O funcionamento adequado do sistema imunitário é fortemente influenciado pelo estado nutricional do organismo e pelos nutrientes ingeridos na alimentação.

A ingestão inadequada de energia, macronutrientes e micronutrientes resulta em efeito supressor (diminuição) de funções imunes, aumentando os riscos de infecções.

Sistema-Imunitário_alimentosDiversos nutrientes apresentam propriedades moduladoras do sistema imunológico.

A importancia dos Aminoácidos

Aminoácidos não-essenciais, ou seja, que são produzidos pelo organismo humano, como a arginina e a glutamina, podem se tornar essenciais em condições de stress e apresentar importante efeito no funcionamento da resposta imunológica.

A arginina aumenta a atividade de células exterminadoras naturais, linfócitos e macrófagos, ajuda no tratamento de tumores e melhora a resposta tardia à hipersensibilidade.

A glutamina é uma importante fonte energética para células do sistema imune e sua deficiência é associada com disfunção imune e maior mortalidade em doentes críticos.

A importancia dos Carotenóides

Os carotenóides são caracterizados por serem lipossolúveis e por terem moléculas oxidáveis.

São eles os responsáveis pela coloração da laranja, do maracujá, da abóbora, do tomate, por exemplo. E ainda estão presentes na coloração de alguns animais, como caranguejos, camarão, flamingos e guarás que o adquirem através da alimentação.

As funções dos carotenoides não estão completamente determinadas, mas sabemos que desempenham um papel importantíssimo no organismo humano. Estudos recentes têm mostrado a importância dessas substâncias como antioxidantes, na prevenção de doenças mediadas por radicais livres, contra o cancro e ainda podem atuar como reguladores do sistema imunológico.

A importância das Vitaminas

As vitaminas também podem exercer importante papel no funcionamento do sistema imunitário.

A vitamina E, por exemplo, é um importante antioxidante que previne os efeitoslaranjas agressivos do stress oxidativo e ajuda a preservar o funcionamento adequado da imunidade. Assim como a vitamina E, outras vitaminas são consideradas antioxidantes, como a vitamina C.

Frutas como laranjas, toranjas e tangerinas são ricas em vitamina C,  e a sua acção no fortalecimento da imunidade é bem conhecida.

A vitamina C é também reconhecida por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias. Ajuda a manter a integridade da pele, que atua como uma barreira protetora contra a infecção (1).

Além disso, a vitamina C age como um antioxidante, ajudando a proteger as células imunes contra compostos nocivos formados em resposta a infecções virais ou bacterianas (2).

Outros alimentos ricos em vitamina C incluem pimentões, legumes de folhas verdes escuras, brócolos, bagas, tomates, papaia e ervilhas.

 A importancia dos Lipídos

Os lipídios são substâncias que exercem efeitos profundos na modulação do sistema imunitário.

Dentre eles destacam-se os ácidos graxos poliinsaturados ómega-6 e ómega-3. Esses ácidos gordos são essenciais, isto é, o organismo humano é incapaz de produzi-los, sendo necessária sua ingestão pela dieta.

Exercem importante efeito modulador em funções imunes, alteram a expressão de moléculas de superfície e produção de citocinas, além de participarem na síntese de mediadores inflamatórios, como leucotrienos, prostaglandinas e tromboxanos.

Alimentos que ajudam a fortalecer o sistema imunitário

Alimentos ricos em ferro

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O ferro é um mineral que desempenha um papel importante na função imunológica. Uma dieta contendo muito pouco ferro pode contribuir para a anemia e enfraquecer o sistema imunológico (3, 4).

É por isso que é importante incluir na alimentação a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, mariscos, leguminosas, nozes, sementes, vegetais crucíferos e frutas secas.

Pode também melhorar a absorção de ferro dos alimentos usando panelas de ferro fundido e panelas inox para cozinhar, e evitando chá ou café com as refeições.

Combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar a sua absorção ainda mais.

É importante lembrar que os níveis excessivamente elevados de ferro no sangue podem ser prejudiciais e podem realmente suprimir o sistema imunológico ( 5, 6).

Alimentos ricos em probióticos

 

iogurteMuitas são as evidencias cientificas que de que os alimentos ricos em probióticos ajudam a melhorar a função imunológica.

