A dieta cetogénica ou cetónica tornou-se bastante popular recentemente.
Isso porque a dieta keto, como também é conhecida, tornou-se um dos métodos mais populares em todo o mundo para perder peso e melhorar a saúde.
Pesquisas demonstraram que a adoção dessa dieta pobre em carboidratos e gorduras pode promover a perda de gordura e até mesmo melhorar certas condições, como diabetes tipo 2 e declínio cognitivo (1, 2, 3).
Noções básicas de dieta cetogénica
A dieta keto, por via de regra, é muito baixa em carboidratos, alto em gordura e moderado em proteína. Ao seguir uma dieta cetogénica, os carboidratos são tipicamente reduzidos a menos de 50 gramas por dia, embora existam versões mais restritivas (4).
As gorduras saudáveis substituem a maioria dos carboidratos eliminados da dieta e devem fornecer aproximadamente cerca de 65% da sua ingestão total de calorias.
As proteínas devem responder por cerca de 30% das necessidades de energia, enquanto os carboidratos são geralmente restritos a 5%.
Essa redução de carboidratos obriga o organismo a mobilizar as gorduras para a sua principal fonte de energia, em vez de glicose – um processo conhecido como cetose.
Enquanto em cetose, o organismo usa cetonas – moléculas produzidas no fígado a partir de gorduras quando a glicose é limitada – como uma fonte alternativa de combustível.
Embora a gordura seja muitas vezes evitada por seu alto teor calórico, pesquisas mostram que as dietas cetogénicas são significativamente mais eficazes na promoção da perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura (5, 6).
Além disso, as dietas keto reduzem a fome e aumentam a saciedade, o que pode ser particularmente útil quando se tenta perder peso (7).
Plano de refeições de dieta cetogénica
Mudar para uma dieta cetogénica pode parecer complicado, mas não precisa ser difícil.
O foco deve ser na redução de carboidratos, aumentando o teor de gordura saudável e proteína das refeições principais e lanches.
Para alcançar e permanecer em estado de cetose, os carboidratos devem ser restringidos.
No entanto a restrição de carboidratos depende de pessoa para pessoa. Enquanto certas pessoas só podem atingir a cetose comendo menos de 20 gramas de carboidratos por dia, outras podem ter sucesso com uma ingestão muito maior de carboidratos.
Geralmente, quanto menor a ingestão de carboidratos, mais fácil é alcançar e permanecer na cetose.
Alimentos saudáveis para comer em uma dieta cetogénica
Ao seguir uma dieta cetogénica, refeições e lanches deve se centrar nos seguintes alimentos:
Peixes e marisco
- Peixe gordo: Salmão selvagem, sardinha, arenque e cavala.
- Marisco: Ostras, camarão e vieiras.
O peixe e o marisco são alimentos muito amigáveis da dieta cetogénica. Os peixes gordos como, salmão e outros peixes são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e selénio, mas praticamente sem carboidratos (8).
No entanto, o valor dos carboidratos variam dependendo do tipo de marisco. Por exemplo, enquanto o camarão e os caranguejos não contêm carboidratos (9), outros tipos de mariscos já apresentam algumas gramas.
Estes são os valores de carboidratos para porção de 100 gramas de alguns tipos de marisco mais populares (10, 11, 12, 13, 14):
- Amêijoas: 5 gramas
- Mexilhões: 7 gramas
- Polvo: 4 gramas
- Ostras: 4 gramas
- Lula: 3 gramas
Salmão , sardinha, cavala e outros peixes gordos são muito ricos em gorduras ómega-3, que diminuem os níveis de insulina e aumentam a resistência a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade (15).
Além disso, a ingestão frequente de peixes tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças inflamatórias e melhoria da saúde mental (16, 17).
Apontar para consumir pelo menos duas porções de peixe e/ou marisco semanalmente.
Carne e ovos
- Carne: carne alimentada com capim ou biológica, carne de veado, vísceras (fígado, rins, coração).
- Ovos: De pasto, ovos inteiros orgânicos são a melhor escolha.
- Aves de capoeira: Frango e peru.
Carne e aves são consideradas alimentos básicos em uma dieta cetogénica.
Carne fresca e aves não contêm carboidratos e são ricos em vitaminas do complexo B e vários minerais, incluindo potássio, selénio e zinco (18).
São também uma ótima fonte de proteína, que ajuda a preservar a massa muscular durante uma dieta com muito pouca quantidade de carboidratos (19, 20).
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do planeta.
Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína, tornando os ovos um alimento ideal para um estilo de vida cetogénica (21).
É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes do ovo encontra se na gema. Isso inclui os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde dos olhos (22).
