Para algumas pessoas, o ganhar peso ou aumentar a massa muscular pode ser tão difícil como perder peso.
E varias são as situações em que se pode verificar esta dificuldade. Para além do caso do grupo mais destacável, com problemas como a anorexia ou bulimia, existem ainda algumas pessoas que por diversos tipos de doenças as levar a ter uma perda de peso repentina e que depois se vêm a braços com a tão necessária recuperação.
No entanto, a simples adição de certos alimentos na dieta pode ser o suficiente para conseguir atingir o peso que quer.
Apesar da obesidade e excesso de peso ser uma mas maiores preocupações das sociedades actuais que pode levar a graves problemas de saúde, há também muitas pessoas com o problema oposto de ser muito magra.
E esta é também uma preocupação, porque estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial para a saúde como sendo obeso.
Além disso, existe ainda pessoas que mesmo não estando com baixo peso, podem quer ganhar alguma massa muscular, e os princípios eram os mesmos.
O que realmente significa, a baixo de peso?
É senso-comum observar uma pessoa que está abaixo do peso e associar sua magreza à desnutrição. Todavia, nem todos os esqueléticos estão, necessariamente, com falta de nutrientes.
É preciso levar em consideração as características individuais de cada um, além do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC), pois há quem apresente baixo peso e alta porcentagem de gordura no corpo e vice-versa.
Calcula-se se uma pessoa está abaixo ou acima de seu peso ideal a partir do índice de massa corporal (IMC), uma relação entre o peso e a altura. Pessoas com IMC menor do que 18,5 são consideradas como abaixo do peso ideal; com IMC de 25 a 30, com sobrepeso; e com IMC acima de 30, como obesas. O IMC estipulado como adequado é de 18,5 a 25.
No entanto, tenha em mente que existem muitos problemas com a escala de IMC, que só olha para peso e altura. Ela não tem massa muscular em conta.
Algumas pessoas são naturalmente magras mas ainda assim muito saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que tem um problema de saúde.
As recomendações para a ingestão de energia para um indivíduo saudável variam, no geral, entre 1800 a 2200 quilocalorias (Kcal), dependendo da intensidade de exercício físico praticado, idade e sexo.
O que pode provocar baixo peso
Os problemas alimentares mais comuns que surgem nas pessoas com deficiência são: baixo peso, excesso ponderal/obesidade, obstipação, problemas de deglutição/disfagia, interações medicamento/alimento.
A seriedade dessas condições dependem de vários fatores individuais (idade, nível de disfunção motora, gravidade da deficiência, saúde em geral), ambientais, literacia e condições socioeconómicas
O baixo peso ou a perda involuntária de peso pode estar relacionado à dificuldade em absorver nutrientes importantes da dieta, ou a uma série de diferentes distúrbios ou alterações tais como:
- Depressão
- Diarréia crónica
- Uso de certos medicamentos (p.ex.: tratamento para cancro, uso excessivo de laxantes ou diuréticos)
- Transtornos alimentares (p.ex.: anorexia nervosa e bulimia)
- Hipertireoidismo
- Infecções
- Perda do apetite
- Desnutrição
- Aftas e estomatite aftosa
- tabaco
- Cancro
Consequências para a saúde
Hoje em dia o ser magro é estatuto de bem parecer e saudável. E algumas profissões é até imposto ou necessário, no entanto há que ter em bom senso, o equilíbrio, pois o excesso de magreza também acarta vários problemas para a saúde e qualidade de vida.
Além de não sentir no seu melhor, o organismo pode não ser capaz de funcionar de forma normal e comprometer o estado de saúde.
Se o estado de abaixo do peso deve-se a uma doença, cirurgia, metabolismo geneticamente rápido ou causada por uma dieta desequilibrada, é uma situação que se pode corrigir com a ingestão de mais calorias, atividade física apropriada e orientação de um profissional saúde.
Sistema imunológico comprometido
O sistema imunológico pode não funcionar adequadamente, ficando-se assim mais vulnerável a ficar doente ou adquirir infecções. Pode encontrar-se suscetível a resfriados e gripe, e a recuperação de tais doenças ser mais lenta.
Em caso de uma recuperação de uma doença ou cirurgia, retarda o processo de cicatrizarão.
