Muitas são as pessoas que têm dificuldade em perder peso e para outras podem comer tudo que querem sem ganhar uma grama.
Saiba que, emagrecer não depende apenas do que come, mas também de como o seu o metabolismo funciona. E este varia de pessoa para pessoa e até pode variar consoante o dia ou até mesmo no caso das senhoras da altura do mês.
Mas quem não ouviu já dizer, tens um metabolismo lento…ou o teu metabolismo é rápido? E qual a diferença?
A velocidade em que ele é executado varia de indivíduo. Aqueles com um metabolismo lento tendem a ter combustível mais sobra (calorias), que fica armazenado como gordura.
Por outro lado, aqueles com um metabolismo rápido queimar mais calorias e são menos propensos a acumular uma grande quantidade de gordura.
O que é Metabolismo?
Metabolismo é a taxa com que o organismo consome calorias para manter seu funcionamento. O organismo consome calorias 24hs por dia, todos os dias, para manter o seu devido funcionamento mesmo que não pratique actividade física, e até mesmo enquanto dorme. Por isso, deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que se pode fazer quando o objetivo é perder peso.
O metabolismo é constituído por dois conjuntos de reações denominados de anabolismo e catabolismo.
ANABOLISMO
É o estado em que o organismo constrói tecido muscular. Quando se descansa, o organismo repara o tecido muscular danificado. Dessa forma, é durante o repouso, e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa muscular.
CATABOLISMO
É o estado em que o organismo degenera o tecido muscular. Sempre que se pratica uma actividade física mais intensa como, cardio ou musculação, está-se a cansar e gastar os músculos, causando-lhe uma destruição. Quanto mais longo e difícil for o treino, mais dano se causa ao tecido muscular. Outros fatores podem ainda contribuir para que o organismo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso.
É importante destacar que o anabolismo necessita de energia para acontecer. Isso significa que o catabolismo tem influência direta sobre o anabolismo, pois atua fornecendo energia para a síntese de biomoléculas.
Existe ainda o que chamamos de metabolismo basal, uma expressão utilizada para designar a energia mínima disponível no nosso organismo para que funcione adequadamente. Essas reações devem ser capazes de garantir, por exemplo, o fluxo de sangue para o coração, as atividades normais do sistema nervoso e a respiração.
Velocidade Metabólica
A “velocidade do metabolismo” também conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que se consume numa determinada quantidade de tempo.
A velocidade do metabolismo varia de pessoa para pessoa e, apesar de muitos pesquisadores não acreditarem que um metabolismo lento pode influenciar na obesidade, pesquisas recentes sugerem que um gene presente no DNA de muitos obesos realmente altera o metabolismo e atua no aumento do peso. Vale destacar, no entanto, que essa condição é bastante rara.
Algumas vezes, o organismo apresenta alguns distúrbios no metabolismo que afetam diretamente o seu funcionamento, uma vez que prejudicam alguma via metabólica.
Factores que afetam a taxa metabólica
Dentre os principais distúrbios metabólicos, podemos citar a fenilcetonúria, albinismo, adrenoleucodistrofia, intolerância à lactose, doença de Pompe e galactosemia. Mas existem outros mais comuns, tais como:
- Idade: Quanto mais idade, mais lenta a sua taxa metabólica se torna. Esta é uma das razões pela qual, as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem (4).
- Massa muscular: maior massa muscular, mais consumo de calorias (5).
- Tamanho do corpo: quanto maior for o corpo, mais energias vai necessitar e maior será o gasto de calorias (6).
- Temperatura ambiental: Quando o corpo é exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias para evitar a queda de temperatura do organismo (7).
- A atividade física: Todos os movimentos do corpo requerem calorias. Quanto mais ativo for, mais gasto de calorias terá. O seu metabolismo vai acelerar de acordo (8).
- Desordens hormonais: síndrome de Cushing e hipotiroidismo diminuem a taxa metabólica e aumentam o risco de aumento de peso (9).
