Qual será a importância que o metabolismo têm no nosso organismo? Muito associado ao peso, é apontado com frequência como o inimigo numero um para quem enfrenta a balança e não vê o resultado que pretende mesmo que esteja a seguir a dieta mais adequada e personalizada. É porque será?!….
O que é o metabolismo?
Simplificando, o metabolismo descreve todos os processos químicos que convertem carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos na energia que as células precisam para funcionar. É o que mantém os órgãos a funcionar normalmente, como respirar, reparar células e digerir alimentos.
Esses processos químicos requerem energia. A quantidade mínima de energia que o organismo necessita para realizar esses processos químicos é chamada de taxa metabólica basal (TMB). É a quantidade de tempo que o organismo leva para processar e gastar energia ou calorias dos alimentos que se come. Até mesmo as funções básicas quando se está da dormir.
A TMB é responsável por algo entre 40% e 70% das necessidades diárias de energia do organismo, dependendo da idade e estilo de vida.
Os quatro principais intervenientes na acção metabólica do organismo, são a chave para uma alteração corporal e chave para usar os alimentos de forma a obter os resultados desejados são:
- Relaxar as glândulas supra-renais,
- alimentar o fígado,
- maximizar a glândula pituitária e a função tiroideia
- e afinar o equilíbrio da gordura.
Alterar simplesmente a forma como come mobilizará e facilitará a resposta hormonal saudável ao stress, acelera o seu metabolismo e maximizará a distribuição eficiente e equilibrada da gordura, água e músculo pelo corpo.
Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido que outras?
Tamanho do corpo, idade, sexo e genes, todos desempenham um papel na velocidade do seu metabolismo.
As células musculares requerem mais energia para manter do que as células adiposas, portanto, pessoas com mais músculo que gordura tendem a ter um metabolismo mais rápido.
À medida que envelhecemos, tendemos a ganhar gordura e perder músculos. Isso explica por que o metabolismo pode diminuir à medida que que se envelhece.
Em geral, os homens tendem a ter um metabolismo mais rápido porque têm mais massa muscular, ossos mais pesados e menos gordura corporal do que as mulheres.
O metabolismo pode ser parcialmente determinado por seus genes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido e seja necessário mais estudo. Mas é já documentado que, os genes definitivamente desempenham um papel no tamanho muscular e na sua capacidade de desenvolver os músculos, os quais afetam também o seu tipo de metabolismo.
Não emagreço porque tenho metabolismo lento?
Uma grande parte das pessoas que desejam perder peso e não conseguem, mesmo recorrente a vários tipos de dietas, culpam o metabolismo e atribuem a ter metabolismo lento.
Pesquisas mostram, na verdade, que pessoas com sobrepeso têm metabolismo mais rápido que pessoas mais magras. Corpos maiores requerem mais energia para realizar funções corporais básicas.
Descartando a questão do metabolismo lento a dificuldade de perda de peso pode ser derivada de outro tipo de situação que não seja o metabolismo.
Pesquisas sugerem também que a maioria das pessoas tendem a comer mais do que necessário. E mostra disso é, quando solicitados a anotar tudo o que consumiram em um dia, muitas pessoas tendem a relatar comer muito menos do que realmente fazem.
Frequentemente, a razão pela qual aumenta de peso não é por causa de um metabolismo lento, mas porque consume mais calorias que aquelas que o organismo têm capacidade de gastar.
Pode ser difícil de aceitar, mas manter o controle do número de calorias que se come é essencial para perder peso e mantê-lo.
Como se pode activar o metabolismo?
Alegadamente certos alimentos e bebidas podem aumentar o metabolismo, incluindo chá verde, café preto, especiarias e suplementos. A evidência por trás dessas alegações é ainda pouca mas de forma empírica alguns podem dar seu contributo.
Chá verde
Números estudos foram realizados sobre a eficácia do chá verde na perda de peso, no entanto poucos relataram resultados significativos.
Um estudo publicado na revista Physiology and Behavior sugere que as catequinas e a cafeína encontradas no chá verde podem ajudar a apoiar a manutenção do peso. O chá verde é considerado um complemento seguro para as dietas da maioria das pessoas.
