Continua a sentir fome mesmo depois de comer?

A sensação de fome é a maneira do como o organismo nos informa que necessita mais energia.

No entanto, muitas pessoas continuam a sentir fome mesmo depois de comer e muitos fatores, incluindo a dieta, hormonas ou estilo de vida, podem explicar esse fenómeno.

Qual o mecanismo da fome?

Os alimentos ingeridos servem para dar energia as células e proporcionar um bom funcionamento dos orgãos que vai proporcionar a capacidade de fazermos as actividades diárias necessárias.

E a fome é a sensação fisiológica que se sente quando o organismo necessita da reposição nutricional. Quanto o estômago se encontra vazio dá-se a libertação da hormona, grelina, que actua directamente no cérebro e activa a sensação de fome. Ao ingerirmos qualquer alimento, o estômago por sua vez liberta também um peptídeo, PYY produzido por células em vários locais do trato digestivo, um inibidor do apetite no intervalo entre as refeições e que vai agir igualmente no cérebro contribuindo para a sensação de saciedade.

Como a manifestação da fome nada mais é do que a falta de calorias no organismo, deve-se evitar ao máximo que a fome apareça, fazendo diversas refeições leves ao longo do dia. Quando a fome se manifesta e não há reposição de nutrientes o organismo busca por si se alimentar das reservas armazenadas de glicose. Quando não tem glicose, o organismo consome as proteínas necessárias na formação dos músculos e por fim a reserva de gorduras.

Causa e soluções

Existem várias razões pelas quais algumas pessoas sentem fome depois de uma refeição.

Composição da refeição

Em primeiro lugar, pode dever-se à composição nutricional da refeição.

Refeições que contêm uma proporção maior de proteína tendem a induzir maior sensação de saciedade do que as refeições com proporções maiores de carboidratos ou gordura – mesmo quando o valor calórico é muito semelhante (1 , 2, 3).

Muitos estudos demonstram que refeições com alta ingestão de proteína promovem a estimulação da libertação de hormonas , como o peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1), colecistocinina (CCK) e o peptídeo YY (PYY) (4, 5, 6)

Além disso, se a dieta não tem fibras, pode sentir fome com mais frequência.

A fibra é um tipo de carboidrato que leva mais tempo a se digerir e pode diminuir o tempo de esvaziamento do estômago. Quando digerida no trato digestivo inferior, promove também a liberação de hormonas inibidoras do apetite, como GLP-1 e PYY (7).

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, como peito de frango, carne magra como peru, peixe e camarão. Enquanto isso, os alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos.

Se sentir fome depois de uma refeição e perceber que suas refeições tendem a carecer de proteínas e fibras, tente incorporar mais alimentos ricos em proteínas e fibras em sua dieta.

Motilidade gástrica

Além da composição da refeição, o estômago possui receptores de estiramento que desempenham um papel fundamental na promoção de sensação de saciedade durante e imediatamente após uma refeição.

Os receptores de dilatação detectam o quanto o estômago se expande durante uma refeição e enviam sinais diretamente ao cérebro para induzir essa sensação e reduzir o apetite (8).

Esses receptores de estiramento não dependem da composição nutricional dos alimentos. Em vez disso, eles dependem do volume total da refeição (8).

O tempo de permanência do alimento no estômago depende principalmente da sua composição e não simplesmente da quantidade. Quanto mais gordura for contida no alimento, maior o tempo necessário para o esvaziamento gástrico.

Se não se sentir cheio durante ou imediatamente após uma refeição, tente incorporar mais alimentos que são altos em volume, mas baixos em calorias (9, 10, 11).

Esses alimentos, como a maioria dos legumes frescos, frutas, vegetais, camarão, peito de frango e peru, tendem a ter maior teor de fibras e proteínas. Além disso, beber água antes ou durante as refeições aumenta o volume da refeição e pode promover ainda mais a saciedade (12).

Quando o alimento passa do estômago para o intestino, um outro sinal de saciedade é produzido, dessa vez, químico: o intestino libera uma hormona (substância endócrina) para o sangue, chamada de colecistocinina, em resposta à presença de proteínas e de gorduras no alimento que chega intestino. 

