Alimentos ricos em vitaminas do complexo B

vitaminas complexo BNa história do Popeye podíamos sempre ver ele a consumir espinafres, que lhe dava uma super força muscular e derrotava assim os seus inimigos.

O espinafre é predominantemente rico em vitaminas do complexo B, mas não poderia dar as características do Popeye, apenas incentivava a ingestão de espinafres nas crianças para que estas crescerem fortes e saudáveis.

No entanto as vitaminas do complexo B tem vários tipos de propriedades importantes, como:

  • Modelar a homocisteína – (Pessoas com níveis altos de homocisteína correm um risco maior de ter doença cardíaca. Os níveis de homocisteína são naturalmente mantidos baixos pelos altos níveis no sangue de vitaminas B, e pessoas que comem muitas frutas e hortaliças – que contêm vitamina B6 e folato (outro tipo de vitamina B) – em geral apresentam menos doenças cardíacas. Vegetarianos, porém, tendem a ter níveis altos de homocisteína porque não comem carne, peixe nem derivados do leite, as principais fontes de vitamina B12, que também reduzem os níveis de homocisteína);
  • Estimular como catalizador enzimático a produção de energia;
  • Regular as enzimas associadas a libertação de hormonais associadas ao stress;
  • Fortalecer as unhas e o cabelo;
  • Modelar as reacções que definem as formações dos neurotansmissores.

O complexo de vitaminas B engloba 8 vitaminas diferentes, que individualmente encontram se em vários tipos de alimentos e que apontam vários benefícios ao organismo. São elas, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Lista de vitaminas do complexo Bvitaminas complexo B

Vitamina B1 – Tiamina

Vitamina B2 – Riboflavina

Vitamina B3 – Niacina

Vitamina B5 – Ácido pantotênico

Vitamina B6 – Piridoxina

Vitamina B7 – Biotina

Vitamina B9 – Ácido fólico

Vitamina B12 – Cobalamina

Para conhecer melhor cada uma delas (basta clicar no link)

vitamina B1

Vitamina B1 ou Tiamina

A Tiamina ou também conhecida por vitamina B1, é um nutriente vital humano que pertence ao complexo de vitaminas B. Ela desempenha um papel importante na manutenção do sistema nervoso e melhora o funcionamento cardiovascular, mas também tem outros predicados para o bem funcionamento orgânico.

Vitamina B2 ou Riboflavinavitamina-b2

Riboflavina, também conhecida como vitamina B2, faz parte da família das vitaminas do complexo B e desempenha um papel muito importante na produção de energia, ajudando na conversão dos hidratos de carbono em glicose, que alimenta muitas funções do organismo.

Vitamina B3 ou Niacinavitamina b3

A niacina, também conhecida por vitamina B3, vitamina PP ou ácido nicotínico faz parte do grupo das vitaminas do complexo B. É uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) essencial para as reações envolvidas para a produção de energia a partir dos alimentos. A sua absorção ocorre no intestino delgado e sua ingestão em excesso não fica armazenada no organismo, sendo eliminada pela urina.

vitamina-b5-jpgVitamina B5 ou Ácido pantotênico

A vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico, faz parte da família das vitaminas no complexo B e afeta aspectos importantes da manutenção de saúde. Alguns dos seus benefícios de saúde incluem o alívio de distúrbios respiratórios tais como asma, perda de cabelo, alergias, stress e ansiedade e problemas cardíacos.

Vitamina B6 ou Piridoxinavitamina-b6-piridoxina

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, desempenha um papel essencial no equilíbrio do organismo e no estado de saúde individual.  Está envolvida no processo de respiração celular e no metabolismo de proteínas, sua absorção realiza-se no intestino delgado, e não é completamente excretada junto com a urina como as outras vitaminas do complexo B, permanecendo retida especialmente nos músculos.

Vitamina B7 ou Biotinavitamina b7-biotina

A biotina, também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8, é uma molécula da classe das vitaminas que funciona como uma coenzima e faz parte da família das vitaminas do complexo B. Por ser um catalisador para várias reacções metabólicas do organismo humano para extrair energia e uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, com solubilidade em água, a sua concentração no organismo pode ser diminuta, portanto, precisa de reposição. Pois a falta de biotina na dieta normal pode conduzir a problemas de saúde sendo necessária incluir a quantidade recomendada desta vitamina na dieta diária.

vitamina-b9Vitamina B9 ou Ácido fólico

O ácido fólico, também conhecido como folacina ou vitamina B9, faz parta das vitaminas do complexo B. É encontrado em vísceras de animais, folhagens verdes, legumes, frutas secas e grãos integrais. A vitamina B6 é uma das vitaminas mais importantes para a manutenção do seu estado de saúde mental e fisico, é essencial incluir esta vitamina em seu plano alimentar, não pode deve ser deixada de fora de uma dieta saudável.

