Sem tempo para ir ao ginásio? ou é daquelas pessoas que quer fazer exercício fisico mas não gosta de treinar em ginásio e tem vontade de perder peso….
É possível manter a forma em casa e em menos de 20 minutos. O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é mais que um método de treino que passou a estar na moda. Ajuda a gastar a gordura acumulada, mesmo de deixar de fazer os exercícios e ainda ajuda a ganhar massa magra.
6 exercícios de HIIT para fazer em casa e emagrecer em menos de 20 minutos
O que é o HIIT?
O HIIT foi desenvolvido há décadas por técnicos de atletismo para preparar melhor os catletas. À época, era conhecido pelo nome sugestivo de treino “Fartlek”, a junção das palavras suecas para velocidade (fart) e brincar (lek). Então, o termo “fartlek” pode ser interpretado como “jogo de corridas” e vem das palavras suecas “fartlöpning” (correr) e “lek” (brincar), que descreve bem o método HIIT.
HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa“Treino Com Intervalos de Alta Intensidade”. Esse tipo de treino é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito altas com períodos de treinos leves.
Os períodos em alta vão fazer com que acelere o metabolismo, iniciando o processo de gasto de gordura.
O HIIT ajuda a perder peso?
O HIIT chegou aos ginásios graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados.
Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é superior no que se refere a perda de gordura, embora dure menos tempo.
Um dos primeiros estudos demonstrou que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura e foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter consumido cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.
E um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treino HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na passadeira.
Polichinelos
A relembrar as antigas aulas de educação física, este exercício é excelente para o aquecimento.
Faça 30 repetições, descanse 20 segundos e repita duas vezes.
Agachamento
Exercício ideal para trabalhar glúteos e coxas.
Coloque os abraços ao nível dos ombros. As pernas a largura da anca e desça formando um ângulo aproximadamente de 90 graus, volte a posição inicial.
Faça o exercício por um minuto (comece com 30 segundos e aumente). Descanse 20 segundos e repita três vezes o exercício.
Prancha
Exercício de isometria -que significa sem movimentos – que trabalha os músculos da região abdominal os bíceps e a parte anterior da coxa.
Deite-se no chão de barriga para baixo em posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés, mantendo sempre uma linha reta. Contraia o abdómen e fixe a posição, concentrando o peso na ponta dos pés e nos cotovelos dobrados.
Permaneça nessa posição por 1 minuto (Dica: Comece com 10 a 15 segundos e aumente gradualmente). Descanse 30 segundos e recomece. Faça ao todo 3 minutos de exercício.
Flexões de braços
É um dos exercícios mais completos para ombros, bíceps e tríceps, utilizando apenas o peso do corpo.
Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. É comum deixar os pés juntos, mas pode deixá-los também separados.
Comece a descer o tronco (devagar) até o peitoral ficar próximo ao chão. Levante até a posição inicial e repita o movimento por 45 segundos. Descanse 20 segundos e recomece. Faça 100 segundos de exercício.
Outra opção, é fazer o exercício contra um parede.
Subir escadas
Excelente exercício cardiovascular que ainda trabalha os músculos da das pernas (principalmente coxas ) e coordenação motora.
Suba escadas de maneira “explosiva” e desça devagar. Realize o exercício por 30 segundos, descanse 15 segundos e recomece. Suba e desça de 2 a 4 vezes.
Abdominais laterais
Deitado de costas no chão, braços abertos para os lados. Dobre os joelhos, mantendo os pés unidos juntos e em paralelo ao chão.
Abaixe as pernas para a direita, mantendo os dois ombros apoiados sobre o chão.
Retorne as pernas para o centro e abaixe-as para o lado esquerdo.
Repita 10 vezes para cada lado. Trabalha: Abdómen reto, transverso e o oblíquo.
Com o treino Hiit verá resultados mais rápidos, e mesmo pessoas pouco activas verão rápidas melhoras em sua resistência, tónus muscular e desempenho, em menos de seis sessões de HIIT.
Experimente!!!!
e digamos como correu…
