Alimentos ricos em propriedades anti-inflamatórias

anti-oxidantes

Uma alimentação equilibrada, rica em diferentes tipos de hortaliças, cereais, leguminosas e frutas, em quantidades adequadas de produtos de fonte de proteína animal e oleaginosas, podem atingir as necessidades de ingestão diária sem a necessidade de suplementação.

Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem conter enzimas com função antioxidante (Coenzima Q 10)  que tem a função de proteger as membranas celulares. Convém lembrar que o consumo de alimentos como aveia, linhaça, chá verde, peixes, os alimentos funcionais, mostram se também benefícios para a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, pois encontram-se  neles alguns compostos antioxidantes.

Alimentos com maior potencial inflamatório

Existem alimentos que que são muito prejudiciais a saúde, por não possuírem propriedades naturais, e que podem conduzir o organismo a elevados níveis de inflamação. Nos alimentos com maior potencial inflamatório temos, alimentos processados ou pré-confeccionados, gorduras saturadas, fritos e indutores de colesterol. Os efeitos de inflamação crónica podem variar de indivíduo para indivíduo e podem se expressar de varias formas, desde uma doença cardíaca a artrite ou doença inflamatória intestinal, inclusive cancro ou a maioria das doenças auto-imunes todas são estão ligadas à inflamação excessiva do organismo.

A inflamação é causada em grande parte pelos alimentos que colocamos em nossos corpos, tais como

Gordura trans: Presente em alimentos processados, são semelhantes em estrutura à gordura saturada, mas têm um impacto ainda maior sobre os altos níveis de colesterol total e LDL (o “mau” colesterol), enquanto diminuem os de HDL (o”bom” colesterol).

Gordura saturada: Encontram-se em produtos de origem animal, como carnes e lacticínios – fast-food também tem grande concentração dessa gordura. Aumentar a ingestão dela contribui para aumentar os níveis de colesterol total e de LDL, além de elevar o risco de doença cardiovascular.

Açúcar simples e pão branco: Estes alimentos são conhecidos como carboidratos de alto índice glicémico, ou seja, promovem a elevação rápida da glicose que circula na corrente sanguínea. Também são promotores de inflamação no corpo e seu consumo frequente está associado a um maior risco de desenvolvimento doenças cardiovasculares.

Álcool: O consumo de bebidas alcoólicas também pode desencadear alguns efeitos de inflamação. Tais condições podem ser exacerbadas em pessoas cujo organismo apresenta maior dificuldade em metabolizar o álcool.

Leite (e derivados) e glúten: Macromoléculas de alimentos ricos nestes compostos têm a capacidade de atravessar o epitélio gastrointestinal e entrar na circulação, desencadeando processos inflamatórios em quem tem hipersensibilidade à lactose e ao glúten. Quem não tolera esses alimentos, deve evitá-los e buscar orientação médica e nutricional adequada para lidar com o problema sem muitos prejuízos à alimentação.

Glutamato monossódico: Presente na grande maioria dos temperos e dos alimentos pré-cozinhados, o glutamato monossódico (também conhecido como MSG) atua como um realçador de sabor. No entanto, diversos estudos apontam consequências relacionadas ao consumo deste sal, desde a destruição das células da retina até influência na secreção de insulina pelo pâncreas a e na tolerância à glicose em indivíduos saudáveis.

Alimentos anti-inflamatórios

Pode-se controlar o nível de inflamação do organismo simplesmente mudando as opções de escolha e dieta alimentar. Cumprindo as horas de sono regular, não fumar, reduzir a ingestão de álcool, praticar exercício físico com regularidade vai fazer toda a diferença. Existem alguns alimentos que também ajudam a combater à inflamação do organismo.

Entre os alimentos com propriedades anti-inflamatórias encontramos, o salmão, o alho, açafrão da índia, o coentro e o gengibre entre outros.

No caso da curcumina (um componente activo do açafrão-da-índia) é um dos melhores destes alimentos que têm propriedades anti-inflamatórias.

Esta raiz pode inibir a síntese e a actividade da COX-2 e da 5-LOX, duas importantes enzimas envolvidas na resposta inflamatória. Estudos realizados apontam que em pacientes com osteoartrite reduziu significativamente a dor e aumento da mobilidade quando consumida apenas 200 mg de curcumina por dia (o grupo de controle sem a curcumina não teve melhorias significativas). A curcumina também ajuda a bloquear vias inflamatórias e, portanto, impede que as proteínas de desencadear a dor e inchaço.

Outros trabalhos têm mostrado que teria a capacidade de modular a libertação do factor de tradução denominado de NFK-beta e das citocinas modeladoras das actividades pró-inflamatórias como a interleucina-1, a interleucina-6 e do factor de necrose tumoral ou TNF.

Normalmente é utilizado associado a outros tipos de nutrientes com propriedades anti-inflamatórias, dos quais os ácidos gordos polisaturados ómega 3 e 6 (existente no salmão).

Acção antioxidante

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Antioxidantes são moléculas que funcionam como defesa do organismo e neutralizam os radicais livres, substâncias que são produzidas em excesso por causa do stress, da radiação solar, da poluição, do fumar e até da uma má alimentação, deficiente ou desequilibrada. Essa produção excessiva de radicais livres pode destruir as células e causar danos à saúde, como diabetes e infertilidade, e também danos estéticos, como acne ou envelhecimento precoce.

