Os 12 melhores alimentos para controlar a diabetes

A Diabetes é uma doença silenciosa, que exige muita atenção.

Para quem convive diariamente com a diabetes saber o que comer pode tornar-se difícil. E necessária uma constante preocupação em manter os níveis de açúcar no sangue bem controlados, para evitar futuras consequências como cegueira, amputações e feridas no corpo. Por isso, é também importante comer alimentos que ajudam a prevenir estas complicações da diabetes, e outras, como doença cardíaca.
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Sabia que… o Abacate tem gordura boa e ajuda a controlar o colesterol, pois possui ómega 9? Sabia que… 2 fatias de pão integral, contém 2 colheres de açúcar?

Aqui estão os 12 melhores alimentos para diabéticos, tanto tipo 1 e tipo 2 que podem ajudar a controlar a diabetes. 

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Cumprir a dieta adequada é parte fundamental no tratamento do diabetes. Vários estudos apontam dificuldade destes pacientes em seguirem à dieta recomendada.

Assim, uma proposta de alimentação saudável, sem alimentos processados, com um aumento de frutas e legumes irá ajudar a satisfazer as necessidades nutricionais, bem como reduzir o risco de complicações da diabetes. Ou seja, um tipo de alimentação adequada e saudável que tenham um impacto sobre os mais importantes fatores relacionados a doença, assim como em algumas doenças associadas como, doença cardíaca, a hipertensão arterial associada a diabetes tipo 2, que por sua vez associa-se à redução do HDL colesterol e ao aumento de triglicérido e excesso peso.

Claro, os alimentos desta lista não devem ser os únicos alimentos que se deve come, mas incorporar alguns ou todos no plano de refeição vai ajudar a melhorar a saúde geral e por consequência, a diabetes.

Os melhores alimentos para ajudar a controlar a diabetes são:

Os peixes gordos

é um dos alimentos mais saudáveis. Salmão, sardinha, arenque, anchova e cavala, são excelentes fontes de ácidos gordos ómega 3 – EPA e DHA, que têm grandes benefícios para a saúde do coração. São particularmente importante para os diabéticos, que têm um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. DHA e EPA protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, reduzir marcadores de inflamação.

O peixe é também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda a  sentir-se saciado e aumenta a taxa metabólica.

Grão de Bico é um aliado contra a Diabetes

O Grão de Bico é muito presente na culinária árabe, utilizado em pratos quentes, frios, saladas, sopas e muito mais.

É rico em fibras e tem vários nutrientes que protegem o coração. É rico em minerais como: cálcio, fósforo, zinco, potássio e manganês.

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Alimento  Índice Glicémico  Quantidade (g)  Carga Glicémica
Grão-de-bico, cozido 31 240g 13.3

A grande presença de fibras ajuda na redução do colesterol LDL. Como ele é rico em fibras diminui a absorção do açúcar e também da gordura. O que auxilia no controle do nível da glicemia, sendo um aliado contra a diabetes.

Azeite extra-virgem

O azeite também chamado de ouro líquido, previne doenças cardíacas, cancro, hipertensão, faz bem a pele, cabelo, cérebro e auxilia no controle da Diabetes.

Composto basicamente por gorduras, sendo 73% delas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, 14% de saturadas e pouco mais de 10% de polinsaturadas. Dentre as polinsaturadas a maioria (9,7%) é de ómega 6, também chamado ácido linoleico e uma pequena parte (0,76%) é de ómega 3 ou ácido linolénico.

Por ser na sua maioria constituído por, gorduras monoinsaturadas, como o  ácido oleico é considerado amigo do coração, trazendo grandes benefícios à saúde.

Reduz os níveis de LDL (o colesterol ruim) e melhora os níveis de HDL (o colesterol bom). Prevenindo a formação da placa de ateroma, evitando assim o bloqueio de artérias. Sendo também é também um excelente aliado na prevenção da hipertensão arterial.