Pimentos
Comer alimentos apimentados pode ser benéfico para aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.
Os pimentões contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo (1, 2, 3).
No entanto, muitas pessoas não conseguem tolerar essa especiaria em doses necessárias para ter um efeito significativo (4).
Um estudo realizado a capsaicina, em doses aceitáveis, previu que a ingestão de pimentas queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição (5).
Os efeitos de adicionar temperos à sua comida podem ser pequenos. No entanto, isso pode levar a uma pequena vantagem quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo (6).
Café
Beber café pode aumentar significativamente seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso.
Estudos mostraram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11%. Como o chá verde, também promove a queima de gordura (7, 8, 9).
No entanto, isso parece afetar mais as pessoas magras. Em um estudo, o café aumentou o gasto de gordura em 29% para mulheres magras, mas apenas 10% para mulheres obesas (10).
Os efeitos do café no metabolismo e no gasto de gordura também podem contribuir para a perda e manutenção bem-sucedidas de peso (11, 12).
Óleo de coco
Ao contrário de outras gorduras saturadas, o óleo de coco é relativamente alto em gorduras de cadeia média.
As gorduras de cadeia média podem aumentar seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como manteiga (13, 14, 15).
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentam o metabolismo em 12% em comparação com as gorduras de cadeia longa, que aumenta apenas 4% (16).
Devido ao perfil exclusivo de ácidos gordos do óleo de coco, substituir algumas das outras gorduras por este óleo pode ter benefícios modestos para a perda de peso (17).
Beber água fria
As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem-sucedidas em perder peso e mantê-lo (18, 19, 20).
Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, portanto, substituí-las por água reduz automaticamente a ingestão de calorias.
No entanto, a água potável também pode acelerar temporariamente o seu metabolismo (21).
Estudos mostraram que beber 0,5 litro de água aumenta o metabolismo em repouso de 10 a 30% por cerca de uma hora (22, 23).
Esse efeito pode ser ainda maior se beber água fria, pois seu corpo usa mais energia para aquecê-la até a temperatura corporal (24).
A água também pode ajudar a dar sensação de saciedade. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).
Um estudo com adultos com sobrepeso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes das refeições perdiam 44% mais peso do que aqueles que não bebiam (19).
Certas condições médicas que podem causar um metabolismo lento?
Algumas doenças e condições podem retardar o metabolismo de uma pessoa, como síndrome de Cushing e o hipotireoidismo (tiróide hiperativa).
Mas, na maioria das vezes, o peso das pessoas é uma questão de consumir mais calorias do que consegue gastar.
Se sente que pode ter um problema que não está a corresponder as mudanças no estilo de vida, fale com um médico e peça orientação na elaboração de plano alimentar orientado especificamente a si consultando um nutricionista.
Enquanto não tem muito controle sobre a velocidade do seu metabolismo, pode controlar quantas calorias ingerir e gastar através do seu nível de atividade física.
Quanto mais ativo for, mais calorias se consegue gastar.
Algumas pessoas que dizem ter um metabolismo rápido provavelmente são apenas mais ativas – e talvez mais inquietas – do que outras.
Ser ativo
Tente tornar a atividade parte de sua rotina diária. Isso pode incluir caminhar ou andar de bicicleta durante toda ou parte de sua jornada para o trabalho. Você também pode subir as escadas em vez do elevador.
O exercício aeróbico é a maneira mais eficaz de queimar calorias. Deve ter pelo menos 150 minutos de atividades aeróbicas, como caminhadas, ciclismo e natação, por semana.
Tenha uma boa boa noite de sono
A falta de sono pode diminuir o número de calorias que gasta, muda a maneira como processa o açúcar e interromper suas hormonas reguladoras do apetite.
A falta de sono está associada a um grande aumento no risco de obesidade (28, 29).
Em parte, isso pode ser causado pelos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo (30).
A falta de sono também foi associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, os quais estão associados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 (30, 31, 32, 33).
Também foi demonstrado que aumenta a hormona da fome grelina e diminui o hormona leptina da saciedade (34, 35).
Isso poderia explicar por que muitas pessoas privadas de sono sentem mais fome e tem mais dificuldade para perder peso.
