Os alimentos adaptógenicos são aqueles que devido a sua constituição tem capacidade de modular sistemas no organismo através da combinação e presença de substâncias activas com certas qualidades especiais e ausência de efeitos nocivos. Permitindo assim que o corpo funcione melhor, e dessa forma, esteja mais protegido de doenças e de problemas de saúde.

alimentos adpatógenicos

O que é um adaptogénico?

O conceito de adaptógenico, remonta a 1947 e é atribuída a um médico e cientista soviético Nikolai Lazarev. Lazarev, que se formou em medicina em 1928, dedicou seus estudos a produtos químicos industriais nocivos, cujo uso estava em expansão naquela época.

Após a guerra, Lazarev investigou substâncias que melhorariam a saúde humana e o desempenho a longo prazo, sem causar dependência ou efeitos negativos.

Mas a Era de Ouro da pesquisa de adaptogénicos foi nos anos 50 e 60. Os estudos de Lazarev foram seguidos por uma nova geração de cientistas.

O que fazem as substâncias adaptogénicas?

Os adaptógenicos, são um novo conceito na medicina que utilizam extractos padronizados e purificados de plantas.

A difusão do conceito de adaptógeno aconteceu recentemente, em 1998, quando a agência regulatória americana, o Food Drug Administration (FDA), que reconheceu o conceito como um termo funcional.

Clínicamente, as acções terapêuticas dos adaptógenos compreendem o aumento da atenção e resistência à fadiga, além de reduzir os prejuízos e transtornos relacionados ao stress. Adaptógenos não são considerados estimulantes, mas sim moduladores da resposta, tanto da suprarrenal, quanto do sistema nervoso autónomo – o que permite um aumento da resistência física e psíquica ao stress.

Alimentos adaptógenicos

São classe de compostos à base de plantas, principalmente certas raízes, cascas, bagas, folhas e cogumelos. Apesar da maioria ser considera ervas medicinais, há maior utilizadas na medicina tradicional chinesa, e existem também alguns alimentos que devido a sua capacidade moduladora, são considerados super-alimentos.

MacaMaca

Maca é ocasionalmente chamado de “ginseng peruano”, apesar de não ter relação com a planta asiática. A Maca é, no entanto, reverenciada na antiga cultura Inca pela sua capacidade de aumentar a força, a energia e a resistência, assim como o ginseng – e ainda mais, por sua capacidade de melhorar a libido e a função sexual.

Ingrediente perfeito para adicionar a um batido proteico ou aos cereais da manhã. A maca é um alimento vigorante e recuperador, essencial para quem tem uma actividade física intensa ou um desgaste de energia física ou mental grande.

A maca é uma proteína completa, capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais, que o nosso corpo não consegue fornecer. Contém cálcio, ferro, magnésio, sódio, potássio e fósforo, além das vitaminas C, E, B1 e B2, sendo um suplemento alimentar essencial para quem pretende ganhar massa muscular.

Considerada um super-alimento adaptogéno, o que significa que se adapta às necessidades do corpo, permitindo uma melhor resposta do corpo aos factos externos, como o a ansiedade, o stress e lesões físicas.
As qualidades adaptogénicas da maca permitem regular os valores, aumentando a produção de hormonas ou reduzindo, à medida da necessidade do corpo.

AlhoAlho nutrição funcional

Considerado como um adaptogénico e super-alimento porque tem imensas virtudes curativas, proporciona importantes benefícios para a saúde.
Rico em nutrientes como, vitamina A, B1, B2, B6 e C, niacina, colina, iodo e vestígios de urânio. Também contém um composto chamado ajoene, um antioxidante natural que tem capacidades de anticoagulação, impede que bactérias destruam glóbulos brancos ajudando assim na prevenção de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, modulando a imunidade.
Por estas razões e por ser um alimento completo, e saudável, o alho que deve fazer parte de uma dieta alimentar equilibrada e saudável.

Gengibregengibre

O gengibre é um ingrediente comum na culinária asiática e indiana. No entanto, o gengibre tem sido usado por suas propriedades medicinais durante séculos entre muitas culturas.

Cheio de fitoquímicos eficazes o gengibre tem uma longa história de uso para aliviar problemas digestivos como náuseas, perda de apetite, doença de movimento e dor.

