O que faz ganhar gordura abdominal

A gordura abdominal pode ser um indicio de problemas de saúde. Uma vez que é um indicador de risco para doenças como síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, resistência à insulina e hipertensão.

São muitas as causas que podem levar ao excesso de peso e à gordura abdominal. A mais imediata está relacionada ao desequilíbrio energético que é causado pela ingestão demasiada de calorias. Isso ocorre principalmente devido a uma vida sedentária e uma dieta muito calórica.

Tudo que comemos transforma se em energia. E se não a gastamos ao longo do dia, o excesso de calorias, vai armazenado-se no organismo em forma de gordura. Existem dois tipos de gorduras: a subcutânea, que fica alojada entre a parte externa da pele e a mais interna. E a que em termo médico para este tipo de gordura chamam de “gordura visceral “, e refere se a gordura em torno do fígado e outros órgãos no abdómen.

E que pode existir mesmo nas pessoas com peso normal mas com excesso de gordura abdominal podendo tornar-se um risco aumentado de problemas de saúde.

O grande problema deste tipo de gordura não é meramente uma questão estética, mas por ela libertar adipocinas, substâncias oriundas do tecido adiposo que parecem constituir o elo entre obesidade e doenças metabólicas e cardiovasculares. As adipocinas manifestam seus efeitos através de mecanismos endócrinos e parácrinos. Elas atuam como imunomoduladores, alterando o equilíbrio entre citocinas pró e anti-inflamatórias; influenciam a sensibilidade à insulina, interferindo na homeostase glicémica; regulam o mecanismo central da fome e do gasto energético, com consequências diretas sobre o peso corporal. Como também esta correlacionadas com outros problemas como aumentar a quantidade de triglicéridos. O resultado disso é uma falsa diabetes, hipertensão e outros problemas relacionados.

Diferenças entre gordura abdominal masculina e feminina

O maior responsável por esta diferença são as diferentes hormonais sexuais que no caso das mulheres causam um armazenamento de gordura mais localizado nas zonas das nádegas, coxas e quadril e os homens têm maior probabilidade de ter gordura armazenada na barriga.

Existem ainda no caso feminino, diferencia entre as zonas de acumulação de tecido adiposo. No caso da gordura em forma de pêra ou também chamada de ginóide, há uma tendência de acumulação de gordura nas regiões do quadril, glúteos e regiões femorais. Enquanto que, na forma de maçã ou androide a tendência é na região abdominal.

Quando a mulher, atinge a menopausa devido a a factores hormonais e à distribuição diferenciada dos receptores de gorduras, a produção de estrogénio diminui, o acúmulo de gordura pode migrar das nádegas, coxas e quadril para a cintura e aumentando assim a gordura abdominal.

Aqui estão 12 coisas que fazem ganhar gordura abdominal

1. Alimentos ricos em açúcar

Muitas pessoas não tem noção da quantidade de açúcar que ingerem diariamente.

Os alimentos ricos em açúcar não são só os bolos de pastelaria, que para muitos portugueses ainda fazem parte do seu tradicional pequeno almoço, ou até o chocolate que de repente apetece comer ou o doces de pastilhas e rebuçados que as crianças gostam de comer.  Apesar destes não trazerem benefícios à saúde, muitos são os alimentos e bebidas que tem açúcar e nem nós percebemos. 

Além dos doces, alguns alimentos salgados também podem conter açúcar. Até mesmo produtos considerados saudáveis ‘escondem’ valores de açúcar prejudiciais à saúde. Sucos naturais, barras de cereal, iogurtes, granolas e gelatinas, que à primeira vista parecem inofensivos, podem tornar se muito prejudiciais a sua saúde.

E há ainda a ter em conta o consumo excessivo de bebidas com alta carga de açúcar como é o caso dos refrigerantes, sumos ditos “naturais” de pacote, iogurtes adoçados e águas aromatizadas comercialmente disponíveis, que podem ser problemáticos devido a quantidade de açúcar que contém e ao excesso de consumo em um período muito curto de tempo. Além disso, estudos têm mostrado que calorias líquidas não têm os mesmos efeitos sobre o apetite e sensação de saciedade que as calorias de alimentos sólidos.

Vários são os estudos já realizados em pessoas com excesso de peso e obesas que mostram haver uma ligação do alto consumo de açúcar e excesso de gordura abdominal. E isso deve-se em grande parte ao alto teor de açucar adicionado aos alimentos que não temos noção que ingerimos.

