Conheça melhor os alimentos fermentados

Muitas são as pesquisas, estudos científicos, livros e informação disponível que dá a conhecer o grande benefício dos probióticos para a manutenção e bom funcionando do organismo, e isso leva a benefícios para a saúde e reduz a doença.

Os probióticos também podem ajudar o organismo a produzir vitaminas necessárias e se recuperar após o uso de antibióticos. E podem ser encontrados em alimentos fermentados, que contêm bactérias, tais como o kefir, tofu ou iogurte que tradicionalmente faz parte da nossa alimentação.

É interessante notar que quando estudamos os hábitos alimentares de todas as culturas espalhadas pelo Mundo, a maioria delas utiliza alimentos fermentados numa base diária, alimentos esses que são fundamentais para uma boa digestão e para a criação de uma flora intestinal saudável.

alimentos_fermentados

É vital que o ambiente intestinal seja apropriado para que o tipo de microrganismos que aí residem seja benéfico, para que a flora intestinal seja adequada e conduza a uma melhor saúde. Infelizmente, os maus hábitos alimentares modernos tendem a destruir a flora intestinal, fazendo com que os microorganismos saudáveis sejam substituídos por outros indesejáveis.

O uso dos antibióticos de largo espectro de forma recorrente contribuem, de uma forma ainda mais acentuada, e essa é uma das razões pelas quais que deviam ser utilizados apenas em situações mais drásticas.

Existem no entanto alguns alimentos que introduzidos na dieta que podem ajudar a melhorar a microflora intestinal, contribuindo dessa forma para um bom estado de saúde.

O que são alimentos fermentados?

Os alimentos fermentados são produzidos por micróbios, e eles incluem; iogurte, queijo, chucrute, kombucha, kefir e kimchi (condimentos típico da culinária da Coreia, com base em hortaliças), entre outros.

Eles contêm uma série de espécies bacterianas saudáveis, como Lactobacillos, que podem ajudar a restaurar a microbiota intestinal para um estado saudável após os antibióticos.

Estudos demonstraram que as pessoas que comem iogurte ou kefir têm maiores quantidades de Lactobacillos nos intestinos e menores quantidades de bactérias patogénicas causadoras de doenças, como Enterobacteria e Bilophila wadsworthia (1, 2, 3)

Kimchi e tofu (leite de soja fermentado) têm efeitos benéficos semelhantes e podem ajudar a cultivar bactérias saudáveis ​​no intestino, como Bifidobacteria (4, 5).

Portanto, comer alimentos fermentados pode ajudar a melhorar a saúde após tomar antibióticos.

Outros estudos também descobriram que os alimentos fermentados podem ser benéficos durante o tratamento antibiótico.

Alguns deles demonstraram que tomar iogurte normal ou como em suplemento probiótico pode reduzir a diarreia em pessoas que tomam antibióticos (6, 7, 8).

Fermentação alimentar

Esta actividade de fermentação permite modificar o sabor dos alimentos ao mesmo tempo que prolonga o seu prazo de validade, facilitando desta forma a sua conservação.

O processo envolve o crescimento e a actividade de microorganismos nos alimentos, como bolores, bactérias ou leveduras.

Os principais microorganismos que participam do processo são o Leuconostoc mesenteroides, o Lactobacillus brevis e o Lactobacillus plantarum, que são bactérias naturalmente presentes, embora não sejam os únicos microorganismos, na microflora dos vegetais frescos.

A temperatura ideal para a fermentação é de 18 °C ou de 18 a 20 °C e deve ser realizado controlo de ar, pois as bactérias lácticas são microaerófilas.

No caso da fermentação láctea, esse tipo de fermentação é realizado por bactérias que fermentam o leite, gerando produtos como iogurtes, que tem o sabor levemente azedo devido ao ácido lático. Esse ácido ainda provoca diminuição do pH do leite, o que leva à coagulação de suas proteínas e produz a coalhada sólida, que vai servir para a fabricação de queijos.

Na fermentação alcoólica, esse tipo de fermentação é realizado pelo fungo do tipo levedura chamado Saccharomyces cerevisiae. É utilizado na fabricação de bebidas alcoólicas devido à produção de etanol, e na produção de fermento biológico, já que o gás carbónico libertado inflama a massa.

Hoje em dia consumimos uma imensa variedade de alimentos, bastante comuns, que sofreram um processo de fermentação, como por exemplo o vinho, a cerveja, o molho de soja, o vinagre, o queijo, o iogurte ou o pão.