Probióticos são bactérias benéficas que vivem no intestino e ajudam a estimular o sistema imunológico.

Revisões recentes mostram que os probióticos podem reduzir o risco de desenvolver infecções do trato respiratório superior em até 42% (78).

Estudos também mostram que quando as pessoas ficam doentes, aqueles que consomem regularmente probióticos são até 33% menos propensos a necessidade de antibióticos. Em certos casos, os probióticos que consomem regularmente também podem levar a uma recuperação mais rápida da doença (8,9 ,10).

A maioria dos estudos envolve os participantes e suplementos probióticos. No entanto, também é possível aumentar a sua ingestão, fazendo alimentos probióticos uma parte regular de sua dieta (11).

Grandes fontes de probióticos incluem chucrute, picles naturalmente fermentados, iogurte, kefir, kimchi (vegetais fermentados), tempeh, miso, natto (soja fermentada) e kombucha (é uma bebida probiótica obtida tradicionalmente a partir da fermentação do chá (Camellia Sinensis)).

Gengibre

O gengibre é rico em gingerol, uma substância bioativa pensada para ajudar a reduzir o gengibrerisco de infecções (12).

Na verdade, gengibre tem propriedades anti-microbianas que podem inibir o crescimento de vários tipos de bactérias, incluindo E. coli , Candida e Salmonella (13,14).

Basta adicionar uma pitada de gengibre fresco ou seco aos seus pratos ou sumos. Também pode optar por infusão de gengibre fresco ou usar gengibre em conserva como um probiótico.

Alho

Alho também contém compostos que podem ajudar a reduzir o risco de infecção.

A alicina, é o principal composto ativo no alho, que  melhorar a capacidade das células imunes para combater o resfriado ea gripe (15,16).

A alicina é o principal composto responsável pelo odor característico do alho e que tem  capacidade de melhorar as células do sistema imunitário, activando as defesas contra as agressões vindas do exterior.

A alicina carrega algumas vitaminas importantíssimas para o corpo humano, como a vitamina A, a B1, B2, C, além de uma série de outros minerais como o cálcio e o enxofre.

Alho também parece ter propriedades antimicrobianas e antivirais que podem ajudar a combater infecções bacterianas e virais.

Esmagando o alho e permitindo que ele permaneça durante 10 minutos antes de cozinhar pode ajudar a aumentar seus efeitos ( 17).

Para maximizar  e impulsionar o efeito imunológico do alho, impulsionando efeitos, deve-se comer um dente duas a três vezes por dia ou simplesmente adicionar os três dentes na sopa.

Bagas

mirtilhosPor muitos anos, os nativos americanos usaram bagas para tratar infecções como o resfriado comum (18).

Isto poderia ser porque as bagas são uma rica fonte de polifenóis, um grupo de compostos de plantas benéficas com propriedades anti-microbianas.

Por exemplo, a quercetina, um polifenol, particularmente eficaz anti-carcinogénica, anti-inflamatória e anti-viral (19).

Estudos também mostram que as bagas e seus polifenóis têm a capacidade de proteger contra o vírus influenza responsável pela gripe (20).

As bagas também contêm boas quantidades de vitamina C, o que aumenta suas propriedades imunológicas.

Nozes e Sementes

Nozes e sementes são incrivelmente ricos em nutrientes.

amendoas

Eles são ricos em selénio, cobre, vitamina E e zinco, entre outros nutrientes. Todos estes desempenham um papel importante na manutenção do sistema imunológico saudável (21,22,23,24).

Sementes de sésamo e as amêndoas são fontes particularmente boas de cobre e vitamina E, enquanto sementes de abóbora e caju são ricas em zinco.

Nozes e sementes são também grandes fontes de fibra, antioxidantes e gorduras saudáveis, também estes benéficos para a saúde.

A alimentação desempenha um papel importante na força do seu sistema imunológico.

introduzir na sua dieta diária alguns dos alimentos em cima referidos, pode ajudar a reduzir a frequência com que pode ficar doente e pode ajudá-lo a recuperar da doença mais rapidamente.

Aqueles incapaz de adicionar estes alimentos a suas dietas podem querer considerar tomar suplementos pensados para fortalecer o seu sistema imunitário.

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