As 20 frutas mais saudáveis

Comer frutas regularmente pode melhorar a saúde.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e com a nova Roda dos Alimentos, devem consumir-se diariamente entre três a cinco porções de fruta, dependendo das necessidades de cada pessoa. É importante consumir diferentes tipos de fruta. A fruta é uma peça fundamental numa alimentação saudável que deve ser consumida diariamente

No entanto, nem todas as frutas são iguais e algumas delas fornecem benefícios de saúde exclusivos.

1. Toranja

 

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A toranja é uma das frutas cítricas mais saudáveis.

Além de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, é conhecida por sua capacidade de auxiliar na perda de peso e reduzir a resistência à insulina.

Por ser uma fruta rica em enzimas, que ajudam a metabolizar gordura, tem um alto teor de hídrico e é baixa em sódio.

Por exemplo, num estudo com 91 pessoas, aqueles que comeram metade de uma toranja fresca antes das refeições perderam 1,3 kg mais de peso do que aqueles que não comeram (1).

No mesmo estudo, o grupo que comeu toranja apresentou uma redução significativa nos níveis de insulina e reduziu a resistência à insulina (1).

Além disso, comer toranja foi mostrado para reduzir os níveis de colesterol e ajudar a prevenir pedras nos rins (234).

Rica nas seguintes propriedades nutricionais:

  • Vitamina A;
  • Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5 e B6);
  • Vitamina C;
  • Vitamina E;
  • Fibras;
  • Fósforo;
  • Potássio;
  • Cálcio;
  • Licopeno

Todas essas substâncias presentes na composição da fruta toranja são responsáveis pela prevenção e também pelo auxílio no tratamento de diversas doenças que podem ser prejudiciais à sua saúde.

No entanto diferentemente da laranja, que não possui contra-indicações, a toranja pode ser perigosa para pessoas que estejam a fazer certos tratamentos médicos com determinados medicamentos, isso porque a fruta pode bloquear ou exacerbar a ação dos mesmos.

2. Abacaxi

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Entre as frutas tropicais, o abacaxi é uma estrela da nutrição. Um copo (237 ml) de abacaxi fornece 131% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para vitamina C e 76% do RDI para manganês (5).

Por ser uma fruta que possui muita água na sua composição, o abacaxi consiste em uma excelente forma de hidratar o organismo, além de ser rico em minerais, vitaminas e fibras, componentes que são fundamentais para a saúde do organismo.

O abacaxi também contém bromelaína, uma mistura de enzimas conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias e capacidade de digerir proteínas (6).

Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que a bromelaína pode ajudar a proteger contra o cancro e o crescimento de tumores (78).

Rica nas seguintes propriedades nutricionais:

  • Betacaroteno;
  • Vitamina A;
  • Vitamina C;
  • Potássio;
  • Manganês;
  • Cobre;
  • Zinco;
  • Vitaminas do complexo B

Apesar disso, o ideal é não exagerar no consumo dessa fruta, pois, por possuir carboidratos, poderá prejudicar o processo de perda de peso.

3. Abacate

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O abacate é diferente da maioria das outras frutas.

A maioria das frutas é rica em carboidratos, enquanto o abacate é pobre em carboidratos e é composto principalmente de gorduras saudáveis.

A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada ligada à redução da inflamação e melhor saúde do coração (910).

Além de gorduras saudáveis, o abacate é rico com potássio, fibra e magnésio (11).

Um abacate inteiro fornece 28% do RDI em potássio. A ingestão adequada de potássio está associada à redução da pressão arterial e menor risco de acidente vascular cerebral (11 ,12).

4. Mirtilos

mirtilos_nutricaointegrativaMirtilos têm poderosos benefícios para a saúde.

Eles têm um perfil nutricional impressionante, sendo particularmente ricos em fibras, vitamina C, vitamina K e manganês (13).

Mirtilos também são excepcionalmente ricos em antioxidantes.

De facto, acredita-se que contêm o maior teor antioxidante dos frutos mais consumidos (14).

Os antioxidantes presentes nos mirtilos podem reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer (15 ).

Mirtilos também são conhecidos por seu poderoso efeito sobre o sistema imunológico.

Um estudo demonstra que comer mirtilos regularmente pode aumentar as células natural killer (NK) no organismo. Estas células ajudam a defender contra o stress oxidativo e infecções virais (16).

Além disso, os antioxidantes presentes nos mirtilos podem ter também um efeito protetor no cérebro (1718 ).