O azeite contém ainda uma grande quantidade de vitamina E e vitamina K, 100 mL fornece 72% e 75% das necessidades diárias dessas vitaminas. A quantidade de antioxidantes além da vitamina E também é grande, incluindo compostos como oleocantal e oleuropeína. Que lhe atribui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

As gorduras presentes no azeite, estimulam a secreção de glucagina, hormona que  contribui para aumentar a taxa de secreção de insulina no pâncreas.

Em estudos científicos demonstram que a dieta mediterrânea, rica em azeite, é capaz de reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo II em 50% em relação a dietas de baixa gordura, derrubando a antiga teoria de que uma alimentação rica em gordura é fator de risco para o desenvolvimento de doenças crónicas. Isso demonstra que, mais importante que a quantidade de lipídos na dieta é o tipo e qualidade dessas gorduras. Sendo uma fonte de gorduras extremamente saudáveis o azeite pode, assim, também ser extremamente benéfico na adoção de uma alimentação mais saudável e preventivo da diabetes.

Batata doce, amiga ou inimiga?

A batata doce ajuda os Diabéticos, pois é um alimento de baixo índice glicémico, leva mais tempo para ser digerida, não liberando açúcares de forma rápida no organismo. E ainda possui carotenoides que aumentam a resposta do corpo a insulina e ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue.

Alimento  Índice Glicémico  Quantidade (g)  Carga Glicémica
Batata-doce 54 133g 12.4

batata-doce-e-diabetesRica em nutrientes, a batata doce contém ácidos gordos ómega 3, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco e vitaminas A, B, C, K e E. Considerada uma excelente fonte de compostos naturais que trazem muitos benefícios à saúde conhecidos como betacaroteno e antocianina. O betacaroteno é conhecido por reduzir o risco de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, degeneração da retina relacionada à idade, e catarata. A antocianina é um pigmento natural que fornece benefícios anti-inflamatórios para a pele. As vitaminas A, B e C têm propriedades antioxidantes que ajudam no combate aos danos causados por radicais livres.

E embora a batata doce seja rica em amido, que é convertido em açúcar durante o processo digestivo, ela é capaz de melhorar potencialmente a regulação do açúcar no sangue, mesmo em pessoas com diabetes tipo dois. Pesquisas mostraram que o teor de fibras alimentares presentes na batata doce dá-lhe uma vantagem em termos de regulação de açúcar no sangue, uma vez que ajudam equilibrar o ritmo da digestão.

Além disso, em pesquisas recentes mostrou-se também que os extratos de batata doce podem aumentar significativamente os níveis de hormona reguladora do metabolismo da insulina em pessoas com diabetes tipo dois, a adiponectina. Pessoas com metabolismo da insulina desregulado tendem a ter níveis mais baixos desta hormonal do que pessoas não diabéticas.

Sementes Chia

chiaExcelentes para as pessoas com diabetes.

As sementes chia são extremamente ricas em fibras e repletas de propriedades nutricionais importantes. Elas são uma excelente fonte de ómega 3 que aumenta o HDL (o colesterol bom). Apenas uma colher de sopa de Chia pode fornecer 100% da necessidade diária de ómega 3 de fonte vegetal, necessárias para ajudar na diminuição do colesterol e manutenção da função arterial que auxilia na proteção contra as doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral.

São também ricas em antioxidantes,  magnésio, zinco, ferro e cálcio.

Por sua constituição rica em fibras, as sementes de chia ajudam no controle de peso, e atingir um peso saudável porque a fibra reduz a fome e produz uma sensação de saciedade. Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade de calorias que se absorve dos outros alimentos ingeridos na mesma refeição, por abrandar o ritmo a que o alimento se move através de seu intestino e é absorvido.

No entanto, um dos estudos mais bem sucedidos sobre a aplicação das sementes de Chia realizou-se com pacientes com diabetes tipo dois.

Neste estudo, dois grupos de pacientes diabéticos receberam um tratamento onde um grupo ingeria cerca de 40 gramas de sementes de Chia e outro a mesma quantidade de uma farinha placebo, diariamente, durante 12 semanas.

Os que receberam Chia tiveram melhorias em diversos marcadores de saúde importantes.

