O peixe é supostamente um dos alimentos mais saudáveis que se deve comer. Excelente fonte de proteína e de muitos outros nutrientes, o peixe contém as gorduras ómega-3 DHA e EPA.

No entanto, alguns tipos de peixe podem conter elevados níveis de mercúrio, que é tóxico. E a exposição ao mercúrio tem sido associada a graves problemas de saúde.

Então o que se deve fazer? Será que isso significa que é preciso evitar comer peixe?

Consumo de peixe em Portugal peixe1

Segundo dados da FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura), Portugal é o maior consumidor de peixe por habitante na EU e o terceiro a nível mundial. O consumo de peixe em Portugal (55,6 kg/percapita/ano) é mais do dobro do consumo médio na EU-27.

As espécies mais consumidas são sardinha, carapau, polvo, pescada e peixe-espada. O polvo e a sardinha são os peixes preferidos dos portugueses que comem 57 quilos de pescado por ano per capita, um consumo que obriga a importar dois terços do que chega aos pratos.

Benefícios do peixe na saúde

O peixe é considerado um alimento de fácil digestão e rico nutricionalmente, por ser fonte de proteínas de elevado valor biológico, e rico em vitaminas do complexo B e minerais como o iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio. A sua gordura é considerada de melhor qualidade que a da carne, por ser rica em ácidos gordos insaturados e conter baixa proporção de ácidos gordos saturados.

Alguns peixes, denominados peixes gordos (sardinha, salmão, garoupa, peixe espada preto, atum), são extremamente ricos em gordura polinsaturada, especialmente os ácidos gordos ómega 3. Estes ácidos essenciais ao nosso organismo devem ser componentes fundamentais na nossa alimentação.

Estudos comprovam o papel protector do ómega 3 sobre o sistema cardiovascular e cerebrovascular, o seu papel preventivo sobre doenças como cancro, aterosclerose e Alzheimer. A falta de ingestão de ómega 3, por um período prolongado de tempo, tem sido associada com atrasos no crescimento, problemas de visão e distúrbios neurológicos.

Actualmente, a recomendação nutricional para a população europeia, adulta e saudável, é o consumo de 1 a 2 porções de peixe gordo por semana.

Por razão o mercúrio é um problema

Quase todos os peixes e frutos do mar contêm mercúrio, mas espécies maiores que são predadoras tendem a acumular mais dessa substância. Isso porque os predadores comem os peixes menores, que também absorveram mercúrio. Ou seja, quanto maior o peixe, mais peixes ele come. Além disso, as espécies maiores normalmente vivem mais e passam mais tempo acumulando mercúrio.

peixe

Mercúrio é um metal pesado tóxico que é encontrado naturalmente no ar, água e solo.

É libertado no meio ambiente de várias maneiras, através do trabalho industrial como a queima de carvão ou ocorrências naturais, como vulcões.

Existem três formas principais: elementar (metálico), inorgânicos e orgânicos.

As pessoas podem ser expostas ao mercúrio de diversas formas, tais como a respiração em vapores de mercúrio durante a mineração e trabalho industrial ou pela ingestão de peixe e marisco. Isso porque o peixe e marisco estão expostos a baixas concentrações de mercúrio devido à poluição da água.

Com o tempo, ele pode se concentrar em seus corpos. Este é geralmente sob a forma orgânico, que é conhecido como o metilmercúrio.

O metilmercúrio por ser lipossolúvel é muito bem absorvido pelas membranas biológicas em geral, assim como pelos tratos digestivos de praticamente todas as cadeias alimentares.

As suas altas concentrações podem ser prejudiciais e, inclusive, tóxicas e podem causar problemas de saúde graves, quando atingem certos níveis no organismo para os seres humanos. Por isso, é importante estar ciente dos tipos de peixes que contêm mais mercúrio e daqueles em que a concentração é menor.

Os peixes com mais e menos mercúrio

Diferentes tipos de peixes contêm quantidades variáveis de mercúrio. Maior e peixes de vida mais longa geralmente contêm quantidades mais elevadas.