A perda de cabelo e fraqueza geral, devido à massa muscular diminuída, também pode ocorrer e contribuir para a fragilidade.
Complicações hormonais
A magreza excessiva causa stress no organismo e podem alterar a produção hormonal, e meninas com baixo peso, em particular, podem ter uma menstruação irregularmente, ou até mesmo não menstruar.
Deficiências nutricionais
A perda de peso pode ser consequência na incapacidade de absorção de nutrientes de forma eficaz, e essa deficiência de nutrientes deve-se a uma condição, como a doença celíaca.
Pode ficar em risco de anemia por deficiência de ferro ou deficiência de aminoácidos. Deficiências nutricionais causam cansaço geral e poderá sentir letargia e fraqueza, deixam o organismo sem energias para funcionar de forma corretamente.
A pele perde vida, o cabelo seca, a massa muscular diminui, o cérebro fica nebuloso, e é torna-se difícil dormir.
Como ganhar peso de maneira saudável
Aumentar o consumo calórico é a melhor maneira para manter ou ganhar peso, e ingerir uma quantidade maior de calorias deve ser o primeiro passo. No entanto há que ter em consideração do tipo de alimentos que se ingere.
A alimentação deverá ser o mais diversificada possível, de aspeto agradável, criativa e saborosa.
Escolha alimentos saudáveis, e não com qualquer alimento que apenas engorde. Deverão ser fornecidos alimentos com elevado teor de vitaminas e nutrientes, por exemplo, com elevado teor de proteínas com alto valor biológico (leite, ovos, carne peixe, etc.).
Poderá ainda ser necessário recorrer a suplementarão nutricional para ajudar a aumentar a densidade calórica.
Efectue 5-6 refeições por dia com intervalos não superiores a 3 horas. É importante que não salte refeições mesmo que não tenha fome.
Nas refeições intermédias aumente a ingestão de alguns alimentos ricos em hidratos de carbono, como por exemplo o pão e os cereais. Poderá também optar pelos frutos secos, leite meio gordo, batidos, sumos de fruta naturais…
Formas de ganhar mais calorias
Se a intenção for ganhar peso de forma lenta e progressivamente, deve-se aumentar o aporte calórico para 300-500 calorias, do que é normalmente a sua alimentação diária.
Se a intenção for ganhar peso de forma ganhar peso rapidamente, deve-se aumentar o aporte calórico para 700-1000 calorias, do que é normalmente a sua alimentação diária.
Comer muita proteína
O único nutriente mais importante para ganhar peso de forma saudável, ou aumentar a massa muscular, é a proteína.
Proteína ajuda na reconstrução dos músculos. É necessário comer proteína suficiente para ganhar massa muscular.
Estudos mostram que durante os períodos de superalimentação, numa dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extra seja transformada em músculo.
No entanto, a ingestão excessiva de proteína pode ser uma “faca com dois gumes”, pois pode actuar em beneficio da estruturação do músculo, mas que tem também a capacidade de reduzir o apetite e pode ser armazenada sobre afirma de gordura.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína como a proteína de soro de leite (proteína whey), pode ser útil caso não se consiga proteína suficiente através da dieta.
Comer hidratos de carbono e gordura
Restringir a ingestão de hidratos e gordura serve a quem pretende perder peso.
Os hidratos de carbono que ingerimos após a digestão são armazenados no nosso organismo sob a forma de glicogénio hepático (no fígado) e glicogénio muscular (nos músculos).
O glicogénio hepático tem como função a manutenção da glicemia (taxa de glicose no sangue) entre as refeições. Funciona como uma reserva de glicose para ser usada por outros tecidos. Já o glicogénio muscular é usado pelo próprio músculo, como fonte de energia na contração muscular
Comer em abundância alimentos com alto teor em hidratos e gordura saudável ajudam ao aumento de peso.
Adicione azeite
Este deve ser em cru nas confeções, saladas, sopas. Embora a gordura atrase o esvaziamento gástrico e prolongue a saciedade, não se deve diminuir o seu consumo.
O azeite é rico em ómega 3, importante para a saúde cardiovascular e para equilibrar o organismo em geral. Numa fase inicial, permite ainda aumentar a ingestão calórica sem aumentar o volume de refeição, é energia concentrada.
Alimentos com amido
As Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e de baixo custo para adicionar calorias extras.
