É muito importante conhecer o tempo ideal de cozedura de cada alimento para que possa tirar partido de todos os seus benefícios nutricionais, para além de garantir que os consome com mais sabor e de forma saudável.
Importância do tempo ideal da cozedura
Respeitar os tempos de cozedura dos alimentos é importante para que consiga obter todos os seus benefícios – e o melhor sabor, claro. Lembre-se que grande parte das necessidades do nosso organismo são satisfeitas através da nossa alimentação e, por isso, é fundamental que ela seja equilibrada.
Quando se quer uma alimentação saudável e variada, é um desafio preparar legumes e outros vegetais de uma forma saborosa e que ainda conserve aos máximo suas propriedades nutricionais.
Alguns alimentos perdem nutrientes ao entrar em contato com a água quente, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C, por exemplo, e por isso são mais bem aproveitados quando são consumidos crus. Em contrapartida, há substâncias que são mais bem absorvidas pelo organismo depois que os produtos são cozidos.
Tempo ideal de cozedura
Brócolos
Os brócolos, são um vegetal muito popular com uma grande variedade de benefícios nutricionais e medicinais, que vai desde a sua capacidade preventiva em muitos tipos de cancro, aos benefícios para o sistema digestivo, redução o colesterol, desintoxicar o corpo, maximizar a absorção de vitaminas e de minerais, evitar reações alérgicas, estimular o sistema imunológico, proteger a pele, prevenir defeitos congênitos, regular a pressão arterial, eliminar a inflamação e melhorar a visão e a saúde ocular.
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Couve-flor
A couve-flor é uma hortaliça do tipo inflorescência (conjunto de flores) que pertence à espécie Brassica oleracea. O alimento fornece uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias, e é extremamente versatil, podendo ser consumida cozida, em forma de purê, cremes, frita ou gratinada.
Abóbora
A abóbora ou jerimum, é fruto da aboboreira e tem seu nome atribuído a várias espécies de plantas da família Cucurbitaceae. Nativa da América do Sul, ela é cultivada em todo o mundo por ser uma fruta extremamente nutritiva e saborosa.
Na culinária aproveitamos da fruta toda: a polpa, as sementes, as folhas e até o miolo! O fruto que é tão rico em sabor, é igualmente rico em nutrientes que beneficiam nosso organismo. É boa fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E-que têm propriedades antioxidantes, e de vitaminas do complexo B. Ainda é rico em fibras e fonte de cálcio, ferro, fósforo e potássio. Suas sementes e o óleo extraído delas são excelente fonte de zinco e gorduras insaturadas, além de ter uma boa quantidade de ferro.
Curgete
Abobrinha, jerimum-mirim, courgette, curgete, abóbora-moganga, abóbora-porqueira, jerimum, abóbora-carneira, abóbora-de-porco ou abóbora-moranga são termos utilizados para nomear a Cucurbita pepo L., uma planta pertencente à família das cucurbitáceas como a melancia, o melão, o pepino e a abóbora. Pertence ainda ao género das abóboras e costuma-se colher ainda verde.
É um dos legumes mais utilizados na culinária, tanto em sopas como em suflês, refogados, saladas e gratinados. O miolo e a casca são comestíveis, e pode-se usa-lá até mesmo para fazer um “espaguete”, substituindo a massa pela abobrinha. Porém, é um legume que estraga com facilidade, então evite comprar quantidades desnecessárias.
Couve-de-bruxelas
A couve-de-bruxelas é rica em sais minerais, principalmente fósforo e ferro. Contém vitaminas A e C, ambas importantes para a vista e para a pele. Como tem poucas calorias, pode fazer parte das dietas de emagrecimento. Além disso, é rica em fibras de celulose, sendo recomendada para as pessoas que têm problemas intestinais.
Repolho
O repolho é a porção comestível de uma planta herbácea, formado pela compactação das folhas mais superiores do caule. Além de ser uma hortaliça saborosa e, geralmente, de baixo custo, são vários os benefícios do repolho para a nossa saúde.
Oriundo da Ásia Menor, região que hoje corresponde a uma boa parte do território da Turquia, e popular na Rússia, Polônia e Alemanha, o repolho se consolidou na região sul do Brasil graças aos imigrantes eslavos e alemães. As áreas de clima temperado e úmido são as mais aptas para o seu desenvolvimento.
O repolho serve para preparar diversos pratos culinários, como o famosos chucrute (alemão) e charutos (árabes), também podendo ser consumido cru (em saladas), refogado ou em sopas.
Batata doce
Também conhecida como batata-da-terra, batata-da-ilha, jatica e jetica, a batata-doce é uma planta da família das convolvuláceas. Originária dos Andes, se espalhou pelos trópicos e subtrópicos de todo o mundo.
É chamada de “batata-doce” como uma referência ao gosto doce de seu tubérculo comestível. Já a origem da terminologia pra “jetica” e “jatica” vem do termo tupi para a planta, ye’tika. Suas folhas e brotos são comestíveis após breve cozimento, saborosas e nutritivas, constituindo uma verdura de produção facílima e abundante. A sua relação com a batata tradicional é bem pequena porque os vegetais não compartilham do mesmo género ou família, fazendo parte apenas da mesma ordem.
Batata
Batata, batata-inglesa, batatinha, pataca, escorva, papa e semilha são nomes utilizados para designar a Solanum tuberosum, uma planta da família das solanáceas.
Desta planta, a parte que comemos é o tubérculo, um carboidrato rico em amido. Sua origem é na Cordilheira dos Andes, próximo ao Lago Titicaca, com as civilizações andinas há cerca de oito mil anos, e seu cultivo foi aperfeiçoado pelos Incas, que utilizavam, inclusive, técnicas de irrigação.
