Por hábito quando pensamos em, o que levar para comer na praia, acabamos por fazer umas sandes à pressa e comprar um pacote de batatas e uns sumos.
No entanto existem algumas opções fáceis, práticas e super saudáveis que se podem comer na praia, sem se sentir desmasiado cheio e sem ter fome.
Aqui ficam 11 saudáveis sugestões:
1. Fruta fresca
Não custa nada levar uma peça de fruta no saco de praia.
Leve maçãs ou laranjas, numa dúzia de uvas, num punhado de cerejas, morangos ou mirtilos e armazene tudo numa caixa hermética.
Nas grandes superfícies comerciais também já encontra embalagens com fruta cortada e aperitivos de fruta crocante (desitratada).
2. Vegetais crus
leve também uns vegetais crus.
Cenouras,
Tomates cherry,
Aipo,
Pepino,
Courgette,
E acompanhe com hummus (pasta de grão de bico e tahini), super fácil e fazer.
Hummus
- 400 g de grãos-de-bico cozidos (com um pouco de caldo)
- 2 colheres de sopa de tahini (pasta de sésamo)
- 2 dentes de alho
- 1 colher de chá de cominhos em pó
- Suco de meio limão (3 colheres de sopa)
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- Salsa ou coentros frescos picada
- Sal, pimenta, q.b.
Triturar tudo até obter creme. Servi-lo em pequenas tigelas ou taças individuais e usar como dip de vegetais ou para barrar tostas/pão/galettes de arroz, etc.
3. Mix de frutos secos
Para uma opção ainda mais saudável face às existentes no mercado, algumas com sal e açúcar adicionados, faça o seu próprio mix: misture sementes (de abóbora, de girassol) com lascas de coco e frutos secos (cajus, amendoins, amêndoas, avelãs castanhas do pará, nozes e pinhões).
Pode acrescentar frutas desidratadas (sultandas, alperces, ameixas e figos) mas não abuse destas, já que contêm muito açúcar, ainda que natural.
4. Barritas de cereais e fruta
Uma outra opção prática que não pesa no saco de praia. Já se encontra à venda muitas barras saudáveis, algumas aptas para veganos.
Experimente as da Roo’Bar, Rawbite, Simply Raw e LifeBar, encontram-se facilmente nas lojas do celeiro.
Roo’Bar,
LifeBar,
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Rawbite
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Ou experimente fazer as suas, são rápidas e fáceis de fazer !
Aqui fica uma sugestão;
Ingredientes:
- 250g de nozes pecan picadas
- 130g de nozes picadas
- 140g de amêndoas picadas
- 20 tâmaras
- 6 claras de ovo
- 2 colheres de sopa de canela
- 1 colher de chá de baunilha
Preparação:
- Pré-aquecer o forno a 180º
- Numa tigela misturar todos os ingredientes. Colocar a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal e pressionar com as mãos.
- Levar ao forno durante cerca de 16-18 minutos. Deixar arrefecer e cortar em rectângulos.
5. Crackers de aveia
O elevado teor de fibra faz da aveia um alimento saciante. Opte por bolachas sem açúcares adicionados, embaladas em doses individuais para ser mais fácil de transportar e de comer.
Óptimas para acompanhar a peça de fruta para aumentar a sensação de saciadade.
Por exemplo: Bolachas de aveia Clearspring,
6. Muffins saudáveis
Soluções práticas, rápidas e simples de fazer que podem substituir a tradicional sandes.
Muffins de espinafres e feta
Veja a receita AQUI
7. Mini tartes saudáveis
As tarteletes (Mini tarte) são a porção ideal para uma refeição leve, podendo ainda variar em sabores e muito fáceis de fazer.
Aqui fica uma sugestão:
Tarte de requeijão com tomate e manjericão
Veja a receita AQUI
8. Quinoa chips
Substitua o pacote de batatas fritas por Quinoa chips, encontra nas lojas do celeiro. Com vários sabores, muito crocantes e sem gorduras hidrogenadas.
9. Sumos naturais
Prepare-os em casa e leve-os num termo ou em pequenas garrafinhas, para se manterem frescos durante todo o dia. Também pode comprá-los em qualquer supermercado, mas tenha atenção aos ingredientes e opte por aqueles sem adição de açúcar.
10.Salada no frasco
Se quer algo mais consistente, para um almoço no areal, porque não optar por uma salada no frasco, pronta a comer? Combine uma dose de leguminosas – grão, feijão frade, ervilhas – com uma de hidratos de carbono – quinoa, couscous, massa – e adicione os vegetais que mais gostar – tomate, cenoura, beterraba, pepino, cogumelos, pimentos… Pode criar as suas combinações!
