6 alimentos que deve comer antes de dormir

Para quem quer perder peso saber o que comer antes de dormir pode ajudar, ou não, neste processo. Fazer uma ceia ou um snack antes de dormir permite ao organismo ter alguma energia mas também poderá proporcionar um sono reparador e tranquilo, essencial para a perde peso.

Além de também evitar que se levante durante a noite com uma fome voraz, em que come o que houver no frigorífico. Por isso é importante ir se dormir confortável e saciada.

Conheça 6 alimentos que deve comer antes de dormir, que ajudam a dormir melhor e na perda de peso, óptimas sugestões para snack ou ceia.

Queijo Cottage

Ajuda a construir músculos enquanto dorme

Rico em nutrientes, tende a ser pobre em gordura e calorias. O queijo cottage é principalmente composto de uma proteína do leite chamada caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, também beneficia na reparação muscular. Isto significa que pode contribuir activamente para construir músculos enquanto dorme, é por esse motivo é popular na comunidade de musculação. mas tem ainda outros benefícios, como por exemplo, para quem quer perder peso.  

Uma das características que torna o queijo Cottage extremamente saudável é o facto dele não precisar ser curado, nem salgado, portanto, os seus índices de proteína e cálcio são muito melhores, enquanto os teores de sódio e gordura são baixos.

Em cada 100 gramas de Queijo Cottage (4 colheres de sopa) temos: 

Resumo Nutricional:

Cals 103

Líp 4,51g

Carbs 2,68g

Prot 12,49g

Existem 103 calorias em Queijo Cottage (100 g).

Repartição das Calorias: 38% líp, 10% carbs, 52% prot.

 

Devido ao queijo cottage ser rico em proteína, principalmente a caseína, formada por uma série de aminoácidos essenciais, faz-o ser extremamente benéfico para o aumento da massa muscular.  A caseína deve ser utilizada antes de dormir ou ao acordar, devido a sua lenta absorção, para impedir o catabolismo e facilitar o aumento da massa muscular. Além disso, a riboflavina ajuda a converter hidratos de carbono em energia, o que é muito mportante para o treino.

Benéfico no emagrecimento pois o queijo Cottage alimenta, mas, ao mesmo tempo, promove saciedade, permitindo que comendo menos se fique satisfeito até a próxima refeição.

Seu seu alto teor proteico ajuda a manter a massa magra, principalmente devido aos índices elevados de ácido linoleico conjugado (CLA), que ajuda a reduzir a gordura abdominal.

A presença do selénio ajuda a proteger as células contra os efeitos oxidantes no organismo.

Como excelente fonte de cálcio que ajuda a suplementar a alimentação de crianças em fase de crescimento, onde esse mineral é importante para a formação dos ossos e dentes. Também é indispensável às mulheres grávidas, que precisam desse mineral para o desenvolvimento do feto. E ainda outra aplicação é para mulheres em menopausa, onde os primeiros sinais de osteopenia começam a manifestar-se, e a reposição de cálcio é fundamental para que não se desenvolva a osteoporose.

Banana

Aumentar a perda de peso e relaxamento

Se têm preferência por algo doce, a banana é uma boa escolha para um snack antes de dormir. Rica em nutrientes importantes, como potássio, vitamina B6, vitamina C, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B e fibras.

Resumo Nutricional:

Cals 105

Líp 0,39g

Carbs 26,95g

Prot 1,29g

Existem 105 calorias em Banana (1 média).

Repartição das Calorias: 3% líp, 93% carbs, 4% prot.

E se escolher bananas que ainda estão esverdeada (não amadurecida), então estas também são ricas em amido resistente. Fibra e amido resistente pode ajudá-lo a sentir se saciado e com menos fome, o que leva a uma redução na ingestão de calorias.

O amido resistente, é um tipo de carbohidrato que não é bem digerido ou absorvido pelo intestino grosso, mas fermentado no organismo, processo que resulta na formação de substâncias que auxiliam a saúde intestinal. Este tipo de amido favorece a integridade da mucosa, impedindo agentes invasores, fortalecendo a impermeabilidade intestinal ajudando assim na prevenção de diarreias ou obstipação. Mas tem ainda outros benefícios para a saúde (como controle da glicose, manutenção do peso e até mesmo uma diminuição dos níveis de colesterol).

À medida que a banana vai amadurecendo, o seu teor de amido vai se convertendo em açúcar, o que torna a fruta madura mais calórica e menos interessante para quem está fazendo dieta.

As bananas são também uma grande fonte de triptofano. 

Triptofano é um aminoácido precursor da melatonina, que aumenta o relaxamento e induz ao sono. As pessoas que não dormem o suficiente tendem a ter muito mais excesso de peso do que aquelas que o fazer.

Em resumo: As bananas são um alimento rico em nutriente. Elas contêm fibras e amido resistente que ajuda na perda de peso, bem como com triptofano para ajudar a dormir melhor.

