Castanha, um alimento funcional

Sabia que…. a castanha servia de forma de pagamento de rendas no século XIII?

Outono é altura de ouvir nas ruas, quentes e boas!… Celebra-se o Dia de S. Martinho cuja tradição manda realizar o magusto, comer castanhas e provar o vinho. Tal como diz o ditado: Dia de S. Martinho: lume, castanhas e vinho.

Do ponto de vista nutricional, as castanhas são um verdadeiro tesouro nutricional, mas infelizmente desconhecido para a maioria e também para os profissionais de saúde.

castanhasO castanheiro (Castanea sativa Miller) é uma árvore oriunda da Ásia Menor, que tem sido cultivada desde tempos imemoriais. Foi trazido para a Europa pelos Gregos e pelos Romanos e, posteriormente levado para o Novo Mundo.

Na Idade Média, os castanheiros eram conhecidos como a árvore do pão, pois o seu fruto, a castanha, era um alimento rico e um importante meio de subsistência. Antes da chegada à Europa da batata e do milho, a castanha (e/ou a sua farinha) desempenhava um papel importante na alimentação: quando escasseavam os cereais este fruto era o alimento base dos mais desfavorecidos. No nosso país existem referências históricas ao facto da castanha ter servido como forma de pagamento de rendas no século XIII.

Alimento milenar, a castanha representa bem a ligação do homem com a tecnologia, pois para que os nutrientes da castanha ficassem mais acessíveis, com melhor sabor e digestibilidade, sempre foi necessário aquecê-la, cozendo ou assando, por exemplo.

Por que razão deve comer Castanhas

Os hidratos de carbono presentes na castanha possuem dois tipos de amido, amilose e amilopectina. O primeiro é responsável por fornecer energia e o outro por efeitos positivos sobre as funções do intestino.

Estes polissacarídeos permitem o desenvolvimento da flora intestinal e a produção de cadeias de ácidos gordos de cadeia curta. Se a este facto, adicionarmos as substâncias indigeríveis (fibra) que estimulam a presença de bactérias probióticas benéficas no intestino, do género Bifidobacterium e Lactobacillus, encontramos na castanha os processos ideias para se reduzir a inflamação e as enzimas bacterianas fecais que podem estar na génese de alguns cancros do intestino. A presença de fibra pode ainda contribuir para a regulação dos níveis de colesterol e da resposta de insulina.

Mas o interesse da castanha não se reduz a estes aspectos funcionais. A castanha é uma boa fonte de nutrientes, nomeadamente vitaminas, minerais e compostos químicos protetores das células.

Das vitaminas presentes na castanha é de realçar a grande quantidade de vitamina C, habitualmente presente nos frutos cítricos, mas que aqui ganha importância, em especial para as populações do interior e durante o inverno.

Quanto aos minerais, a castanha fornece quantidades apreciáveis de cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio.

Benefícios para a saúde

A castanha possui ainda diferentes fitoquímicos, nomeadamente, luteína, zeaxantina, e diversos compostos fenólicos que são importantes anti-oxidantes e protetores celulares. Excelentes para manter ou melhorar a visão e actuar em casos de degeneração macular.

Contém um teor assinalável de sais minerais, o que torna este fruto particularmente interessante para os desportistas: é abundante em potássio (530mg/100g) e em ferro, minerais essenciais no exercício físico intenso. Contém ainda magnésio: 100g de castanhas asseguram 10 a 15% das necessidades diárias deste nutriente, especialmente em situações de fadiga e stresse.

Por não conter glúten, essa oleaginosa atende ao grupo dos portadores da doença celíaca, já que a farinha de castanha é uma alternativa saudável em substituição ao trigo e outros farináceos que possuem glúten.

Por proporcionar diversos benefícios à saúde, é interessante incluir o consumo da castanha portuguesa na alimentação, já que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento precoce e ainda possui aminoácidos essenciais, lipídeos de boa qualidade e quantidades significativas de fibra e minerais, com destaque para o ferro.

É um alimento benéfico para pessoas que sofram de problemas do fígado e dos rins, sendo por vezes recomendada para a gota. Devido ao seu elevado valor nutritivo é um alimento útil em casos de convalescença.

Chamo a atenção de, contudo ser contra-indicada aos diabéticos, se consumida em exagero. Muitas pessoas notam ainda que quando consomem a castanha crua ou assada lhes provoca flatulência. Esta condição pode ser reduzida se cozer a castanha juntamente com erva-doce, por exemplo.

Pode ser utilizada por aqueles que sofrem de dislipidémias, não sendo contra-indicada no caso de doenças cardivasculares.

Castanha assadas, cozidas ou cruas

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Assadas

Doze castanhas assadas (± 100g) fornecem apenas 4,5g de gordura mas 17% da quantidade de fibra necessária diariamente e estão isentas de glúten, fornecendo energia de qualidade aos doentes celíacos, por exemplo. Tem 211 Kcal, 42g de carb. e 3g de proteínas.

Fornecem ainda, 36% das quantidades necessárias de vitamina C, 14 % da tiamina necessária, 21% da vitamina B6 e 15% do ácido fólico, esta última habitualmente presente nos hortícolas de cor verde.

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Cozidas

Existem 131 kcal em Castanha (100 g). Repartição das Calorias: 2,67 % gordura, 9,25  % carbs, 2,67 % proteína.

Cruas

Existem 196 calorias em Castanha (100 g). Repartição das Calorias: 5% gordura, 92% carbs, 3% proteína.

Dicas e sugestões

  • Antes de assar ou cozer as castanhas, convém fazer um pequeno corte na pele, para evitar que rebentem. As castanhas devem ser bem cozidas e mastigadas para facilitar a assimilação.
  • Na loja, repare no estado da casca: a mesma deve ser brilhante.
  • As castanhas podem ser conservadas cozinhando-as numa calda de açúcar, conhecida por marron glacé.
  • No congelador, conservam-se com casca durante 3 meses. No frigorífico, em sacos de plástico perfurados, até 1 mês. À temperatura ambiente, em lugar fresco, seco e bem ventilado, até 1 semana.

Com tantos atributos é pena que a castanha não integre com mais frequência as nossas refeições, tanto em casa como na escola, podendo substituir o arroz, a massa ou a batata com frequência e com vantagens nutricionais, em particular na altura do ano que se aproxima. Mas, apesar de ser um fruto sazonal (de outono), atualmente consegue-se encontrar castanha congelada o ano todo.

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