5. Maças

maça_nutricaointegrativaAs maçãs estão entre as frutas mais populares e incrivelmente nutritivas.

Elas contêm uma grande quantidade de fibras, vitamina C, potássio e vitamina K. E também fornecem algumas vitaminas do complexo B (19).

Estudos sugerem que os antioxidantes em maçãs podem promover a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes tipo 2, cancro e Alzheimer (20212223).

A atividade antioxidante das maçãs também tem sido associada ao aumento da densidade óssea em estudos com animais e tubos de ensaio (24).

Outro benefício notável para a saúde é o seu teor de pectina.

A pectina é uma fibra prebiótica que alimenta as boas bactérias no intestino e ajuda a melhorar a digestão e a saúde metabólica (2526).

6. Romã

romã_nutricaointegrativaAs romãs estão entre as frutas mais saudáveis ​​que pode comer.

Não só são ricas em nutrientes, como contém também compostos vegetais poderosos  responsáveis ​​pela maioria dos seus benefícios para a saúde.

Ao níveis de antioxidantes, a romã revela ser três vezes superiores aos do chá verde e do vinho tinto (27). Um único copo de sumo de romã contém 40% da necessidade diária de ácido fólico e das vitaminas A, C e E. O melhor sumo é o feito em casa e consumido imediatamente, desta forma irá conservar o maior número de vitaminas.

Estudos também mostraram que as romãs têm efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de cancro (282930).

Vale ainda citar que o único inconveniente que se encontra na romã, fruta muito ácida, prejudica a saúde de pessoas que possuem o estômago sensível. Quem sofre de úlcera, por exemplo, não deve consumir desse alimento.

7. Manga

manga_nutricaointegrativaAs mangas são uma excelente fonte de vitamina C.

Eles também contêm fibras solúveis, que podem fornecer muitos benefícios para a saúde.

Rica nas seguintes propriedades nutricionais:

  • Cálcio.
  • Ferro.
  • Cobre.
  • Magnésio.
  • Selênio.
  • Potássio.
  • Fósforo.
  • Sódio.
  • Zinco.

Além disso, as mangas têm fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de doenças (3132).

Em estudos com animais, os compostos vegetais das mangas demonstraram proteger contra o diabetes (3133).

8. Morangos

morango_nutricaointegraticaSeu teor de vitamina C, manganês, folato e potássio fazem com que esta fruta seja altamente nutritiva (34).

Em comparação com outras frutas, os morangos têm um índice glicémico relativamente baixo. Comê-los não deve causar um grande pico de açúcar no sangue (35,36), caso não lhe adicione açúcar.

Da mesma forma que outras bagas, os morangos têm uma alta capacidade antioxidante, o que pode reduzir o risco de doenças crónicas (37).

Estudos em animais e em tubos de ensaio demonstram que os morangos também podem ajudar a prevenir o cancro e a formação de tumores (3839).

9. Arandos

arandos_nutricaointegrativaOs arandos têm benefícios de saúde impressionantes.

Possuem um excelente perfil nutricional, sendo ricos em vitamina C, manganês, vitamina E, vitamina K1 e cobre (40).

Eles também contêm uma quantidade significativa de antioxidantes chamados polifenóis flavanol, que podem melhorar a saúde (41,42).

O que torna os arandos únicos de outras frutas é a sua capacidade de ajudar a prevenir infecções do trato urinário (43,44).

As proantocianidinas do tipo A são os compostos considerados responsáveis ​​por este efeito, pois podem impedir que as bactérias se liguem ao revestimento da bexiga e do trato urinário (4344).

10. Limões

água com limãoOs limões são uma fruta cítrica muito saudável, conhecida pelo seu alto teor de vitamina C. Rico em fibras alimentares, dispõe de baixa caloria e tem ação antioxidante.  Contém sais minerais, tais como: o fósforo, o ferro, o potássio e o cálcio.

Podem ser particularmente úteis na promoção da saúde do coração devido ao seu potencial para baixar os lípidos no sangue e a pressão arterial (4546).

Com base nos resultados de estudos em animais, os pesquisadores também propuseram que os compostos vegetais nos limões podem ajudar a prevenir o ganho de peso (4748).

Outros estudos mostram que o ácido cítrico do suco de limão tem a capacidade de contribuir para a melhoria da pedra nos rins (49).

Uma alternativa para melhor aproveitar as propriedades dessa fruta é utilizar fatias de limão para saborizar a água. Deve-se cortar o limão em fatias e colocá-lo imerso em água morna. A água morna vai potencializar o efeito da vitamina C, que é se encontra em grande quantidade na casca do limão.