Como fazer:
1º passo – Prepare o molho/tempero (escolha uma das seguintes opções):
Vinagrete clássico: 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto;1 colher de chá de mostarda (Dijon ou outra), 1 colher de café de pimenta preta, 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, sal a gosto. Misture bem até obter um molho homogéneo.
Vinagrete balsâmico: igual ao molho de Vinagrete Clássico mas o vinagre de vinho tinto é substituído por 1 colher de chá de vinagre balsâmico.
Limongrete: siga a receita do Vinagrete clássico mas substitua o vinagre por 1 colher de sumo de limão.
2º passo – lavar e enxugar frascos de vidro
3º passo – escolher e preparar os ingredientes das saladas
4ª passo – colocar os ingredientes no frasco, seguindo a ordem:
- a) molho vinagrete ou outro à escolha; b) legumes mais pesados como cenouras, nabos, feijões, grão, lentilhas, cebola, …; c) tomate, pimentos, milho, beterraba, brócolos, couve-flor, quiabos, fiambre de peru, quadrados de queijo, ovo cozido, atum, frango, salmão, filete de sardinha, … d) espinafre, agrião, alface, coentros, salsa; e) frutos e sementes; f) massa ou quinoa ou arroz ou cuscus…
Tenha em nota:
- Use frascos de vidro com a boca larga – mais fáceis para encher e lavar;
- Use a imaginação para combinar várias espécies de vegetais de folhas verdes: espinafres, agrião, rúcula, folhas de couve de brócolos, alface, alface roxa, alface frisada, couve chinesa, folhas de beterraba, acelgas, endivías, etc.. (varie de acordo com a disponibilidade);
- Use tomates inteiros e prefira os mais pequenos (tipo cherry ou chucha bebé).
- Adapte as saladas às preferências de cada membro da família, se alguém não gosta de quinoa, substitua por arroz ou feijão;
- Use, pelo menos, 5 ingredientes diferentes: a sua salada ficará mais rica e saborosa;
- Não encha o frasco até ao topo: antes de consumir, agite de forma a misturar os ingredientes e para que o molho tempere bem toda a salada;
- Antes de colocar os ingredientes nos frascos, lembre-se que ambos devem estar muito bem lavados e secos;
- Guarde o seu frasco de salada no frigorífico ou em lancheira térmica para prolongar a frescura da sua salada.
Sugestões:
Salada de espinafre com quinoa e kiwi
Ingredientes:
- Folhas verdes de sua preferência
- 50g de quinoa cozida
- 1 kiwi cortado em fatias finas
- 1 punhado de goji
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem,
- Sumo de meio limão
- Sal a gosto
Salada espinafre, mirtilos e queijo azul
Ingredientes:
- 1/2 chávena de mirtilos
- 3 chávenas de folhas de espinafres
- 1/4 de chávena de amêndoas laminadas
- 60 g de queijo azul esfarelado
- 3 colheres de sopa de vinagrete de vinho tinto
Salada de verão
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de vinagrete de lima
- 1/2 chávena de feijão preto
- 1/2 tomate maduro em rama
- 1/4 de pimento vermelho
- 1/2 chávena de abacate
- 1/2 chávena de milho
- 2 chávenas de verduras
- 30 g de queijo cheddar ralado
11. Sandes de praia
A opção mais tradicional e caso seja essa a sua opção aqui fica algumas sugestões saudáveis. Pode também optar por uma versão Wraps.
Sandes de alface, tomate e salmão fumado: uma opção mais saudável – e igualmente proteica – face à sandes mista. Dê preferência ao pão integral, rico em fibra.
Sandes de Rosbife
- 2 fatias de pão de forma integral ou 2 wraps
- 2 colheres de sopa de requeijão light
- 4 fatias finas de rosbife picadas
- 1 cenoura pequena ralada
- ½ pepino em fatias
- Folhas de alface
Resumo
- Fruta, maça, uvas, pessegos, ameixas..;
- Cenouras, tomate cherry e talos de aipo crus;
- Hummus (dip para os vegetais crus)
- Ovos cozidos;
- Chips de fruta ex: maçã desidratada;
- Mix frutos frescos;
- Iogurtes sólidos e líquidos;
- Barritas de cereias e fruta ;
- Queques ou mini tartes;
- Sandes ou Wraps
- Salada de frasco
- Sumos naturais.
E água – importante manter-se hidratado nos dias mais quentes, – aponte para 1,5 a 3 litros de água diários.
Aproveite o calor, desfrute da praia, e tenha umas boas férias!…