Houve diminuição da pressão arterial e também em um marcador inflamatório e houve também uma pequena queda de açúcar no sangue.

Dado que sementes de Chia são ricas em fibras, é considerável que elas possam ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso ainda precisa ser provado por novos estudos.

Brócolos, no combate a Diabetes

Entre outros nutrientes, os brócolos possuem grande quantidade de cálcio e de vitaminas A e C. E ainda tem a vantagem de ser pouco calórico.

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No entanto, a grande arma do vegetal contra o diabetes está no cromo mineral, substância capaz de melhorar a eficácia da insulina em até cem vezes. Em pessoas que sofrem de diabetes tipo I, os brócolos auxilia na produção de insulina e actua regulando os níveis de glicose no sangue e assim como também ajuda a prevenir consequências do diabetes como a catarata, aterosclerose e hipertensão arterial.

Geralmente as pessoas que possuem diabetes tipo II não precisam aplicar insulina, por isso o consumo diário do brócolos faz com que organismo se torne saudável.

Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Brócolos, cozinhados 0 78g 0

A boa quantidade de fibras presente em sua composição ajuda a reduzir as taxas de colesterol. A vitamina C é importante para o sistema imunológico e auxilia para a absorção do ferro.

 Canela

Canela é uma especiaria com potente atividade antioxidante.

Vários estudos demonstram que a canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

A canela contém diversos componentes, que ajudam a reduzir o LDL (mau colesterol) e a regular os níveis de açúcar no sangue, “imitando” o efeito da insulina. No entanto, é necessária mais pesquisa antes da sua ingestão ser recomendada.

canela-diabeteso controle da diabetes a longo prazo é tipicamente determinada pela medição de hemoglobina A1c, que reflete o seu nível médio de açúcar no sangue ao longo de 2-3 meses.

Em um estudo, pacientes com diabetes tipo 2 que tomaram a canela durante 90 dias teve mais do que uma dupla redução na hemoglobina A1c, em comparação àqueles que receberam apenas o tratamento padrão.

Abacate

A maioria das pessoas não conhece ou pensa que o abacate é um alimento gorduroso e por isso faz mal, mas não é bem assim.

abacate

Abacate contém dois tipos de gordura insaturada (mono e poli-insaturada), que ajudam a controlar os níveis de triglicéridos e colesterol presentes no sangue, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso é rico em ómega 9, que aumenta o HDL (bom colesterol), e redução do LDL (mau colesterol) enquanto, ao mesmo tempo, auxilia o metabolismo da glicose reduzindo assim a resistência à insulina. Tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, rico em vitamina E que previne o dano celular, regenera tecidos e melhora a circulação sanguínea, combatendo o envelhecimento precoce.

O abacate também é rico em fibras que auxiliam no trânsito intestinal, melhoram o processo de digestão e aumentam a sensação de saciedade.

Beringela

Crua a berinjela possui uma quantidade grande de solanina, uma substância que pode provocar distúrbios intestinais.

Rica em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5, C), minerais (cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio) e alcaloides que diminuem a pressão sanguínea, prevenindo a arteriosclerose.

Além disso, ela é uma grande amiga de quem tem Diabetes, pois possui alta concentração de fibras responsáveis pela redução da velocidade da digestão e, com isso, da absorção de glicose pelo sangue, auxiliando assim no controle dos níveis de glicemia, factor importante para prevenção da diabetes.

Morango, a solução simples e natural para melhorar

morangoOs morangos são um dos frutos mais nutritivos que se pode comer. Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão sua cor vermelha. As antocianinas sabem auxiliam  a reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição.

Dado o seu elevado conteúdo em água e fibra alimentar e o baixo teor de hidratos de carbono, o morango possui poucas calorias.