Adaptação Metabólica
A adaptação metabólica, também conhecida como termogénese adaptativa ou “modo de inanição”, pode também desempenhar um papel importante no aumento de peso ou até no desenvolvimento da obesidade.
Sensação de fome é a resposta do corpo a um défice calórico. Quando o corpo não tem comida suficiente, ele tenta compensar, reduzindo sua taxa metabólica eo número de calorias que queima.
A medida em que diminui a taxa metabólica durante a restrição calórica e perda de peso é altamente variável entre indivíduos (10).
Esta desaceleração metabólica é mais pronunciada em algumas pessoas, especialmente aqueles que são obesos. Quanto maior a desaceleração, o mais difícil é para perder peso com dieta ou jejum (11,12).
Metabolismo Rápido
Algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido do que outros.
Embora a genética possa contribuir para essas diferenças, alguns cientistas não concordam.
Geralmente o primeiro sinal de que pode ter um metabolismo rápido. Prende-se na dificuldade em ganhar peso ou massa muscular apesar de ingerir todo tipo de alimentos, até dos menos saudáveis e ainda assim não ganha uma grama.
Isso pode soar bom para alguns, mas para as pessoas que estão em abaixo do peso, pode levar a alguns problemas de saúde.
E até parece conta senso, mas é verdade, quantas mais vezes se alimentar, mais acelerado ficará o seu metabolismo. O organismo vai necessitar de gastar calorias para degradar os nutrientes ingeridos, é por essa razão que o metabolismo acelera cada vez que faz uma refeição.
Metabolismo Lento
O músculo gasta mais calorias do que o tecido adiposo, mas à medida que vamos envelhecendo, fica-se menos ativo e os músculos tende a ter temos capacidade de gastar as calorias assim estas transforma se em gordura, levando à desaceleração metabólica.
Esta é também uma das razões pela qual as mulheres geralmente têm metabolismos mais lentos do que o homem – geneticamente elas têm menos músculo.
Como pode acelerar seu metabolismo para perder peso?
A perda de peso não é apenas sobre comer menos calorias. Abordagens eficazes para a perda de peso também incluem estratégias para acelerar o metabolismo.
Existem várias maneiras aqui ficam oito métodos simples.
1. Movimente-se
Todo o movimento do corpo queima calorias. Quanto mais ativo estiver, maior será sua taxa metabólica.
Mesmo atividade muito básica, como ficar de pé regularmente, andar ou fazer tarefas domésticas, faz uma grande diferença no longo prazo.
Este aumento na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como non-exercise activity thermogenesis – (NEAT).
Existem várias maneiras de aumentar o seu NEAT. Se passa muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:
- Levante-se regularmente e caminhe ao redor
- Vá pelas escadas sempre que possível
- Fazer tarefas domésticas
- Tocar nos dedos dos pés com as mãos
- Mastigar chiclete sem açúcar
Exercício regular é altamente recomendado para quem quer perder peso ou melhorar sua saúde. Mas até as atividades físicas leves, como caminhada ou fazer tarefas domésticas, podem lhe trazer benefícios a saúde a longo prazo.
2. Fazer exercícios de alta intensidade
Uma das formas mais eficazes de exercício são os treinos de alta intensidade, também conhecidos como, HIIT- high-intensity interval training.
HIIT é um conjunto de exercícios rápidos, de alto impacto, intervalados com momentos de descanso curtos ou moderados. Como sprints ou push-ups rápidos, jump, saltar a corda, pedalar etc.
As vantagens do hiit consiste no aumento do efeito Epoc, ou seja, excesso de consumo de oxigénio. O organismo demora horas para voltar ao normal, e durante esse período o metabolismo continua acelerado, o que faz com que se gastem mais calorias até nas 48 horas seguintes (13,14)
A meta é aumentar a absorção de oxigénio (vo2) mais rápido que exercícios aeróbios de baixa intensidade.
3. Treino de Força
Outra excelente maneira de acelerar a sua taxa metabólica é a de treino de força ou musculação (15).
Além do efeito direto do próprio exercício, os exercícios de força promovem o crescimento da massa muscular.
