snacks para dieta FODMAPs

Arranjar ideias para lanches saudáveis ​​ou snacks que se encaixam em uma dieta FODMAPs pode ser um desafio.

Isso ocorre porque a dieta FODMAPs exclui alguns alimentos que temos por hábito consumir e arranjar soluções para lanches ou snacks pode ser desmotivador para quem já tem de ter algum cuidado na seleção dos alimentos que pode ingerir.

Aqui segue algumas sugestões  para snacks saudáveis.

1. Pão de banana sem glúten

pão bananaEste pão de banana é uma óptima opção para o pequeno-almoço ou para um lanche, ou para quem é amante de desporto e fazer de lanche pré-treino ou até mesmo pós treino.

Super fácil e rápida de fazer, Este pão de banana tem várias hipóteses de variar os ingredientes e ter um lanche ou pequeno-almoço saudável e diferente.

Super versátil, esta receita dá a possibilidade de ter lanches saudáveis e variados. Veja a receita AQUI.

Nota: Na dieta FODMAPs a banana muito madura (mais rica em açucares) é bandeira vermelha, opte pela uma banana mais verde.

2.Bolachas de pepitas de chocolate

bolachas chocolate-fodmapTempo de preparação: 10 mim    Tempo de cozedura: 12 mim   Total de tempo: 22 mim

Faz: 24 bolachas

INGREDIENTES:

  • 2 chávenas (338 g) de farinha de trigo sem glúten (arroz, teff, amêndoa,
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio ou fermento
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 chávena (226 g) de manteiga sem sal, à temperatura ambiente, cortada em pedaços
  • 1 chávena (213 g) de açúcar mascavo
  • 1/2 chávena (99 g) de açúcar stévia
  • 2 colheres de chá de extrato de baunilha (opcional)
  • 2 ovos grandes, à temperatura ambiente
  • 12 quadrados (340 g) de chocolate amargo, cortado em pedaços de aproximadamente
  • 1 chávenas de cacau – de 60%
  • 1 chávena (132 g) de nozes tostadas ou metades de nozes, picadas (opcional)

PREPARAÇÃO:

  1. Misture a farinha, bicarbonato de sódio e sal e guarde de lado.
  2. Bata a manteiga com a batedeira em velocidade média-alta em uma tigela grande até ficar cremosa. Adicione o açúcar mascavo e o açúcar  stevia e bata até ficar mais leve, cerca de 3 minutos, raspando a tigela conforme necessário.
  3. Junte a baunilha, em seguida, bata em ovos um de cada vez, permitindo que cada um seja incorporado antes de adicionar o próximo.
  4. Adicione o chocolate (e nozes, caso queira) e bata apenas até juntar tudo.
  5. Cubra a tigela e leve ao frigorifico pelo menos 4 horas, mas de preferência durante a noite.
  6. Faça pequenas bolas e espalme sobre uma folha de papel vegetal, espaçadas uniformemente.
  7. Pré-aqueça o forno a 375 ° F / 190 °C
  8. Deixe no forno por cerca de 9 a 12 minutos ou até dourar levemente com as bordas mais firmes do que o centro. que devem ser moles.
  9. Deixe arrefecer, e estão prontas a comer.

3.Bolachas de manteiga de amendoim

Tempo de preparação: 5 mim  Tempo de cozedura: 10 mim   Total de tempo: 15 mim

Faz: 24 bolachas

INGREDIENTES:

  • 1 chávena (375 g) de manteiga de amendoim
  • 2 ovos grandes
  • 1 chávena de açúcar stévia (157 g)

PREPARAÇÃO:

  1. Pré-aqueça o forno a 160ºC (320ºF). arranje uma bandeja com papel vegetal.
  2. Aqueça a manteiga de amendoim no microondas por 30 segundos até que fique ligeiramente quente. Em seguida, numa tigela grande, misture a manteiga de amendoim, o açúcar e os ovos.
  3. Retire a mistura usando uma colher de sopa e coloque na bandeja.
  4. Coloque no meio do forno e asse por 10 minutos até dourar. Cuidado que estas bolachas queimam rapidamente- vá vendo o forno!
  5. Deixe arrefecer e é só comer.

4.Bolachas de gengibre

Tempo de preparação: 15 mim  Tempo de cozedura: 15 mim  Total de tempo: 30 mim

Faz: 26 bolachasbolacha de gengibre

INGREDIENTES:

  • 190 g de manteiga
  • 1 chávena (208 g ) de açúcar stévia
  • 2 ovos grandes
  • 2 chávenas (350 g) de farinha de trigo sem glúten
  • 2 colheres de chá de gengibre
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 3/4 colher de chá de canela em pó *
  • 1/2 colher de chá de cravo moido*
  • 1/4 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de goma de aguar (ou goma xantana)

PREPARAÇÃO:

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC (350ºF). Suavize ligeiramente a manteiga, mas não a derreta. Junte a preparação o açúcar, numa tijela grande e misture até ficar leve e fofo. Em seguida, misture os ovos.
  2. Em uma tigela grande a parte misture a farinha de trigo sem glúten, gengibre moído, canela, bicarbonato de sódio, cravo moído, sal e goma de aguar até combinar bem. Misture os ingredientes secos e molhados até ficarem bem combinados.
  3. Forre duas bandejas de biscoitos com papel vegetal. Alise cada bolinho ligeiramente e polvilhe o top com açúcar.
  4. Asse por 10 a 12 minutos, até que as bases das cookies fiquem levemente douradas e o top comecem a rachar. Retire do forno e deixe arrefecer por dois minutos na bandeja de biscoitos antes de comer.

