As farinhas mais consumidas contêm glúten. No entanto, também há uma abundância de grãos nutritivos sem glúten disponíveis e embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, alguns podem não tolerá-lo bem.
O que é o glúten?
O glúten é uma proteína que encontra-se em certos tipos de grãos, incluindo trigo, cevada e centeio. Fornece elasticidade, permite que o pão aumente e dá aos alimentos uma textura mastigável (1, 2).
O resulta da mistura de proteínas que se encontram naturalmente no endosperma da semente de cereais principalmente das espécies, como o trigo, cevada, triticale e centeio.
Esses cereais são compostos por cerca de 40-70% de amido, 1-5% de lipídos, e 7-15% de proteínas (gliadina, glutenina, albumina e globulina). Devido a sua estrutura bioquímica, esse tipo de glúten é, muitas vezes, denominado “glúten triticeae“, e popularmente conhecido como “glúten de trigo”.
Quem os deve evitar?
A ingestão de alimentos com esse tipo farinhas ou cereais faz mal para quem tem intolerância ao glúten, como os doentes celíacos, ou só mesmo alergia, pois eles não conseguem digerir bem essa proteína e, por isso, quando consomem alimentos com glúten ficam com sintomas como diarreia, dor e inchaço abdominal.
Tipos de reacção ao trigo
A intolerância ao glúten é um problema bastante comum.
É caracterizada por reações adversas ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.
A doença celíaca é a forma mais grave de intolerância ao glúten. É uma doença auto-imune que afeta cerca de 1% da população e pode causar danos no sistema digestivo (3, 4).
A doença celíaca é uma doença auto-imune que desencadeia uma resposta imune ao glúten. Para aqueles com esta doença, consumir alimentos com glúten pode causar sintomas como inchaço, diarreia e dor abdominal (5).
No entanto, 0,5 a 13% das pessoas também podem ter sensibilidade ao glúten não celíaco , uma forma mais leve de intolerância ao glúten que ainda pode causar problemas (6, 7).
Ambas as formas de intolerância ao glúten podem causar sintomas generalizados, muitos dos quais não têm nada a ver com a digestão.
Mas afinal quais são as diferenças?
Doença celíaca
Segundo a APC (associação portuguesa de celíacos) a doença celíaca, é uma doença auto-imune que ocorre em indivíduos com predisposição genética causada pela permanente sensibilidade ao glúten. A ingestão de glúten, mesmo em pequenas quantidades, leva o organismo a desenvolver uma reacção imunológica contra o próprio intestino delgado, provocando lesões na sua mucosa que se traduzem pela diminuição da capacidade de absorção dos nutrientes.
A eliminação do glúten da alimentação permite que o intestino regenere por completo da lesão e o organismo recupere. Contudo, se houver reintrodução do glúten, as inflamações regressam e os sintomas reaparecem. O mesmo será dizer, que a restrição ao glúten terá de ser cumprida para o resto da vida.
Sensibilidade ao glúten “não celíaca”
A condição de sensibilidade ao glúten “não celíaca” (aqui referida como intolerância mais leve ao glúten) é de natureza diferente da doença celíaca (8). Não tem o mesmo mecanismo, mas os sintomas geralmente são semelhantes e podem envolver sintomas digestivos e não digestivos (9).
As pessoas com sensibilidade ao glúten geralmente não mostram alterações no revestimento intestinal, ou anticorpos contra os próprios tecidos do corpo, que são algumas das principais características da doença celíaca (10).
E de acordo com estudos, esses sintomas incluem inchaço, flatulência, diarreia, dor de estômago, perda de peso, eczema, eritema, dor de cabeça, dor nasal e articular, cansaço crónico, fadiga e depressão (11, 12).
Não existe ainda teste de laboratório confiável para diagnosticar a sensibilidade ao glúten, e o diagnóstico geralmente é feito excluindo outras condições.
