Manter o sistema imunológico saudável durante todo o ano é essencial para prevenir doenças e infecções. Fazer escolhas saudáveis ​​de estilo de vida, consumindo alimentos nutritivos, dormir e exercitar-se o suficiente são as formas mais importantes de fortalecer seu sistema imunológico.

E como podem os alimentos dar um boost no sistema imunológico?

Com a pandemia de coronavírus COVID-19, é especialmente importante entender que nenhum suplemento, dieta ou outra modificação no estilo de vida que não seja o distanciamento social e as práticas de higiene adequadas podem protegê-lo do COVID-19.

No entanto o seu sistema imunológico consiste em uma complexa coleção de células, processos e produtos químicos que constantemente defendem o corpo contra patógenos invasores, incluindo vírus, toxinas e bactérias (1, 2).

E os alimentos ricos em vitamina C podem impulsionar o sistema imunológico.

Vitamina C

A vitamina C é hidrosolúvel e pouco armazenada no organismo; é necessário ter um aporte diário. Os Valores Nutricionais de Referência VRN, são de 80 mg/dia.

Muito sensível à luz, ao calor, à cozedura, à refinação, ao armazenamento… que a destroem, que pode provocar carências bastante frequentes e que se manifestam por um cansaço acrescido, menor resistência às doenças, sangramento das gengivas…

A vitamina C como suplemento é talvez o mais popular a ser tomado para proteger contra infecções devido ao seu importante papel na saúde imunológica.

Esta vitamina apoia a função de várias células imunológicas e aumenta a sua capacidade de proteção contra infecções. Mas também necessária para a morte celular, o que ajuda a manter o sistema imunológico saudável, limpando as células antigas e substituindo-as por novas (3, 4).

A vitamina C também funciona como um poderoso antioxidante, protegendo contra os danos induzidos pelo stress oxidativo, que ocorre por acumulo de moléculas reactivas conhecidas como radicais livres.

O stress oxidativo pode afetar negativamente a saúde imunológica e está associado a inúmeras doenças (5).

A suplementação com vitamina C demonstrou reduzir a duração e a gravidade das infecções do trato respiratório superior, incluindo o resfriado comum (6).

Uma grande revisão de 29 estudos em 11.306 pessoas demonstrou que a suplementação regular de vitamina C em uma dose média de 1-2 gramas por dia reduziu a duração dos resfriados em 8% nos adultos e 14% nas crianças (7).

Curiosamente, a revisão também demonstrou que a ingestão regular de suplementos de vitamina C reduzia a ocorrência de resfriado comum em indivíduos sob alto stress físico, incluindo atletas de alta competição, em até 50% (8, 9).

Além disso, demonstrou-se que o tratamento com altas doses de vitamina C por via intravenosa melhora significativamente os sintomas em pessoas com infecções graves, incluindo sepsia e síndrome do desconforto respiratório agudo (SDRA) resultantes de infecções virais (10, 11).

Esses resultados confirmam que os suplementos de vitamina C podem afetar significativamente a saúde imunológica, especialmente naqueles que não recebem o suficiente da vitamina através da dieta.

O limite superior para a vitamina C é de 2.000 mg. As doses diárias suplementares geralmente variam entre 250 e 1.000 mg (12).

Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que é encontrada em muitos alimentos, principalmente frutas e legumes.

O organismo não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial consumi-la regularmente em quantidades suficientes

Kiwi

kiwi médio contém 71 mg de vitamina C, ou 79% da VRN (13).

Estudos demonstraram que o kiwi rico em vitamina C pode ajudar a reduzir o stress oxidativo, diminuir o colesterol e melhorar a imunidade (14, 15).

Um estudo em 30 pessoas saudáveis ​​com idades entre 20 e 51 anos demonstrou que comer 2-3 kiwis por dia durante 28 dias reduzia a viscosidade plaquetária em 18% e os triglicerídeos em 15%. Isso pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame (16).

Outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C demonstrou que comer dois kiwis diariamente por quatro semanas aumentou a atividade de glóbulos brancos em 20%. Os níveis sanguíneos de vitamina C normalizaram após apenas uma semana, aumentando em 304% (17).

Brócolos

Brócolos é um vegetal crucífero. Meia chávena de brócolos cozidos fornece 51 mg de vitamina C, ou 57% da VRN (18).

Numerosos estudos observacionais mostraram uma possível associação entre comer muitos vegetais crucíferos ricos em vitamina C e redução do stress oxidativo, melhora a imunidade e diminuir o risco de cancro e doenças cardíacas (19, 20).

Um estudo randomizado com 27 jovens fumantes crónicos mostrou que ​​uma porção de 250 gramas de brócolos cozidos ao vapor contendo 146 mg de vitamina C todos os dias. Após dez dias, seus níveis da proteína C-reativa, um marcador inflamatório, haviam diminuído em 48% (21).

Couves-de-Bruxelas

Meia chávena de couve-de-Bruxelas cozida fornece 49 mg, ou 54% do VRN, para vitamina C (22).

Como a maioria dos vegetais crucíferos, a couve-de-Bruxelas também é rica em fibras, vitamina K, folato, vitamina A, manganês e potássio.

As vitaminas C e K são importantes para a saúde dos ossos. Em particular, a vitamina C ajuda na formação de colágeno, que é a parte fibrosa dos ossos.

Uma grande revisão de 2018 descobriu que uma alta ingestão alimentar de vitamina C estava associada a um risco reduzido em 26% de fraturas de quadril e a 33% de risco de osteoporose (23).

Limões

Os limões eram dados aos marinheiros durante a década de 1700 para evitar o escorbuto. Um limão cru, incluindo a casca, fornece 83 mg de vitamina C, ou 92% da VRN (24).

A vitamina C no sumo de limão também atua como antioxidante.

Quando frutas e vegetais ao serem cortados, expõem a enzima polifenol ao oxigénio. Isso desencadeia a oxidação e torna a comida acastanhada. A aplicação de sumo de limão nas superfícies expostas atua como uma barreira, impedindo o processo de escurecimento e oxidação (25).

Papaia

Um copo (145 gramas) de papaia fornece 87 mg de vitamina C, ou 97% da VRN (26).

A vitamina C também ajuda a memória e tem potentes efeitos anti-inflamatórios no cérebro (27).

Em um estudo, 20 pessoas com Alzheimer leve receberam um extrato de papaia concentrado por seis meses. Os resultados mostraram diminuição da inflamação e uma redução de 40% no stress oxidativo (28).

Morangos

Uma chávena de metades de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C, ou 99% da VRN (29).

Os morangos contêm uma mistura diversa e potente de vitamina C, manganês, flavonóides, folato e outros antioxidantes benéficos.

Estudos demonstraram que, devido ao seu alto teor de antioxidantes, os morangos podem ajudar a prevenir cancro, doenças vasculares, demência e diabetes (30).

Um estudo em 27 pessoas com síndrome metabólica demonstrou que comer morangos liofilizados diariamente – o equivalente a 3 chávenas de café – reduzia os fatores de risco para doenças cardíacas (31).

No final do estudo de oito semanas, os níveis de colesterol LDL, “ruins”, diminuíram 11%, enquanto os níveis do marcador de inflamação dos vasos sanguíneos VCAM diminuíram 18% (32).

Laranja

A rainha dos citrinos, a laranja está entre as frutas mais populares do mundo e excelente fonte de vitamina C.

Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% da VRN (34).

Amplamente consumidas, as laranjas compõem uma parcela significativa da ingestão alimentar de vitamina C.

Outras frutas cítricas também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina C. Por exemplo, meia toranja contém 44 mg ou 73% da VRN, uma tangerina 24 mg ou 39% da VRN e o sumo de uma lima 13 mg ou 22% da VRN (35, 36, 37).

Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima todos os dias, suas necessidades devem ser atendidas.

Uma dieta rica em vitamina C é um passo essencial para uma boa saúde e prevenção de doenças.