O arroz é um alimento básico na dieta de muitas pessoas. Utilizado como acompanhante ou prato principal e até mesmo sobremesa, capaz de porporcionar pratos saborosos.

No entanto, o arroz – especialmente o arroz branco – pode não ser apropriado para as necessidades alimentares de todos. Por exemplo, quem pretende comer menos carboidratos ou calorias podem querer uma alternativa mais leve, como couve-flor picada.

Além disso, trocar o arroz por alternativas escolhas saudáveis, como outros grãos integrais, pode adicionar variedade à sua dieta.

quinoa

Quinoa

Embora assuma um sabor e textura semelhantes aos grãos após o cozimento, a quinoa é uma semente. Este popular substituto do arroz é isento de glúten e possui muito mais proteínas do que o arroz.

De fato, uma porção de 1/2 chávena (92 gramas) de quinoa cozida fornece 4 gramas de proteína – o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de arroz branco (1, 2).

A quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Isso o torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos (3).

Também é uma boa fonte dos minerais vitais magnésio e cobre, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde óssea (4).

Para cozinhá-lo, misture uma parte de quinoa seca com duas partes de água e deixe ferver. Cubra e reduza o lume, deixando ferver até que toda a água seja absorvida. Retire a quinoa cozida do lume e deixe repousar por 5 minutos, depois solte com um garfo.

A quinoa é uma ótima opção sem glúten e com alta proteína.

Se é sensível ao glúten, compre apenas quinoa certificada sem glúten devido ao risco de contaminação cruzada.

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Couve-flor picada

A couve-flor picada é uma excelente alternativa de low-carbo e baixa em calorias ao arroz. Tem um sabor suave, bem como uma textura e aparência semelhantes às do arroz cozido, com apenas uma fração das calorias e carboidratos.

Isso faz com que seja uma alternativa popular ao arroz para pessoas em dietas com low-carb, cetogénica ou sem glúten.

Uma porção de 1/2 chávena (57 gramas) de couve-flor picada tem apenas 13 calorias, em comparação com 100 calorias para a mesma porção de arroz branco (25).

Para fazer a couve-flor picada, pique uma cabeça de couve-flor em vários pedaços e rale-os usando um ralador de caixa ou pique-os finamente usando um processador de alimentos. A couve-flor picada pode ser cozida em lume médio com uma pequena quantidade de óleo até ficar macia e levemente dourada.

Picadinho de Brócolos

Como couve-flor picada, os brócolos são também uma alternativa inteligente ao arroz.

É semelhante em conteúdo de nutrientes à couve-flor picada, com 1/2 chávena (57 gramas) tem cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibra (6).

Os brócolos são também é uma excelente fonte de vitamina C, em 1/2 chávena (57 gramas) fornecem mais de 25% do valor diário (DV). A vitamina C atua como um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir danos celulares e melhorar a saúde imunológica (67)

Como couve-flor picada, os brócolos podem ser ralados com um ralador de caixa ou por um processador de alimentos e depois cozinhados em lume médio com um pouco de azeite.

Arroz konjac ou Shirataki

O arroz Shirataki é outra alternativa popular para quem faz dieta low-carbo ou de poucas calorias.

É  extraído a partir da raiz vegetal do konjac, é um alimento muito popular nos países asiáticos, denominado como Shirataki. e rica em uma fibra chamada glucomanana.

O glucomanano, a fibra primária da raiz konjac, está sendo estudada devido aos potenciais benefícios para à saúde, incluindo sua capacidade de formar uma barreira protetora ao longo do revestimento do intestino (8)

Ainda assim, seria necessário comer uma grande quantidade de arroz shirataki para consumir uma quantidade significativa de glucomanano.

Para preparar o arroz shirataki, lave-o bem em água, ferva por 1 minuto e, em seguida, aqueça o arroz em uma panela em lume médio até secar. Lavar o arroz shirataki antes de cozinhar ajuda a reduzir seu odor único.

