Deve-se treinar antes ou depois do pequeno-almoço?

São muitos os ginásios que abrem portas logo pela manhã cedo, e muitos são aqueles que acordam cedo e que aproveitam para fazer os seu exercício antes de ir trabalhar.

Mas existe ainda muitas dúvidas se deve ou não treinar antes de tomar o pequeno almoço?

treinar antes ou depois de comerComer antes ou depois de treinar?

A alimentação desportiva é um dos campos da nutrição que mais dúvida e confusão gera nas pessoas. Algumas optam por comer antes de treinar, já outras acreditam que se praticarem exercício em jejum terão mais benefícios.

Segundo a ciência, não há uma opção melhor do que a outra, até porque o efeito de comer ou não comer apenas depende do organismo de cada pessoa e, claro, do tipo de exercício praticado.

Alimentação pré-treino

Fazer uma alimentação pré-treino pode mesmo dar mais energia e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo possíveis quebras de tensão ou uma má disposição, contudo, tudo depende do organismo da pessoa, do treino e, claro, dos alimentos consumidos antes de treinar.

Uma boa nutrição pode ajudar o corpo a ter uma melhor performance e recuperar mais rápido após cada treino, mas também minimizar os danos musculares ( 1 ).

Segundo a ciência, o café tende a ajudar, assim como os hidratos de carbono complexos, mas é possível que, para algumas pessoas, uma peça de fruta seja o suficiente, enquanto para outras se deva apostar numa taça cheia de papas de aveia.

Do ponto de vista da especialidade

No programa recentemente apresentado na BBC Mundo, o nutricionista espanhol Daniel Escaño (Máster en Alto Rendimiento Deportivo por o Comité Olímpico Español. Especialista em Alto Rendimiento desportivo) explica que ter em conta o Índice de Massa Corporal (IMC) e a rotina de treino da pessoa é a melhor forma de saber se esta deve ou não treinar em jejum, contudo, não hesita na hora de dizer que “é vital e imprescindível ingerir algo antes de se fazer exercícios”, uma vez que “não faz sentido submeter-se a uma situação de stress” quando o corpo está fraco, fraqueza essa que resulta de um período de jejum (2)

Para Escaño, o atleta “precisa de ingerir algo para que o organismo possa funcionar corretamente e fazer o trabalho muscular”, tal como acontece com um carro, que “precisa de combustível”. Porém, e recorrendo mais uma vez ao exemplo do carro, é preciso dar o combustível correto e é aqui que entra a importância de não copiar dietas, nem tão pouco de seguir modas, uma vez o impacto dos alimentos não é igual em todas as pessoas.

À BBC Mundo, o nutricionista frisa que a ingestão de alimentos adequados é fundamental para que os benefícios da atividade física sejam alcançados, devendo o atleta procurar junto de um profissional quais os melhores alimentos para a sua condição física e necessidades.

E quem opta por não comer….

treinar antes de comerMas e todos aqueles que optam por não comer antes do treino, será que estão a cometer um pecado mortal?…

Há quem defenda que não, e alguns estudos realizados sobre o tema indicam que treinar sem comer pode promover a perda de peso, embora tal possa não acontecer em todas as pessoas. Mas será esta uma opção saudável e até segura?

Mas se pensa que desaconselha totalmente o treino em jejum engana-se. Treinar antes do pequeno-almoço pode ser uma alternativa para o atletas de alto rendimento, uma vez que “são os que têm capacidades extraordinárias” e “uma condição física superdesenvolvida”.

Além disso, o  nutricionista espanhol Daniel Escaño defende que treinar antes de comer pode até ajudar o organismo a despertar e, com isso, a perder mais gordura, mas apenas se em causa estiver um treino de baixa intensidade e duração média, ou seja, um treino que não coloque o corpo num estado de stress elevado.

O que se deve comer?

O que se come antes e depois de treinar deve ser de qualidade e ajustado ao tipo de atividade física.

No pré-treino

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção que precisa para consumi-los varia de indivíduo eo tipo de exercício (2).

Os carboidratos ajudam a maximizar as reservas de glicogênio para o exercício de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o corpo durante exercícios mais longos e menos intensos. E a proteína melhora a síntese de proteínas musculares e ajuda na recuperação.

Qual o melhor tempo para fazer uma refeição pré-treino

pequeno almoço e treinoO momento em que faz a sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.

Para maximizar os resultados de treino, deve-se fazer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gordura 2-3 horas antes de fazer exercício.

No entanto, em alguns casos, pode-se não ser capaz de obter uma refeição completa 2-3 horas antes. e nesse caso, basta ter em mente que deve fazer uma refeição menor e mais simples.

Portanto, se comer 45-60 minutos antes do treino, escolha alimentos que são simples de digerir e contém principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Que alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o treino começa 2-3 horas antes

  • Sanduíche em pão integral, proteína magra e salada.
  • Tortilla com ovos mexidos e abacate fatiado com uma peça ou taça de frutas.
  • Proteína magra, arroz integral e legumes assados.

Se o seu treino começa dentro de 2 horas

  • Batido de proteína, com banana e misturado com bagas.
  • Cereais integrais e leite.
  • Uma chávena de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas.
  • fatia de pão integral com manteiga de amendoim e fruta.

Se seu treino começa em 1 hora ou menos

  • Iogurte grego e frutas.
  • Barra com proteína e ingredientes saudáveis (frutas e sementes).
  • Um peça de fruta, como banana, laranja ou maçã.

alimentacao-correta-pre-e-pos-treino

Alguns exemplos de refeições prós-treino equilibradas:

  • Frango grelhado com legumes assados.
  • Tosta ou fatia de pão integral com omelete e abacate
  • Salmão com batata-doce.
  • Sanduíche de salada de atum em pão integral.
  • Atum e tostas crackers.
  • Flocos de aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
  • Queijo cottage e frutas.
  • Pita e Hummus.
  • Biscoitos de arroz e manteiga de amendoim.
  • Iogurte grego, bagas e granola.
  • Proteína whey e banana.
  • Tigela de Quinoa com legumes.
  • Pão multi-grão e amendoim cru.

Beber muita água

copo_aguaÉ importante beber muita água antes e depois do treino.

Deve-se  estar devidamente hidratado, para garantir o melhor funcionamento do organismo para maximizar os resultados e potencializar a recuperação.

Durante o exercício, perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecer após um treino pode ajudar na recuperação e desempenho (3).

É especialmente importante repor líquidos se voltar a treinar dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do treino, a água ou uma bebida eletrolítica são recomendados para repor as perdas de líquidos.

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