A quantidade de músculo que tem está diretamente associada com sua taxa metabólica. Ao contrário de massa gorda, massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você gasta em repouso (5).
Um estudo mostrou que fazer exercícios de força por 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultou em um aumento médio de 7,4% na taxa metabólica de repouso após meio ano. Isso traduziu se em um consumo adicional ( em gasto) de 125 calorias por dia (16).
Como avanço da idade está também associada uma perda da massa muscular e queda da taxa metabólica, mas está também caso exercício de força regular pode parcialmente neutralizar este efeito adverso (17).
Da mesma forma, que uma dieta com redução de calorias, perda de peso, muitas vezes resulta na perda de massa muscular e diminui a taxa metabólica. Mais uma vez, o treinamento de força pode ajudar a prevenir este declínio (18).
4. Coma Proteína
Comer uma quantidade adequada de proteína é essencial se quer construir ou manter a sua massa muscular. Mas a proteína dietética também tem outras qualidades importantes.
Todos os alimentos levam a um aumento temporário da taxa metabólica, conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). No entanto, este efeito é muito mais forte depois de comer proteína do que após a ingestão de carboidratos ou gordura (19).
De facto, a proteína aumenta a taxa metabólica por 20-30%, ao passo que os carboidratos e gordura causam um aumento de 3-10% ou menos.
Este aumento no consumo de calorias pode ajudar a promover a perda de peso ou evitar a recuperação do peso após uma dieta.
O TEF é mais alto de manhã, ou durante as primeiras horas após acordar. Por esta razão, deve se comer uma grande proporção das suas calorias diárias no início do dia e assim maximizar o efeito.
Comendo elevadas quantidades de proteína, também podem ajudar a combater a perda de massa muscular e desaceleração da taxa metabólica associada com a perda de peso. No entanto é recomendado que seja seguido por um nutricionista pois o excesso também poderá trazer alguma complicações principalmente renais.
5. Não passe fome
Enquanto comer menos é um método de perda de peso chave, comer muito pouco é geralmente contraproducente no longo prazo.
A coisa é, a restrição calórica provoca uma diminuição da sua taxa metabólica , ou o número de calorias gastas.
Este efeito é conhecido como “resposta à fome” ou adaptação metabólica, uma resposta natural do organismo.
A presença de alimentos ativa o metabolismo, aumentando o gasto calórico, ao contrario de quando passamos longos períodos sem comer, pois o metabolismo fica mais lento.
6. Beba água
Aumentar temporariamente sua taxa metabólica não tem que ser complicado. É tão simples como fazer uma caminhada ou beber um copo de água fria.
Muitos estudos mostram que beber água leva a um aumento do gasto de caloria, um efeito conhecido como termogénese induzida por água.
Beber água fria tem um efeito ainda maior do que a água quente, pois requer que o organismo gaste erigia para que a água fique a temperatura corporal.
Pode aumentar os benefícios de beber água antes das refeições, uma vez que também enche-lo e reduz a ingestão de calorias, e aumenta a sensação de saciedade.
7. Beber bebidas com cafeína
Embora a água seja boa por si só, com cafeína, bebidas de baixo teor calórico, tais como o café ou o chá verde, são úteis também.
Estudos controlados mostram que o consumo de bebidas com cafeína pode temporariamente acelerar a sua taxa metabólica em 3-11% (20,21).
No entanto, este efeito é menor em pessoas obesas, bem como os idosos. Além disso, os consumidores de café frequente pode constituir alguma resistência a seus efeitos.
8. Dorma bem
A falta de sono ou uma má qualidade do sono pode suprimir a sua taxa metabólica, causar aumento de peso e é ainda, prejudicial para o estado saúde em geral.
Um estudo mostrou que a taxa metabólica diminuiu 2,6% em adultos saudáveis com apenas quatro horas de sono por noite, durante cinco dias consecutivos (22).
Outro estudo de cinco semanas descobriu que a interrupção do sono, juntamente com tempos de sono irregulares, reflectiu-se numa redução da taxa metabólica em repouso de 8%, em média.
Olhe por sua saúde, e mexa-se…