Kefir

kefir

Kefir é um probiótico produzido através da fermentação do leite. Possui um aspecto semelhante ao iogurte, mas o seu valor nutricional e terapêutico é muito superior.

Tem origem nas montanhas do Cáucaso, na Europa Orienta onde foi descoberto e é feito há séculos usando grãos de kefir, que incluem leveduras e bactérias. Isso resulta em uma bebida fermentada.

Kefir tem um sabor e uma textura distintos, a aparência é semelhante a de leite coalhado e o sabor lembra um iogurte, só que um pouco mais ácido.

Tipos de Kefir

Há dois tipos. Eles são classificados quanto ao ambiente propício para sua proliferação e fermentação:

  • Kefir de água, Esse tipo alimenta-se de água mineral ou água de coco com açúcar mascavo. É ideal para alérgicos e intolerantes à lactose.
  • Hefir de leite, Como o próprio nome diz, o kefir de leite precisa da bebida láctea de origem bovina ou de cabra. Mas também pode ser usado iogurte ou bebida de soja, amêndoa, caju ou aveia.

Como fazer kefir

Pode ser feito em casa e, se bem cuidado, não acaba nunca. Isso ocorre pois seus grãos são matrizes que não são consumidos, mas usados para fermentar as substâncias que os conservam.

Kefir de leite

Em um pote de vidro, misture aproximadamente uma colher de sopa de grãos kefir a duas chávenas de leite (vaca/cabra), ou de coco. Tampe com um pano purado, como um tule, e coloque no frigorifico.

Como-fazer-Kefir-de-LeiteAguarde de 24 a 48 horas, à temperatura ambiente, para que a substância fermente e coe o líquido, que ficará semelhante a um iogurte, com um coador (de preferência passador de plástico) passe para outro recipiente de vidro.

Os grânulos que forem separados são as bactérias do kefir, que devem ser colocadas novamente no leite. Já o líquido coado pode ser bebido directamente ou usado para a preparação de iogurtes, batidos e queijos.

Kefir de água

Siga os mesmos passos do kefir de leite, mas substitua a bebida láctea por água de coco ou água mineral com açúcar mascavo.

Benefícios para a saúde

  • Pode melhorar os sintomas de alergia e asma (9, 10)
  • Possui potentes propriedades antibacterianas (11), estudos mostram que este probiótico pode inibir o crescimento de várias bactérias nocivas, incluindo Salmonella, Helicobacter Pylori e E. coli (12, 13).
  • Sintetiza vitaminas do complexo B
  • Pode melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose,  pode aumentar a absorção de cálcio por células ósseas. Isso leva a uma maior densidade óssea, o que deve ajudar a prevenir fraturas (14).
  • Pode diminuir o risco de cancro , principalmente de cólon. Acredita-se que os probióticos em produtos lácteos fermentados inibam o crescimento tumoral através da redução da formação de compostos cancerígenos, bem como estimulando o sistema imunológico (15). Este papel proctetor tem sido demonstrado em vários estudos de tubo de ensaio (1617).
  • Podem ajudar com vários problemas digestivos (18) e a restaurar o equilíbrio de bactérias amigáveis ​​no intestino. São altamente eficazes para muitas formas de diarreia (19). Isso inclui síndrome do intestino irritável (IBS), úlceras causadas por infecção por H. pylori e várias outras (20212223).
  • Efeito tranquilizador do sistema nervoso, beneficia quem sofre de depressão, distúrbios do sono, entre outras.
  • Diminui a fracção do LDL colesterol.

Iogurte

iogurteO iogurte é um produto lácteo popular feito pela fermentação bacteriana do leite.

É feito de leite fermentado e bactérias. As bactérias no iogurte são Lactobacillus e Streptococcus. Este processo produz ácido láctico, uma substância que faz com que as proteínas do leite cubram, proporcionando iogurte seu sabor e textura únicos.

O iogurte pode ser feito de todos os tipos de leite. Variedades feitas a partir de leite desnatado são consideradas sem gordura, enquanto as feitas de leite integral são consideradas gordas.

Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contém ingredientes adicionados, como açúcar e sabores artificiais. Estes iogurtes não os mais benéficos para a saúde, por outro lado, iogurte simples e sem açúcar oferece muitos benefícios.