Embora as gemas sejam ricas em colesterol, consumi-las não aumenta os níveis de colesterol como a maioria das pessoas pensa. De facto, incorporar a ingestão diária de ovos inteiros em uma dieta restrita a carboidratos proporciona melhorias no perfil das lipoproteínas e na resistência à insulina, reduzindo assim o risco de doença cardíaca (23).
Alimentos lácteos
- Laticínios : iogurte, manteiga.
- Queijo gordo: Cottage, cheddar, mussarela, queijo brie, queijo de cabra e cream cheese.
Iogurte grego e queijo cottage são saudáveis, alimentos ricos em proteínas.
Apesar de conterem alguns carboidratos, ainda podem ser incluídos em um estilo de vida cetogénico.
150 gramas de iogurte grego fornece 5 gramas de carboidratos e 11 gramas de proteína. E a mesma quantidade de queijo cottage fornece 5 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteína (24, 25).
Gorduras saudáveis
- Manteiga de: amendoim natural, amêndoa e castanha de caju.
- Gorduras saudáveis: óleo de coco , azeite, óleo de abacate, manteiga de coco e óleo de gergelim.
O azeite extra-virgem é rico em gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, que ajudam a diminuir os fatores de risco de doença cardíaca conforme descrito em muitos estudos (26, 27) e em antioxidantes, conhecidos como fenóis. Compostos protegem ainda mais a saúde do coração, diminuindo a inflamação e melhorando a função da artéria (28, 29).
Como não é tão estável quanto as gorduras saturadas em altas temperaturas, é melhor usar o azeite para cozinhar em fogo baixo ou adicioná-lo aos alimentos depois de cozidos. Ideal para molhos de saladas, maionese saudável e adição de alimentos cozidos.
O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam adequado para uma dieta cetogénica.
Rico em MCTs, o que pode aumentar a produção de cetona. Além disso, pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso e gordura da barriga (30, 31).
A manteiga é quase isenta de carboidratos e parecem ter efeitos neutros ou benéficos sobre a saúde do coração, quando consumidos com moderação.
Abacates e vegetais
- Abacates: abacates inteiros podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou lanche.
- Vegetais sem amido: Verdes, brócolos, tomate, cogumelos, couve-flor, cebola e pimentos.
Abacates são incrivelmente saudáveis. 100 gramas, ou cerca de metade de um abacate médio, contém 9 gramas de carboidratos.
No entanto, 7 destes são de fibra, pelo que a sua contagem líquida de carboidratos é de apenas 2 gramas (32). Uma maior ingestão de potássio pode ajudar a facilitar a transição para uma dieta cetogénica (33).
Abacates são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo o potássio, um mineral importante que muitas pessoas podem não ter o suficiente. Além disso, o abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicérides.
Estudo, demonstra que pessoas que seguem dieta rica em abacate, tiveram uma redução de 22% no colesterol LDL “ruim” e triglicérides e um aumento de 11% no colesterol HDL “bom” (34).
Os vegetais sem amido são pobres em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.
Vegetais e outras plantas contêm fibras, que o organismo não digere e absorve como outros carboidratos.
Portanto, observe sua contagem de carboidratos digerível (ou líquida), que é o total de carboidratos menos a fibra.
A maioria dos vegetais contém muito poucos carboidratos líquidos . No entanto, consumir uma porção de vegetais ricos em amido, como batata, inhame ou beterraba, pode colocá-lo em todo o seu limite de carboidratos durante o dia.
A contagem líquida de carboidratos para vegetais sem amido varia de menos de 1 grama para 1 chávena de espinafre cru a 8 gramas para 1 chávena de couve cozida de Bruxelas (35, 36).
Legumes também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos celulares (37, 38).
Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolos e couve-flor estão relacionados à diminuição do risco de cancro e doenças cardíacas (39, 40 ).
Vegetais com baixo teor de carboidratos são ótimos substitutos para alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, a couve-flor pode ser usada para imitar o arroz ou puré de batatas, e os “noodles” podem ser criados a partir de curgete.
Frutas
- Bagas congeladas ou frescas: mirtilos, framboesas, amoras.
A maioria das frutas é muito rica em carboidratos para incluir em uma dieta cetogénica, mas as bagas são uma exceção.
Bagas são pobres em carboidratos e ricas em fibras. Na realidade, framboesas e amoras contêm tanta fibra quanto carboidratos digeríveis.
São ainda carregadas de antioxidantes responsáveis por reduzir a inflamação e proteger contra danos celulares (41, 42, 43).