11.Kiwi

kiwiOs kiwis são frutos pequenos com polpa verde ou amarela brilhante e pequenas sementes pretas.

Muito ricos em nutrientes, são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, folato e fibras e têm benefícios significativos para a saúde (50, 51). Ajuda a apoiar o sistema imunológico e previne os danos dos radicais livres que podem levar à inflamação no corpo.

Em um estudo, 41 pessoas com pré-diabetes cem que comiam dois kiwis por dia durante 12 semanas. Demonstraram níveis mais elevados de vitamina C, uma diminuição na pressão arterial, e uma redução de 3,1 cm na circunferência da cintura (52).

Estudos adicionais observam que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal – todos estes benefícios adicionais benéficos na perda de peso (53565758).

Os kiwis têm um IG baixo, portanto, embora contenham açúcar, ele é libertado lentamente – resultando em picos de açúcar no sangue menores (5960).

Além disso, os kiwis são ricos em fibras alimentares. Uma pequena fruta descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto a pele sozinha fornece 1 grama extra de fibra (61).

Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais têm demonstrado promover a perda de peso, aumentar a plenitude e melhorar a saúde intestinal (62).

12. Melancia

melanciaA melancia é rica em vitaminas A e C. Também é rica em alguns antioxidantes importantes, incluindo licopeno, carotenóides e cucurbitacina E.

Alguns dos antioxidantes da melancia foram estudados por seus efeitos anti-cancro, mas também é boa  na saúde cardiovascular, fortalece a imunidade, para a saúde da pele, unhas, cabelos e previne alterações nas células.

A ingestão de licopeno está associada a um risco reduzido de cancro no sistema digestivo, enquanto a cucurbitacina E pode inibir o crescimento do tumor (6364).

Consumir alimentos ricos em licopeno também pode promover a saúde do coração devido à sua capacidade de reduzir o colesterol e a pressão arterial (65).

De todas as frutas, a melancia é uma das mais hidratantes. É constituído por 92% de água, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais completo (66).

O consumo da melancia por diabéticos não é proibido, mas exige cuidados, pois, apesar de seu baixo valor calórico, ela possui um alto índice glicêmico, fazendo com que seu consumo eleve os níveis de açúcar no sangue rapidamente. O recomendável é que seu consumo seja aliado a outros alimentos com baixo índice glicêmico, como sementes e oleaginosas.

13. Azeitonas

azeitonasAzeitonas são uma boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e cálcio.

Mas também fornecem uma grande quantidade de antioxidantes, que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reparação de danos no fígado, bem como ter efeitos anti-inflamatórios (676869).

Da mesma forma que o abacate, as azeitonas contêm ácido oleico, que pode proporcionar vários benefícios para a saúde do coração e para a prevenção do cancro (70, 71).

Adicionalmente, estudos em animais ligaram alguns dos compostos vegetais em azeitonas com um risco reduzido de osteoporose (72).

14. Amoras

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As amoras são outra fruta incrivelmente saudável, repleta de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Elas fornecem uma quantidade impressionante de vitamina C, vitamina K e manganês.

Também proporciona uma melhora na visão, além de proteger a retina contra a catarata, isso por conter sua rica quantidade de carotenoides.

Por ser rica em ferro, a fruta amora é essencial para o funcionamento da circulação sanguínea. Assim, os componentes agem para a colaboração das funções cerebrais, ajudando no estímulo da memória e na coordenação motora.

Uma chávena (237 ml) de amoras fornece 8 gramas de fibra (73).

Além disso, os antioxidantes das amoras foram mostrados para reduzir a inflamação e envelhecimento das artérias. Ambos os efeitos podem proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (7475).

15. Laranjas

laranjasAs laranjas são uma das frutas mais populares e nutritivas do mundo.

Comer uma laranja média fornecerá uma quantidade significativa de vitamina C e potássio. E também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, como a tiamina e o folato (76).

Os compostos vegetais nas laranjas são responsáveis ​​pela maior parte dos seus benefícios para a saúde. Estes incluem flavonóides, carotenóides e ácido cítrico.

Por exemplo, o ácido cítrico pode reduzir o risco de pedras nos rins (7778).

As laranjas são semelhantes aos limões e sua quantidade de vitamina C e ácido cítrico, ajuda a aumentar a absorção de ferro e prevenir a anemia (7980).

16. Banana

banana_nutricaointegrativaA banana é uma das frutas mais populares no mundo: ela é nutritiva, contém fibras e antioxidantes, ricas em vitaminas e minerais capaz de lhe proporcionar também alguns benefícios de saúde.