Benefícios para a saúde

  • É rico em nutrientes importantesconhecido por conter muito cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis (24). Também é rico em vitaminas B, particularmente vitamina B12 e riboflavina, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos de nascimento do tubo neural (25, 26).
  • É alto em proteínas, especialmente a variedade grega, é muito rico em proteínas. A proteína é útil para o controle do apetite e do peso.
  • Pode beneficiar a saúde digestiva (27). Alguns tipos de iogurte contêm probióticos, o que pode aumentar a saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, tais como inchaço, diarreia e obstipação (28, 29, 30).
  • Pode fortalecer seu sistema imunológico, as propriedades imunológicas do iogurte são em parte devido ao seu magnésio, selénio e zinco, que são oligoelementos conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico (3132).
  • Pode proteger contra a osteoporose, rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde óssea (33). Consumindo-o regularmente pode reduzir o risco de osteoporose.
  • Pode beneficiar a saúde cardíaca, independentemente do teor de gordura, o iogurte parece beneficiar a saúde cardíaca ao aumentar o colesterol HDL “bom” e reduzir a pressão arterial (34).

Açúcar Adicionado

Alguns tipos de iogurte contém altas quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles com pouca gordura. O excesso de consumo de açúcar está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade (35).

Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que enumerem o açúcar nos ingredientes.

Kombucha

Kombucha é um tipo de bebida fermentada, que é consumido há milhares de anos. Pode-se fazer em casa ou comprar nas lojas de alimentos saudáveis.

Acredita-se que Kombucha seja originário da China ou do Japão.

KombuchaA Kombucha é uma bebida fermentada e obtém-se através da mistura de chá preto ou verde e açúcar com um fungo específico (formado através de uma simbiose entre leveduras e bactérias). Daqui resulta uma bebida ligeiramente avinagrada e levemente gaseificada rica em ácidos (glucurónico e láctico), aminoácidos, minerais e probióticos benéficos à saúde.

Sua forma de preparação é parecida com a do iogurte caseiro e do Kefir, mas usa-se o chá preto (ou outro) ao invés do leite como ingrediente fundamental.

Primeiro é necessário arranjar o SCOBY (Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast), os microorganismos capazes de transformar qualquer tipo de chá adoçado numa bebida gaseificada e cheia de nutrientes que possui vários benefícios para a saúde.

Como fazer kombucha

A Kombucha é feito adicionando o SCOBY a uma solução de chá preto ou verde, açúcar e outros ingredientes como suco de frutas e aromas. Em seguida, fica por pelo menos uma semana, permitindo que o processo de fermentação ocorra.

Dissolve se muito bem o adoçante que escolher no chá. Verte a mistura para um frasco de boca larga e adiciona o scoby.

Coloca se a tampa sem apertar até ao fim, ou um pano fino por cima do frasco, a fechar com um elástico, para que respire. A Kombucha deve ficar num local seco e escuro, como na despensa.

Espera que fermente, entre 7 e 30 dias, consoante o gosto. É muito variável e depende também do gosto, quanto mais fermentar, menos doce e mais avinagrada saberá.

Verter a Kombucha (apenas a bebida) para uma garrafa, fecha-a bem e guarda no frigorífico. O scoby terá crescido, ou até mesmo duplicado, e deve ser guardado com líquido suficiente para que fique tapado, no frigorífico.

Benefícios para a saúde

Os benefícios do kombucha são maiores do que quando o chá preto ou verde são tomados na sua forma tradicional, e por isso essa bebida tem vindo utilizada como um poderoso auxílio para a saúde.

  • Contribuir para emagrecer porque auxilia a regulação do apetite, estimula o metabolismo e limita a acumulação de gordura. A presença de ácido acético (também presente no vinagre de cidra) também ajuda a perder peso;
  • Combater a gastrite, por actuar na neutralização da bactéria H. pylori, umas das grandes causas de gastrite. O elevado teor de ácidos benéficos, probióticos e enzimas também ajuda a combater o mal-estar digestivo;
  • Prevenir infecções intestinais, por combater outras bactérias e fungos que causam doenças no intestino;
  • Actuar como desintoxicante, por se ligar a moléculas tóxicas no organismo e estimular sua eliminação pela urina e pelas fezes;
  • Aliviar e prevenir problemas como gota (ácido úrico), reumatismo, artrite e pedras nos rins, por desintoxicar o organismo;
  • Melhorar o funcionamento do intestino, por equilibrar a flora intestinal e ter acção laxante;
  • Reduzir o stress e combater a insónia, sendo uma boa opção para períodos de maior stress ou provas;
  • Reduzir a dor de cabeça e a tendência às enxaquecas;
  • Melhorar o funcionamento do fígado, sendo uma boa opção para depois de tomar antibióticos;
  • Fortalecer o sistema imunológico, Um estudo divulgado no Journal of Food Biochemistry (Jornal da Bioquímica Alimentar, tradução livre) indicou que o kombucha feito tanto com o chá verde como o chá preto apresentavam propriedades antivirais e antibacterianas.
  • Normalizar a pressão arterial;
  • Prevenir infecções urinárias, porque é uma boa fonte de líquidos, que irá produzir mais urina.

