As bananas são uma fruta incrivelmente popular – e compreende-se porquê. Elas são convenientes, versáteis e um ingrediente básico em muitas cozinhas do mundo todo.
Embora as bananas sejam um lanche saudável e denso em nutrientes, comer demais pode ser prejudicial.
As bananas são altamente nutritivas
As bananas além de serem um fruta muito prática e também muito versátil, e com um excelente valor nutricional.
São uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo manganês, potássio e vitaminas C e B6.
Uma banana fresca de tamanho médio (118 gramas) e fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 105
- Carboidratos: 27 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Proteína: 1 grama
- Vitamina C: 17% do valor diário (DV)
- Vitamina B6: 22% da DV
- Potássio: 12% da VD
- Manganês: 16% da VD
- Magnésio: 8% da VD
As bananas também contêm vários compostos vegetais que podem reduzir o stress, a inflamação e o risco de doenças crónicas (2).
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Adicionar bananas à sua rotina é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de frutas inteiras e promover sua saúde geral (3).
Muito baixo em proteínas e gorduras
A grande maioria das calorias das bananas vem de carboidratos. Elas fornecem apenas quantidades insignificantes de proteína e gordura.
As proteínas e gorduras combinadas representam menos de 8% do conteúdo calórico total de uma banana (1).
A proteína é um componente estrutural importante do organismo e é necessária para uma função imunológica adequada, reparação dos tecidos, construção muscular e saúde óssea (4).
Por outro lado, as gorduras fornecem energia, ajudam na absorção de nutrientes solúveis em gordura e desempenham um papel na produção de hormonas e na saúde do cérebro (5, 6, 7).
Devido a isso, não possuirem esses nutrientes vitais, elas não se sustentam sozinhas como uma refeição nutricionalmente completa.
Se uma banana é o seu lanche usual, considere combiná-la com uma fonte de gordura e proteína saudável , como manteiga de amendoim, um punhado de nozes ou um ovo cozido, para torná-la mais equilibrada em termos nutricionais.
Porque se deve comer banana
As bananas são uma adição saudável em quase qualquer dieta, mas muito de qualquer alimento – incluindo bananas – pode causar mais mal do que bem.
Nas bananas verdes, a principal fonte de carboidratos vem do amido. À medida que a fruta amadurece, o amido se converte em açúcar. Assim, quando sua banana estiver madura o suficiente para comer, uma grande proporção das calorias pode estar proveniente do açúcar (8).
As bananas geralmente não são consideradas alimentos com alto teor calórico. No entanto, se forem consumidas em excesso podem levar a um aumento de peso prejudicial.
Além disso, mais de 90% das calorias das bananas são provenientes de carboidratos.
O excesso de consumo de carboidratos – sem ser equilibrado com proteínas e gorduras saudáveis - pode dificultar o controle do açúcar no sangue para pessoas com problemas de açúcar no sangue, como diabetes ou pré-diabetes (9).
Além disso, comer muitas bananas pode levar a deficiências nutricionais, especialmente se não introduzir outros alimentos que contêm os nutrientes que as bananas carecem, como proteínas, gorduras, cálcio, vitamina D e ferro.
Quantas bananas se devem comer?
Equilíbrio e variedade são características para uma dieta saudável.
O organismo é um sistema complexo que requer vários tipos de nutrientes para funcionar corretamente. A melhor maneira de garantir que está a receber tudo o que seu organismo necessita é necessário ingerir uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos.
Não existe um número específico de bananas que as torne boas ou ruins automaticamente. Realmente depende das suas necessidades únicas de calorias e nutrientes.
Em teoria, pode comer quantas bananas quiser, desde que não consuma calorias demais, substituindo outros alimentos e nutrientes de que seu organismo necessite ou prejudicando sua saúde de outras maneiras.
Dito isto, uma a duas bananas por dia provavelmente seria considerada uma ingestão moderada para a maioria das pessoas saudáveis.
Mas não se esqueça de incluir uma variedade de outras frutas ricas em nutrientes , vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
