O estilo de vida de um pescetariano é muitas vezes adoptado por pessoas em transição para se tornar vegan ou por aqueles interessados ​​em um modo de vida mais saudável, mais ética e ambientalmente amigável.

Há muitas razões para as pessoas optam por renunciar a carne e aves, mas ainda comer peixe.

Algumas pessoas optam por adicionar peixe a uma dieta vegetariana de forma a obterem os benefícios para a saúde de uma dieta à base de legumes e vegetais mais a proteína de peixes saudáveis ​​que contribuem para o bem-estar e uma boa saúde cardiovascular.

Mas também para algumas, por ser simplesmente uma questão de gosto.

Pescetariano
Créditos da fotografia- legionathletics.com

O que é um Pescetariano?

Muito simplesmente, um pescetariano é alguém que não come a carne, mas come peixes.

O terno pescetariano mais concretamente, pescatarian foi inventado por volta 1990. É uma combinação da palavra italiana para o peixe, “pesce,” e a palavra “vegetarian.” Às vezes é soletrado “piscitariano,” mas este significa a mesma coisa.

Na literatura científica, esta dieta é frequentemente descrita como “pesco-vegetariana”, e é agrupada no espectro do vegetarianismo (1).

Por essa definição, um pescatoriano é alguém que escolhe comer uma dieta vegetariana, mas que também come peixe e marisco.

É uma dieta basicamente baseada em vegetais com grãos integrais, nozes, legumes, gorduras saudáveis, e em que o peixe e marisco desempenham um papel fundamental como fonte de proteína principal.

Muitos pescetarianos também comem laticínios e ovos.

Naturalmente, assim como as dietas vegetarianas podem variar muito, também podem a alimentação de um pescetariano. É possível comer uma dieta livre de carne que é cheia de amidos processados, junk food e peixe sticks, em vez de um mais saudável com base em alimentos integrais.

Considerações com a saúde

Um dos motivos para a adoção desta tipo de dieta é o desejo de manter uma boa saúde, baseado nos resultados encontrados que carne vermelha é prejudicial à saúde em muitos casos devido a carnes não-magras conter altas quantidades de gordura saturada (2)

Além disso, a carne de certos peixes faz aumentar o nível de HDL no organismo, além de se constituir em uma fonte de ácidos gordos ómega 3.

Em 1999 a realização de cinco estudos comparando taxas de mortalidade entre vegetarianos e não-vegetarianos em países ocidentais encontrou que, em comparação com quem come carne regularmente, a mortalidade por isquemia cardíaca era 34% mais baixa em pescetarianos, 34% mais baixa em vegetarianos, 26% mais baixa em veganos e 20% mais baixa em quem come carne ocasionalmente.

Por outro lado existe a preocupação com consumo de grandes quantidades de certas variedades de peixe devido a conterem toxinas como mercúrio e PCBs, apesar de ser possível selecionar peixes com pouco ou nenhum mercúrio e moderar o consumo de peixes que o contém (3).

Comparação com outras dietas 

Pescetarianismo é similar a muitas dietas tradicionais enfatizando peixes além de frutas, vegetais e grãos. Em muitas regiões costeiras tendem a se alimentar deste modo e é característica da dieta mediterrânea e as dietas de muitos países na Ásia, norte da Europa e das Caraíbas. Estas outras dietas tradicionais tendem a incluir carne também, mas de maneira periférica.

Pescetarianos são algumas vezes descritos como vegetarianos ou pesco-vegetarianos, e frequentemente pessoas não familiarizadas com vegetarianismo acreditam que a dieta pescetariana é vegetariana.

Em comum com os vegetarianos, pescetarianos frequentemente comem ovos e laticínios, além de frutas, vegetais e grãos. A “Vegetarian Society” na Inglaterra, que iniciou naquele país o uso popular do termo vegetariano desde cerca de 1847, não considera pescetarianismo uma dieta vegetariana (4).

O que os Pescetarianos comem?

Comem:

  • Grãos integrais e produtos de grãos
  • Legumes e seus produtos, incluindo feijão, lentilhas, tofu e homus
  • Frutos secos e sementes incluindo, chia e linhaça
  • Laticínios, incluindo iogurte, leite e queijo e manteiga
  • Frutos
  • Vegetais
  • Peixe e marisco
  • Ovos

Não comem:

  • Carne
  • Frango
  • Carne de porco
  • Cordeiro
  • Peru
  • Caça, como perdiz e pato
peixe
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Benefícios de adicionar peixe a uma dieta vegetariana

Há muitos benefícios para a saúde em adicionar peixes a uma dieta vegetariana.

Para algumas pessoas, a exclusão completa de produtos de origem animal da sua alimentação, leva a preocupação no que se refere a ingestão de alguns nutrientes necessário para o bom funcionamento orgânico (5).

Numa dieta rigorosamente vegetariana e desequilibrada poderá haver dificuldade em obter, quantidades suficientes para um bom funcionamento, particularmente vitamina B12, zinco, cálcio e proteína (6).

Incluindo peixes, crustáceos e moluscos, a uma dieta vegetariana pode fornecer nutrientes benéficos e variedade.

Obtenção de ómega-3

O peixe é a melhor maneira de obter ácidos gordos ómega-3 (7).