Serão ainda necessários mais estudos mas alguns resultados apontam ser os frutados, açucares que se encontram no trigo os responsáveis pela sensibilidade. Como o intestino não consegue digerir ou absorver estes frutados, eles seguem pelo intestino grosso, e cólon onde são fermentados pelas bactérias existentes provocando reacções adversas.
Alergia ao glúten
Há também ainda a alergia ao trigo, que é relativamente rara e provavelmente afeta menos de 1% das pessoas (13). Neste caso o sistema imunitário activa uma resposta imune quando o organismo reage as proteínas do trigo. Essa reação pode causar, ligeiros problemas tais como corrimento nasal, urticária, língua inchada, palpitações, falta de ar e em caso muito graves, uma possível reação perigosa, anafilaxia.
As reações adversas ao glúten foram associadas a inúmeras outras doenças, incluindo um tipo de ataxia cerebral chamado ataxia de glúten, tireoidite de Hashimito, diabetes tipo 1, autismo, esquizofrenia e depressão (14, 15, 16, 17, 18).
Isso não significa que o glúten é a principal causa dessas doenças, apenas que pode piorar os sintomas em algumas pessoas que as possuem.
Farinhas com glúten
Farelo de trigo
Rico em fibras (solúveis e insolúveis)
Farelo de trigo, é um subproduto da farinha de trigo, onde 28% do seu grão não é aproveitado originando assim o farelo. É a película externa que envolve o grão de trigo integral obtida no processo de moagem para obtenção da farinha de trigo.
Mas atenção: O farelo não deve ser consumido por quem tem tendência a diarreia ou intolerância a esse grão.
Trigo comum (Triticum aestivum)
Esta é a espécie mais usada nos dias de hoje e é conhecida como trigo mole. É com este trigo que se faz quase todo o tipo de pão, bolachas, tostas, e bolos.
Trigo duro (Triticum durum)
Esta é a espécie normalmente usada para a elaboração do esparguete e massas. Chama-se durum, pois devido ao seu elevado teor proteico (nomeadamente glúten), fica realmente “mais duro” e lhe dá as características necessárias para ser cozinhado al dente.
Tricale (Triticosecale Wittmack)
É um cereal híbrido, resultado da hibridação de duas espécies distintas, o trigo (Triticum aestivum L.) e o centeio (Secale cereale L.). O glúten obtido à partir do triticale é de qualidade inferior e o rendimento na produção de farinha é menor. Além disso, a coloração mais escura da farinha de triticale é uma desvantagem competitiva, pois acaba sendo pouco utilizada na indústria de panificação. Entretanto, no que diz respeito ao sabor, os produtos como pães, biscoitos e massas, feitas à partir da farinha de triticale, apresentam um paladar igual ou superior, se compararmos com os mesmos produtos feitos com farinha de trigo.
Trigo Espelta (Triticum spelta)
O trigo espelta é conhecido como o trigo ancestral. Nutricionalmente é mais rico que o trigo mole e é considerado uma boa opção para cultivo biológico, dado a sua maior resistência a pragas.
Em termos de utilização é relativamente parecido ao trigo mole, sendo por isso relativamente fácil encontrar pão, bolachas, ou tostas feitas com trigo espelta. Para quem gosta de fazer pão em casa com trigo mole, experimente usar uma farinha de trigo espelta – vai perceber que não é assim tão diferente de usar.
É curioso verificar que algumas pessoas que se sentem mal com o trigo comum, toleram muito bem o trigo espelta.
Trigo Kamut (Triticum turgidum var. Poloicum)
Tal como o trigo espelta, é também uma forma mais ancestral de trigo, e nutricionalmente mais rico que o trigo mole. Também apresenta uma elevada resistência a pragas, sendo também considerado uma boa opção para cultivo biológico. Pode ser usado da mesma forma que o trigo mole, e que o trigo espelta, podendo ser encontrado em pão, bolachas, ou tostas.
Muitas pessoas que se sentem mal com o trigo mole, toleram muito bem o trigo kamut. Fica a conhecer uma opção válida para deixar durante uns tempos do trigo comum (o trigo mole).