Dica: O chá verde ou preto pode ser substituído por chá mate, de hibisco ou jasmim. Hortelã e capim-santo (Cymbopogon citratus) têm óleos que destroem a colónia, então não são recomendados.

kimchi

kimchiKimchi é semelhante ao chucrute. E existem mais de 100 tipos de kimchi na Coreia, o seu país de origem.

É um prato de vegetais fermentado. Normalmente é feito de acelga, bem como outros vegetais, como cebolas e rabanetes. O Kimchi também contém especiarias e outros aromas. Alguns destes incluem alho, gengibre e pimenta vermelha.

Não só esta comida coreana tem probióticos, mas os outros ingredientes da mistura fermentada adicionam benefícios para a saúde (36).

O sabor do Kimchi pode variar de acordo com o legume ou vegetal utilizado, os temperos, e o tempo de conserva.

Como fazer kimchi

1a Etapa:

  • Retire as folhas externas da acelga caso necessário e lavar a acelga inteira (sem a cortar);
  • Corte ao meio. Depois em quatro;
  • Retire o excesso do talo, mas deixe o suficiente para manter as folhas presas;
  • Numa bacia grande, misture 3/4 de chávena de sal com água, até dissolver bem. Divida o restante do sal em 4 partes iguais e use cada parte para salpicar em cada uma das partes da acelga. Deve-se abrir as folhas e salpicar o sal na parte mais grossa, uma a uma.
  • Uma vez salgadas, mergulhe-as na água salgada. Ponha um peso em cima (por ex: panela cheia de água).
    Deixe repousar por 5 horas (esta etapa pode ser feita a noite e o restante no dia seguinte de manhã ou a primeira etapa pode ser feita de manhã e o restante à tarde)

2a Etapa

Escorra toda água salgada das acelgas e enxergue-as, muito bem, 3 vezes. A esta altura, elas já terão perdido bastante volume. Deixe-as  a escorrer.

3a Etapa

  • Numa tigela, misture 2 colheres de sopa de água com a farinha de arroz.
  • Uma panela pequena, junte a água e esta mistura. Leve ao lume médio, mexendo sempre até engrossar. Quando começar a ferver, desligue o lume e reserve.

4a Etapa

  • Num liquidificador ou processador, junte 1/4 da cebola, o alho, o gengibre e o molho de anchovas.
  • Na mesma bacia onde a acelga ficou de molho, coloque a papa feita de arroz (arrefecida), a pimenta, sal, açúcar e a mistura do liquidificador.
  • Misture tudo muito bem. Junte, nesta mistura, o nabo, a cebolinha, a cebola e o gergelim. Misture tudo.
  • Verifique se as acelgas estão bem escorridas.
  • Junte 1/4 de acelga bem escorrida de cada vez, a mistura da bacia e esfregue o recheio entre as folhas, uma por uma. Formar em trouxa, e guardar.
  • Quando acabar, coloque em fracos de vidro e utilize o restante recheio, caso tenha de sobra. Feche o frasco e guarde no frigorifico. Vá utilizando aos poucos. Dura bastante tempo.

Chucrute

Chucrute ou do alemão Sauerkraut, é tradicionalmente uma conserva de repolho fermentado. Cortada muito finamente, com um sabor semelhante a pickles e que podem ser vendidos em lojas biológicas ou ser feitos em casa.

chucrutePode ser consumido juntamente com as refeições, e uma colher de sopa por dia é suficiente para beneficiar das vantagens deste alimento, quer na reposição de bactérias benéficas, quer na ingestão de diferentes enzimas digestivas que o vão ajudar na sua digestão. Há diferentes receitas que usam chucrute ou sauerkraut cozinhado. Neste caso, pode não beneficiar das bactérias vivas ou das enzimas activas, mas beneficia da ingestão de legumes já digeridos, e repletos de diferentes vitaminas, minerais e fibra. A couve branca é o legume normalmente usado, mas é possível usar outros legumes como a cenoura ou o pepino.

O repolho é uma fonte natural de vitamina C, entretanto, pelo processo de fermentação, o chucrute aumenta o seu teor de vitaminas pela actividade das bactérias, que produzem também vitaminas do complexo B e enzimas.