Alguns alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes de linhaça, contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ómega-3. No entanto, este tipo de ALA não é facilmente convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) no corpo (8).

DHA e EPA têm benefícios adicionais para a saúde, não apenas para o coração, mas também a função cerebral e humor (9). Contribuem também para melhoria da doença crónica e processos inflamatórios.

Os peixes “mais gordos”, como salmão selvagem e sardinhas, são dos mais benéficos e contém EPA e DHA.

Impulsionar sua ingestão de proteína

Muitos vegetarianos sentem que comem bastante proteína porque incluem alimentos como grãos integrais, feijões, legumes e sementes.

Mas estas são fontes incompletas, e seus aminoácidos também não são totalmente digeríveis uma vez ingeridos (um conceito conhecido como biodisponibilidade de proteínas).

A maioria destas proteínas vegetais também contêm antinutrientes e tipos de proteínas difíceis de digerir (como o glúten, por exemplo) que podem causar má absorção de nutrientes, respostas imunes ou dano intestinal.

Uma dieta rica em proteínas pode ser difícil de conseguir com apenas proteínas vegetais, especialmente se não quiser carboidratos extras ou gordura com sua proteína.

Peixes, crustáceos e moluscos, oferecem uma excelente fonte de proteína magra.

Crustáceos e moluscos com outros nutrientes

ostras

Além de ómega-3 e proteína, pode-se ainda beneficiar de outros nutrientes que se encontram nos crustáceos e moluscos.

Por exemplo, ostras são extremamente ricas em vitamina B12, zinco e selénio. Apenas uma ostra fornece 133% da RDI para a vitamina B12 e 55% da RDI para zinco e selénio (10).

Os mexilhões também são super ricos em vitamina B12 e selénio, bem como manganês e ainda vitaminas complexo B (11).

Variedades de peixes brancos como bacalhau e linguado não fornecem gorduras ómega-3, mas são uma fonte de proteína extremamente magra.

Por exemplo, apenas 1 posta (±180g) de bacalhau fornecem 41 gramas de proteína e menos de 1,5 grama de gordura. O bacalhau também é uma excelente fonte de selénio e uma boa fonte de fósforo, niacina e vitaminas B6 e B12 (12).

Pode diminuir o risco de cancro

Pesquisas mostram que consumir mais peixe, crustáceos e moluscos ricos em ómega-3 beneficia o sistema imunológico e ajuda a combater o cancro, suprimindo a inflamação.

A inflamação dita a taxa de progressão do tumor, por isso incluir alimentos anti-inflamatórios a dieta é fundamental para a prevenção do cancro.

Ómega-3 pode até ajudar as pessoas que já foram diagnosticadas com cancro por retardar o crescimento do tumor (13). Uma dieta pescateriana rica em ómega-3 também pode ajudar as pessoas submetidas a quimioterapia ou outros tratamentos contra o cancro, uma vez que ajudam a preservar a massa muscular e regular as respostas inflamatórias, que já estão comprometidas no cancro.

peixe e vegetais
Créditos da fotografia – legionathletics.com

As Desvantagens de uma Dieta Pescetariana

Não há muitas desvantagens com esta dieta.

No entanto, como diz a sabedoria popular, “não há bela sem um se não”…

É verdade que a dieta pescetariana que inclui peixe, juntamente com frutas, legumes, grãos e vegetais mas nem outro tipo de carne, traz muitas vantagens.

E existem recomendações, como a da American Heart Association para que se coma duas porções de peixe por semana para a saúde do coração.

E facto é, o peixe é uma boa fonte de proteína e gorduras saudáveis, no entanto, comer demasiado pode aumentar a exposição a poluentes e mercúrio.

Alguns peixes, especialmente espécies maiores, podem conter mercúrio e outras toxinas (14).

Por esta razão, os EUA Food and Drug Administration (FDA) recomenda que crianças e mulheres em idade fértil, especialmente as jovens grávidas e mulheres em amamentação, devem evitar atum, peixe-espada, raia e cavala (15).

As novas diretrizes recomendam ;

  • Comer 2-3 porções (227-340 gramas) de uma variedade de peixes a cada semana.
  • as crianças comam peixe uma ou duas vezes por semana, com tamanho das porções em escala para a sua idade.
  • Escolher peixes de baixo índice de mercúrio, tais como salmão, corvina, bacalhau e sardinhas

Pode ser caro ser um pescetariano

O peixe tem ao longo do tempo tornando-se um produto caro, alguma espécies ou qualidades de peixe tem visto o seu valor inflacionado.

Os preços do peixe variam dependendo de onde se compra, época do ano e se compra fresco ou congelado e se é de mar ou aquicultura.

Escolhas limitadas de alimentos

Engana-se quem achar que ficar sem a carne fica limitado nas suas escolhas gastronomias.

Ter o peixe como foco de proteína as refeições, não tem que ser uma escolha difícil ou ficar sempre a comer o mesmo. Para melhorar a variedade, bem como a qualidade, da sua dieta, pode incluir outras fontes de proteína não-carne.

Boas opções incluem feijões, como grão de bico ou feijão preto, alimentos de soja, como tofu ou tempeh e nozes e sementes.

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