Os espanhóis introduziram, no século XVI, a espécie na Europa, e a batata se tornou um alimento muito importante no continente.
Atualmente são cultivadas milhares de variedades da espécie em todos os continentes e está inserida como um alimento fundamental na cultura mundial. O aumento da sua produtividade é visto, ainda, como uma solução para acabar com a fome em diversos países. Para reconhecer a importância do tubérculo no mundo, o ano de 2008 foi intitulado o Ano Internacional da Batata pela Organização das Nações Unidas
Beringela
A berinjela (português brasileiro) ou beringela (português europeu) é fruto da planta Solanum melongena, uma solanaceae arbustiva originária da Índia, considerada de fácil cultivo nos trópicos, e que pertence à mesma família do pimentão.
Seu fruto, esbranquiçado e com pequenas sementes, de cor externa preta e formato alongado, é um alimento pouco calórico e tem capacidade de reduzir o famoso colesterol “ruim” (LDL). Isto porque possui um pigmento denominado antocianina, responsável pela coloração escura e capaz de reduzir a oxidação do LDL, prevenindo, também, alguns tipos de câncer e infecções do trato urinário. É um alimento bastante apreciado em todo o mundo, podendo ser consumido de diversas formas: cozido, assado, frito, grelhado, em conserva, recheado e refogado.
Beterraba
A beterraba é um tubérculo levemente adocicado que possui várias propriedades nutritivas e medicinais. Ela é bastante versátil, podendo ser consumida crua, grelhada, cozida, assada ou em forma de sucos. Sua marcante cor vermelha ocorre devido à presença de betaína, um trimetil derivado do aminoácido glicina. Quando em condição natural, a beterraba se conserva por até uma semana, se mantida em local fresco e sombreado.
A beterraba é recomendada para situações de anemia, devido à riqueza em ferro e ácido fólico. As folhas de beterraba possuem propriedades benéficas, semelhantes às folhas do espinafre, ambas sendo utilizadas na indústria farmacêutica devido às suas qualidades terapêuticas. Recomenda-se consumi-la crua, ralada, em salada. Se preferir comê-la cozida, a sugestão é cozinhá-la inteira, com casca e com 5 cm do talo, acrescentando duas colheres de vinagre na água para que mantenha intacta a cor vermelha.
Cebola
Cenoura
O consumo de cenouras ajuda a promover um bronzeado mais bonito e duradouro por ela ser rica em betacaroteno, que estimula a produção de melanina, responsável pela pigmentação da pele. Entretanto, a cenoura deve começar a ser consumida no mínimo 20 dias antes da exposição ao sol para conseguir alcançar a epiderme da pele, efetivando sua função de bronzear e proteger contra os raios UVA e UVB.
Ela também é rica em vitamina A, importante para saúde da visão, já que a deficiência dessa vitamina pode provocar dificuldade de enxergar com pouca luz, a chamada de cegueira noturna.
Espargos
O espargo é um membro da família dos lírios. Existem aproximadamente 300 variedades de espargos dos quais cerca de 20 são comestíveis. O nome vem do grego, que significa «broto» ou «rebento». A espécie mais conhecida é o espargo que existe em verde, branco e tons violeta.
Rico em vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E e vitamina K. É também uma boa fonte de minerais como o cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo e zinco mas também em fibras e antioxidantes.
Como uma boa fonte de ácido fólico, o espargo pode ajudar a controlar a homocisteína,um factor de risco para a doença cardíaca, cancro e disfunções cognitivas, podendo também reduzir deficiências à nascença.
Milho
O milho é um conhecido cereal e fruto, cultivado em grande parte do mundo e extensivamente utilizado como alimento humano ou para ração animal, devido às suas qualidades nutricionais.
É uma boa fonte de fibra, vitamina B1, folato, vitamina C e ácido patogénico. O milho contém fitoquímicos, como betacriptoxantina, sapominas, alcalóides, sitosterol, stigmasterol, ácido málico, ácido palmítico, ácido tartáreo, ácido oxálico e ácido maizénico. Cujas propriedades são benéficas para a saúde do caraça e no combate ao cancro.
Feijão-verde (vagem)
A vagem é da mesma família do feijão, por isso, também é conhecida como “feijão verde”. A leguminosa tem propriedades poderosas para o nosso corpo como vitaminas do complexo B e minerais.
Muito versátil e de fácil adaptabilidade de sabor, a vagem é ideal tanto para pratos frios como para pratos quentes. É capaz de dar um toque encorpado e cheio de sustância, mesmo para os preparos mais simples.
Feijão vermelho
Com sua cor vermelha marcante, o feijão vermelho pode ser utilizado em uma grande variedade de pratos, como saladas, sopas e ensopados. Mas você sabia que essa pequena leguminosa pode fazer muito mais do que apenas isso?
Repleto de proteínas, fibras solúveis e insolúveis, folato (vitamina B9), magnésio, potássio, e vários outros componentes necessários para uma boa saúde, os feijões vermelhos realmente se encaixam na categoria de “supercomida”
Dicas de preparação
- Os legumes e vegetais são na sua maioria descascados antes de serem cozinhados, mas essa tarefa deve ser feita imediatamente antes da sua confeção para que os alimentos não oxidem.
- Opte por pedaços maiores de legumes, pois os pedaços mais pequenos têm tendência a perder os seus nutrientes mais depressa.
- Quando coze legumes em água, cubra completamente o alimento.
- Coloque os legumes na água a ferver e não antes.
- A cozedura dos legumes deve sempre ser feita com a panela tapada.
- O sal deve ser acrescentado aos alimentos só no final da sua cozedura.
- Nunca deite fora a água de cozer os legumes, pois ela contém nutrientes importantes e enriquecem outros pratos como açordas ou estufados.
