Ervilhas, um alimento funcional

As ervilhas para além de serem uma leguminosa com varias qualidades culinárias são também um alimento rico em fibras, proteína e antioxidantes.

Com um sabor doce e textura amilácea (cremosa), sendo utilizadas na gastronomia enlatadas, frescas, congeladas ou até secas.

ervilhas

As ervilhas são as sementes pequenas, esféricas que vêm de vagens produzidas pela planta Pisum sativum.

Num enquadramento botânico, as ervilhas não são vegetais. Fazem parte da família de leguminosas, que consiste em plantas que produzem cascas com sementes no interior. Lentilhas, grão de bico, feijão e amendoim também são leguminosas.

Como as ervilhas são ricas em carboidratos complexos chamados amidos, elas são considerados um vegetal amiláceo junto com batatas, milho e abóbora.

Por que razão deve comer Ervilhas

As ervilhas têm um perfil nutricional impressionante.

Cerca de 70% das suas calorias vêm de carboidratos e o restante são fornecidos por proteínas e uma pequena quantidade de gordura (1).

Além disso, as ervilhas contêm quase todas as vitaminas e minerais de que se precisa, além de uma quantidade significativa de fibra.

As ervilhas contêm uma quantidade significativa de vitaminas do grupo B (B1, B2 e B3), imprescindíveis para libertar a energia dos alimentos.

A vitamina B1 (tiamina) é responsável por alimentar o sistema nervoso central e periférico. Permite enfrentar melhor as tensões do dia a dia e manter estável o estado de ânimo.

Os benefícios das Ervilhas

ervilhas_beneficios1.Prevenção da doença cardíaca:

Os muitos compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que contém contribuem para ter vasos sanguíneos saudáveis. A formação das placas de ateroma, que progressivamente obstruem o lúmen arterial. Desenvolvem-se por reacção ao stress oxidativo e a inflamação crónica e excessiva.

As quantidades generosas de vitamina B1 e folato, B2, B3 e B6 reduzir homocisteína níveis que são fator de risco para doença cardíaca.

As ervilhas são ainda ricas em ácido fólico de que o nosso organismo precisa para formar novas células e renovar o sangue.

2. Reduz o colesterol:

A niacina (vit. B3) das ervilhas ajuda a reduzir, a produção de triglicéridos e VLDL (lipoproteína de muito baixa densidade, que resulta em menos “colesterol ruim”, HDL aumentando (colesterol “bom”) por consequência, redução do colesterol.

3. Regulação do açúcar no sangue:

Os elevados níveis de fibra e da proteína retarda a assimilação dos açucares no organismo, e influencia a sua absorção.

Os antioxidantes e anti-inflamatórios auxiliam na prevenção a resistência insulínica no organismo, que pode levar ao aumento de peso e diabetes tipo 2.

4. Fortalece o sistema imunitário:

Ervilhas são um alimento rico em antioxidantes. Tais como, os carotenóides, polifenóis, ácidos fenólicos e flavonóides estes eles poderosos antioxidantes presentes nas ervilhas que auxiliam no fortalecimento dos sistema imunitário.

5. Anti-envelhecimento:

Por serem ricas em antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios incluindo:

Na categoria dos flavonóides, as ervilhas fornecem os antioxidantes catequina e epicatequina.

Na categoria de carotenóides, eles oferecem alfa-caroteno e beta-caroteno.

E nos  ácidos fenólicos incluem ácido ferúlico e ácido cafeico.

Polifenóis incluem coumestrol, as Pisumsaponinas I e II e pisomosides A e B são fitonutrientes anti-inflamatórios encontrados quase exclusivamente em ervilhas.

Além de que, também fornece vitaminas antioxidantes como a vitamina C e vitamina E,  e uma boa quantidade de zinco, também é encontrado nas ervilhas. Ainda outro nutriente anti-inflamatório chave precisa ser adicionado a esta lista, ómega 3 também um nutriente anti-inflamatório.

Todos eles são promotores de um estado de saúde melhor e com uma ação benéfica ao anti-envelhecimento.

6. Melhora a digestão:

São ricas em fibras, que beneficia a digestão, mantendo o fluxo de resíduos através do trato digestivo e mantendo bactérias intestinais saudáveis.

