A Fodmap diet foi criada em 1999 pela Dra Sue Shepherd, nutricionista e investigadora. E descobriu que este tipo de alimentação ajudava pessoas com síndrome de cólon irritável e outras doenças intestinais.

As primeiras provas de sua evidencia cientifica foram apresentadas em Monash University, Melbourne, Austrália, pelo director do departamento de Gastroentorologia, Professor Peter Gibson que lidera uma equipa chefiada pela Dra. Jane Muir, nutricionista e actual chefe do Translational Nutrition Science, no Department of Gastroenterology, Central Clinical School, Monash University.

Seu foco principal de pesquisa tem sido o importante papel dos carbo-hidratos fermentáveis na saúde do sistema gastrointestinal.

E sua pesquisa também evidenciou que uma dieta baixa em FODMAP poderia aliviar os consequentes sintomas em quase 75% das pessoas que sofrem de IBS (sigla para Irritable bowel syndrome, em português – síndrome do colon irritável), ou outras alterações gastrointestinais, que provoquem inchaço, dor, flatulência, obstipação ou diarreia.

Apesar de ser da opinião que a personalização de uma dieta é a base do sucesso de todos os tratamentos. A dieta Fodmaps pode ser útil e eficaz para um tipo de paciente que sofra de uma doença intestinal. 

O que significa FODMAP?

FODMAP é uma sigla para:
Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
and
Polyols

Mas o que são exactamente? “Fodmaps” são hidratos de carbono de cadeia curta, que se encontram numa grande variedade de alimentos, tais como;

  • De Frutose: Um açúcar simples encontrado em muitas frutas, legumes e açúcares adicionados. Em que há um excesso de frutose, como por ex: em pêras, maçãs.
  • De Lactose: Um carbo-hidrato encontrado em produtos lácteos, como o leite e iogurte.
  • De Frutanos: Encontrado em muitos alimentos, incluindo grãos de glúten, como trigo, centeio e cevada, ou ainda na alcachofra, alho e cebola.
  • De Galactanos: Encontrado em grandes quantidades em leguminosas.
  • E Polióis: Os álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol, isomalte e manitol. Eles são também encontrados em algumas frutas e legumes, e muitas vezes usados como adoçantes.

Em muitos casos, todos estes compostos podem ser mal digeridos, permitindo que as bactérias intestinais façam uma fermentação anormal e causem uma série de sintomas – inchaço, dor, flatulência, obstipação/diarreia.

Quais os alimentos que têm FODMAPs?

Mais uma vez, FODMAP é um termo usado para descrever a família de “açúcares mal digeridos” que contribuem para os sintomas do trato gastrointestinal e encontram-se;

fodmaps

Frutose:

Encontrado em frutas como maçãs, peras, manga, melancia, frutas secas e conservas de frutas e no sumo de fruta natural. A frutose está também no mel, agave e xarope de milho.

Frutanos:

Estes são cadeias de moléculas de frutose, é encontrado no alho, cebola, espargos, alcachofra, brócolos, couve de bruxelas, repolho, berinjela, erva-doce e alho-poró. Os frutanos estão também presentes no trigo e de centeio, e são também adicionados aos alimentos processados, como cereais, barras de granola e iogurtes.

Lactose:

Encontrado no leite de vaca, cabra ou ovelha. A lactose é também encontrada no queijo creme, queijo de pasta mole, como ricota e queijo cottage, sobremesas com leite, leite condensado, gelados e iogurte.

Galactanos :

Estes são cadeias de açúcares encontrados em leguminosas (feijão, ervilhas, feijão de soja, grão de bico e lentilhas).

Polióis:

Os álcoois de açúcar incluindo sorbitol, xilitol, manitol e maltitol. Estes são frequentemente encontrados em gomas e doces adoçados artificialmente. Mas também se encontram no abacate, cereja, maçã, pêra, ameixas, cogumelos, e isomalte como ingrediente em produtos industrializados.

Em que consiste a dieta FODMAP ?

Segundo recomendações da Dra. Jane Muir, deve-se limitar durante 6 a 8 semanas  os alimentos que possam ser ricos em Fodmaps. Numa fase posterior, de acordo com as melhorias e os sintomas emergentes, pode-se ir introduzindo alimentos que possam conter mais Fodmaps.

O que se pode então comer?

Tenha em mente que o objetivo não é eliminar completamente todos os alimentos ricos em FODMAPs, porque isso é extremamente difícil.

Simplesmente minimizando-los é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.

fodmaps food

Fontes alternativas adequadas de alimentos de baixa FODMAP

Alternativas na frutose e frutanos e / ou galactanos

Frutas: banana, mirtilo, carambola, toranja, uva, melão, kiwi, limão, lima, tangerina, laranja, maracujá, papaia, kiwi, meloa, morango, tangerina.
Sucedâneos do mel: xarope de ácer, xarope de cana de àçucar (xarope de açúcar invertido).
Adoçantes: stevia e melaço.

Nozes e sementes: Amêndoas, castanha de caju, amendoim, nozes de macadâmia, nozes, sementes de gergelim (excepto pistáchio e cajús, que são ricos em FODMAPs).

