Pode o exercício físico prevenir a osteoporose?

osteoporose

Sim. Estudos observam que indivíduos fisicamente activos têm maior massa óssea em relação aos sedentários, e que os exercícios podem prevenir a perda de massa óssea mesmo nas mulheres com osteoporose.

A osteoporose é uma doença esquelética sistémica, caracterizada por baixa massa óssea e deterioração da micro arquitectura do tecido ósseo, com subsequente aumento na fragilidade esquelética e maior susceptibilidade a fracturas.

Factores que afectam a massa óssea

São três os factores: estrogénio, dieta e actividade física. A osteoporose tem sido reconhecida como o principal problema de saúde das mulheres no período pós-menopausa, o que a torna a doença crónica mais prevalente neste grupo etário.

A contracção muscular e a acção da gravidade são as duas primeiras forças aplicadas no osso, ou seja, o exercício transmite carga ao esqueleto mediante o impacto directo. O efeito do exercício sobre o tecido ósseo é dependente da intensidade, tipo, frequência e duração da actividade física. 

As actividades físicas, principalmente exercícios com acção da gravidade (como caminhar ou correr), podem melhorar o pico de massa óssea e, assim, reduzir a incidência de osteoporose. Além disso, um programa de exercícios físicos regulares aumenta a força muscular e o equilíbrio, além de melhorar a marcha, a coordenação e a mobilidade, reduzindo a probabilidade de quedas e fracturas ósseas.

Durante pesagem hidrostática de atletas de basquetebol de cadeira de rodas, foi evidenciado que os mesmos apresentavam osteoporose nos membros inferiores, o que confirma a hipótese de que a imobilidade ocasiona perda óssea.

O que se deve, ou não, comer?

É importantíssimo manter sempre níveis suficientes de cálcio na alimentação, principalmente durante as fases do “estirão” pubertal, gravidez, lactação e nos primeiros 5 anos após a menopausa; fora estes períodos, os factores mais importantes para a manutenção da integridade óssea são o estado hormonal e a movimentação mecânica do esqueleto.

Deve incluir na sua alimentação os grãos de soja e seus derivados, pois estes têm um efeito benéfico na fortificação dos ossos .”A oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com a hormona feminina, de estrogénio, ajuda os ossos a absorver minerais. Por isso, ela é altamente recomendada para as mulheres que entraram na menopausa.

Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, folhas verde-escuras (couve, espinafre, rúcula, agrião, brocólos), cereais, aveia.

Para auxiliar na absorção do cálcio, devemos obter quantidades ideais de vitamina D. Por isso, o sol é muito importante, pois os raios em contacto com a pele sintetizam a vitamina D no nosso organismo. Mas o horário ideal para a exposição ao sol deve ser, antes das 12h e após às 16h. A vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como gema de ovo e peixes.

Sardinha, este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a fortalecer os ossos. um prato com 3 sardinhas, é tão ou mais benéfico de que um iogurte ou copo de leite.

O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio.

Por outro lado, na alimentação para pessoas com osteoporose deve-se evitar consumir alimentos que diminuam a absorção de cálcio, como espinafre, batata-doce e feijão, porque são ricos em oxalatos.

É também importante diminuir a ingestão de sal porque o sal em excesso aumenta a perda de cálcio pela urina. Outro cuidado importante para garantir a absorção do cálcio é o consumo moderado de cafeína, que embora não prejudique a saúde óssea, seu consumo exagerado pode levar a um aumento das perdas de cálcio pela urina, prejudicando a saúde óssea. O guaraná, chá preto e a Coca-Cola contêm substâncias semelhantes à cafeína presente no café.

E leite? sim ou não

Desde há muitas gerações que o leite e derivados são alimentos recomendados para todas as idades. O teor de cálcio, fósforo, magnésio, proteínas e vitamina B1 fazem do leite e derivados alimentos completos e o seu consumo diário é recomendado pelas mais reputadas organizações internacionais. No entanto, existe também uma corrente de especialistas que defende que o consumo de leite pode acarretar alguns riscos para a saúde.

Existem estudos científicos que defendem que a ingestão diária de leite e derivados, nas doses recomendadas, pode contribuir para prevenir a osteoporose, hipertensão arterial e diabetes tipo 2. Em conjunto com uma higiene oral eficaz, poderá também prevenir cáries dentárias. Pensa-se ainda que a ingestão de leite ajuda a melhorar a qualidade do sono por conter triptofano, aminoácido associado à produção do neurotransmissor serotonina que, por sua vez, é usado na produção de melatonina, hormona do sono.

No entanto recente a reputação do leite foi alterada quando, em 2011, a Universidade de Harvard excluiu aparentemente os lacticínios do seu guia de alimentação saudável, colocando em causa o benefício destes na prevenção da osteoporose e reforçando o aumento do risco de alguns tipos de cancro associado ao seu consumo.

De acordo com a Harvard School of Public Health, o facto de que, embora o cálcio e os laticínios possam reduzir o risco de osteoporose e de cancro do cólon, consumi-los em doses elevadas poderiam aumentar o risco de cancro da próstata e, possivelmente, cancro do ovário. Para além deste facto, os laticínios podem ser ricos em gordura saturada e retinol (vitamina A) que, em níveis elevados e, paradoxalmente, podem enfraquecer os ossos. E segundo HEANEY (1991), em condições normais, somente 20 a 30 % do cálcio ingerido é absorvido.

Desta forma, a Harvard School of Public Health recomendou que é prudente limitar a ingestão de leite e derivados para apenas uma a duas doses diárias, no máximo, associadas a uma dieta equilibrada – o que forneceria o aporte diário de cálcio recomendado através de outros alimentos que não laticínios (como legumes de folha verde-escura, por exemplo).

Argumentos contra o leite, apontam que o único leite adequado para o os humanos é o leite materno e que somos o único animal que toma leite depois de crescido (além de ser o único a tomar leite de outras espécies).

Como nosso organismo não foi criado para digerir o leite, mesmo quem não tem intolerância apresenta consequências ao ingerí-lo: o leite é formador de muco, aumenta a acidez do pH do corpo humano, pode causar inchaço, prisão de ventre e refluxo. E segundo especialistas da medicina tradicional chinesa, o leite industrializado não previne a osteoporose. A pasteurização do leite destrói as enzimas. Uma delas, a fostatase, essencial para a absorção do cálcio. Deste modo não adianta o leite conter cálcio se a sua absorção está prejudicada.

Se tem dúvidas sobre se deve continuar a consumir leite e derivados, e porque cada caso é um caso, recorra ao seu nutricionista/dietista, que o poderá aconselhar.

 

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