Quanto de água se deve beber por dia

A água é um bem essencial à vida, representando cerca de 60-70% da composição corporal e é o principal componente químico do nosso organismo.

O ser humano consegue sobreviver muito mais tempo sem consumir alimentos do que sem ingerir água. Precisamos tanto da água, que cerca de 60% do peso do nosso corpo é composto apenas por ela. E por ser, o principal constituinte celular, encontrando-se envolvida no transporte dos nutrientes e em inúmeras reações metabólicas do organismo.

Estamos constantemente a perder água, principalmente através da urina e do suor. Para evitar a desidratação, precisamos de beber quantidades adequadas.

A desidratação, que é o nome que se dá à redução do volume de água no organismo, pode causar sérios problemas de saúde, inclusive morte, nos casos mais graves. Por outro lado, o consumo excessivo também pode ser prejudicial, pois pode levar a um quadro chamado intoxicação por água, que também pode ser fatal em algumas circunstâncias.

No caso da ingestão insuficiente de água, a sua falta compromete a regulação da temperatura corporal, o normal funcionamento dos órgãos e o desempenho físico e cognitivo.

Pode a ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?

Existem muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de que se deve ingerir diariamente.

Num estudo em mulheres mostrou que uma perda de líquido de 1,36% após o exercício prejudicou o humor e a concentração e aumentou a frequência de dores de cabeça (1).

Outros estudos afirmam que, se não ficar hidratado durante o dia, os seus níveis de energia e função cerebral pode causar deterioração do desempenho (2). E ainda outros mostram que desidratação leve (1-3% do peso corporal) causada por exercício ou calor pode prejudicar muitos outros aspectos da função cerebral (34 ).

Lembre-se de que apenas 1% do peso corporal é uma quantidade bastante significativa. Isso acontece principalmente quando se perde um grande volume através do suor.`

Mas quanto se deve então beber?

As autoridades de saúde geralmente recomendam oito copos, o que equivale a cerca de 2 litros. A forma de avaliar o quanto cada pessoa deve ingerir por dia de forma fácil é multiplicar o seu peso por 33 e o resultado é o valor de água a consumir. Por exemplo caso pese 60 kg, 60×33=1980 que equivale a 1,9 L ou seja, 2 litros de água diariamente. no entanto, é uma orientação empírica, sem grande fundamento em evidências científicas.

Entanto, alguns entendidos da saúde acreditam que é preciso beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não está com sede.

Como na maioria das coisas, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) afetam sua necessidade de água.  Como diz Stuart Galloway, professor de fisiologia, exercício e nutrição na Universidade de Stirling, na Escócia, deve beber-se água quando se sente sede. “Como seres humanos, temos um sistema homeostático, portanto, quando precisamos de água, temos sede”, afirma. Ao bebermos água quando sentimos sede, estamos a manter o nível de água do corpo em cerca de 1-2% do seu estado ideal.

Por isso, a resposta mais correcta a pergunta seria, depende.

Como a água se distribui pelo corpo?

Se cerca de 60% do nosso peso é composto de água, isso significa que uma pessoa de 70 quilos tem aproximadamente 42 quilos ou 42 litros de água no organismo, já que 1 litro de água pesa mais ou menos 1 quilo.

Esses 42 litros (quilos) são divididos da seguinte forma:

  • 2/3 (28 litros) estão dentro das células.
  • 1/3 (14 litros) encontra-se fora das células.
  • Dos 14 litros que encontram-se fora das células, cerca de 10 litros estão distribuídos entre os tecidos e órgãos (espaço que é chamado de interstício)
  • Apenas os 4 litros restantes estão efetivamente dentro dos vasos sanguíneos. Portanto, de toda água corporal, apenas cerca de 7% encontra-se dentro do sangue.

A desidratação é, por consequência, um estado que afeta muito mais as células e os tecidos do que propriamente o volume de sangue corrente. Quando um indivíduo perde 3 litros de água corporal, ele perde 2 litros nas células, 800 ml nos tecidos e apenas 200 ml no sangue.

Assim sendo, o paciente começa a sofrer os efeitos da desidratação das células muito antes de apresentar uma queda relevante da pressão arterial, o que só ocorre em casos graves de desidratação.

