A depressão é uma doença com elevada prevalência, em Portugal pelo menos 8% da população (1) geral encontra-se afetada em cada ano. Isso significa que cerca de 400 000 portugueses entre os 18 e os 65 anos sofrem de depressão por ano.
Segundo fonte do portal da saúde, Portugal é o segundo pais da Europa com maior taxa de depressão. E um terço desses portugueses não está a obter o tratamento de que precisa.
Depressão não é stress ou mero mal-estar – não é simplesmente uma perturbação psicológica – é uma doença biológica – e afeta o cérebro e o corpo, não é um estado de espírito que passa, nem um sinal de fraqueza da pessoa – é uma doença.
Uma alimentação saudável pode surtir um efeito potente na disposição. Mas não existe uma dieta específica que tenha sido comprovada para aliviar a depressão. Mas existe sim certos planos alimentares ou alimentos que podem melhorar a sintomatologia, uma dieta saudável pode ajudar como parte de seu tratamento geral.
Definição de depressão
A depressão é um transtorno de humor grave. Provoca sintomas graves que afetam a forma como se sente, pensa e lida com atividades diárias, como dormir, comer ou trabalhar. Para ser diagnosticado com depressão, os sintomas devem estar presentes por pelo menos duas semanas.
Tipos de depressão
Algumas formas de depressão são ligeiramente diferentes, ou podem se desenvolver sob circunstâncias únicas, tais como:
1. O transtorno depressivo persistente (também chamado distimia)
É um humor deprimido que dura pelo menos dois anos. Uma pessoa diagnosticada com transtorno depressivo persistente pode ter episódios de depressão, juntamente com períodos de sintomas menos graves, mas os sintomas devem durar dois anos para ser considerados transtornos depressivos persistentes.
2. A depressão pós parto
Entre 40 a 80% das mães podem desenvolver quadros de quebras do humor logo após o parto, que normalmente incluem episódios de choro, ansiedade, medo de não ser uma boa mãe, melancolia e dificuldade para dormir. Essas alterações do humor costumam aparecer nos primeiros dois a três dias após o parto e podem durar até duas semanas.
Quando a alteração do humor após o nascimento do bebé é muito intensa e dura mais do que 14 dias, podemos estar diante de um quadro chamado de depressão pós-parto. Os sentimentos de extrema tristeza, ansiedade e exaustão que acompanham a depressão pós-parto podem tornar difícil para essas novas mães completarem atividades de cuidados diários para si e para seus bebés.
3. A depressão psicótica
Ocorre quando uma pessoa sofre de depressão grave, e alguma forma de psicose, como ter falsas crenças fixas falsas (delírios) ou ouvir ou ver coisas perturbadoras que outras pessoas não conseguem ouvir ou ver (alucinações). Os sintomas psicóticos tipicamente têm um “tema” depressivo, como delírios de culpa, pobreza ou doença.
4. Depressão sazonal
O Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) ou depressão de inverno, como costuma ser conhecida é uma forma de depressão que, como o próprio nome diz, ocorre principalmente durante o outono e o inverno, onde a falta de luz solar pode tornar as pessoas mais vulneráveis a flutuações normais de humor.
Esse tipo de depressão é mais forte em países onde o inverno é mais rigoroso e os dias mais escuros e se caracteriza por alterações no humor e diminuição de energia.
5. O transtorno bipolar
O transtorno bipolar, também conhecido como doença maníaco-depressiva, é um transtorno cerebral que causa mudanças nocivas no humor, na energia, nos níveis de atividade e na capacidade de realizar tarefas do dia-a-dia.
Existem quatro tipos básicos de transtorno bipolar; Todos eles envolvem mudanças claras nos níveis de humor. Esses variam de períodos de comportamento extremamente “alto”, exaltado e energizado (conhecidos como episódios maníacos) a períodos muito tristes, “baixos” ou sem esperança (conhecidos como episódios depressivos – denominada “depressão bipolar”.
6. outros tipos de transtornos
Exemplos de outros tipos de transtornos depressivos recentemente adicionados à classificação diagnóstica do DSM-5 incluem TRANSTORNO DISRUPTIVO DE DESREGULAÇÃO DO HUMOR (DMDD), diagnosticados em crianças e adolescentes. Um “novo diagnóstico” criado em 2013, que enquadra as explosões de raiva recorrentes e graves que são desproporcionais em intensidade ou duração. E TRANSTORNO DISFÓRICO PRÉ-MESTRUAL (PMDD), uma extensão severa, às vezes incapacitante, da síndrome pré-menstrual (PMS). A depressão e a ansiedade subjacentes são comuns em PMS e PMDD, por isso é possível que as alterações hormonais que desencadeiam um período menstrual pioram os sintomas de distúrbios do humor.
Evidências científicas que a alimentação pode ajudar na depressão
Estudo conduzido por pesquisadores australianos demonstrou que a intervenção dietética é um tratamento eficaz para a depressão clínica.