Uma das formas de evitar a ingestão exagerada de açúcar, os consumidores devem estar atentos às informações nutricionais dos produtos industrializados. O ideal é evitar aqueles que possuam grande quantidade do ingrediente. Para tal, é conveniente antes de comprar ler o rotulo do produto e saiba que açúcar pode aparecer disfarçado em nomes como; Sacarose, Maltose, Dextrose, Fructose, Lactose, maltodextrinas, Xarope de açúcar, Xarope de Agave, Xarope de milho, Xarope de arroz, Açúcar invertido, Açúcar mascavado, Melaço, Mel, Glicose, Sucralose ou Aspartame.

2. Alcool

O álcool pode ter efeitos saudáveis e prejudiciais. Quando consumido em quantidades moderadas, especialmente o vinho tinto, pode ser preventivo em caso de risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. No entanto, o alto consumo de álcool pode ser indutor da inflamação, doenças do fígado e outros problemas de saúde. 

Quem não já ouviu a popular expressão “barriga de cerveja”, referindo-se a uma barriga saliente e de grande volume abdominal principalmente aos grandes consumidores de cerveja. No entanto não há qualquer prova científica de que isso seja verdade.

Em geral, o consumo de álcool está associado com cinturas maiores, porque quando se consume muito álcool, o fígado queima o álcool em vez de gordura. Qualquer tipo de calorias, seja a partir de álcool, bebidas açucaradas ou grandes porções de alimentos pode aumentar a gordura da barriga. No entanto, o álcool parece ter uma associação particular com a gordura na barriga.

Para muitos pesquisadores afirmar que a cerveja é responsável pela barriga existente principalmente nos homens, é meramente mito. Para alguns a respostas está na genética uma vez que existe grandes consumidores que não desenvolvem a “barriga de cereja”. No entanto é compreensível, quando afirmam que, “O que a ciência nos diz é que um consumo exagerado de cerveja (mais de um litro/dia) está irremediavelmente associado a um aumento de peso generalizado ao longo dos anos, não sendo observável uma acumulação de gordura especificamente na zona abdominal”.

A questão põem se relativamente a quantidade do seu consumo, uma vez que a cerveja é a bebida alcoólica menos calórica, um fino tem cerca de 70kcal mas difícil é ficar só por  um fino, e assim se acaba por ficar com uma sobrecarga grave de calorias.

Além de que, a cerveja é uma bebida fermentada que, quando consumida em excesso, leva à formação de gases e consequente distenção abdominal, dando origem à famosa barriguinha de cerveja”.

E não esquecer as calorias dos alimentos que são também ingeridos como acompanhamento para empurrar aquelas cervejas. O álcool pode aumentar o apetite e efeito diurético. São  perfeita combinação com alimentos ricos em gorduras e carboidratos, mas também uma combinação infalível para ganhar uma barriga de cerveja.

3. Gorduras hidrogenadas

As gorduras hidrogenadas são as gorduras menos saudáveis que podemos ingerir.

São criadas pela adição de hidrogénio para que as gorduras instaurada, se tornem estáveis. Encontram-se em vários tipos de alimentos sendo as suas principais fontes alimentares os cozinhados em óleos vegetais submetidos a um sobreaquecimento, ex.: pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequeno- almoço, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir, refeições congeladas e embaladas prontas a consumir, alguns gelados, etc.

Existem evidencias que os compostos trans, formados durante a hidrogenação podem ter um efeito nefasto na saúde. E que contribuem a condução da resistência à insulina, aumentam o risco de aparecimento de diversas doenças como: doenças cérebro e cardiovasculares, hipertensão arterial, arteriosclerose, colesterol sanguíneo elevado, determinados tipos de cancro. E ainda, para aparecimento de excesso de peso e obesidades através de um aumento do consumo diário.

Seu consumo traduz-se numa acumulação de gordura no organismo, levando ao excesso de peso, podendo levar potencialmente ao aumento da gordura abdominal.

4. Inactividade

A união do sedentarismo com uma má alimentação repleta de alimentos calóricos que não são gastos e se vão acumular no organismo, só poderá levar a acumulação de gordura abdominal.

A gordura visceral gosta de inatividade. Em um estudo, as pessoas magras que tinham uma boa dieta, mas não se praticavam qualquer tipo de actividade física eram mais propensas a ter excesso de gordura visceral. 

Ao permanecer muito tempo sentado, arrisca perder massa e elasticidade muscular. As fáscias musculares utilizadas para se manter a postura ereta (como as abdominais, glúteos, músculos pélvicos e dorsais) enfraquecem, encurtam e perdem a tonicidade. As gorduras que deveriam ser utilizadas para produzir energia se transformam em tecido adiposo. E recomeçar a se mover depois de tantas horas de inatividade pode representar uma tarefa difícil. Um estudo americano realizado com 167 mil pessoas revelou que permanecer sentado mais de 3 horas por dia reduz dois anos o tempo de vida da pessoa.

