Nem todas as proteínas são iguais.
A proteína pode ser encontrada numa grande variedade de alimentos, tais como produtos lácteos, soja, legumes, vaca, frango e peixe. No entanto, nenhuma destas fontes se compara com a qualidade e a biodisponibilidade da proteína de soro de leite.
E a Proteína Whey é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. E oferece grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), aminoácidos essenciais para o crescimento e reparação musculares.
O que deve saber sobre proteina whey
Proteína extraída do soro do leite, que é composto principalmente pelas proteínas alfa-globulina e beta-globulina. A segunda está presente em maior quantidade nesse suplemento, fazendo com que o produto seja de fácil digestão e absorção.
O whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA —aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), importantes para a síntese (produção) de fibras musculares (1).
Para que é indicado
Como as proteínas são essenciais para a reparação e construção da massa magra após o exercício, o suplemento é indicado tanto para a recuperação de atletas que praticam desporto aeróbicos de longa duração (corrida, triatlo, ciclismo) como quanto para pessoas que procuram hipertrofia, aumento de força e potência muscular. Obviamente, o suplemento sozinho não faz ninguém ficar mais forte e é importante ter uma rotina apropriada de exercícios para alcançar esse objetivo.
Tipos de proteína whey
É possível encontrar no mercado três versões do suplemento, e isso pode gerar alguma dúvida ou confusão na hora de comprar. De forma simples, os tipos de proteína whey são:
Concentrado: O soro do leite passa apenas por uma filtragem e conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite. Tende a ser mais barato. Porém, uma dose oferece um teor proteico menor e o processo de digestão e absorção da proteína é mais demorado do que o dos outros tipos de whey.
Isolado: Obtido por técnicas rígidas de extração e filtragem, é uma proteína praticamente “pura”. Geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gorduras (muitos suplementos não possuem essas substâncias). Logo, a concentração de aminoácidos por dose no whey isolado é maior do que no concentrado. Além disso, o produto é absorvido mais rapidamente.
Hidrolisado: É uma versão isolada do whey passou por um processo em há uma quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção dessas substâncias pelo organismo. Tende a oferecer menos BCCA que o whey isolado e é o mais caro entre os três tipos de whey. Pode ser uma boa opção para quem apresenta problemas de gases e má digestão ao consumir o suplemento isolado ou concentrado.(2).
Quando deve tomar o whey protein?
Tanto faz. Durante muito tempo, acreditou-se que era essencial consumir o whey imediatamente após o treino, pois esse seria o melhor momento para o organismo absorver os aminoácidos que vão reparar os músculos. No entanto, já foi comprovado cientificamente que para obter bons resultados na musculação basta consumir ao longo do dia a quantidade total de proteína que o seu corpo precisa. Tomar o suplemento logo após o exercício não traz melhores resultados ao aumento de massa. Então, escolha o que se encaixa melhor na sua rotina.
Pode-se tomar o whey com frutas ou com leite?
Pode. Geralmente, a recomendação do fabricante é consumir o suplemento com água no entanto, o sabor nem sempre agrada a quem consome o produto assim. Então, se quiser misturar o whey com fruta ou com leite pode o fazer, sem problema.
Mas dessa forma a velocidade de absorção do suplemento será mais reduzida —o que não é um problema, pois o mais importante é o consumo de proteínas ao longo do dia e não imediatamente após o exercício.
Qual a quantidade que se deve consumir por dia.
O recomendado para uma pessoa que pratique exercícios em intensidade moderada a intensa consuma de 1,2 gramas a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal —isso considerando todas as fontes de proteína (carnes, ovo, leite, frango, queijo) e não só o whey.
Assim, uma pessoa com 70 kg deve ingerir de 84 gramas a 140 gramas de proteínas por dia, e o suplemento pode entrar na dieta para ajudar a alcançar esse número.
Muitos especialistas recomendam que se consuma no máximo uma dose de proteína whey por dia (cerca de 20 g a 25 g de proteína) e o restante do nutriente seja obtido por alimentos.
Qual o perigo do consumo excessivo
Ultrapassar a dose recomendada do suplemento ou até mesmo a necessidade diária de proteína não tende a trazer prejuízos à saúde. O próprio organismo faz o trabalho de eliminar o elemento por meio da urina.
Por outro lado, a ingestão muito excessiva (muito acima de 2,5 gramas por quilo de peso corporal) pode causar sobrecarga no fígado e nos rins. E, em longo prazo, desencadear doenças, principalmente o cálculo renal. É válido ressaltar que pessoas com insuficiência hepática ou nos rins não devem consumir o suplemento sem orientação médica, exatamente pelo facto de sobrecarregar esses órgãos.
Whey proteina engorda?
Se não estiver dentro de uma dieta adequada, pode engodar. Como qualquer fonte de proteína, o suplemento oferece calorias que, em excesso, são armazenadas no organismo em forma de gordura. “Por isso, é muito importante organizar como será a ingestão do whey dentro de um plano alimentar diário, conforme o objetivo pretendido.
