Se pratica actividade física regularmente e come de forma saudável e ainda assim não conseguem perder peso, a razão pode ser uma hormona que todos nós produzimos chamado cortisol.
O que é o Cortisol?
Cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais ou glândulas adrenais (são glândulas endócrinas), que estão localizadas acima dos rins, e fazem parte de um grupo de hormonas esteróides também conhecidas por, glucocorticóides. Com capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue. O cortisol é o glucocorticóide primário.
Serve para ajudar o organismo a controlar o stress, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imunitário e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a pressão arterial.
E tem ainda uma função catabólica, no equilíbrio eletrolítico e no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídos.
Os níveis de cortisol no sangue variam durante o dia porque estão relacionados com a atividade diária e a serotonina (normalmente, os níveis de cortisol são mais altos no início da manhã e mais baixos à noite), que é responsável pela sensação de prazer e de bem-estar.
Assim, os níveis de cortisol basal no sangue, geralmente, são maiores de manhã ao acordar, de 5 a 23 mcg/dL, e depois vão diminuindo ao longo do dia para 3 a 16 mcg/dL, sendo que em pessoas que trabalham à noite os níveis se invertem.
Sintomas de cortisol elevado:
- Mudanças de humor: raiva, ansiedade, depressão.
- Cansaço permanente mesmo se você não fizer nada.
- Dores de cabeça.
- Palpitações e / ou hipertensão.
- Pouco ou excesso de apetite e aumento de peso sem explicação aparente.
- Problemas digestivos.
- Micção frequente, obstipação ou diarréia.
- Problemas de sono.
- Perda de memória.
- Diminuição das defesas.
- Pêlos faciais e rugas.
- Rosto inchado, gordura no pescoço.
O cortisol alto também pode indicar uma doença chamada Síndrome de Cushing, que gera sintomas como aumento rápido do peso, com acúmulo de gordura na região abdominal, queda de cabelo e pele oleosa.
Stress, Cortisol e aumento de peso
O Stress faz aumentar o peso?
Não. Se fizesse, todas as pessoas com excesso de stress ganhariam gordura. Muitas pessoas até perdem peso, quando sofrem de excesso de stress. Em alguns estudos, os voluntários com os níveis de cortisol mais elevados, foram os que perderam mais peso.
O stress, por si só, não aumenta a gordura corporal. No entanto, pode estimular o apetite e levar a comer demais, então o excesso de calorias derivado do ”stress alimentar” pode levar ao aumento de peso (1)
O Cortisol está relacionado com a obesidade abdominal?
Sim. Existe uma relação entre altos níveis de cortisol e o armazenamento de gordura no corpo, principalmente com a gordura abdominal “visceral” (também conhecida como gordura intra-abdominal).
A gordura visceral é mais armazenada na cavidade abdominal e ao redor dos órgãos internos, enquanto que a gordura “normal” é armazenada abaixo da pele (conhecida como gordura subcutânea). A gordura visceral é particularmente problemática porque é um factor de risco para doenças cardíacas e diabetes.
O Cortisol faz aumentar peso directamente?
Não, o cortisol não vai fazer engordar, não de uma forma directa. De facto, um dos efeitos do cortisol é o aumento da degradação de tecido adiposo armazenado em glicerol e ácidos gordos que podem entrar na corrente sanguínea e ser então usados como energia. Níveis altos de cortisol são apenas um factor que contribui para o armazenamento de gordura abdominal, não a causa primária.
Um excesso de calorias proveniente do excesso de alimentos é o que faz engordar.
E caso esteja em estado de stress permanente, há uma produção constante cortisol e é essa permamencia em estado de alerta que leva ao organismo ficar sub carregado de cortisol que e poderá criar uma insulina resistência, e comprometer o sistema imunitário e circulatório.
Este aumento de peso pela frequente activação do cortisol podem acontecer de duas formas;
A primeira é através de armazenamento de gordura visceral.
O cortisol controla a acção da enzima que converte cortisona inativa em cortisol ativo, e que está localizada nos tecidos adiposos.
Ela auxilia na degradação de tecido adiposo armazenado em glicerol e ácidos gordos que podem entrar na corrente sanguínea e ser então usados como energia.
Estudo demonstra que essa enzima encontram-se armazenadas na gordura visceral. Isso significa que em condições de stress, maiores quantidades de cortisol são produzidas na área abdominal, algo que pode levar significativamente ao aumento de peso.
A segunda forma, advém da consequência do aumento do apetite e ânsiadade de ingestão de açúcar. Por influencia directa desta hormona com o consumo de alimentos por ligação aos receptores no hipotálamo.
Esta estreita ligação estimula o desejo para consumir alimentos que ricos em gorduras e açúcares. E pode também influenciar o apetite indiretamente regulando outros produtos químicos que são liberados durante situações stress. Estes incluem liberador de corticotrofina hormona (CRH), neuropeptídeo Y (NPY) e leptina. Níveis elevados desses produtos químicos estimulam o apetite.
O neuropeptido Y é um neuroquímico produzido pela hipófise que está diretamente relacionado com o aumento do apetite por doces e alimentos ricos em hidratos de carbono.