Da mesma maneira, quando o corpo encontra-se com excesso de água, a distribuição se dá de forma semelhante, sendo o meio intracelular e o interstício os mais acometidos, o que pode provocar edema nas células e nos órgãos, incluindo o cérebro.

Quantidade de água nos alimentos

A água que consumimos não vem só dos líquidos que bebemos. Todos os alimentos têm água, alguns em maior ou menor quantidade. Em geral, somente através dos alimentos, conseguimos ingerir cerca de 0,5 a 1 litro de água por dia.

Sopas, iogurtes, sorvete, gelatina ou qualquer outro alimento que assuma a forma líquida na temperatura ambiente deve ser contabilizado como consumo de líquidos. Entre os alimentos sólidos, as frutas, verduras e legumes são habitualmente os mais ricos em água, como a melancia, laranja, tomate, alface, pepino, pimentão, couve-flor, etc.

Portanto, as necessidades podem variar não só de indivíduo para indivíduo, como também de um dia para o outro. A famosa recomendação de 2 litros por dia pode ser suficiente para alguns casos, mas com certeza será insuficiente em muitas situações.

Perdas de água ao longo do dia

Basicamente, nosso organismo perde água de quatro formas diferentes:

  • Volume de urina – cerca de 1 a 2 litros por dia.
  • Suor e evaporação pela pele – cerca de 300-500 ml por dia.
  • Evaporação pela respiração – cerca de 200-400 ml por dia
  • Perdas de água nas fezes – cerca de 100 a 200 ml por dia.

Isso significa que nosso organismo perde diariamente cerca de 1,5 a 3 litros de água por dia, boa parte dela de forma imperceptível, que é chamado de perdas insensíveis. É por conta desses 1,5 a 3 litros de perda de água basal que é muito comum ouvirmos conselhos para consumir entre o 1,5 a 3 litros por dia.

Porém, os valores descritos acima são apenas aproximações, estimadas em situações cotidianas. Em dias muitos quentes, por exemplo, a perda de água pela pele é muito maior do que em dias frios. Perdemos diariamente cerca 400 ml de água pela pele quando a temperatura está ao redor dos 20ªC, mas essa perda pode ser maior que 1 litro quando o termómetro passa dos 35ºC. Da mesma forma, em uma única sessão de sauna de 20 minutos é possível perder até 500 ml. Pacientes com febre também perdem mais mais água pela pele que o habitual.

A pratica de atividade física também influencia na perda de água pela pele. A cada hora de exercício intenso, o organismo pode perder mais de 1 litro, dependendo da temperatura exterior. Numa maratona, por exemplo, pode se perder mais de 5 litros.

As perdas de água pela respiração também aumentam durante o exercício, podendo chegar a 600 ml por dia. Pessoas que vivem ao nível do mar e sobem para altitudes acima de 2500 metros perdem mais água pelas vias respiratórias, pois a menor disponibilidade de oxigénio faz com que elas aumentem o trabalho pulmonar e acelerem a frequência respiratória.

Outra situação comum que pode alterar dramaticamente a quantidade de água perdida é a ocorrência de diarreia ou vómitos. Um paciente com uma intoxicação alimentar perde facilmente 1 litro de água diária por vómitos e/ou diarreia.

Beber muita água ajuda a perder peso?

Há muitas alegações de que o aumento da ingestão de água pode reduzir o peso corporal, aumentando seu metabolismo e reduzindo seu apetite.

Segundo dois estudos, beber 500 ml de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24 a 30% (5).

A imagem abaixo mostra esse efeito. A linha superior mostra como 500 ml de água aumentaram o metabolismo. Observe como esse efeito diminui antes da marca de 90 minutos (6):

Os pesquisadores mostraram que beber 500 ml de água induz termogénese em homens e mulheres com peso normal, e aumentou o gasto de energia em cerca de 96 calorias por dia.

Além disso, pode ser benéfico beber água fria, porque seu corpo precisará gastar mais calorias para aquecer a água até a temperatura corporal.

Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que poderá consumir, especialmente em indivíduos mais velhos (78).

Um outro estudo mostrou que as pessoas que consumiram 500 ml antes de cada refeição perderam 44% mais peso ao longo de 12 semanas, em comparação com aquelas que não consumiram (9).

Em geral, parece que beber quantidades adequadas de água, principalmente antes das refeições, pode ter um benefício significativo na perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável.

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