Também é rico em ácido fólico, que intervém na produção de glóbulos vermelhos e brancos e na síntese de anticorpos, recomendado a mulheres grávidas para prevenir defeitos congênitos, como a espinha bífida e também anemias. Dos minerais que integram sua composição, destaca-se o potássio, essencial para a transmissão dos impulsos nervosos e para a atividade muscular. O potássio também intervém no equilíbrio de água dentro e fora da célula

Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémic
Morango 40 152g 3.6

Abóbora, um dos vegetais mais saudáveis

Rica em vitamina A e betacaroteno, possui poucas calorias e de fácil digestão, sendo também fonte de vitaminas do complexo B, cálcio e fósforo. Bastante versátil, pode ser consumida em saladas, cozidos, guisados, sopas, pures, doces etc. Suas sementes são fonte de proteína, ferro e fibras. Rica em lutea e zeaxantina, que protegem contra as cataratas e degeneração macular.

Devido à presença de ácidos gordos monoinsaturados semelhantes ao azeite extra virgem, o seu consumo diário reduz as taxas de colesterol e trigliceridos contribuindo também para a redução da pressão arterial auxiliando também no metabolismo da glicose e produção adequada de insulina pelo organismo.

Linhaça

linhaçaLinhaça é um alimento extremamente saudável.

A parcela de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que pode diminuir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle de açúcar no sangue. Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram linhaça durante 12 semanas apresentaram uma melhoria significativa na hemoglobina A1c.

Outro estudo sugeriu que a linhaça pode diminuir o risco de acidentes vasculares cerebrais e, potencialmente, reduzir a dosagem de medicação necessária para prevenir coágulos sanguíneos. A linhaça é muito rica em fibra viscosa, que melhora a saúde do intestino, a sensibilidade à insulina e a sensação de saciedade.

Alguns Mitos e Verdades

Mito: Comer muito açúcar causa diabetes

Verdade: A resposta não é tão simples. A Diabetes Tipo 1 é causada por fatores genéticos e outras causas ainda desconhecidas. A Diabetes Tipo 2 é causada por fatores genéticos e estilo de vida.

Mito: Frutas são ‘comida saudável’, então posso comer o quanto quiser

Verdade: Frutas são alimentos saudáveis. Elas contêm fibras, vitaminas e minerais. A segunda parte da frase, no entanto, tem como resposta: depende. Depende do tipo de fruta, das suas taxas de glicemia, das suas refeições e outros fatores. Por conter carboidratos, as frutas devem ser incluídas no planeamento alimentar e na contagem. Converse com sua dietista/nutricionista sobre a quantidade, a frequência e os tipos de frutas aconselhadas para o seu caso.

Mito: O diabético pode beber sumo de frutas

Verdade: Os sumos de frutas, mesmo que naturais devem ser evitados, pois a absorção da frutose e a transformação para sacarose dá-se de forma mais rápida no organismo. As frutas devem ser consumidas sob a forma natural e  de preferência com casca.

Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Sumo de laranja 57 249g 14.25

Mito: O pão com glúten, centeio, integral oi torradas podem ser ingeridos a vontade

Verdade: Não. Como qualquer outro tipo de pão, eles contém amido, que se transformará em açúcar no sangue, não podendo ser usados à vontade. Podem ser consumidos de maneira moderada.

Mito: Alguns alimentos ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue auxiliando o tratamento do diabetes

Verdade: Sim. Isso devido ao Índice Glicémico (IG) dos alimentos. Quando um alimento tem o índice glicémico baixo, ele retarda a absorção da glicose pelo sangue e, portanto estabiliza a doença. Mas, quando o índice é alto, esta absorção é rápida e acelera o aumento das taxas de glicose no sangue. “Alimentos integrais, iogurtes sem açúcar, maçã, pêra, feijão, lentilhas e manga, podem ser considerados indutores deste controle, por isso ajudam a amenizar os sintomas da doença, já os de alto índice, como batata e demais carboidratos, aumentam o problema”.

Como conclusão é recomendado que qualquer pessoa que sofra de diabetes deva seguir a dieta recomendada pelo seu médico, assim como consultar um nutricionista, e fazer exames regularmente. É importante controlar a diabetes atentamente, uma vez que os níveis elevados de açúcar no sangue podem resultar em problemas de saúde graves. Para mais informação contacte o seu médico de família que poderá aconselhar um especialista em diabetes.

Também pode consultar a Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal (APDP) em http://www.apdp.pt/.

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