Quantas bananas se pode comer por dia?

As bananas são uma das frutas mais populares – e não é de admirar porquê. Elas são convenientes, versáteis e um ingrediente básico em muitas cozinhas em todo o mundo.

Embora as bananas sejam um lanche saudável e rico em nutrientes, comer muitas pode ou não ser prejudicial….

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As bananas são altamente nutritivas

As bananas são tão deliciosas quanto convenientes, mas seu valor nutricional é o que  faz elas um alimento de destaque.

São uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo manganês, potássio e vitamina C e B6.

Uma banana de tamanho médio (118 gramas) fornece os seguintes nutrientes (1):

  • Calorias: 105
  • Carboidratos: 27 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Gordura: 0,3 gramas
  • Proteína: 1 grama
  • Vitamina C: 17% do valor diário (DV)
  • Vitamina B6: 22% do DV
  • Potássio: 12% do DV
  • Manganês: 16% do DV
  • Magnésio: 8% do DV

As bananas também contêm vários compostos vegetais que podem ajudar a reduzir o stress, a inflamação digestiva e o risco de doenças crónicas (2).

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Adicionar bananas à sua rotina é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de frutas e promover a saúde geral (3).

De baixo teor em proteínas e gordura

A grande maioria das calorias das bananas vem de carboidratos. Elas fornecem apenas quantidades insignificantes de proteína e gordura.

Proteína e gordura combinadas compõem menos de 8% do conteúdo calórico total de uma banana (1).

A proteína é um componente estrutural importante do organismo e é necessária para uma função imunológica adequada, a reparação dos tecidos, a construção muscular e a saúde dos ossos (4).

Enquanto isso, as gorduras fornecem energia, auxiliam na absorção de nutrientes lipossolúveis e desempenham um papel na produção de hormonas e na saúde do cérebro (567).

Como as bananas não têm uma grande quantidade desses nutrientes, elas não são consideradas uma refeição nutricionalmente completa.

Se uma banana é o seu lanche habitual, considere emparelhá-la com uma fonte de gordura ou proteína saudável, como manteiga de amendoim, um punhado de nozes ou um ovo cozido, para tornar seu lanche ou snack mais nutricionalmente equilibrado.

Comer muito ou pouco

banana_nutricaointegrativaAs bananas são uma adição saudável de um modo geral em quase qualquer dieta, mas muito de um qualquer alimento único – incluindo bananas – poderá fazer mais mal do que bem.

As bananas normalmente não são consideradas alimentos altamente calóricos. No entanto, se o seu hábito de banana está fazendo com que coma mais calorias do que seu corpo precisa, isso pode levar a um ganho de peso indesejado.

Além disso, mais de 90% das calorias nas bananas vêm de carboidratos.

Comer bananas demais pode levar a deficiências nutricionais, especialmente se não estiver abrindo espaço para alimentos que contenham os nutrientes que faltam nas bananas, como proteínas, gorduras, cálcio, vitamina D e ferro.

Diferença banana verde ou amarela

Em bananas verdes ou amarelas, a principal fonte de carboidratos vem do amido.

À medida que uma banana amadurece, o amido resistente converte se lentamente em açúcar, por isso, quando ingerimos uma banana ainda em verde, obtém se amido mais resistente e menos açúcar. Benéfico para pessoas insulina resistentes, com açúcar elevado no sangue, porque o seu organismo tem que quebrar os amidos para transformá-los em açúcar e, como resultado, os níveis de açúcar no sangue sobem mais lentamente. Além disso, as bananas verdes fazem sentir se satisfeito rapidamente, devido ao amido (8).

As bananas maduras são moderadamente altas no índice glicémico, apesar de ter muitos nutrientes. Na verdade, contém magnésio, potássio, vitaminas, fósforo e muita fibra. E no caso dos diabéticos devem evitar o consumo excessivo de carboidratos – sem equilibrá-lo com proteínas e gorduras saudáveis ​​- poderia dificultar o controle do açúcar no sangue para aqueles com problemas de açúcar no sangue, como diabetes ou pré-diabetes (9).

Quantas bananas deve comer ?

Equilíbrio e variedade são características de uma dieta saudável.

O organismo é um sistema complexo que requer todo o tipo de nutrientes para funcionar adequadamente. A melhor maneira de garantir que recebe tudo que o organismo precisa, necessita de comer uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos.

Não há um número específico de bananas que automaticamente as torne boas ou más. Depende realmente das suas necessidades em calorias e nutrientes, que difere de pessoa  para pessoa.

Teoricamente, poderá comer quantas bananas quiser, atendendo a que não esteja consumindo calorias em excesso, substituindo outros alimentos e nutrientes que possam ser necessários ao organismo, ou prejudicando a saúde de outras maneiras.

Dito isto, uma a três bananas por dia provavelmente seria considerada uma ingestão moderada para a maioria das pessoas saudáveis.

Mas não se esquecer de incluir uma variedade de outras frutas , vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

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Banana e inflamação

Se tivermos em consideração o um sistema de classificação com base na informação dos nutrientes do alimentos e seu potencial de inflamação com base no índice glicérico, sob este sistema, as bananas receberam uma pontuação de -38. Isso as categoriza como levemente inflamatórias, uma vez que a pontuação zero é neutra e as pontuações até 100 são inflamatórias, de acordo com o fator inflamatório.

Embora o açúcar elevado no sangue possa estimular a produção de substâncias que promovem a inflamação, uma banana madura de tamanho médio tem uma pontuação de índice glicémico de 51, de acordo com um relatório publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” em 2002.

Qualquer alimento com uma pontuação igual ou inferior a 55 é um alimento de baixo índice glicémico, o que significa que tem um impacto mínimo no açúcar no sangue. Bananas excessivamente maduras podem ter valore glicémico ligeiramente mais alto e podem causar um aumento moderado no açúcar no sangue.

Combate a inflamação intestinal

As bananas são recomendadas como parte de uma dieta anti-inflamatória para tratar a doença inflamatória intestinal, de acordo com um relatório publicado na edição de janeiro de 2014 do “Nutrition Journal”. São boas fontes de fibra solúvel, que é fermentada por bactérias no intestino grosso. Durante a fermentação, substâncias que combatem a inflamação, como o butirato, são produzidas, de acordo com uma revisão publicada em setembro de 2014 no “Journal of Immunology Research”. Quando a fibra da banana é fermentada, também serve como fonte de combustível para as bactérias, o que as ajuda a prosperar.

Nutrientes anti-Inflamatórios

Ao incluir bananas na alimentação diária, ganha nutrientes e fitoquímicos que ajudam a prevenir a inflamação. Uma banana média tem quase a mesma quantidade de flavonóides totais que uma maçã média. Estes antioxidantes podem combater a inflamação e prevenir o cancro relata o Instituto Linus Pauling. O consumo de magnésio ajuda a diminuir o risco de inflamação, de acordo com uma revisão do “Jornal Europeu de Nutrição Clínica” em abril de 2014. Uma banana média tem 32 miligramas de magnésio, ou seja, 8% do valor diário baseando-se numa dieta de 2000 caras por dia.

Mas certifique-se de comer esta fruta como parte de uma dieta equilibrada que fornece todos os nutrientes que seu organismo necessita.

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