Amêndoas

Promover o sono reparador

Um punhado ou dois de amêndoas faz um snack fácil e saudável antes de dormir. 

São ricas em vários nutrientes importantes, incluindo magnésio. E estudos mostram que a falta de magnésio no organismo afecta grandemente os níveis de melatonina, por consequência os ciclo circadiano e causa distúrbio do sono.

Portanto, o consumo adicional de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Resumo Nutricional:

Cals 7

Líp 0,61g

Carbs 0,24g

Prot 0,26g

Existem 7 calorias em cada Amêndoa. E 161 calorias em Amêndoas (1 oz (23 miolos inteiros)).

Repartição das Calorias: 73% líp, 14% carbs, 13% prot.

 

O sono é essencial para a perda de peso, e a ingestão de alguma amendoais antes de dormir permite manter os níveis de açúcar estáveis enquanto se dorme. O contributo do magnésio e ómega 3, garantem que tenha um sono reparador, uma vez que o magnésio proporciona também o relaxamento dos músculos e o ómega 3 ajuda a regular a atividade dos neurotransmissores, promovendo o sono tranquilo.

Rica em antioxidantes, as amêndoas são também um alimento muito importante para cuidar da saúde do seu coração, por contributo do ómega 3. Também é uma boa fonte de triptofano, e são ricas em zinco, magnésio, cobre e ferro, minerais que combatem a insónia e promovem um sono reparador.

Apenas necessário ter em atenção e não abusar na sua quantidade, pois elas são consideradas um alimento de alto teor calórico, quando ingeridas em excesso. 

Em resumo: As amêndoas são altamente nutritivas, uma grande fonte de magnésio. algumas amêndoas antes de dormir promovem o relaxamento e um sono reparador muito necessário para quem quer perder peso.

Carne de Peru

Fornece proteínas e ajuda a regular o sono

O peru é uma carne de baixa caloria que contém proteína de alta qualidade.

Resumo Nutricional:

Cals 104

Líp 1,66g

Carbs 4,21g

Prot 17,07g

Existem 104 calorias em Carne de Peito de Peru (100 g).

Repartição das Calorias: 14% líp, 16% carbs, 70% prot.

 

Como bananas, a carne de peru também contém grandes quantidades de  triptofano. Aminoácido essencial envolvido na produção de serotonina, uma substância que exerce um efeito relaxante e ajuda a regular o sono.

É frequentemente incluída em dietas de baixa gordura. Com um teor de gordura muito baixo, com apenas 1 grama de gordura por grama de carne de peru. Os seus benefícios incluem redução dos níveis de colesterol e melhora na resistência do sistema imunológico.

A carne peru é rica em proteínas, que aumenta a sensação de saciedade, o que ajuda a controlar o peso por comer menos. É também é uma boa fonte de vitamina B3, vitamina B6 e selénio, potássio, fósforo, zinco e ferro. Os benefícios do Peru também incluem os níveis de insulina equilibrados.

Em resumo: a carne de peru é uma carne magra que contém proteína de alta qualidade. É também alta em triptofano, que promove o sono. Ambos sono e proteína pode ajudar na perda de peso.

Atum

Benefico para a manutenção de saúde

Não só as conservas de atum são um alimento rico em nutrientes de grande beneficio para o organismo, como são também fácil e rápidas de preparar para uma ceia. Poderia ser encontrado em óleo, ao natural ou com molho de tomate. 

No atum encontra-se um rica fonte de proteína benéfica para os adeptos de desporto, uma vez que, nele são encontradas aproximadamente 25g (1 dose de 85g/1 lata), e esta proteína é importante para o crescimento e a reparação da massa muscular. Mas também é benéfica na perde de peso, uma vez que a sua ingestão causa saciedade com poucas calorias.

Resumo Nutricional:

Cals 168

Líp 6,98g

Carbs 0g

Prot 24,76g

Existem 168 calorias em Atum em Óleo (Enlatado) (1 dose).

Repartição das Calorias: 39% líp, 0% carbs, 61% prot.

Para além de ser rico em proteína, encontra-se no atum um boa fonte de vitaminas como, vitaminas do complexo B (vitamina B3, vitamina B6 e vitamina B12), vitamina A, vitamina D e vitamina E.

A falta de vitamina D no organismo induz a uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono.

É ainda uma boa fonte fonte de minerais como, ferro, magnésio, potássio, fósforo, selénio e ómega 3.

Para além dos benefícios reconhecidos do ómega 3 como, as suas propriedades anti-inflamatórias, que permite previne contra doenças como gota e artrite. Auxiliar na defesa do organismo e proteção contra doenças e infecções, prevenção de doenças cardiovasculares, como AVC, e ainda no controle de níveis de colesterol. 