Resistência à leptina

Em alguns casos, problemas hormonais podem explicar porque algumas pessoas sentem fome depois de comer.

A leptina é a principal hormona que sinaliza a sensação de saciedade ao cérebro, mais concretamente ao hipotálamo. Como é produzido pelas células de gordura, seus níveis sanguíneos tendem a aumentar entre as pessoas que carregam mais massa gorda.

O hipotálamo é um centro de processamento de informações que recebe os vários tipos de sinalizações como a concentração de nutrientes (entre eles, os níveis de glicose no sangue) ou o grau de distensão do estômago. Os níveis de hormonas como a colecistocinina (produzida pelo intestino) e a leptina (produzida pelo tecido adiposo) também são analisados. Com essas informações o hipotálamo produz sinais para ingestão de alimento e, ainda, prepara o trato gastrointestinal para receber e processar o alimento.

No entanto, o problema é que às vezes a leptina não funciona tão bem quanto deveria no cérebro, especialmente em algumas pessoas com obesidade. Isso é commumente chamado de resistência à leptina (13).

Isso significa que, embora haja bastante leptina no sangue, o cérebro também não a reconhece e continua a enviar sinais que está com fome – mesmo após uma refeição (14).

Embora a resistência à leptina seja uma questão complexa, a pesquisa sugere que praticar atividade física regular, reduzir a ingestão de açúcar, aumentar a ingestão de fibras e dormir adequadamente pode ajudar a reduzir a resistência à leptina (15, 16, 17, 18).

Fatores comportamentais e de estilo de vida

Além dos principais fatores acima, vários fatores comportamentais podem explicar por que sente fome depois de comer, incluindo:

Estar distraído enquanto come. Pesquisas sugerem que as pessoas que comem distraídas se sentem menos cheias e têm um desejo maior de comer ao longo do dia. Se costuma comer frente a televisão, a ler, a fazer jogos, ou frente aos computador, tente comer com consciência e praticar a atenção plena, focando-se no que está a ingerir para reconhecer melhor os sinais do seu organismo (19, 20).

Comer muito rápido. Pesquisas sugerem que quem come rápido tendem a se sentir menos cheio do que os que comem devagar devido à falta de mastigação e conscientização, os quais estão ligados a sentimentos de saciedade. Se tem por hábito comer muito depressa, tente mastigar a comida mais profundamente (21, 22).

Sentir-se stressado. O stress aumenta a hormona cortisol, que pode promover a fome e os desejos. Se achar que está stressado com frequência, tente incorporar uma atividade como ioga ou meditação em sua rotina semanal. A exposição ao stress pode levar a uma maior vontade de comer e pode ser um factor que promove o aumento de peso (23).

Actividade física excessiva. Pessoas que se fazem mt exercício fisico tendem a ter maior apetite e metabolismo mais rápido. Se exercita muito, pode precisar consumir mais alimentos para ter energia para seus treinos (24).

Falta de sono. O sono adequado é essencial para regular as hormonas, como a grelina, cujos níveis tendem a ser mais altos entre as pessoas privadas de sono. Tente definir uma rotina de sono saudável ou limitar a exposição à luz azul à noite para obter um sono adequado (25, 26).

Não comer o suficiente. Em algumas situações, pode sentir fome depois de comer, simplesmente porque não comeu o suficiente durante o dia.

Alto nível de açúcar no sangue e resistência à insulina. Ter níveis altos de açúcar no sangue e resistência à insulina pode aumentar significativamente seus níveis de fome (27).

Sentir fome é um problema comum para muitas pessoas.

Pode ser consequência do resultado de uma dieta inadequada sem proteínas ou fibras. Mas também, pode ser devido a problemas hormonais, como resistência à leptina, ou causado pelo estilo de vida diário.

Se costuma sentir fome depois de comer, tente implementar algumas das sugestões baseadas em evidências acima para ajudar a controlar o apetite.