Estes são os valores de carboidratos para porção para 100 gramas de algumas bagas (44, 45, 46, 47):
- Amoras: 5 gramas de carboidratos líquidos (10 gramas de carboidratos totais)
- Mirtilos: 12 gramas de carboidratos líquidos (14 gramas de carboidratos totais)
- Framboesas: 6 gramas de carboidratos líquidos (12 gramas de carboidratos totais)
- Morangos: 6 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)
Frutos secos e sementes
- Nozes e sementes: pecans, nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim e linhaça.
- Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia.
Nozes e sementes são alimentos saudáveis, ricos em gordura e com baixo teor de carboidratos.
O consumo frequente de nozes tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, certos tipos de cancro, depressão e outras patologias crónicas (48, 49).
Além disso, nozes e sementes são ricas em fibras, o que pode ajudar a sentir se completo e absorver menos calorias em geral (50).
Embora todas as nozes e sementes sejam pobres em carboidratos líquidos, a quantidade varia um pouco entre os diferentes tipos.
Aqui estão as contagens de carboidratos para 28 gramas de algumas nozes e sementes populares (51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61):
- Amêndoas: 3 gramas de carboidratos líquidos (6 gramas de carboidratos totais)
- Castanha do Brasil: 1 grama de carboidratos líquidos (3 gramas de carboidratos totais)
- Cajus: 8 gramas de carboidratos líquidos (9 gramas de carboidratos totais)
- Noz de macadâmia: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)
- Pecans: 1 grama de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)
- Pistácios: 5 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)
- Nozes: 2 gramas de carboidratos líquidos (4 gramas de carboidratos totais)
- Sementes de Chia: 1 grama de carboidratos líquidos (12 gramas de carboidratos totais)
- Linhaça : 0 gramas de carboidratos líquidos (8 gramas de carboidratos totais)
- Sementes de abóbora: 4 gramas de carboidratos líquidos (5 gramas de carboidratos totais)
- Sementes de gergelim: 3 gramas de carboidratos líquidos (7 gramas de carboidratos totais)
- Condimentos: sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas frescas e especiarias.
Bebidas Ceto-Amigáveis
O açúcar pode ser encontrado em uma ampla variedade de bebidas, incluindo sumos, refrigerantes, bebidas de chá e bebidas de café.
Numa dieta cetogénica, as bebidas com alto teor de carboidratos devem ser evitadas, assim como os alimentos ricos em carboidratos.
Muitas são as bebidas açucaradas que tem sido associadas a vários problemas de saúde – desde a obesidade ao aumento do risco de diabetes (62, 63, 64).
Felizmente, existem muitas opções sem açúcar para quem segue este tipo de dieta. As opções de bebidas favoráveis incluem:
Água e chá
- Água: A água é a melhor escolha para hidratação e deve ser consumida ao longo do dia.
- Água com gás : A água com gás pode fazer uma excelente substituição de refrigerante.
- Chá verde sem açúcar: o chá verde oferece também muitos benefícios à saúde.
Se adicionar um pouco de sabor à sua água, experimentar diferentes combinações de sabor amigáveis.
Por exemplo, um pouco de hortelã fresca e casca de limão ou tiras de gengibre e canela pode tornar ajudar e beber mais água.
Embora o álcool deve ser restrito, beber uma bebida com baixo teor de carboidratos, como vodca ou tequila misturada com água com gás, é perfeitamente aceitável em uma ocasião especial.
Café
- Café sem açúcar: experimente tomar café sem açúcar, será que o sabor amargo rapidamente desaparecerá e fica só com os gosto do café.
Café e chá são incrivelmente saudáveis, bebidas sem carboidratos.
Mas são bebidas que contêm cafeína, e aumentam o metabolismo e pode melhorar seu desempenho físico, estado de alerta e humor (65, 66). Além disso, consumidores de café e chá demonstraram um menor risco para o desenvolvimento de diabetes (67, 68).
Alimentos a Evitar
Evite alimentos ricos em carboidratos enquanto segue uma dieta cetónica.
Os seguintes alimentos devem ser restritos:
- Pão e produtos de pastelaria: Pão branco, pão integral, bolachas, biscoitos, donuts e pãezinhos.
- Doces e alimentos açucarados: açúcar, gelados, doces, xarope de agave e açúcar de coco.
- Bebidas adoçadas : refrigerantes, sumos, chás açucarados e bebidas desportivas.
- Massas: Espaguete, macarrão e massas tipo pasta.
- Grãos e produtos de grãos: trigo, arroz, aveia, cereais matinais e tortilhas.
- Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, milho, ervilha e abóbora.
- Feijões e leguminosas: feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão.
- Frutas: Citrinos, uvas, bananas e abacaxi.
- Molhos com alto teor de carboidratos: molho de churrasco, molhos de salada açucarados, bechamel e ketchup.