É conhecida por ser rica em potássio. Uma banana média fornece 12% do IDR desse mineral (81).

Uma propriedade única das bananas é a sua composição de carboidratos.

Os carboidratos em bananas verdes consistem em grande parte em amido resistente, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer com que se sinta saciado ao comer (82). Quando amadurece, esse amido transforma se em açúcar. Por isso, mais de 90% da composição das bananas são carboidratos, e com baixos níveis de proteínas e gorduras. Os açucares da banana — sacarose, frutose e glicose — quando combinados com sua fibra, promovem grande energia ao organismo.

As bananas também contêm pectina, que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva (8384, 85).

Além disso, estudos mostraram que o alto teor de carboidratos e minerais das bananas as torna uma excelente fonte de combustível antes do exercício (86).

17. Uvas

uvasAs uvas são muito saudáveis. Seu alto teor antioxidante é o que os faz sobressair.

As antocianinas e resveratrol em uvas foram mostrados para reduzir a inflamação (8788).

Além disso, estudos em animais sugerem que os compostos vegetais das uvas podem ajudar a proteger o coração, os olhos, as articulações e o cérebro (8990, 919293).

Esta é uma fruta de baixa caloria e fornece apenas cerca de 70 calorias por 100 gramas do seu consumo. O açúcar presente na uva é basicamente glicose e frutose que o torna um fornecedor de energia instantânea. Ela contém fibra dietética que faz com que seja útil na digestão. Além disso a Uva também é uma excelente Fonte de Vitamina C, vitamina-B, Vitamina K, Vitamina E, Ferro, Magnésio, Cálcio, Fósforo, Potássio e Zinco.

18. Papaia

papaia_nutricaointegrativaA papaia ou mamão, é uma fruta muito saudável e rica em vitamina C, vitamina A, potássio e folato.

A diferença entre papaia e mamão está apenas no tamanho menor, mas ambos têm composição e nutrientes bastante parecidos.

Com muitas fibras e poucas calorias (por cada 100 gramas tem apenas 39 calorias). Além de ter poder laxativo, que ajuda a resolver problemas de obstipação, as suas fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol. Também é rica em licopeno antioxidante com poder anticancerígeno (94).

Além disso, estudos mostram que o organismo absorve melhor o licopeno da papaia do que de outras frutas e vegetais ricos em licopeno (95).

Possui 10 vezes mais vitamina C que a laranja. Ainda, é rica em vitamina A, cálcio, fósforo, ferro, sódio e potássio, além de conter betacarotenos, serotonina, carpaína e papaína, uma enzima digestiva que ajuda a regulação de desordens digestivas, além de ter propriedades anti-inflamatórias.

Há também algumas evidências de que a papaia pode melhorar a digestão. Contém papaína, uma enzima que torna a proteína mais fácil de digerir (96).

19. Cerejas

cerejasAs cerejas são ricas em nutrientes, especialmente potássio, fibras e vitamina C.

Elas contém antioxidantes, incluindo antocianinas e carotenóides, que reduzem a inflamação e podem ajudar a prevenir várias doenças (9798).

Outro benefício de saúde impressionante das cerejas é o seu teor de melatonina (99).

A melatonina é uma hormona que sinaliza o cérebro e pode ajudar a tratar a insónia e outros distúrbios do sono (100).

Um estudo concluiu que o teor de melatonina do sumo de cereja aumentava a duração e a qualidade do sono (101).

20. Figos

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O Figo é uma fruta bastante rica em açúcar, o que  a faz ser uma grande fonte de energia. Também é rica em fibras, ácido gordos e antioxidantes.100 gramas da fruta fornecem apenas 74 calorias

Possui vitamina A, C e B, e uma boa quantidade de sais minerais, potássio, cálcio e fósforo. Estes componentes são importantes para se ter ossos mais fortes e para o bom funcionamento do nosso organismo em geral.

O figo ainda possui baixo teor de sódio, o que evita a retenção de líquidos, característica comum das pessoas que lidam com dificuldade de perda de peso.

São ainda fonte de poli-fenólico de flavonóides e antioxidantes, tais como caroteno, luteína, taninos, ácido clorogénico, e muitos outros. Esta fruta pode ainda ser reconhecida como fonte de vitaminas de complexo B, como niacina, piridoxina, folatos e ácido pantoténico, contribuindo com o metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos.

Comer uma fruta por dia, e veja o bem que lhe fazia!….

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