas, chicória, alcachofra, brócolos, couve de bruxelas, repolho, berinjela, beterraba, erva-doce e alho-francês. Os frutanos estão também presentes no trigo, cevada e centeio, castanha de caju, feijões, lentilha e grão de bico e são também adicionados aos alimentos processados, como cereais, barras de granola e iogurtes.
Porquê os Frutanos são mal absorvidos? E como pode afectar o intestino?
Embora a quantidade de Frutanos varie para cada tipo de alimento, estes estão presentes numa grande variedade de alimentos que normalmente consumimos diariamente. Ou seja, existe uma maior probabilidade de consumir Frutanos em quantidades a mais que o intestino consegue tolerar sem sofrer dos sintomas de excesso de gases e inchaço.
É importante lembrar que a sensibilidade a este tipo de alimentos não é a mesma coisa que a síndrome do crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) ou disbiose. Neste caso da intolerância aos Frutanos, o principal problema não é as bactérias intestinais, mas a forma como o intestino consegue tolerar o inchaço e a presença dos Frutanos em grandes quantidades.
Sintomas do consumo dos Frutanos em excesso
Os sintomas mais comuns quando o intestino não tem capacidade para absorver estes açucares são:
- Refluxo
- Diarreia
- Obstipação
- Flatulência e inchaço
- Desconforto e dor abdominal
Claro que a intensidade destes sintomas varia para cada pessoa, principalmente se esta tem um intestino mais sensível ou sofre da síndrome do intestino irritável. E também depende da capacidade de absorção do intestino de cada indivíduo e a quantidade de bactérias presentes na sua fermentação.
Como consumir os Frutanos na dieta Fodmap
Como estes alimentos são difíceis de digerir pelo intestino, a sua ingestão é ainda mais difícil por quem tem um intestino sensível à dor e inchaço. Nestes casos, o aconselhado será manter um consumo reduzido dos Frutanos na dieta fodmap, evitando os alimentos com quantidades em excesso como indicado na lista de alimentos fodmaps.
Também é importante constatar que os processos de cozedura, refinamento das farinhas e a fermentação dos alimentos podem alterar a quantidade de Frutanos inicialmente existente.
Por exemplo, segundo a universidade Monash, a quantidade de Frutanos pode ser reduzida durante o processo de fermentação do pão (sourdough). Ou seja, estes alimentos são consumidos pelas leveduras durante a fermentação natural do pão. Podendo certos pães de fermentação longa (como espelta e aveia) ser mesmo classificados como baixos ou moderados no teor de Fodmaps. Assim, quando comprar pão, será sempre melhor perguntar quais as farinhas que usam, como o pão é preparado e se usam as técnicas de fermentação longa e natural.
Outro exemplo de alteração na quantidade dos Frutanos é as frutas desidratadas. Pois, o processo de secagem concentra os açúcares presentes na fruta, podendo aumentando os seus níveis, mesmo quando inicialmente nem sequer eram detectáveis na fruta fresca.
Mas o maior cuidado deverá ainda ser com os Frutanos escondidos em diversos alimentos processados e suplementos de fibra em que são adicionados como laxantes ou prébioticos. É importante ler muito bem os rótulos dos produtos a consumir, para confirmar se existe algum frutano tipo FOS ou Inulina e raiz de chicória adicionado e assim, poder evitar o efeito acumulativo dos Frutanos no nosso intestino.
Após a fase de eliminação da dieta, estes alimentos devem ser novamente reintroduzidos para determinar a sua tolerância. Mas como a quantidade de Frutanos pode variar muito entre as diferentes frutas, vegetais e grãos de cereais, é recomendado testar um a dois alimentos em cada um dos diferentes grupos de Frutanos para identificar melhor quais as quantidades que conseguimos consumir sem problemas.
Parece mais trabalhoso, mas se conseguir testar diferentes alimentos contendo Frutanos, significa que tem se mais hipóteses de encontrar a quantidade certa que se pode tolerar sem sintomas. E assim pode se ter uma alimentação mais diversificada e equilibrada com a introdução de um maior número dos alimentos eliminados.
Não devemos esquecer que é importante manter o consumo dos Frutanos na dieta e fazerem parte da alimentação diária para garantir a boa manutenção da flora intestinal. Além de outros benefícios para saúde por consumir esta fibra solúvel.