- Certas bebidas alcoólicas: cerveja bebidas brancas e cocktails.
Embora os carboidratos devam ser restritos, frutas com baixo índice glicémico, como frutas silvestres, podem ser consumidas em quantidades limitadas, contanto que se mantenha uma faixa de macronutrientes ceto-friendly.
Certifique-se de escolher fontes de alimentos saudáveis e evitar alimentos processados e gorduras insalubres.
Os seguintes itens devem ser evitados:
- Gorduras insalubres: Margarina, gordura vegetal e óleos vegetais, como canola e óleo de milho.
- Alimentos processados: fast food, alimentos embalados e carnes processadas, como cachorros-quentes e refeições pré-feitas.
- Alimentos dietéticos: Alimentos que contêm corantes artificiais, conservantes e adoçantes, como aspartame.
Quem não deve seguir a dieta cetogénica
A dieta cetogénica não deve ser recomendada a grávidas e quem faz medicação para diabetes ou hipertensão. Estudo em camundongos, revelou que uma dieta cetogénica alterou negativamente o crescimento de órgãos embrionários e causou disfunção de órgãos, sugerindo que a dieta provavelmente não é adequada durante a gravidez ou diabetes gestacional (69).
Benefícios para a saúde da dieta cetogénica
Auxilia na perda de peso
É preciso um maior gasto de energia para transformar gordura em energia do que é preciso para transformar carboidratos em energia. Por causa disso, uma dieta cetogénica pode ajudar a acelerar a perda de peso. E uma vez que este tipo de dieta é rica em proteína, não ira sentir fome como em outro tipo de dieta. Em uma meta-analise de 13 diferentes ensaios clínicos randomizados, 5 resultados revelaram significativa perda de peso a partir de uma dieta cetogénica (71).
Pode ajudar a reduzir o risco de cancro
A dieta cetogénica tem sido estudada de como pode ajudar ou prevenir certos tipos de cancro. E alguns estudos demonstram que este tipo de dieta pode ser um tratamento complementar adequado à quimioterapia e à radiação em pessoas com cancro (72, 73). Isso deve se ao facto da sub carga de stress oxidativo nas células cancerígenas do que nas células normais.
Outras teorias sugere que, como a dieta cetogénica reduz o alto nível de açúcar no sangue, pode reduzir as complicações da insulina, que podem estar associadas a alguns tipos de cancro.
Melhora a saúde do coração
Quando seguida de maneira saudável (o que considera os abacates uma gordura saudável), há algumas evidências de que a dieta pode melhorar a saúde do coração ao reduzir o colesterol. Um estudo descobriu que os níveis de colesterol HDL (“bom”) aumentaram significativamente nos que seguiram a dieta cetona e o colesterol LDL (“ruim”) diminui significativamente (74).
Ajudar a proteger o funcionamento do cérebro
Serão necessárias mais pesquisas na dieta cetónica e no cérebro. No entanto alguns estudos sugerem que a dieta ceto oferece benefícios neuroprotetores. Estes podem ajudar a tratar ou prevenir condições como Parkinson, Alzheimer e até alguns distúrbios do sono (75). Estudo descobriu ainda que as crianças que seguiram uma dieta cetogénica melhoraram o estado de alerta e o funcionamento cognitivo.
Melhora a saúde em mulheres com SOP
A síndrome do ovário policístico (SOP) é uma desordem endócrina que causa ovários aumentados com cistos. Uma dieta rica em carboidratos pode afetar negativamente quem sofre de SOP.
Não há muitos estudos clínicos sobre a dieta cetogénica e SOP. Mas um estudo piloto que envolveu 5 mulheres durante um período de 24 semanas descobriu que:
- auxilia o equilíbrio hormonal
- proporção melhoria de hormona luteinizante (LH) / hormona folículo-estimulante (FSH)
- melhora a insulina em jejum
Riscos e complicações
A dieta cetogénica pode trazer benefícios à saúde, incluindo rápida perda de peso. Mas é importante ressalvar que permanecer na dieta cetogénica por um longo prazo pode ter consequências adversas para a saúde. Estes incluem maior risco de:
- formação de pedra nos rins
- acidose (níveis elevados de ácido no sangue)
- perda de peso grave ou degeneração muscular
Em muitos casos, os efeitos colaterais imediatos da dieta podem incluir:
- Prisão de ventre
- lentidão
- Baixo teor de açúcar no sangue
- Esses sintomas são especialmente comuns no início da dieta, à medida que o corpo se ajusta.
NOTA: Qualquer mudança drástica na sua dieta pode ter consequências potenciais para a sua saúde. Por isso, deve sempre conversar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma nova dieta.