Para evitar que isso aconteça e combater esses radicais livres, o corpo produz naturalmente moléculas antioxidantes, mas esses benefícios podem ser adquiridos também através da alimentação.  Alguns antioxidantes, por exemplo, são produzidos após a ingestão de alimentos fontes de manganês (cereais integrais, folhas verdes e chás), cobre (nozes) e zinco (sardinha, aveia, carnes e leguminosas).

Fontes alimentares antioxidantes

Algas, aves, peixe

Algas marinhas, peixes de água doce e de carne branca (cozidos, assados e/ou grelhados), salmão, (cozido ou grelhado), atum fresco, bacalhau cozido, carne branca de galinha ou de peru orgânico (cozida ou grelhada).

Peixes gordos como, salmão, cavala, atum, arenque e sardinhas são alguns exemplos dos peixes mais utilizados na dieta mediterrânica. O seu elevado teor de ácidos gordos essenciais ómega-3 ajudam a reduzir os processos inflamatórios no organismo e o seu consumo deve ser repetido várias vezes durante a semana.

Legumes e verduras

Todos os brotos de leguminosas levemente cozidos. Todos os legumes e hortaliças cruas, frescas que podem ser congeladas em casa, sem o acréscimo de aditivos ou conservantes, se cozidos devem ser a vapor.

Vegetais de folha verde-escura – muito presente nestes vegetais, a vitamina E é essencial para combater processos inflamatórios. Alguns exemplos de vegetais e folha verde-escura são os espinafres, vários tipos de couve, brócolos, entre outros, que demonstram também concentrações elevadas de vitaminas e minerais como cálcio, ferro e outros fitoquímicos presentes que ajudam a prevenir várias doenças.

Os Brócolos – são um alimento anti-inflamatório incrível, graças ao seus compostos sulforafano que ajudam o corpo a se livrar de compostos potencialmente carcinogénicos (causa de um corpo altamente inflamada) e aliviar a inflamação e stress oxidativo. Os brócolos também possuem uma quantidade elevada de vitamina C, que é um outro agente anti-inflamatório potente, que reduz os níveis de inflamação em até 45% do corpo.

Kefir, derivados de leite e alternativos

Queijo de cabra, cottage com pouca gordura, iogurte caseiro sem açúcar, leite de arroz, leite de soja e todos os seus derivados, manteiga em pequenas quantidades.

Kefir é uma bebida fermentada, produzida a partir de microrganismos vivos, assim com o yacult e o iogurte, com a diferença de que não são comercializados, e sim disponibilizados pessoa a pessoa, através de amostras. Pode ser colocado no leite, onde fermentam a lactose ou na água com açúcar, onde fermentam a glicose. Kefir é um alimento probiótico.

Outros

Chás de ervas, sumos de legumes e fruta fresca (com biodisponibilidade em Vitamina C e em Vitamina E), água de coco, café de cereais ou cevada. Cereais integrais, trigo-sarraceno ou espelta, todos tipos de frutos secos (com excepção do amendoim), alho, flor de sal, azeite prensado a frio.

Fruta Framboesas, amoras, mirtilos, cerejas, maçãs e laranjas, entre outros frutos, têm um baixo teor de gordura e de calorias e são muito ricos em antioxidantes. Os frutos vermelhos, como as cerejas, amoras ou mirtilos têm uma forte presença de antocianinas, pigmentos que conferem cor e que combatem inflamações crónicas.

Gengibre além de estar associado à prevenção de náuseas e vómitos, está também provado que a ingestão de gengibre permite reduzir os níveis de inflamação, seja ela aguda ou crónica, como no caso da artrite reumatoide, por exemplo. O gingerol é uma das substâncias activas presentes no gengibre com acções benéficas para o organismo, sendo antioxidante e anti-inflamatório.

Frutos secos grupo de alimentos designado por frutos secos, no qual se incluem as nozes, amêndoas, avelãs, entre outros, caracteriza-se pela abundância de antioxidantes que ajudam o organismo a reparar os danos causados pela inflamação. Por exemplo: as amêndoas são ricas em fibra, cálcio e vitamina E e as nozes contêm ácidos gordos essenciais ómega-3, que reduzem a inflamação. Mas atenção, por serem calóricos, os frutos secos devem ser consumidos com moderação.

Azeite rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite é o “embaixador” da dieta mediterrânica e o seu consumo contribui para a redução do colesterol LDL, o mais nocivo para a saúde. No âmbito da inflamação crónica, o azeite permite bloquear a produção de elementos químicos que induzem processos inflamatórios no organismo, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

Orientações

Devido ao alto valor calórico em gordura, alguns alimentos citados devem ser evitados ou de consumo restrito, de acordo com a patologia. Alguns alimentos, tais como certos enlatados, ovos fritos, carnes vermelhas, miúdos, consumo excessivo de café, devem ser evitados ou de consumo muito reduzido. Os alimentos antioxidantes são coadjuvantes alimentares benéficos, na desintoxicação do organismo humano.

Atenção!

A escolha de alimentos com propriedades anti-inflamatórias não dispensa consultar um médico perante a persistência dos sintomas.

mais informações, fonte: saudecuf.pt/mais-saude/artigo; nutriçaoevolutiva

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