Peixe com CONCENTRAÇÕES MAIS ELEVADAS de mercúrio

Peixe Mercúrio
Cavala 0.730
Tubarão (raia) 0.979
Espadarte 0.995
Peixe-batata (Tilefish) 1.450

Peixe as MENORES CONCENTRAÇÕES de mercúrio

Peixe Mercúrio
Arenque  0.084
Bacalhau  0.111
Camarão  0.009
Caranguejo  0.065
Corvina (atlântico)  0.065
Enguia  0.050
Lagosta  0.093
Lagostim  0.033
Lula  0.023
Mexilhão  0.009
Ostra  0.012
Peixe-manteiga  0.058
Peixe-vermelho (Red-fish)  0.121
Pescada  0.079
Salmão enlatado 0.008
Salmão fresco  0.022
Sarda  0.050
Sardinha  0.013
Solha  0.056
Truta  0.071
Vieira  0.003

Efeitos negativos da saúde

Conservas de cavala Peixe

Segundo estudos publicados, sendo o mercúrio tóxico a sua exposição ou alta ingestão pode causar graves problemas de saúde.

Quer em humanos ou em animais, os altos níveis de mercúrio estão associados a problemas neurológicos.

Um estudo realizado em 129 adultos brasileiros indica que os níveis mais elevados de mercúrio de cabelo foram associados com uma diminuição da coordenação motora, destreza, memória e atenção.

Estudos recentes têm também ligado a exposição a metais pesados, tais como o mercúrio, a doenças como a doença de Alzheimer, o autismo, a ansiedade, a depressão e Parkinson. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar algumas destas ligações.

Além disso, a exposição ao mercúrio tem sido associada a hipertensão arterial, aumento do risco de ataques cardíacos e maior LDL (“mau” colesterol).

Em maior risco

Estão as mulheres grávidas, mães que amamentam, crianças pequenas e aqueles que consomem regularmente grandes quantidades de peixes, são quem têm um maior risco de problemas relacionados com a exposição ao mercúrio.

Além disso, alguns estudos também sugerem que certos grupos étnicos, incluindo os nativos americanos, asiáticos ou das ilhas do Pacífico, podem ter um maior risco de exposição ao mercúrio.

Afinal o que comer?

Comer peixe, como parte de uma dieta equilibrada tem benefícios de saúde. E é compreensível ter preocupações sobre potenciais poluentes encontrados nos peixes.

No entanto os benefícios para a saúde são maiores do que o eliminar o peixe dos seus hábitos alimentares por consequência do contagio de mercúrio, pode optar por os peixes de água fria.

Os peixes de água fria são uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3 e possuem pouca quantidade de mercúrio, quando comparados a outros peixes. Esta gordura essencial faz com que os peixes de água fria tenham alto teor de gordura, no entanto, são gorduras saudáveis devido ao frio, ambiente de águas profundas e dieta.

Há um grande número de peixes de água fria, como o atum, salmão, sardinha, bacalhau, entre outros, que podem diversificar sua dieta.

Para que tenha uma ideia, o salmão selvagem, por exemplo, contém 3,2 gramas de gorduras ómega-3, em média, de acordo com a Universidade de Michigan

Muitos são os estudos que reportam os benefícios dos ácidos gordos ómega 3, para a saúde. Principalmente conhecidos por proteger o coração e as artérias que compõem o sistema cardiovascular, ajudam na redução do colesterol, diminuição da inflamação nos vasos sanguíneos e demostra ainda reduzir os níveis de triglicerídos, entre outros.

Recomendações

A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo (p.e.salmão, sardinha), 2 a 3 vezes por semana, pelo seu efeito protetor em relação às doenças cardiovasculares.

No entanto, a FDA aconselha  que as pessoas com alto risco de toxicidade do mercúrio (mulheres que pensem engravidar, mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças jovens) para seguir as seguintes recomendações:

  • Comer 2-3 porções (227-340 gramas) de uma variedade de peixes a cada semana.
  • Escolher peixes de baixo índice de mercúrio, tais como salmão , camarão, bacalhau e sardinhas.

É altamente recomendável adicionar qualquer um desses peixes em suas refeições para obter os benefícios que eles oferecem à saúde, mas lembre-se que as propriedades nutricionais variam de acordo com a espécie, produtor e modo de preparação.

Uma alimentação baseada na variedade poderá ser um bom contributo para melhorar a sua saúde, por isso adicione o peixe as suas escolhas alimentares.

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