Os  ácidos gordos ómega 3, promovem a liberação da hormona leptina, que possui um efeito de diminuição da fome. É interessante inserir o atum na dieta para emagrecer porque quando se segue uma alimentação de baixa caloria os níveis da leptina costuma cair, o que causa um aumento do apetite e torna a perda de peso mais difícil.

Outra vantagem para a perda de peso, é que o atum possui um índice glicémico baixo, ou seja, é um alimento que possui digestão lenta e não promove picos e quedas bruscas nas taxas de açúcar no sangue, algo que aumenta o apetite.

A perda de peso também pode ser considerada um dos benefícios do atum devido ao seu teor de proteínas. É que esse nutriente ajuda em relação a sensação de saciedade, o que é importante para o controle do apetite.

Em Resumo: O atum, é um alimento quase perfeito para comer antes de deitar, com grandes benefícios para o estado de saúde, devido ao seu teor de proteína, nutriente ajuda em relação a sensação de saciedade, o que é importante para o controle do apetite. Mas também rico em ómega 3, vitaminas do complexo B e minerais. 

Cerejas

Melhora a qualidade do sono 

As cerejas são um dos mais doces e rápidos snack para antes de dormir.

Uma chávena de cerejas contém apenas 74 calorias, por isso elas são definitivamente uma escolha ideal para quem quer perder peso.

Resumo Nutricional:

Cals 74

Líp 0,23g

Carbs 18,73g

Prot 1,24g

Existem 74 calorias em Cerejas Doces (1 chávena, com caroços, produto).

Repartição das Calorias: 3% líp, 91% carbs, 6% prot.

 

As Cerejas são uma excelente fonte de Vitaminas e minerais, tais como: Vitamina A,  vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, Niacina, cálcio, fósforo, ferro, lipídeos e flavonóides.

A cereja é uma fruta rica em melatonina. Que produz efeitos calmante, e ajuda o organismo a relaxar e ter um sono reparador.

Além disso, eles são também boa fonte de minerais, tais como potássio, ferro, zinco, cobre e manganês. Minerais que aporta ao organismo benefícios, tais como; favorece a circulação intestinal, evita a retenção de líquidos e mantém a correta drenagem do sistema urinário, regulação da frequência cardíaca e a pressão arterial.

As cerejas são ainda ricas em antioxidantes, pois é um fruto rico em pigmentos, e estes pigmentos, são compostos por polifenólicos flavonóides conhecidos como antocianinas glicosídeos. As antocianinas são pigmentos vermelhos, roxo ou azul encontradas em muitas frutas e vegetais, especialmente concentradas em sua pele.

Outro beneficio desta fruta, é a sensação de saciedade que dá, tem poucas calorias, é depurativa, elimina  toxinas e contém muita água tornando-se a ceia perfeita para para quem quer perder peso.

A dose ideal para beneficiar-se de todas as suas propriedades é entre 15 e 25 cerejas por dia.

Em resumo: As cerejas são uma fruta com baixo valor calórico, rica em melatonina que proporciona o relaxamento e sono tranquilo, e ainda poderá dormir com uma sensação de estômago cheio. 

Sono, nutrição e perda de peso

Sono, nutrição e perda de peso são todos inter-ligados. Para perder peso, é preciso dormir bem e comer alimentos saudáveis.

Obter um bom sono

Para se perder peso, tem que se ter uma boa noite de sono.

Cada vez há mais evidências que suporta isso. Estudos indicam que os padrões de sono influenciam as escolhas nutricionais e de dieta que fazemos.

Pessoas que dormem menos tendem a comer mais alimentos de alto teor calórico que contenham carboidratos refinados e gorduras saturadas e essas pessoas são também menos propensos a consumir vegetais.

O sono ainda ainda influência outros aspectos da dieta. Um sono pouco reparador, ou deitar tarde está relacionado com o aumento no peso corporal e ingestão de comida.

Além disso, as pessoas que dormem menos tendem a comer mais lanches e mais refeições por dia.

De um modo geral, a baixa qualidade do sono está associada a uma dieta de baixa qualidade.

Coma “real food”

A ceia ou snack antes de dormir não são prejudiciais não são inerentemente mau para dietas de perda de peso.

Na verdade, alguns alimentos podem promover a perda de peso enquanto se dorme. E esses alimentos podem ainda ter grandes benefícios para a sua saúde e peso.

Apenas não exceda as porções alimentares recomendadas, pois a ingestão excessiva tem efeito inverso ao pretendido e ainda poderá causar mal estar noturno.

No entanto se é uma pessoa que fica com fome durante a noite ou antes de ir dormir, ou ate talvez por jantar cedo e leva ainda muito para ir para a cama. recorrer a uma ceia ou um snack saudável é recomendado mesmo para quem quer perder peso.

Para algumas pessoas até ajuda a dormir melhor.