Segundo um desses estudos conduzidos pelos pesquisadores da Harvard Medical School, mais de 5,3 milhões de mortes poderiam ser evitadas todos os anos se os mais inactivos praticassem de exercício físico. Por exercício físico entende-se pelo menos 150 minutos de atividade física até mesmo de tipo moderado, como uma caminhada. E outro também sugere ainda, que a inactividade contribui para a recuperação de gordura abdominal após a perda de peso.

5. Menopausa

Muitas mulheres desenvolvem gordura abdominal na passagem para a menopausa.

É durante a puberdade que o estrogénio, sinaliza o corpo para começar a armazenar gordura nos quadris e coxas em preparação para uma eventual gravidez. Esta gordura subcutânea não é nociva, embora possa ser extremamente difícil de perder em alguns casos.

A menopausa ocorre oficialmente um ano após a mulher ter o seu último período menstrual.

Com a menopausa, os níveis de estrogénio caem drasticamente, levando ao armazenamento da gordura no abdómen, e não nos quadris e coxas.

Algumas mulheres acumulam mais gordura na barriga do que outras nesta altura. Isso pode ser atribuído a sua genética, assim como a idade do inicio da menopausa.

6. Bacterias intestinais

Existem centenas de tipos de bactérias a viveu  no intestino, principalmente no cólon. Algumas destas bactérias são benéficas para a saúde, enquanto outras podem causar problemas.

As bactérias do intestino tem por nome flora intestinal ou microbioma e o seu equilíbrio é importante para manter um sistema imunológico saudável e evitar doenças. Algumas pesquisas referem que ter uma flora intestinal desregulada e com uma maioria de bactérias patogênicas (prejudiciais a saúde) podem promover aumento de peso, e gordura abdominal, através de um desequilíbrio metabólico que pode levar ao desenvolvimento de diabetes e obesidade.

Pesquisadores descobriram que pessoas obesas tendem a ter um maior número de bactérias do filo Firmicutes do que as pessoas de peso médio. Desse filo fazem parte Bacilos, Estreptococos, Estafilococos, Enterococos, Actinobacteria, Listeria, entre outros. São bactérias Gram-positivas que possuem a parede celular mais simples com menos lipopolissacarídeos (LPS), moléculas formadas por açúcares e gorduras, e que junto com outros grupos de bactérias, constitui a microbiota intestinal. Estudos sugerem que esses tipos de bactérias pode aumentar a quantidade de calorias são absorvidas a partir de alimentos.

A microbiota saudável é definida como uma microbiota normal que conserva e promove o bem-estar e a ausência de doenças, especialmente do trato gastrintestinal. A ingestão de nutrientes prebióticos e probióticos parece exercer boa influência sobre a saúde da microbiota intestinal, pelo seu efeito estimulante no desenvolvimento de bactérias úteis que atuam inibindo o desenvolvimento de microorganismos patogênicos e suas toxinas, otimizando a absorção de minerais e estimulando a produção de vitaminas. Mantê-la com bom funcionamento pode ser um auxílio ao tratamento da obesidade e resistência insulínica e gordura abdominal.

7. Dietas pobres em fibras

A ingestão de alimentos ricos em fibra é extremamente importante para a manutenção de um bom estado de saúde e controle de peso.

Alguns tipos de fibras podem ajudar a sentir saciado, reduzir a fome e a absorção de calorias dos alimentos através da regulação de algumas hormonas. As dietas ricas em carboidratos refinados e pobres em fibras parecem ter o efeito oposto sobre o apetite e aumento de peso, incluindo aumentos da gordura abdominal. 

Através de exames de tomografia computadorizada para medir a gordura subcutânea e visceral, pesquisadores constataram que um aumento na ingestão de fibras solúveis estava associado à redução deste tipo de gordura, mas não à subcutânea.

Para cada 10 gramas de aumento na ingestão diária de fibras solúveis foi observada uma redução de 3,7% de gordura visceral, durante um período de cinco anos.

8. Stress e Cortisol

Cortisol é uma hormonal essencial para a sobrevivência. É produzida pelas glândulas supra-renais e é conhecida como “hormona do stress“, activada se em resposta a situações de stress, libertando-se na corrente sanguínea. Sua persistência e seus altos índices na corrente sanguínea podem conduzir à inflamação e obesidade. 

O cortisol mesmo sendo fundamental para o bom funcionamento do corpo, quando em excesso pode levar a acumulação de gordura na região abdominal que persiste mesmo com dieta e exercício.

Em muitas pessoas, o stress leva a ingestão excessiva de alimentos (compulsão alimentar). O que leva ao invés de o organismo armazenar a gordura no corpo, o aumento de Cortisol leva a que se concentre na principalmente zona abdominal.