5.Bolinhas de coco

Tempo de preparação: 15 mim    Total de tempo: 15 mim

Faz: 14 bolinhas

INGREDIENTES:

  • 2 chávenas (100 g) de flocos de milho ou aveia sem glúten
  • ½ chávena (100 g) de açúcar mascavo
  • ¼ chávena (28 g) de farinha de amêndoa
  • 6 colheres de sopa de coco ralado *
  • 4 colheres de sopa de sementes de abóbora (ou outras que goste)
  • 6 colheres de sopa de manteiga

PREPARAÇÃO:

  1. Esmagar os flocos sem glúten (eu faço isso usando um saco plástico e minhas mãos ou um rolo).
  2. Certifique-se de que a manteiga esteja à temperatura ambiente e ligeiramente amaciada (mas não derretida).
  3. Coloque os flocos e o açúcar mascavo, coco ralado, farinha de amêndoa, sementes de abóbora, manteiga e água em um processador de alimentos. Processe os ingredientes até que a mistura comece a formar migalhas maiores.
  4. Usando as mãos, pressione e role a mistura em 14 bolas (não muito grandes). Enrole cada bola em coco finamente picado.
  5. Guarde em um recipiente hermético no frigorifico ate ficarem rijas. E estão prontas a comer.

Nota: coco ralado (max de 30g), quantidade superior já é alta em fodmaps.

6.Muffins de mirtilos

muffin-mirtilo-fodmapsTempo de preparação: 5 mim    Total de tempo: 25 mim  Total de tempo: 30 mim

Faz: 12 muffins

INGREDIENTES:

  • 2 chávenas de farinha sem glúten
  • 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio ou fermento
  • 1 colher de chá de canela
  • 115g de manteiga sem sal, ou manteiga ghee
  • ¾ chávena de açúcar
  • 2 ovos
  • 1 chávena de leite sem lactose, ou bebida vegetal
  • ¼ chávena (40g) de mirtilos*

PREPARAÇÃO:

  1. Pré-aquecer o formo a 180° e preparar a formas para os muffins.
  2. Misture os ingredientes secos, farinha, canela, açúcar bicarbonato numa tigela e guarde.
  3. Derreter a manteiga e deixar resfriar. Numa tigela juntar os ovos o leite, baunilha e adicionar a manteiga derretida, já arrefecida.
  4. Misturar gradualmente os ingredientes secos a tigela dos líquidos.
  5. Juntar os mirtilos, apenas envolvendo sem mexer muito.
  6. Levar ao formo por 25 mim, até ficarem dourados.
  7. Depois é só desenformar, deixar arrefecer e comer.

Nota: mirtilos* (max de 40g), quantidade superior já é alta em fodmaps. Poderá também optar por outra fruta baixa em FODMAPs, como morangos, ananás ou framboesa (max de 30).

7.Muffins de alfarroba

Tempo de preparação: 5 mim    Total de tempo: 25 mim  Total de tempo: 30 mim

INGREDIENTES:

Secos

  • ½ chavena de farinha de aveia
  • ½ Chavena de farinha de trigo-sarraceno
  • 2 Colher chá de fermento
  • ¼ chavena de sementes de linhaça trituradas
  • ¼ Chavena de farinha de alfarroba
  • 1 Colher sopa de sementes de chia
  • ¼ Chavena de açúcar de coco*
  • 1 Colher de chá de canela em pó (opcional)
  • ½ Chavena de nozes

INGREDIENTES A JUNTAR:

  • 2 Bananas
  • ¼ Chávena de óleo de coco
  • ⅔ Chávena de bebida vegetal

PREPARAÇÃO:

  1. Numa taça adicionar:
  2. Os ingredientes secos
  3. Os ingredientes a juntar (todos triturados)
  4. Com uma colher envolver tudo muito bem até estar homogéneo.
  5. Distribuir a massa pelas formas de muffins.
  6. Adicionar pedaços de nozes por cima dos muffins (opcional).
  7. Levar ao forno a 180ºC, por cerca de 25minutos.
  8. Deixar arrefecer e comer

Notas: em alternativa ao açúcar de coco* podem usar outro adoçante natural em pó, por exemplo stevia.

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