O estudo incluiu 67 pacientes com depressão moderada a grave. O grupo tratamento recebeu 7 sessões de aconselhamento dietético, com duração de 60 minutos cada, enquanto o grupo controle recebeu um protocolo de apoio social correspondente. Todos, com exceção de nove dos 67 participantes, estavam recebendo outro tratamento ativo (psicoterapia, medicação ou ambos).
Nas sessões de aconselhamento dietético, os participantes foram instruídos a aumentar o consumo de alimentos em 12 categorias de alimentos, que incluíam grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes, carnes magras, frango e marisco – e a diminuir o consumo de alimentos correlacionados com um maior risco de depressão: açúcar, amidos refinados e alimentos altamente processados.
Resultados
Os pesquisadores encontraram uma diferença estatisticamente significante de 7,1 pontos na Escala de Avaliação de Depressão de Montgomery-Asberg (MADRS) em favor do grupo de tratamento, que foi o seu desfecho primário. Os pesquisadores ainda afirmam que houve uma redução de 2,2 pontos no MADRS para cada 10% de aderência ao padrão alimentar mais saudável.
Eles desenvolveram esse padrão, que eles chamaram de Dieta Modificada Mediterrânea, ou a Dieta Modi-Medi, através da combinação de recomendações do governo australiano e do governo grego, e dados de estudos anteriores que determinaram quais os factores dietéticos desempenharam o maior papel na luta contra a depressão.
“O efeito foi bastante robusto para um tratamento que era considerado adjuvante. No grupo tratamento, cerca de 32% dos doentes atingiram a remissão, em comparação com 8% no grupo de controle”, afirmam os autores. “Em termos risco-benefício, uma intervenção dietética está surgindo como uma forma muito segura e eficaz para nossos pacientes”, completam.
Recomendações dietéticas para a prevenção da depressão
Cinco recomendações dietéticas para a prevenção da depressão surgem dos estudos publicados actualmente. Elas são:
1- seguir padrões alimentares “tradicionais”, como a dieta mediterrânea, norueguesa ou japonesa;
2- aumentar o consumo de frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, nozes e sementes;
3- incluir um alto consumo de alimentos ricos em ácidos gordos poli-insaturados ómega 3;
4- substituir alimentos insalubres por alimentos saudáveis saudáveis ;
5- limitar a ingestão de alimentos processados, fast food, produtos de padaria e doces.
Embora haja uma série de lacunas na literatura científica, a evidência existente sugere que a combinação de uma boa prática dietética saudável pode reduzir o risco de desenvolver depressão .
É imperativo manter-se consciente dos efeitos protetores que provavelmente virão do efeito cumulativo e sinérgico de nutrientes que compõem a dieta completa, e não dos efeitos de nutrientes individuais ou alimentos individuais.
Evite estes alimentos a maior parte do tempo
- Carboidratos Refinados e Açúcar: Uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados aumenta o nível de açúcar no sangue e inflamação no corpo e no cérebro, o que resulta em maiores incidências de depressão.
- Os edulcorantes artificiais reduzem os níveis de serotonina, no cérebro e causam depressão. O aspartame, um edulcorante artificial afeta significativamente a condição de depressão.
- Gorduras hidrogenadas: consumir produtos como biscoitos, bolos, tortas, bolachas que contêm principalmente gorduras trans aumenta o risco de depressão em 50%.
- Alimentos Processados: A grande quantidade de sódio, açúcares e gorduras usadas como conservantes em alimentos processados para mantê-los longe da deterioração são prejudiciais ao organismo.
- Bebidas gaseificadas: Mesmo as que têm indicação zero ou light, pois têm grandes quantidades de açucares ou edulcorantes.
O Porquê:
Os alimentos que causam inflamação no organismo, como os indicados acima foram relacionados à depressão. Na verdade, um estudo recente mostrou que as pessoas que comiam muitos desses alimentos e não uma grande quantidade de alimentos anti-inflamatórios (como o azeite, frutas e os vegetais de folhas verdes) eram até 41% mais propensos a serem diagnosticados com depressão!
O padrão alimentar inflamatório está associado a um maior risco de depressão.
Alimentos a evitar quando se toma anti-depressivos
Existem vários tipos de medicamentos anti-depressivos, tricíclicos, inibidos da monoaminoxidase, inibidores seletivos da recaptação de seratonina,nibidores seletivos da recaptação de seratonina-norepinefrina entre outros.
Independente do tipo de farmaco que esteja a tomar existem 3 alimentos que interferem com todos eles, e eles são: o álcool e toranjas (também em forma de sumo). Estes bloqueiam a capacidade de o organismo decompor os anti-depressivos e o resultado é idêntico ao de se tomar uma dose maior.
Nutrientes que ajudam a gerir a depressão
Gorduras ómega 3: os ácidos gordos ómega 3 são as gorduras boas que melhoram
o funcionamento do cérebro e ajudam a gerir a depressão. Peixe, nozes, óleo de linhaça e vegetais de folhas verdes são boas fontes de ómega 3.