Como fazer chucrute

Pode fazer o seu próprio em casa com os seguintes ingredientes:

  • Repolho branco cortado em tiras bem finas
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1/2 cebola bem picada
  • 8 cravinhos-da-índia
  • 4 colheres (chá) de sal
  • 1 gengibre ralado
  • 1/4 chávena (chá) de açúcar
  • 1 limão espremido

Preparação:

  • Retire as folhas exteriores do repolho, lave, seque e corte as tiras.
  • Leve o repolho ao lume, deixando ferver na água por cerca de 1 minuto.
  • Escorra e reserve até que o repolho arrefecer.
  • Em uma tigela grande coloque o repolho, o sal por cima e misture tudo com as mãos, amassando tudo.
  • Depois de cerca de 10 minutos, acrescente os alhos, a cebola, os cravos-da-índia, o açúcar, o suco de 1 limão e o gengibre. Refaça o processo de amassar.
  • Coloque o produto final num frasco de vidro. E deixe a repousar num local escuro, cerca de 3 dias.
  • Após esse tempo ele estará pronto para ser servido!

Dica: Para que seu chucrute fique perfeito, use apenas um repolho firme, sem nenhuma parte estragada.

Miso

O Miso é outro alimento fermentado que contém probióticos. O Miso é normalmente usado na culinária japonesa, bem como em outros alimentos asiáticos.

miso

É o resultado da fermentação de soja e fungo chamado koji. Contém bactéria Lactobacillus acidophilus, que cria lactase e vitamina K.

O miso é uma pasta de soja fermentada, produzido a partir dos feijões de soja cozidos e misturados com outros cereais. Após a fermentação dos grãos, a mistura é salgada, obtendo-se uma pasta espessa e nutritiva. O sabor do miso é intenso e relativamente salgado, assemelhando-se a avelãs.

Este constitui um excelente condimento em sopas, legumes e verduras estufados, cereais, leguminosas, na preparação de soja e tofu, bem como na elaboração de patés.

Devido ao processo de fermentação a que é sujeito, o miso é um alimento vivo (tal como o kefir) que contém bactérias e fermentos vivos, facilmente assimilados pelo organismo, e muito benéficos para o equilíbrio da flora intestinal.

Tempeh

O tempeh é um alimento originário da Indonésia, mais concretamente, da ilha de Java, onde se consome desde o século XII.

É feito com grãos de soja fermentado com uma cultura, que contém bactéria Lactobacillus acidophilus, como o miso. Tempeh é um substituto de carne que muitos vegetarianos e veganos consumem.

Tempeh

Constitui um alimento forte, com um sabor mais intenso que outros derivados da soja. A acção das enzimas durante a fermentação faz com que as sementes sejam mais digeríveis, enquanto o micélio que é utilizado para as envolver fornece vitaminas do complexo B de origem vegetal.

O sabor é mais intenso que o do tofu, chegando a parecer-se ao das nozes ou dos cogumelos. A sua composição é mais rígida, razão pela qual consegue um aspecto de pastel tão característico.

Pode utilizar-se em substituição de certos produtos de origem animal porque se destaca principalmente devido ao seu alto conteúdo de proteínas.

Benefícios para a saúde

  • Grande ajuda para as mulheres que estejam na menopausa. Isto deve-se a que é capaz de aliviar todos os sintomas habituais ao mesmo tempo que fortalece os ossos.
  • Tempeh mantém toda a fibra das favas de soja. Essa fibra, vai ajudar a regular o trânsito intestinal.
  • Recomendado também para os desportistas diabéticos porque regula o nível de açúcar no sangue.
  • A própria fermentação com a que se elabora cria antibióticos naturais ajudam a fortalecer a resistência do organismo contra as infecções intestinais.

As formas mais utilizadas para cozinhar o tempeh são:

  • Assado no forno. Cortado em fatias e temperado com as especiarias que mais gostar, acompanhado de verduras ou salada.
  • Salteado. Em forma de cubinhos pode se misturá-lo com verduras e molho de soja ou agridoce.
  • Em pratos quentes. Pode se dar um toque asiático às sopas e caldos, juntando pedaços de tempeh ao resto dos ingredientes.
  • Ralado. É um bom substituto do queijo, assim ser uma alternativa aos pratos que levam     queijo ralado ou em saladas.

Agora que já conhece todos estes alimentos probióticos, passe a inclui-los diariamente e de forma variada na sua alimentação, a sua saúde e o seu intestino agradecem!

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