Faça exercício físico, sem cãibras

O porque das cãibras

cãibrasAo praticar actividade física intensa os músculos são colocados em um trabalho forte e progressivamente extenuante, e como consequência disto muitas vezes surgem problemas musculares tais como rupturas de ligamentos, dores musculares pós-exercício, tendinites e cãibras musculares.

A cãibra está relacionada à carência de nutrientes no organismo, principalmente o magnésio, encontrado nos vegetais de folhas verdes escuras, como a couve, a rúcula, o espinafre, o agrião, ainda nos grãos de feijão, como lentilha, grão-de-bico e o próprio feijão e cereais integrais.

São necessárias boas condições de oxigenação para evitar as cãibras. Ao sentir, é necessário parar a actividade e respirar profundamente, massageando a área. Existem condições clínicas específicas que levam à cãibras e que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde, como anemias.

Que tipo de cãibras existem?

Pelo menos 2 tipos de cãibras, ou pelo menos 2 tipos de explicações para as cãibras.

  1. Cãibras associadas à sobrecarga dos músculos, provocadas por excessiva utilização ou insuficiente condição física, onde a fadiga é a principal causa do problema 

DICA: neste caso as cãibras tipicamente localizam-se numa única zona muscular.

Depois de resolvido o problema no momento (com técnicas de fisioterapia como alongamento passivo, massagem, entre outras), será também importante aplicar algumas medidas preventivas como reduzir a intensidade dos treinos e a sua duração.

  1. Cãibras provocadas por défice de electrólitos como o sódio, que afectam os atletas ou praticantes de desporto com elevadas perdas de sódio no suor ou que transpiram em excesso.

DICA: neste tipo é frequente as cãibras se espalharem ou numa área mais alargada para outras zonas musculares, ao contrário do que acontece nas cãibras por fadiga ou sobrecarga muscular, que tipicamente são “fixas” num músculo.

E apesar de este tipo de cãibras afectar tipicamente atletas com “suor salgado”, na verdade, até mesmo desportistas/praticantes com suor “normal” podem sofrer perdas significativas de sódio se simplesmente transpirarem demasiado e durante um tempo extenso. E claro, se for um dia de muito calor, tudo se pode agravar.

Como prevenir e tratar as cãibras musculares?

Hidratação adequada:

Uma hidratação adequada ajudará a evitar a desidratação e elevação extrema da temperatura corporal. Entenda-se por hidratação adequada aquela em que a pessoa não ingere grandes quantidades de água de uma só vez, o que poderia causar um certo desconforto, mas sim em intervalos programados.

Normalmente recomenda-se: fazer uma pré hidratação antes da actividade física consumindo cerca de 150 ml de água a cada 15 minutos tomando o primeiro copo uma hora antes da prática física. Durante a actividade deve-se beber de 100 a 200 ml de água a cada 10-15 minutos, após a actividade recomenda-se que beba água além daquela que se bebe normalmente quando se está com sede. Desta forma vamos estar a prevenir as cãibras causadas por uma possível desidratação ou elevação “exagerada” da temperatura corporal durante o exercício.

Reposição eletrolítica:

Aliada à hidratação também deve ser realizada uma reposição electrolítica antes, durante e ao final da actividade. Neste caso, bebidas isotónicas e sumos de frutas são bastante úteis para os atletas em decorrência de promoverem a reposição dos níveis de, principalmente, sódio e potássio no organismo. Algumas bebidas recomendadas são a água de coco, o sumo de laranja, as vitaminas de banana e abacate, o sumo de pêssego e principalmente o sumo de tomate, o mais rico em mg de sódio entre os citados acima. Uma recuperação nutricional com boa quantidade de sal também é importante para repor o cloreto de sódio. Ao ingerir estes alimentos vamos estar a prevenir as cãibras causadas por uma possível deficiência de electrólitos no organismo.

Alongamento (antes e após a atividade) e massagem da região afetada:

Ao fazer alongamentos antes da actividade física há uma preparação dos músculos que eles serem utilizados futuramente, assim como também se o fizermos depois vai se estar a prevenir contra possíveis dores musculares que possam vir a aparecer no período pós-exercício.

Aspectos nutricionais

1. Alimente-se antes de treinar: exercitar-se em jejum, na ausência de nutrientes, causa maior stress ao organismo e aumenta o risco de lesões e das cãibras.

2. Hidratos de carbono: pode levar a um consumo maior de proteínas, o que leva a uma maior liberação de amónia, afectando as fibras musculares e eleva o risco de cãibras. São necessários ajustes na dieta pelo nutricionista para garantir um bom consumo de hidratos.

3. Proteínas: consumir alimentos de base proteica é importante para a construção e reparação dos músculos. A deficiência deste aumenta o risco de cãibras e de lesão.

4. Gorduras: As monoinsaturadas e polinsaturadas, além de fornecerem energia ao corpo, elas ajudam no bem-estar geral por serem fontes de vitaminas.

A British Heart Foundation, diz que devemos comer duas porções de peixe por semana, e uma delas deve ser rica em ómega-3. A fundação também recomenda o consumo de uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada, encontrado no azeite, no abacate e nas nozes, para ajudar a manter os níveis de colesterol saudáveis.

5. Hidratação: Importante para o bom desempenho físico, uma vez que a perda de 2 a 3% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho desportivo. Assegura o equilíbrio electrolítico e reduz os riscos associados à desidratação.

6. Vitaminas: Consumo de vitaminas do complexo B, presentes em cereais integrais (e da B12 especificamente, muito presente nas carnes, ovos e leite) é indispensável ao bom processo de geração de energia, bem como na contracção muscular. Vitaminas antioxidantes como C e E melhoram imunidade e ajudam na saúde dos tendões e ligamentos.

7. Cafeína: Parece aumentar a eficiência metabólica, eleva a mobilização de cálcio na contracção muscular, reduzindo também o acúmulo de potássio ao meio intersticial (um dos causadores de desequilíbrio electrolítico) durante o exercício de alta intensidade. Exageros podem levar ao efeito contrário.

Afinal, a banana ajuda na prevenção das cãibras? 

Famosa por ser fonte de potássio e de algumas vitaminas, a banana ganhou a fama de ajudar na prevenção de cãibras. Entenda-se que o aparecimento dessa contracção involuntária tem diversas causas e comer banana e achar que vai solucionar o problema pode não acontecer. Potássio é importante, mas sódio, cálcio e magnésio são os minerais mais comuns e relacionados ao aparecimento de cãibras. Dessa forma, recomenda-se sim uma alimentação equilibrada, incluindo até mesmo um ajuste no consumo de água e no tempo de descanso. Tudo isso pode ajudar num maior controle de cãibras e de lesões.

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