Dê preferência a fontes mais saudáveis de hidratos de carbono ricos em amido:
- Quinoa
- Aveia
- Milho
- Trigo sarraceno
- Batatas e batatas doces
- Abóbora
- Feijão e legumes
Não são só os alimentos ricos em amido contribuem para o aumento de calorias que vai ajudar a ganhar peso, tem também a capacidade de aumentar as reservas de glicogénio muscular.
O glicogénio é a fonte de energia convertida através da glicose que o organismo utiliza na actividade física.
Frutas secas
Frutas secas são excelentes para, um lanche de alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes.
No entanto, tem também um alto teor de açúcar, a maioria são bastante nutritivas, proporcionam uma quantidade decente de proteína e embora por vezes sejam ricas em gordura, essa gordura é geralmente do tipo saudável.
Para além disso também costumam ser ricas em fibra, são uma boa fonte de magnésio, selénio, vitamina E, folato. E em varias investigações realizadas até a data, indicam que podem conter fitoquímicos benéficos para a saúde.
Por outro lado, os frutos secos podem ser extremamente ricos em calorias, sendo que alguns tipos, como por exemplo a noz, contêm mais de 650 calorias por cada 100 gramas. Isso pode fazer com que ocorra um aumento de peso caso seja esse o intuito desejado.
O consumo dos frutos secos não influenciam o peso corporal de forma negativa. Isto é, os vários estudos indicam que a adição de uma pequena quantidade de frutos secos a uma dieta tem um impacto muito pequeno ou até nenhum impacto no peso corporal.
Apesar do aumento da ingestão de calorias proporcionado pela adição de frutos secos, o peso corporal não foi afetado, devido ao aumento da sensação de saciedade.
Se ingerir uma grande quantidade de calorias provenientes dos frutos secos e não reduzir a sua ingestão de outros alimentos, então é provável que venha a ganhar peso.
Arroz
O arroz contribui para o aumento de peso, mas tudo depende de quanto se come por dia. O impacto do arroz no peso também varia de acordo com o tipo de arroz e seu conteúdo fibroso.
Existem pequenas diferenças no conteúdo calórico entre os diferentes tipos de arroz. Uma chávena de arroz cozido, que geralmente é servido em restaurantes asiáticos, contém aproximadamente 170 calorias. Arroz branco cozido, que se prepara em casa, geralmente contém de 190 a 215 calorias. Arroz integral cozido e arroz preto, os que contêm mais fibras que o arroz branco, fornecem cerca de 215 calorias e 165 calorias por chávena, respectivamente.
Os grãos refinados, como o arroz branco, aumentam rapidamente o açúcar no sangue e a insulina, o que faz sentir fome. A longo prazo, picos de açúcar no sangue podem fazer ganhar peso, de acordo com a Harvard School of Public Health, e é por isso que há esse pensamento de que o arroz engorda.
Não podemos afirmar que o arroz por si só pode fazer ganhar peso, principalmente sendo o integral. Os ingredientes utilizados na preparação do arroz é que podem adicionar calorias. As calorias comumente adicionados ao arroz durante o cozimento são a manteiga, 102 calorias; a margarina, 76, e o óleo vegetal, 120.
A sopa é um grande aliado
Nas sopas, para além de serem muito nutritivas, pode-se ainda aumentar o teor de hidratos de carbono pela adição de batata, farinha, massa. No final pode adicionar pão torrado aos cubos (croutons).
Enriqueça os pratos
Adicione leguminosas (grão e feijão), frutos secos (nozes, castanhas, amêndoas, pinhões) e sementes (chia, linhaça, cânhamo, sésamo, girassol) às sopas, saladas, pratos, molhos.
Sugestões para ganhar peso
- Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. pequeno-almoço, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir.
- Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada, mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa.
- Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão.
- Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo.
- Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.
- Não faça grandes pratos, se for do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.
- Beba água durante o dia.
- Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.
Dieta hipercalórica
A dieta hipercalórica deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular.
A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância.
Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta para ganhar peso.
As proteínas devem ser ingeridas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade.
As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas.
A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
A ESTRATÉGIA para ganhar peso é inversa a de perda, e a formula é simples: Necessita ingerir mais calorias do que seu corpo gasta, só assim se consegue ganhar peso.