9. Genética

Os genes desempenham um papel importante no risco de obesidade.

Da mesma forma, consta que a tendência para armazenar gordura no abdómen, é influenciada também em parte pela genética. Aqui inclui-se o gene que regula os códigos para os receptores do cortisol e leptina, que regulam a fome e o stress e por consequência a ingestão de calorias e ainda o controle de peso. 

Em 2014, pesquisadores identificaram três novos genes associados com o aumento da relação cintura-quadril e gordura abdominal, mas ainda é necessária mais pesquisa e estudos nesta área. 

10. Não dormir o suficiente

Dormir o suficiente é crucial para a sua saúde. Muitos estudos relacionam o sono com o aumento de peso inadequado, que pode incluir a gordura abdominal.

Um grande estudo acompanhou mais de 68.000 mulheres por 16 anos.

Aqueles que dormiam 5 horas ou menos por noite eram 32% mais propensos a ganhar cerca de 15 kg do que aqueles que dormiram um mínimo, de 7 horas (estudo).

Distúrbios do sono também pode levar ao ganho de peso. Um dos distúrbios mais comuns é a apnéia do sono, uma condição em que a respiração pára repetidamente durante o sono devido aos tecidos moles da garganta que bloquearem as vias aéreas.

Em um estudo, pesquisadores descobriram que os homens obesos com apnéia do sono tem uma maior tendência ao aumento da gordura abdominal do que homens obesos sem  apnéia (estudo).

Para uma boa saúde metabólica é necessário dormir bem.

Melhores exercícios para eliminar a barriga

Quais os exercícios a fazer, até mesmo em casa, para perder a barriga

Corrida – a corrida é um bom exercício para perder barriga, pois gasta a volta de 600 calorias em uma hora e ainda tem a vantagem de manter o metabolismo em alta por até 24 horas após o fim do exercício. No entanto, é que não é possível é direccionar esse emagrecimento somente para um lugar específico do corpo. A perda de peso ocorre de maneira generalizada, sendo distribuída pelo corpo como um todo.

Caso queira direccionar só para a região do abdominal será melhor apostar em um treino paralelo à corrida com exercícios específicos para perder a gordura abdominal.

Spinning – este é o melhor exercício para perder barriga no ginásio, por ser um exercício de alta intensidade. Durante uma aula de 60 minutos é possível gastar até 570 calorias, isso no caso das mulheres. Para os homens, o gasto calórico é pode ainda ser maior, podendo chegar a 650 calorias.

Natação – nadar é um desporto muito prazeroso de praticar. A natação é um dos melhores exercícios para eliminar gordura abdominal e queimar até 700 calorias em 60 minutos. É um exercício muito completo onde todos os grupos musculares são trabalhados, o que ajudará a eliminar gordura e a tonificar os músculos de forma segura já que protege as tuas articulações evitando o impacto.

Exercícios de abdominais – poderá até fazer em casa, sem ter que se deslocar ao ginásio e sem grande perda de tempo. Para perder a barriga com exercícios, o abdominal é uma ótima opção, ele ajuda na definição do abdomen e pode ser feito para definir toda a região da barriga.

Exemplos:

1. Deitar no chão, de barriga para cima, com as pernas dobradas e depois levantar as costas,
2. Deitar no chão, de barriga para cima, com as pernas esticadas e levantá-las, juntas, até formar um ângulo reto com o chão. Fazer durante 1 minuto, descansar 10 segundos.
3. Deitar no chão, de barriga para cima e com as mãos atrás da cabeça. Depois, dobrar as pernas, levantá-las do chão e puxar o joelho direito em direção ao peito, ao mesmo tempo que levanta as costas do chão e roda o tronco para tocar com o cotovelo esquerdo no joelho direito. Repetir o mesmo movimento para o lado oposto

Além dos abdominais, é importante fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou natação, pois ajudam a também a gastar a gordura abdominal.

Prancha abdominal – A prancha é um exercício abdominal que exige muito também dos braços e lombar, e que vai trabalhar todos os músculos do abdómen.

Neste deve ficar se no chão de barriga para baixo com o corpo apoiado nos antebraços e nos pés, o corpo deve ficar o mais ereto possível e você deve manter a posição pelo máximo de tempo que conseguir. Fazer 10 minutos de prancha algumas vezes por semana é mais eficaz do que realizar mais de mil abdominais. Esse é um ótimo treino para perder barriga.

Temos que ter um plano de treino especifico que estimule o nosso metabolismo de forma a eliminar a gordura acumulada no abdómen. Assim como acompanhar com uma alimentação equilibrada e adequada e ter em atenção ao que potencialmente induz a gordura abdominal.