Quais alimentos são bons para a memória?

Alimentação e memória

A alimentação desempenha um papel importante na saúde do cérebro. E os melhores alimentos para impulsionar a função da memória são os que estimulam um bom fluxo sanguíneo para o cérebro.

Uma boa nutrição é importante para bom funcionamento do cérebro. As deficiências em vitamina B1 e B12 especificamente são mais responsáveis por afectar memória, uma vez que esses nutrientes actuam na composição dos neurónios.

Mas como funciona a memória?

Diz a fisiologia, que a memória pode ser dividida em três grandes tipos: sensorial, de curto prazo ( ou primaria) e de longo prazo.

processo da memória

A memória sensorial é a retenção a muito curto prazo do estímulo sensorial recebido pelo encéfalo quando está a ser observado, avaliado ou executado. Este tipo de memória dura menos de 1 segundo e envolve aparentemente mudanças transitórias no potencial de membrana. Se um determinado dado registado pela memória sensorial for considerado valioso, é transferido para a memória de curto prazo, onde a informação é retida alguns segundos a alguns minutos. Aqui, quando se apresenta uma nova informação, ou quando a pessoas se distrai, a informação antiga armazenada previamente na memória de curto prazo é eliminada.

Há dois tipos de memória de longo prazo (memória que pode perdurar toda a vida): explícita ou declarativa e implícita ou processual (de procedimento). A memória declarativa ou explícita envolve a retenção de factos como nomes, moradas, datas e locais. É acedida por parte do lobo temporal chamado hipocampo. Muito do que foi armazenado como memória explicita vai-se perdendo gradualmente,  ao longo do tempo. A memória implícita  ou processual, também chamada de memória reflexa, envolve o desenvolvimento de perícias, como andar de bicicleta ou tocar piano. A memória implícita é armazenada principalmente no cerebelo e na área pré-motora do cérebro.

Perda de memória

A perda de memória pode estar associada a determinadas doenças neurológicas, a distúrbios psicológicos, a problemas metabólicos e também a certas intoxicações.

A forma mais frequente de perda de memória é conhecida popularmente como “esclerose” ou demência. A demência mais comum é a doença de Alzheimer que se caracteriza por acentuada perda de memória acompanhada de graves manifestações psicológicas como por exemplo a alienação.

Estados psicológicos alterados como o stresse, a ansiedade e a depressão podem também alterar a memória.

Doenças da tireóide, como o hipotiroidismo, acompanham se por vezes, de comprometimento da memória.

A vida sedentária com excesso de preocupações e insatisfações, bem como uma dieta deficiente, favorece a perda de memória.

A falta de vitamina B1 (tiamina) e o alcoolismo levam a perda da memória para factos recentes e com frequência estão associados a problemas de marcha e de confusão mental.

Contrariamente ao esquecimento comum ocorrido normalmente no dia-a-dia de nossas vidas, existem algumas doenças no cérebro que causam séria perda de memória e também interferem com a capacidade de aprender.

O uso de medicação tranquilizante (“calmantes”) por tempo prolongado provoca a diminuição da memória e favorece também a depressão, o que leva a uma situação que pode se confundir com a demência.

E existe uma série de medicamentos que pode interferir ou causar perda de memória. Possíveis culpados incluem:

  • Antidepressivos
  • Anti-histamínicos
  • Ansiolíticos
  • Relaxantes musculares
  • Tranquilizantes
  • Soníferos
  • Medicamentos para a dor prescritos após cirurgias
  • Tabaco, álcool e drogas

O uso excessivo de álcool tem sido reconhecido como uma das causas de perda de memória. Além disso, fumar reduz a quantidade de oxigénio que chega ao cérebro. Estudos têm mostrado que pessoas que fumam têm mais dificuldade para associar rostos a nomes que os não-fumantes. O tabaco também favorece um processo de degeneração das células, que podem incluir àquelas do sistema nervoso.

Assim como as alterações ou perturbações de sono, quer tanto a quantidade e a qualidade do sono são importantes para a memória. Dormir muito pouco ou acordar com frequência durante a noite pode levar à fadiga, o que interfere com a capacidade de consolidar e recuperar informações.

Alimentação e a memória

A evidência cientifica;

Um estudo avaliou o consumo de vegetais com o declínio cognitivo em mulheres e os resultados demonstraram que a ingestão total de vegetais foi significativamente associada com menor declínio, principalmente os vegetais crucíferos.

Outra pesquisa demonstrou que as nozes e frutas vermelhas podem ser utilizadas como uma estratégia terapêutica adjuvante no tratamento e prevenção de diversas doenças neurodegenerativas e disfunção cerebral relacionada com a idade, pois são fontes de antocianinas e outros flavonóides que podem impulsionar a função de memória.