Leptina, é uma hormona libertada pela gordura que temos armazenada no corpo. Produzida pelos adipócitos (células tecido gordo) que informa o cérebro sobre a quantidade de energia acumulada – quantidade de massa gorda. É fundamental na modulação do apetite e na capacidade que o organismo tem para armazenar gordura.
Mas como é que o cortisol aumenta o desejo por comida?
Como foi dito, o cortisol estimula a produção e sensibilidade à adrenalina, mas também de neuropeptído Y e serotonina.
A adrenalina ou epinefrina é considerada “o narcótico natural” do cérebro. O problema é que a produção desta endorfina aumenta quando se consomem doces, provocando uma sensação temporária de prazer e relaxamento. Quando os seus níveis no sangue baixam, voltamos a ter “necessidade” de doce, ou seja, funciona como uma droga, temos de ir aumentando “a dose” de açúcar para obter a mesma sensação de prazer.
O outro aspecto, ainda relacionado com esse aumento em que o cortisol poderá estar envolvido no aumento de peso, prende-se aos valores de insulina no sangue.
Altos níveis de açúcar no sangue e níveis de insulina suprimida pode levar a algumas células que estão carência de glicose. Devido à falta de energia, as células podem enviar uma mensagem para o cérebro de que necessitam mais. Isso, por sua vez, levará a ingestão de excesso de comida que resultará em mais glicose não utilizada no corpo e como não é utilizada, será armazenada sob a forma de gordura.
Como reduzi-lo:
Exercício físico
As concentrações de cortisol também aumentam durante o exercício, de maneira a aumentar o metabolismo proteico, liberando aminoácidos para serem utilizados pelo fígado no processo da gliconeogênese. Esse aumento do cortisol ocorre por estímulo do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA).
Treinar 3 vezes por semana, mas não mais de 50 minutos, pois demasiado exercício também aumenta o cortisol. Nunca treine 7 dias seguidos – descanse pelo menos 2 ou 3 dias.
Através dos Alimentos
1. Alimentos a evitar:
- Cafeína, álcool, alimentos com alto teor de açúcar, edulcorantes (especialmente aspartame) e excesso de potássio.
2. Alimentos a consumir:
- Os elevados em fosfatidilserinas, tais como cavala, arenque e proteínas de qualidade em geral.
- Alimentos ricos em fenilalanina, como frango, ovos, arroz integral, brócolos, abóbora, agrião e alcachofra.
- Alimentos ricos em triptofano, como arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados.
- Alimentos ricos em vitamina B5: tâmaras, amêndoas, salmão, germe de trigo e aveia.
- Outros: feijão, grãos integrais e sementes de girassol.
3. Comer em intervalos. Comer 5 vezes por dia em porções sensatas. Não salte refeições, pois isso produz cortisol.
4. Dormir bem. É importante ter entre 8 e 10 horas de sono para que os níveis de cortisol diminuam e o organismo recupere.
5. Relaxe. Procure alguma técnica de relaxamento ou meditação, quer seja passeios, ioga, pilatos, tai chi mas que pratique com regularidade.
6. Evite qualquer estimulantes. Não beba bebidas energéticas, cafeína ou álcool.
7. Tomar suplementos anti-stress: vitamina C, rhodiola, a vitamina B5, ácido fólico, vitamina A, zinco, ginseng, o alcaçuz, crómio, magnésio, cálcio, erva de São João, camomila e aveia.
8. Beba muita água. Tente beber água com frequência, crie o hábito de beber um copo de água na parte da manhã com o estômago vazio e outro copo de água antes de ir dormir.
Cortisol Baixo
O cortisol baixo também pode ser motivo para preocupação, uma vez que pode interferir tanto a nível físico quanto psicológico, uma vez que, quando o cortisol está baixo, normalmente os níveis de serotonina também estão.
O cortisol baixo pode causar sinais e sintomas de:
- Depressão;
- Fadiga;
- Cansaço;
- Fraqueza;
- Desejo repentino de comer doces.
O cortisol baixo também pode indicar que o possa sofrer de Doença de Addison, que gera sintomas como dor abdominal, fraqueza, emagrecimento, manchas na pele e tonturas, principalmente ao levantar.
Cortisol, amigo ou inimigo?
Em termos biológicos, exerce uma série de papéis essenciais para o bom funcionamento do corpo humano: Efeito a nível da mobilização das reservas energéticas: estimula a produção de açúcar a nível do fígado, a degradação de proteínas no músculo e de gorduras no adipócito. Acção imunosupressora e anti-inflamatória, acção conjunta com a adrenalina: aumenta a sensibilidade das células à adrenalina, que por sua vez induz respostas corporais imediatas como o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, dilatação dos bronquíolos, etc.
O cortisol é essencial à vida apenas em excesso que não é benéfico.
E também não é inerentemente mau, é uma hormona extremamente importante e parte da resposta do seu organismo ao stress natural. O cortisol não o faz engordar de um modo geral. O stress não o faz engordar. Pode levar ao aumento do apetite … Aumento do apetite pode levar a comer demais… Comer demais faz ganhar gordura e aumentar peso. Faz sentido?
Só se pode tornar preocupante em casos de stress continuo, em que vai influenciar a constante produção de cortisol, e é esta sub carga da produção da hormona no organismo que pode comprometer sistemas que por consequência poderão levar a uma acumulação de gordura abdominal.