Se não encontrar o arroz shirataki localmente, compre-o online.

cevada

Cevada

A cevada é um grão que está intimamente relacionado ao trigo e ao centeio. Parece semelhante à aveia e tem uma textura a borrachada e sabor terroso.

Com cerca de 100 calorias, numa porção de 81 gramas a cevada cozida fornece aproximadamente o mesmo número de calorias que uma porção igual de arroz branco. No entanto, contém um pouco mais de proteína e fibra (29).

Além disso, a cevada contém uma variedade de nutrientes. 1/2 chávena (81 gramas) fornece mais de 10% do DV para niacina, zinco e selénio (10).

Para cozinhar a cevada, meter uma parte da cevada com casca com quatro partes de água para ferver, depois reduzir para lume médio e deixe a cozinhar até que a cevada esteja macia, ou cerca de 25 a 30 minutos. Escorrer o excesso de água antes de servir.

Cuscuz de trigo integral

O cuscuz é um tipo de massa amplamente utilizado na culinária do Mediterrâneo e do Oriente Médio. É feito de pequenas pérolas de farinha.

O cuscuz de trigo integral é uma opção mais saudável do que as outras variedades regulares, pois é mais rico em fibras e proteínas.

As pérolas de cuscuz são muito menores que os grãos de arroz, portanto adicionam uma textura única aos alimentos com os quais são servidos.

Para fazer o cuscuz, combine uma parte de cuscuz e outra parte de água e deixe ferver. Retire do lume e deixe o cuscuz ficar coberto por 5 minutos. solte com um garfo antes de servir.

Farro

Farro é um alimento de trigo integral que pode ser usado de maneira semelhante ao arroz, embora tenha um sabor muito mais noz e uma textura a borrachada. É semelhante à cevada, mas tem grãos maiores.

Farro contém uma grande dose de proteína e, como a quinoa, é outra excelente fonte vegetal deste importante nutriente (11).

Para garantir que obtém todos os nove aminoácidos essenciais, conjugue farro com legumes, como grão de bico ou feijão preto.

Para prepará-lo, leve uma parte do farro seco e três partes de água até ferver e cozinhe até que o farro ficar macio.

Freekeh

Freekeh – como cevada e farro – é um grão inteiro . Ele vem de grãos de trigo que são colhidos enquanto ainda estão verdes.

freekehÉ rico em proteínas e fibras, com uma porção seca de 1/4 de chávena (40 gramas), fornece 8 e 4 gramas desses nutrientes importantes, respectivamente.

Além disso, a mesma porção comporta 8% da DV para ferro, necessária para criar glóbulos vermelhos saudáveis ​​(12, 13)

O Freekeh é cozido, fervendo-o com duas partes de água, reduzir o lume para médio e deixar que os grãos a cozinhar até ficar macio.

Bulgur

O trigo Bulgur é outro substituto do trigo integral para o arroz.

É semelhante em tamanho e aparência ao cuscuz, mas enquanto o cuscuz é uma massa feita com farinha de trigo, o trigo bulgur é um pequeno pedaço rachado de grãos de trigo integral.

Com exceção das alternativas à base de vegetais, o bulgur é o mais baixo em calorias. Contém 76 calorias em 1/2 chávena (91 gramas), cerca de 25% menos calorias do que uma porção igual de arroz branco (2, 14).

É uma ótima alternativa ao arroz para quem quer reduzir calorias, mas ainda quer a textura e o sabor familiares de um grão.

O bulgur é cozido fervendo uma parte bulgur e duas partes de água, reduzindo o calor para médio e permitindo que o bulgur cozinhe até ficar macio. Antes de servir, escorra o excesso de água e solte o bulgur cozido com um garfo.

Existem muitas alternativas ao arroz que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos pessoais de saúde ou simplesmente adicionar variedade à sua dieta.

Experimente!

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