Uma boa ingestão de ácidos gordos omega 3 é essencial para a boa saúde do cérebro. Estudos demonstram que esses ácidos gordos, em particular o ácido docosahexaenoico (DHA), melhoram a memória em adultos jovens e saudáveis. Peixes e frutos do mar são as principais fontes desse nutriente.

A glicose é a energia do cérebro. Por isso, ficar longos períodos sem consumir hidratos de carbono diminui a atividade mental. Hidratos de carbono complexos (pão, batata, grãos) são absorvidos mais lentamente, fornecendo energia de forma regular. Já os hidratos simples, presentes nas frutas, leite, açúcares, mel são absorvidos tão rapidamente que é armazenado como gordura, sem fornecer energia de modo constante.

A cafeína é um potente estimulante do sistema nervoso central. Tem efeitos positivos, como aumento da disposição física e diminuição do sono, mas em excesso, pode causar danos à memória.

O triptofano é um aminoácido que actua no sono e na performance cerebral e pode ser encontrado no leite, queijo branco, nas carnes magras, nozes e no chocolate.

Minerais como zinco, selênio, ferro e fósforo participam de inúmeras trocas elétricas e mantêm o cérebro acordado e ativo (elétrico). Presente em todas as sementes e grãos, em raízes e nas folhas verdes escuras, iogurtes.

Vitaminas do complexo B regulam as sinapses entre os neurônios e está presente nas sementes e nas fibras dos alimentos integrais e proteínas. A colina participa da construção da membrana de novas células cerebrais e na reparação daquelas já lesadas e a acetil-colina é um neurotransmissor, fundamental para as funções de memorização no hipocampo. Estão presentes na gema do ovo e em todas as sementes e grãos e também em óleos vegetais prensados a frio.

A dieta mediterrânea e a memória

Todos os alimentos falados em supra estão presentes na dieta mediterrânea

E podemos até concluir por evidência científica, já apresentada em um estudo publicado no The Journal of American Medical Association (Jama), em que revelou que a dieta mediterrânea pode ser benéfica para o cérebro, melhorando funções cognitivas e prevenindo a perda de memória. Durante o experiência, 447 homens e mulheres, com idade entre 55 e 80 anos, tiveram que adoptar novos hábitos alimentares durante quatro anos. Um primeiro grupo seguiu a dieta mediterrânea utilizando um litro de azeite por semana. Um segundo grupo adoptou o mesmo tipo de dieta, mas utilizando outro alimento: 30 gramas de nozes por dia. Um último grupo seguiu uma dieta com baixo teor de gordura. Todas as pessoas eram saudáveis, mas com histórico familiar de problemas cardíacos.

O estudo analisou o efeito da alimentação de cada grupo ao pedir para que todos realizassem testes cognitivos. Os dois grupos que adoptaram a dieta mediterrânea tiveram melhor desempenho nas actividades em comparação ao grupo que fez uma dieta com baixo teor de gordura. Aqueles que consumiram mais azeite tiveram mais sucesso nos testes de memória e os que se alimentaram com nozes apresentaram resultados positivos nas funções executivas do cérebro, como planejamento de actividades complexas. Em contrapartida, o grupo que não adoptou a dieta mediterrânea mostrou enfraquecimento em algumas medidas cognitivas.

Um outro estudo conduzido em Espanha investigou o efeito da dieta Mediterrânea sobre o risco cardiovascular, e para tal, os participantes foram convidados a realizar um teste neuropsicológico para avaliar o desempenho cognitivo e sua relação com os alimentos da dieta. Os resultados demonstraram que o melhor desempenho cognitivo foi relacionado ao consumo de alimentos com propriedades antioxidantes e maior ingestão de alimentos ricos em polifenóis.

Pesquisadores afirmam que, apesar de a relação entre dieta mediterrânea e declínio cognitivo só ser explorado por menos de uma década, os dados sobre sua eficácia aumentam rapidamente e permitem afirmar que essa dieta poderia funcionar como um tratamento profiláctico alternativo para o declínio cognitivo.

dieta mediterrânea e a memória
De la Fundación Dieta Mediterránea – Edição 2010

 

Pode ainda ver aqui as recomendações da Associação Portuguesa de Dietistas,

10 Recomendações da Dieta Mediterrânea

E pela ordem dos Nutricionistas,

Dieta Mediterrânea: Um Estilo de Vida para Todos

 

A Dieta Mediterrânica é muito mais do que um regime alimentar: representa um estilo de vida e uma parte do património dos países da região mediterrânica.

Baseando sua alimentação e estilo de vida na dieta mediterrânea encontrará uma alimentação adaptada as necessidades para as funções cognitivas e actividade cerebral, preserve a sua qualidade de vida.

Olhe por a sua saúde!…

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