Quem tem diabetes pode tomar whey?
Sim, com orientação nutricional, não tem nenhum problema incluir o suplemento na dieta de uma pessoa com diabetes que pratica regulamentar atividade física.
Inclusive, cientistas já associaram o consumo de proteína whey à redução de riscos de desenvolver o diabetes tipo 2 e também a favorecer o tratamento da doença.
Vários estudos sugerem que a proteína do soro do leite possui propriedades anti-inflamatórias e reduz a resistência à insulina. Também parece controlar os níveis de triglicerídeos circulantes no sangue, pois substâncias encontradas no suplemento auxiliam no transporte dessas gorduras, que serão utilizadas como fonte de energia na.
É possível aumentar músculo só com ingestão de whey?
Não, é preciso realizar também com exercícios de força, como musculação, funcional, hiit ou crossfit. Com utilização de cargas específicas para isso, além de ter uma alimentação adequada, com a quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras.
Engana-se quem acredita que somente com o consumo de proteína whey é possível ter hipertrofia muscular. É verdade que o suplemento estimula algumas vias de sinalização muscular, como a Akt – mTOR, responsável por sintetizar novas fibras musculares. No entanto, tal via também pode ser estimulada por outros tipos de nutrientes e, logicamente, tudo dependerá do perfil de treino que realiza.
O que é importante ver na composição quando for comprar
É importante ver a quantidade de proteínas oferecidas por porção e os outros nutrientes presentes (especialmente carboidratos e proteínas).
Nutricionalmente recomenda-se em uma dose de whey cerca de 80% de proteínas. Ou seja, se vai comprar um suplemento que tem uma dose de 30 g, o ideal é que pelo menos 24 g seja de proteína.
Também é muito importante observar a lista de ingredientes. Isso porque, para o produto ser mais acessível sem reduzir a quantidade de proteínas, alguns fabricantes adicionam outras fontes de nutriente, como proteína de soja, glúten (proteína do trigo) e até colagénio. Muitas dessas substâncias não são tão eficazes para a construção muscular quanto o whey. Alguns ainda adicionam farinha e açúcar na fórmula.
É recomendável evitar suplementos com grandes quantidades de aditivos alimentares na lista da composição. Por isso, as versões sem sabor, do ponto de vista nutricional, são melhores do que as com sabor.
Para quem é alérgico ou intolerante à lactose, somente o consumo do whey isolado está permitido, já que não contém esse açúcar natural do leite em sua composição.
Existe proteína whey vegano ou vegetarino
Não. A proteina whey é a proteína do soro do leite, um alimento de origem animal. Porém, há muitos suplementos proteicos de origem vegetal eficazes que podem substituir o whey e ser consumidos por quem é vegano.
Recentes pesquisas mostram que suplementos de proteína de soja, de ervilha e do arroz são capazes de promover os mesmos aumentos que a proteína whey. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, por exemplo, concluiu que tanto a suplementação com proteína animal (whey) como com a vegetal (ervilha) promoveu aumento da espessura muscular, após 12 semanas, em praticantes de musculação.
Outros benefícios para a saúde da proteína Whey
A proteína whey é mais do que apenas uma alta fonte de proteína de qualidade, ela contém também outros nutrientes benéficos.
Isso inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas (3).
Além de músculos, força e massa magra, a proteína de soro de leite pode fornecer vários outros benefícios à saúde .
Isso inclui a redução da pressão arterial, açúcar no sangue e redução dos sintomas de stress e depressão (4, 5, 6, 7).
Pode também ajudar a proteger contra o cancro, reduz os sintomas de hepatite, aumenta a densidade mineral óssea e melhora a função imunológica em pacientes com HIV (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
O fato de a proteína whey ser muito rica no aminoácido cisteína parece mediar muitos desses benefícios à saúde. A cisteína tem a capacidade de aumentar os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante das células do organismo (19, 20).
E efeitos colaterais
Uma dosagem comumente recomendada é de 1–2 colheres (cerca de 25–50 gramas) por dia, geralmente após os treinos.
É recomendável que siga as instruções de serviço na embalagem.
Lembre-se de que, se sua ingestão de proteínas já for alta, adicionar proteína de soro de leite a sua dieta pode ser completamente desnecessário.
A preocupação de que a proteína whey pode causar danos aos rins e contribuem para a osteoporose é injustificada .
Na verdade, foi demonstrado em estudos que a proteína protege contra a osteoporose, embora não tenha impacto sobre os rins saudáveis (21, 22, 23).
No entanto, pessoas com problemas renais ou hepáticos devem evitar a proteína de soro de leite ou pelo menos consultar um médico antes de começar e incluir no seu plano alimentar. .
Quando consumida em excesso a proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos, como náuseas, flatulência, diarreia, dor e cólicas. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro de leite.
Mas, de um modo geral, a proteína de soro de leite é segura e a maioria das pessoas pode consumi-la sem problemas.