Vitamina-B12 Vitamina B12 – Cobalamina

Vitamina B12 ou Cobalamina é um importante membro da família das vitaminas do complexo B. A única vitamina que o organismo consegue armazenar em grandes quantidades. Os alimentos mais ricos em vitamina B12 são especialmente de origem animal. E é uma das vitaminas mais importantes para a manutenção do seu estado de saúde mental e fisico, é essencial incluir esta vitamina em seu plano alimentar, e caso seja adepto do vegetarianismo ou vegan deverá inclusive fazer suplementação desta vitamina, não pode deve ser deixada de fora de uma dieta saudável.

Função e alimentos

vitaminas do complexo B
Imagem obtida em, tua saúde.com

As vitaminas do grupo B são bastante dependentes umas das outras para serem eficazes. Elas se complementam e reforçam mutuamente, estão envolvidas na produção de enzimas diferentes, e cada uma fornece um bloco de construção para uma série de processos metabólicos importantes e relacionados. Todas as vitaminas do complexo B devem então ser consumidas em quantidades suficientes, e um equilíbrio deve ser mantido.

Deste ponto de vista tomar uma vitamina do complexo B parece ser muito útil. Em particular, a combinação da vitamina B12 com ácido fólico é muito importante, pois essas vitaminas estão dependentes umas das outras. 

Suplementação

Os suplementos de multivitaminas são muito controversos, uma vez que há suspeita de que as vitaminas sintéticas em muitos casos não reagem como os seus modelos naturais. Podem ser apresentadas em várias formas e muitas vezes estas não correspondem necessariamente á sua forma natural e podem desenvolver um efeito incerto no organismo. Nos alimentos naturais as vitaminas são encontradas na sua forma pura. Os compostos sintéticos estão envolvidos em moléculas diferentes e são complementados por um grande número de outras substâncias, tais como sais minerais e oligoelementos. Muitos peritos em nutrição argumentam que a absorção de vitaminas a partir alimentos naturais é preferível ao consumo de materiais sintéticos. Se ingeridas vitaminas artificialmente, estas devem ser tomadas numa forma bioidêntica.

Efeitos secundários

Geralmente, as vitaminas B são solúveis em água e não oferecem nenhum risco em particular. No entanto, em caso de sobredosagem, efeitos adversos leves são conhecidos, em três vitaminas B:

– A vitamina B6 pode causar danos no sistema nervoso em caso de sobredosagem de longo prazo da dose diária (> 500 mg / dia);
– A vitamina B5: doses elevadas (> 200 mg / dia) podem causar problemas digestivos. No entanto, nenhuma toxicidade é conhecida;
– A vitamina B3 pode ser crítica em doses extremas. Como a nicotinamida (> 750 mg / dia, mas mais frequentemente a partir de 3 g / dia) pode provocar sensações de calor, rubor, sudorese e problemas renais. Sintomas menos graves sintomas aparecem na presença de nicotinamida, que é a forma mais comum em suplementos alimentares atuais. Mas, com uma dose extrema de 3 g/dia, há relatos de náuseas, vômitos e sinais de problemas hepáticos.

Advertencia

As vitaminas do complexo B pode tornar a urina amarela, o que mantêm algumas pessoas confundidas com um sinal de efeitos secundários graves. No entanto, isto é apenas devido a um excesso de vitamina B2, que é excretado na urina. No decurso de um dia, a cor da urina regressa ao normal, e mesmo que a cor possa não ser familiar, este factor não indica um efeito negativo.

Faz sentido tomar vitamina B?

As vitaminas B estão presentes num grande número de alimentos. Mas os alimentos nem sempre são suficientes. Hoje, apenas alguns indivíduos têm uma dieta muito variada, com uma rica combinação de frutas, legumes, nozes, legumes, frutos e produtos de origem animal (de preferência de agricultores locais, sazonais e orgânicos).

Como as vitaminas do grupo B são cruciais para a saúde e são raramente excessivas (em quantidades convencionais), um suplemento multivitamínico de vitaminas do complexo B pode ser útil em muitos casos.

Recomenda-se consultar um médico ou profissional de saúde, como o nutricionista caso tenha dúvidas ou desconfie que necessita de suplementação ou apresente alguma sintomatologia de deficiência de alguma das vitaminas do complexo B.

 

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