Alternativas na lactose e oligossacarídeos

Leite: sem lactose, “leite” de arroz, aveia, amêndoa.
Queijo: queijos “duros”, incluindo brie, camembert.
Iogurte: sem lactose
Manteiga

A gordura utilizada durante a fase de eliminação de Fodmaps deve ser, como sempre saudável. Deve dar-se preferência ao azeite e em alternativa utilizar para temperar óleos de linhaça, sésamo, amêndoa ou outros que não sejam de girassol ou milho.

A gordura praticamente não tem Fodmaps e o mesmo se passa com a carne/peixe/ovos. Também com este grupo, as recomendações são as gerais – preferir carnes magras, comer peixe várias vezes por semana e variar com os ovos.

Alternativas nos polióis

vegetais: brotos de bambu, couve chinesa, cenoura, aipo, pimentos, pimentão, chuchu, soma choy (couve chinesa), curgete berinjela, feijão verde, alfafa, alface, cebolinha, pastinaca, abóbora, couve acelga, cebolinha (somente verde), tomate, espinafres, nabos, batata, inhame, batata doce, azeitonas., castanhas, rabanetes. 
Cereais: pão de espelta / produtos de cereais sem glúten, milho, aveia, arroz, millet, quinoa, sorgo, tapioca.

A maioria das ervas e especiarias.

Bebidas: água, café , chá.

Em caso de duvida em algum alimento poderá consultar a lista de alimentos – FODMAPS Dieting Guide

Neste blog poderá encontrar receitas saudáveis e com baixo teor de FODMAP aqui.
(versão Portuguesa no final de cada receita)

Quem deve fazer a dieta FODMAP

A dieta FODMAP tem sido amplamente estuda em doentes com problemas gastrointestinais, tais como síndrome do intestino irritável (IBS ou SII).

A síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio gastrointestinal caracterizado por dor abdominal e alterações do trânsito intestinal, sem que haja qualquer causa orgânica identificável

Condição que é caracterizada por sintomas intestinais, incluindo dor abdominal, gases, ventre inchado e alterações nas evacuações (variando entre diarreia de prisão de ventre).

Os sintomas podem muitas vezes ser debilitantes e levam a uma reduzida qualidade de vida.

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Nos países desenvolvidos, estima-se que, aproximadamente, 10 a 20% da população sofra desta doença. As mulheres são duas vezes mais afectadas do que os homens e pode ocorrer antes dos 45 anos.

Objetivo da dieta baixa em FODMAP:

A dieta pobre em FODMAP é uma nova abordagem alimentar que tem por objectivo melhorar os sintomas da SII e melhorar sua qualidade de vida de quem sofre de distúrbios gastrointestinais.

Está a ser utilizada com o intuito de controlar os sintomas associados à SII.

Como já referido deve-se limitar durante 6 a 8 semanas  os alimentos que possam ser ricos em Fodmaps, após o desaparecimento dos sintomas, há uma re-introdução sistemática de alimentos.

A dieta com baixo teor de FODMAP está a tornar-se mundialmente aceite como a principal estratégia de gestão dos sintomas da SII, bem como de outros distúrbios gastrointestinais.

Ainda se conhece pouco sobre o efeito desta redução de Fodmaps a longo prazo, uma vez que decorrem alterações na flora intestinal que ainda não foram convenientemente estudadas.

Seria redutor pensar que só mudando os hidratos de carbono resolveria o problema, há muitos outros pontos a que deve ter atenção e é para esse fim que existem profissionais de saúde que o podem aconselhar. Cada caso é único!

11 COMENTÁRIOS

    • Boa tarde,
      Obrigada por seu contacto
      Peço desculpa mas não entendi a pergunta,… Alimentos ricos em formas?
      Se a sua pergunta é, se deve eliminar os alimentos FODMAPS durante as ferias? A resposta é sim, deve se fazer o plano seguido por 4 semanas.
      Se inicia nas ferias deve seguir o plano, se acha que é muito difícil talvez fosse melhor só iniciar quando volta a rotina diária.
      Com os melhores cumprimentos

    • Boa noite Luisa,
      Depende de pessoa para pessoa, é conveniente fazer consulta para avaliação.
      eu que agradeço o seu contacto

    • Olá boa tarde,
      Depende! São tubérculos: batata, batata-doce, beterraba, cenoura, inhame, mandioca, nabo, rabanete e tapioca. e nem todos são FODMAPS free. E mesmo alguns considerados free, depende da quantidade, por ex: batata-doce não tem a mesma porção que a batata.Beterraba, mandioca são de evitar mas batata, cenoura e nabo são alimentos baixos em FODMAPS.

  1. Boa noite, descobri alguns meses atras que tenho síndrome do intestino irritável e comecei a fazer o protocolo fodmap, mas tem dois alimentos que não consigo descobrir se são fodmaps ou não, vc sabe me dizer se o açai e o pão de queijo são considerados ricos em fodmaps?
    Muito obrigada e a matéria ficou excelente, obrigada por compartilhar tanta informação de forma clara e objetiva. Grande abraço.

    • Boa tarde, Stephanie
      Eu que agradeço em relação a sua questão, ambos os alimentos referidos (açai e pão de queijo) são a evitar para quem segue uma dieta fodmaps.
      O açai, por ser da família das bagas e alta em açucares (frutose) apesar de suas outras vantagem nutricionais e o pão de queijo é um alimento com vários ingredientes.
      com os melhores cumprimentos

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