Alimentos lácteos na dieta FODMAPs

Muitas são as pessoas que habitualmente consomem diariamente produtos lácteos e mesmo que não saibam o que é a Lactose, todos nós já ouvimos falar ou conhecemos alguém que diz ser intolerante à Lactose. Mas será que sabemos exactamente o que significa e quais os seus efeitos?

O que é a Lactose e porquê a sua intolerância?

A lactose é um hidrato de carbono composto por dois tipos de açúcar, a glicose e a galactose. Estando exclusivamente presente nos lacticínios de origem animal. Contudo ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, isto não significa que tenhamos de eliminar todos os lacticínios e produtos com leite da nossa alimentação.

Para que o nosso organismo consiga absorver a Lactose, esta precisa ser digerida e decomposta pela enzima lactase em açucares simples de glicose e galactose. O problema é que à medida que crescemos, a mucosa do intestino delgado pode perder a capacidade de produzir esta enzima em quantidades suficientes devido a uma predisposição genética ou por causa de algum problema intestinal. O que faz com que algumas pessoas deixam de ter a capacidade de digerir bem a Lactose. Ou seja, não têm enzimas suficientes para decompor grandes quantidades de Lactose em açucares simples que o corpo consiga absorver (1).

A Lactose que não é digerida ou absorvida prossegue para o intestino grosso aonde fica à espera de ser expulsa ou é ingerida e fermentada pelas bactérias que aí se encontram, podendo assim contribuir para o excesso de flatulência ou inflamação das paredes intestinais.

Desta forma, a Lactose faz parte do grupo de açucares fermentáveis designados de Fodmaps e por norma está associada aos sintomas da síndrome do intestino irritável e intolerância alimentar (2).

Sintomas de intolerância ou má digestão da Lactose

Quando a lactose não é digerida correctamente, esta segue intacta no intestino sem ser absorvida. Podendo absorver água em excesso para o interior do intestino grosso, o que resulta em sintomas de diarreia. Ou é fermentada pelas bactérias intestinais produzindo excesso de gás, o que gera desconforto abdominal, inchaço, dor e flatulência. Existem também alguns casos que apresentam dificuldade de fazer a sua digestão no estômago, queixando-se de dor, digestão pesada e náusea.

Claro que a intensidade destes sintomas varia de pessoa para pessoa, principalmente se tem um intestino sensível ou sofre de síndrome do intestino irritável. Mas também depende da quantidade de enzimas que a pessoa consegue produzir e a quantidade de Lactose que consumiu. Assim, os sintomas mais comuns são:

  • Diarreia
  • Flatulência e inchaço
  • Desconforto e distensão abdominal
  • Vómito e náusea
  • Fezes ácidas e irritação da parede intestinal

A melhor forma de confirmar se pode ser intolerante à Lactose é solicitar um exame respiratório de hidrogénio ou intolerância à lactose (medição da glicose). Embora ainda existem muitos intolerantes à Lactose que desconhecem a sua condição, uma vez que não associam o mau estar sentido aos lacticínios. Isto acontece principalmente quando não têm em conta os alimentos processados ou as receitas com lactose escondida que consumem diariamente.

Diferença entre a alergia e intolerância à proteína do leite?

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Intolerância à lactose não é a mesma coisa que alergia ao leite. A intolerância à lactose ocorre por falta de enzimas digestivas e nada tem a ver com o processo alérgico de quem tem uma alergia aos alimentos.

Estes dois processos são diferentes começando logo pelos seus sinais e sintomas, uma vez que na intolerância à lactose estes começam geralmente entre 30 minutos a 2 horas depois de comer ou beber alimentos que contenham lactose. Enquanto numa alergia alimentar a reacção é mais imediata e activa o sistema imunitário, visto que este identifica certas proteínas do leite, por exemplo a caseína, como sendo nocivas, desencadeando uma grande produção de anticorpos para neutralizarem estas proteínas do leite.