Vitamina D: níveis deficientes de vitamina D no organismo levam a sintomas relacionados à depressão. Embora a luz solar seja a melhor fonte de vitamina D, pode se obtê-lo de alimentos como peixe, tofu e leite.
Selénio: O selénio é um elemento importante na diminuição dos sintomas de depressão. Alimentos ricos em selénio como nozes, feijões e grãos integrais devem ser incluídos na dieta.
Alimentos que ajudam a reduzir a depressão
Bagas
Framboesas, mirtilos, morangos e amoras são alguns dos alimentos ricos em antioxidantes que protegem contra o dano de radicais livres do DNA. Impedem o dano oxidativo das células
e reparam as células danificadas para serem protegidas contra inflamação e cancro. Além disso, melhoram a saúde cognitiva do cérebro, tornando-o mais nítido. As bagas também são ricas em vitamina C que ajuda a
combater o stress, além de baixar a pressão arterial e manter os níveis de cortisol.
Adicione ao seu pequeno almoço algumas bagas ou junte-as a um iogurte a meio da tarde, faça com que as bagas fazem parte da sua dieta regularmente para levar uma vida saudável.
Abacate
Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas sob a forma de ácidos oleicos, proteínas e vitaminas K, C, E e complexo B. Essa combinação de nutrientes frutíferos ajuda a combater a depressão e seus efeitos. As gorduras monoinsaturadas saudáveis tornam a função cerebral mais suave e as proteínas ajudam na redução da inflamação.
Legumes Verdes
Os vegetais de folhas folhosas verdes contêm todos os nutrientes vitais em perfeitas proporções. Eles são um dos alimentos mais ricos e saudáveis. Os frisos de folhas escuras são ricos em minerais, vitaminas e fitoquímicos que aumentam a imunidade e combatem doenças crónicas. Esta família, inclui espinafre, acelga, repolho, rúcula couve e brócolos. Esses vegetais densos de magnésio reduzem a inflamação, principal causa de depressão, para produzir um efeito calmante na mente reduzindo a agitação e melhorando o sono.
Legumes frondosos são uma obrigação para incluir na dieta para se manter livre de stress e ansiedade.
Nozes
As nozes são o alimento mais parecido ao cérebro. Composto por ácidos alfa-linolénicos, os ácidos gordos ómega 3 essenciais e uma grande quantidade de polifenóis provam melhorar a cognição e prevenir a perda de memória. Alguns estudos demonstram sinais de reversão do envelhecimento cerebral quando as nozes foram regularmente incluídas na dieta.
Adicione algumas nozes à sua salada, ou inclui-as no seu lanche a meio da tarde, ou acompanhe com uma fruta ou iogurte estará assim a evitar a depressão.
Cebolas
As cebolas, juntamente com o alho, não são diretamente favoráveis ao humor, mas têm um efeito positivo na melhoria da saúde cerebral. Os antioxidantes, como os flavonóides presentes nas cebolas, são anti-inflamatórios e anti-cancerígenos, evitando incapacidades de humor.
Uma salada de vegetais misturados com algumas rodelas de cebola é um perfeito acompanhamento que contribui para um bom humor.
Cogumelos
As propriedades químicas do cogumelo opõem-se à insulina, o que ajuda a baixar o açúcar no sangue, tornando benéfico para o humor. Eles também promovem o crescimento bacteriano saudável que ajuda na fabricação de 90% de serotonina.
Tomates
Os tomates contêm ácido fólico e ácido alfa-lipoico que são bons para combater a depressão. Cerca de um terço dos pacientes com depressão apresentam declínio exponencial no folato. O ácido fólico ajuda na redução do excesso de homocisteína, resultando em mais produção de serotonina e dopamina, importantes para os neurotransmissores. Ácido alfa-lipoico é um impulsionador de humor que converte a glicose do organismo em energia que evita mudanças de humor.
Sementes
As sementes de linhaça, cânhamo, de chia, gergelim, girassol são boas para o humor porque são ricas em ácidos gordos ómega 3, vitaminas e selénio.
Devido a sua grande quantidade de ómega 3, proteínas de alto valor biológico, fibras e antioxidantes, que conferem as sementes um alto poder de combate aos radicais livres, os principais agentes do envelhecimento celular, diretamente relacionado com as doenças neurodegenerativas.
Promovem a ligado à produção de diversos neurotransmissores, entre eles serotonina, dopamina e noradrenalina, todos responsáveis pela sensação de bem-estar e saúde cerebral, que por consequência melhoram o humor e combatem a depressão.
Basicamente, uma dieta para as pessoas que lutam com a depressão está cheia de frutas e vegetais coloridos, carnes magras, peixes oleosos, nozes e uma quantidade moderada de grãos integrais não inflamatórios (e somente se o seu corpo os tolerar bem).