Isso pode reduzir o risco de desenvolver algumas condições gastrointestinais comuns, como doença inflamatória do intestino, síndrome do intestino irritável e cancro de cólon (1).

7. Ossos saudáveis:

Fornecem nutrientes que são importantes para a manutenção da saúde óssea. São uma boa fonte da vitamina K, sendo que alguma dessa parte é convertida em K2, que ativa a osteocalcina, a maior proteína não-colagénea dos ossos. A osteocalcina funciona como âncoras nas moléculas de cálcio dentro do osso. Portanto, sem vitamina K2 suficiente, os níveis de osteocalcina são insuficientes e a mineralização óssea é prejudicada.

8. Promove a melhora da visão:

Os seus nutrientes reforçam os tecidos do olho, promovendo maior acuidade visual.

9. Prevenção do cancro de estômago:

Ervilhas contêm saponinas, compostos de plantas conhecidas por ter efeitos anti-cancro. Vários estudos mostraram que as saponinas podem ajudar a prevenir vários tipos de cancro e têm potencial para inibir o crescimento tumoral ( 2, 3, 4).

Valores nutricionais

Ervilhas frescas (cozidas):

Proteínas: 6,2 g
Hidratos de carbono: 7,9 g
Fibra: 4,8 g
Gorduras: 0,7 g
Calorias: 63 Kcal

Ervilhas congeladas (cozidas):

Proteínas: 5,6 g
Hidratos de carbono: 7,5 g
Fibra: 7,3 g
Gorduras: 0,5 g
Calorias: 57 Kcal

Ervilhas secas (cozidas):

Proteínas: 6,9 g
Hidratos de carbono: 18,1 g
Fibra: 5,1 g
Gorduras: 0,4 g
Calorias: 106 Kcal

Dica saudável

Descasque as ervilhas, coloque-as em água fria e observe. As de boa qualidade vão ao fundo. As de má flutuam à superfície.

ervilha

As ervilhas têm desvantagens ?

Apesar dos abundantes nutrientes benéficos que encontramos nas ervilhas, há uma desvantagem para a sua qualidade nutricional – contêm antinutrientes.

Estas são substâncias encontradas em muitos alimentos, tais como leguminosas e grãos, que podem interferir com a digestão e absorção de minerais.

Embora geralmente não sejam uma preocupação para a maioria das pessoas saudáveis, seus efeitos sobre a saúde deve ser também leva em consideração, para aqueles que dependem das leguminosas como um alimento básico, além dos indivíduos em risco de desnutrição.

Os dois mais importantes antinutrientes encontrados em ervilhas são:

  • Ácido fítico: Pode interferir com a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio (5, 6).
  • Lectinas : Associadas a sintomas como gases e inchaço e podem interferir com a absorção de nutrientes (7, 8).

Os níveis destes antinutrientes tendem a ser muito mais baixos nas ervilhas do que em outra leguminosa, por isso é improvável que causem problemas, a menos que os consuma com muita frequência.

Podem as Ervilhas causar inchaço?

Como outras leguminosas, as ervilhas para algumas pessoas mais propensas relevam causar inchaço, um incomodo no estômago, muitas vezes gases e flatulência.

Estes efeitos podem ocorrer por alguns motivos, sendo um deles o conteúdo de FODMAPs – oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis.

Eles são um grupo de carboidratos que escapam à digestão e são então fermentados pelas bactérias no intestino, que produzem gás como subproduto (9).

Além disso, as lectinas das ervilhas estão associadas com inchaço e outros sintomas digestivos. Embora as lectinas não estejam presentes em quantidades elevadas, elas podem causar problemas para algumas pessoas, especialmente quando elas são uma parte importante da dieta (10).

A boa notícia é que existem algumas coisas que pode fazer para evitar o desconforto digestivo pode ocorrer após comer ervilhas.

Se FODMAPs for um problema para si, tente reduzir o tamanho das porções. Em muitas circunstâncias, aqueles que são sensíveis a FODMAPs são capazes de tolerar até 1/3 de chávena de ervilhas cozidas numa refeição.

Uma outra estratégia, é só comer de vez em quando.

 

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