E ao contrário da intolerância, a alergia ao leite manifesta-se normalmente logo nos primeiros anos de vida do bebé, tendo tendência a diminuir de intensidade com o avançar da idade.

Quantidades a tolerar em cada alimento

A maioria das pessoas que tem intolerância à Lactose ainda consegue produzir algumas enzimas para digerir este açúcar e não precisa de eliminar completamente todos os produtos com leite. Deste modo, uma dieta baixa em lactose não implica a eliminação total dos lacticínios.

Segundo os estudos da Universidade de Monash, mesmo as pessoas com uma má absorção da Lactose na dieta fodmap, pode conseguir tolerar até cerca de 4 g deste açúcar por refeição sem sofrer de sintomas, ou seja, uma média de 12 a 15g por dia. Sendo que a maioria das pessoas consegue digerir bem os produtos com menos de 1g de lactose.

Por isso, os produtos com menos de 4g de lactose por dose na sua constituição podem ser boas opções a experimentar e a consumir se o intestino conseguir digerir. Não tendo obrigatoriamente de eliminar estes alimentos da dieta. A tabela seguinte indica alguns exemplos das quantidades de lactose por cada tipo de lacticínio, podendo ajudar quem quer continuar a consumir estes alimentos em quantidades toleráveis.

Esta tabela baseia-se nas indicações da universidade Monash e a sua classificação a nível de fodmaps.

Quais os alimentos baixos em fodmaps que podem substituir nutricionalmente os lacticínios

Observando a tabela anterior, podemos concluir que a manteiga e os queijos duros são baixos em fodmaps e podem a vir ser bem digeridos mesmo por quem sofre de intolerância à lactose.

Para quem esta intolerância é menos grave pode mesmo continuar a tentar consumir os lacticínios com fodmaps moderados como as natas e gelados, os queijos cremes ou até pequenas quantidades de iogurte natural, mas com fermentos lácteos vivos que ajudam na sua digestão.

Depois temos os produtos láteos sem lactose, que não são nada mais que os lacticínios normais em que foram adicionados a enzima da lactase para digerir de imediato a Lactose existente. Sendo uma boa solução para manter o consumo dos nutrientes que o organismo iria absorver do leite como o cálcio e a vitamina D.

Em alternativa para quem não pode ou não deseja ingerir produtos de origem animal, pode substituir estes alimentos por leites e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio e vitamina D. Ou então aumentar o consumo diário de alimentos ricos nestes nutrientes, como as sementes de chia, girassol ou sésamo, o tofu, a laranja, os espinafres, a cenoura e a abóbora.

Perde-se algum nutriente essencial se seguir uma dieta sem lactose?

Muitos alimentos lácteos que contêm lactose são fontes importantes de cálcio na dieta, portanto, se evitar os laticínios por qualquer motivo, é importante que eles sejam substituídos por alternativas adequadas ricas em cálcio. 

A variedade de produtos lácteos sem lactose disponíveis no mercado significa que pode consumir uma dieta pobre em lactose e rica em cálcio com muita facilidade. Escolha leite sem lactose, iogurtes probióticos ou iogurtes sem lactose e escolha queijos naturalmente com baixo teor de lactose da lista acima. 

Se fizer isso, ainda obterá cálcio suficiente em sua dieta. Alternativamente, se escolher leites não lácteos e sem lactose, incluindo aqueles feitos de soja, arroz, nozes como amêndoas e até mesmo coco, é importante garantir que compre uma marca que contenha cálcio adicionado, uma vez que esses produtos não contêm naturalmente muito cálcio. O ideal é procurar uma variedade que tenha 200-300mg de cálcio por 250ml servir. Lembre-se de sempre falar com seu nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta habitual para garantir que não perderá nenhum nutriente importante!

Resumindo, dependendo da sensibilidade do intestino de cada pessoa é ainda possível manter o consumo de alguns lacticínios na sua dieta de forma a ter uma nutrição variada e completa.

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