Boulgour ou Bulgur
O boulgour é um derivado do trigo, obtido a partir do trigo duro. É usado com maior frequência na cozinha do médio oriente, mas também na cozinha indiana e mediterrânica.
Para produzir o boulgour, os grãos de trigo são parcialmente cozidos, secos ao sol, e por fim são partidos. O seu tamanho depois de partido vária, assim como a sua cor.
Couscous ou cuscuz
O couscous é também um derivado do trigo, mas bem mais conhecido e vulgarizado que o boulgour. É normalmente produzido a partir da sêmola do trigo duro. Habitualmente usado na cozinha árabe, cada vez mais está difundido por todo o mundo.
Sêmola
A sêmola ou semolina é o nome dado ao resultado da moagem incompleta de cereais, ou seja é um subproduto do trigo. Ela possui textura granulada, geralmente mais grossa que a farinha, obtida da moagem de grãos duros, sendo a parte nobre do trigo, do milho ou do arroz. Geralmente utilizada na culinária para engrossas caldos, sopas ou molhos.
Algumas sêmolas são enriquecidas com ferro e ácido fólico.
Grãos com glúten
Cevada (Hordeum vulgare)
Altamente nutritiva, a cevada fornece uma farinha alimentícia e um produto resultante da germinação artificial dos grãos, o malte que utilizado na fabricação da cerveja assim como de outros produtos. Os grãos torrados e moídos são usados na fabricação de uma bebida sem cafeína de aspecto semelhante ao do café.
Deve-se cozinhar como o arroz e serve de acompanhamento, saladas e sopa.
Malte
O malte é produzido a partir da modificação do endosperma do grão da cevada, através da germinação sob condições de ambiente controladas que ativa as enzimas, desencadeando modificações químicas dos principais componentes do grão (amido, proteínas, etc.), deixando o produto pronto para a fabricação de cervejas.
Centeio (Secale cereale)
O grão de centeio é utilizado para fazer farinha, ração, cerveja, alguns tipos de whisky e grande parte das vodcas, além de ser muito utilizado na produção de pão de centeio.
O centeio é um cereal em grão, conhecido cientificamente como Secale cereale, que se parece com o trigo, mas é mais comprido e mais esguio. Encontra-se geralmente disponível em grão integral ou partido, o em farinha ou flocos, o último dos quais se assemelha aos flocos de aveia.
Uma vez que o seu glúten é menos elástico que o do trigo, e produz menos gás durante o processo de levedura, os pães feitos de farinha de centeio são mais compactos e densos.
Aveia, tem ou não glúten?
Entre os cereais, a aveia também leva o aviso de “contém glúten” na embalagem. Apesar de não ter essa proteína, e sim uma similar (a avenina), que não faz mal à maioria dos celíacos, a aveia tem traços de trigo, cevada e centeio por ser armazenada e transportada em locais por onde passaram esses cereais.
Alternativas sem glúten
Trigo sarraceno
Apesar do nome, o trigo sarraceno não pertence ao grupo dos trigos
Trigo-sarraceno (Fagopyrum esculentum)
Embora seja designado de trigo, o trigo-sarraceno nada tem de semelhante com o que normalmente designamos habitualmente de trigo – triticum aestivium. O trigo sarraceno é um fruto que pode ser usado como cereal, é muito utilizado na cozinha polaca, russa e judaica e foi trazido para a Europa pelos cruzados, após observarem o seu uso pelos povos sarracenos.
- Grãos sem glúten: quinoa, arroz, arroz integral, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, milho, milheto, amaranto, polvilho, teff e aveia (se rotulado como isento de glúten), dal, sago.
- Amidos e farinhas sem glúten: batatas, farinha de batata, milho, farinha de milho, farinha de grão-de-bico, farinha de soja, farinha de amêndoa, farinha, farinha de coco e farelo de tapioca, amido de milho, farinha de arroz, farinha de ervilha, farinha de feijão, farinha de inhame, mandioca, farinha de castanha.
