Quando se sente triste ou desanimado, pode ser tentador recorrer à comida para elevar seu ânimo. No entanto, o recorrer aos doces ou alimentos com alto teor calórico que muitas pessoas optam pode ter consequências negativas no seu peso e saúde.
Assim, pode se perguntar se algum alimento saudável pode melhorar seu humor.
Recentemente, mais pesquisas sobre a relação entre nutrição e saúde mental têm surgido. No entanto, é importante observar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, como stress, ambiente, insónia, genética, distúrbios de humor e deficiências nutricionais (1, 2, 3).
Portanto, é difícil determinar com precisão se a comida pode elevar seu ânimo (4).
No entanto, certos alimentos demonstraram melhorar a saúde geral do cérebro e certos tipos de transtornos do humor.
Alimentos ultraprocessados e saúde intestinal
O que comemos, especialmente alimentos que contêm aditivos químicos e alimentos ultraprocessados, afeta nosso ambiente intestinal e aumenta o risco de doenças.
Os alimentos ultraprocessados contêm substâncias extraídas dos alimentos (como açúcar e amido), adicionadas a partir de constituintes alimentares (gorduras hidrogenadas) ou fabricadas em laboratório (intensificadores de sabor, corantes alimentares). É importante saber que alimentos ultraprocessados, como fast foods, são fabricados para serem saborosos com o uso desses ingredientes ou aditivos, e são econômicos para o consumidor.
Esses alimentos são muito comuns numa típica dieta ocidental. Alguns exemplos de alimentos processados são enlatados, frutas secas revestidas de açúcar e produtos de carne salgada. Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados são refrigerantes, salgados, caldos para molhos, pão embalado, bolos de pastelaria, nuggets de peixe ou frango,
Os pesquisadores recomendam que se deva começar por uma opção alimentar mais saudavel antes de tentar terapias modificadoras do intestino (probióticos, prebióticos) para melhorar a forma como nos sentimos. Eles sugerem comer alimentos integrais e evitar alimentos processados e ultraprocessados que sabe causar inflamação e doença.
Mas o que tem o intestino a ver com o humor?
O microbioma humano, ou flora intestinal, é uma comunidade de diferentes bactérias que co-evoluiu com os seres humanos para ser benéfico tanto para o hospedeiro quanto para as bactérias. O hospedeiro humano estabelecem uma relação simbiótica que envolve proteção contra patógenos, absorção e distribuição de nutrientes e metabolização de substâncias tóxicas, enquanto o hospedeiro fornece as condições ideais para que estes vivam em segurança.
Os pesquisadores concordam que o microbioma de uma pessoa é criado nos primeiros 1.000 dias de vida, mas há coisas que se pode fazer para alterar seu ambiente intestinal ao longo da vida.
Nos últimos anos, o envolvimento da flora intestinal na regulação de processos mediados pelo sistema nervoso central (SNC) tem despertado grande interesse de neurocientistas (um campo de pesquisa até então exclusivo dos microbiologistas).
Além disso, estudos recentes têm mostrado que essa relação pode ir além e alterar funções fisiológicas, como digestão e saciedade, tendo consequências sobre a função encefálica através de vias bidirecionais de comunicação entre o trato gastrointestinal (GI) e o Sistema Nervoso Central (SNC)(5).
Quando consideramos a conexão entre o cérebro e o intestino, é importante saber que 90% dos receptores de serotonina estão localizados no intestino.
No campo relativamente novo da psiquiatria nutricional , ajudamos os pacientes a entender como a saúde e a dieta intestinais podem afetar positiva ou negativamente o humor. Quando alguém é prescrito um antidepressivo, como um inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS), os efeitos colaterais mais comuns são relacionados ao intestino e muitas pessoas experimentam temporariamente náusea, diarréia ou problemas gastrointestinais. Existe uma comunicação bidirecional anatômica e fisiológica entre o intestino e o cérebro através do nervo vago. O eixo intestino-cérebro nos oferece uma maior compreensão da conexão entre dieta e doença, incluindo depressão e ansiedade.
Quando o equilíbrio entre as bactérias “boas” e “más” é interrompido, podem ocorrer doenças. Exemplos de tais doenças incluem: doença inflamatória intestinal (DII), asma, obesidade, síndrome metabólica, diabetes e problemas cognitivos e de humor. Por exemplo, a DII é causada por disfunção nas interações entre micróbios (bactérias), revestimento do intestino e sistema imunológico.
Dieta e depressão
Um estudo recente (6) sugere que optar por uma dieta saudável e equilibrada, como a dieta mediterrânea e evitar alimentos que produzem inflamação, pode ser protetor contra a depressão. Outro estudo (7) descreve uma escala alimentar antidepressiva, que lista 12 nutrientes antidepressivos relacionados à prevenção e tratamento da depressão. Alguns dos alimentos que contêm esses nutrientes são ostras, mexilhões, salmão, agrião, espinafre, alface, couve-flor e morangos.
Devemos ter cuidado ao usar a comida como o único tratamento para o humor, e quando falamos de problemas de humor, referimo-nos a formas leves e moderadas de depressão e ansiedade. Por outras palavras, a comida não afetará formas graves de depressão e pensamentos de suicídio, e é importante procurar tratamento em uma linha de apoio ou entrar em contato com seu médico caso tenha pensamentos suicidas.
Sugestões para um intestino e humor mais saudável
- Coma alimentos integrais e evite alimentos embalados ou processados, que são ricos em aditivos e conservantes alimentares indesejados que perturbam as bactérias saudáveis no intestino.
- Em vez de sumos de vegetais ou frutas, considere aumentar sua ingestão de frutas e vegetais frescos. Frutas congeladas sem adição de açúcares / aditivos também são uma boa escolha.
- Coma bastante fibra e inclua grãos integrais e legumes em sua dieta.
- Inclua alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural, sem adição de açúcar.
- Para reduzir a ingestão de açúcar no café da manhã, adicione canela ao iogurte natural com frutas ou ao pudim de aveia ou chia.
- Adicionar alimentos fermentados como kefir (sem açúcar), chucrute ou kimchi pode ser útil para manter um intestino saudável.
- Coma um equilíbrio de peixes e aves magras e menos carne vermelha a cada semana.
- Adicione uma variedade de frutas e legumes frescos coloridos à sua dieta e considere escolher certos produtos orgânicos.