O raiz ou caule (rizoma) da planta de gengibre pode ser consumido fresco, em pó seco, como um tempero, como condimento, em forma de óleo ou como sumo.

Contém inúmeros compostos anti-inflamatórios e antioxidantes benéficos para a saúde, como gingeróis, betacaroteno, capsaicina, ácido cafeico, curcumina e salicilato.
E muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como o gengibre, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e promove uma pele e um cabelo saudáveis, aumenta a energia e auxilia na redução de peso geral.

Noninoni

O fruto adaptógenico que contém varias substâncias promotoras de saúde, como polissacarídeos, polifenóis, flavonóides, iridoides, terpenos, glicosídeos, alcalóides, como a xeronina, bem como as antraquinonas.

Utilizado em sumo ou pó como suplemento dietético mostra-se útil como analgésico para o tratamento da dor e é referenciado por apresentar atividade na regulação do sistema imunitário útil para condições como fadiga crónica, fibromialgia e outras deficiências imunológicas. Noni é um potente antimicrobiano e antifúngico quando usado topicamente para problemas de pele e, muitas vezes, é benéfico quando tomado em forma de sumo, para distúrbios gastrointestinais e várias doenças como o crescimento excessivo de candida.

Bagas

Açaíaçaí

O açaí, uma fruta de baga roxa é conhecida como um superalimento, energético e com alta capacidade antioxidante.

Contém elevados níveis de antioxidantes, aminoácidos, vitaminas, minerais e fibra. Contém também ácidos gordos essenciais, assim chamados uma vez que o nosso corpo não consegue produzi-los, que são cruciais para um coração saudável e boa saúde das veias e artérias.

O seu teor em hidratos de carbono é o ideal, fornece energia, enquanto a fibra promove a sua libertação lenta para a corrente sanguínea e, em conjunto com os ácidos gordos ómega, favorece o trânsito intestinal e uma boa saúde digestiva.

As bagas de açaí são ainda ricas em potássio, cobre, magnésio, vitaminas do complexo B, vitaminas C, A, D e E que fortalecem o sistema imunitário.

Bagas gojigoji

As bagas de goji são utilizadas na medicina tradicional chinesa há mais de 2.000 anos.

São uma das maiores fontes do planeta em antioxidantes, devido à sua riqueza em carotenóides, vitamina C (500 vezes mais do que a mesma quantidade de laranjas), zinco e selénio. Previne as doenças degenerativas e os sinais de envelhecimento, fonte de vitalidade e energia, que aumenta a resistência ao stress.

Como adaptogénico as bagas goji revitalizam e fortalecem todo o sistema, ao mesmo tempo que ajuda o corpo lidar mais facilmente com o stress, ao auxiliar as glândulas supra-renais. A medicina tradicional chinesa utiliza as bagas Goji para equilibrar e aumentar a energia Yin das supra-renais e dos rins, reforçando assim a resistência, a força, longevidade e a energia sexual.

Aswagandha

Ashwagandha

A ashwagandha ou Withania somnifera é uma planta que pertence à família das solenáceas, tal como o tomate, e tal como este também tem frutos vermelhos e flores amarelas – mas são as suas raízes que são usadas para fins medicinais.

É considerada uma planta adaptógena, o que significa que é capaz de aumentar a nossa capacidade de adaptação e resistência a condições extremas de frio, de stress, de exigência física ou psicológica. Um dos seus efeitos é a otimização do funcionamento das nossas glândulas suprarenais, melhorando a nossa resposta ao stress.

Esta planta é capaz de estimular o sistema imunitário, aumentar os níveis de energia, e ao mesmo tempo diminuir uma produção excessiva de cortisol. Visto que níveis excessivos de cortisol são a causa mais comum das insónias associadas ao stress, e esta planta é muitas vezes usada no tratamento deste tipo de insónias. Além disso, a ashwaghanda foi ainda capaz de relevar efeitos ansiolíticos semelhantes ao lorazepan (um medicamento usado para tratar a ansiedade), tendo ainda revelado efeitos anti-depressivos.

Também tem vindo a ser considerada como uma planta capaz de aumentar a nossa capacidade de memória e capacidade cognitiva devido às suas capacidades antioxidantes e à sua capacidade de aumentar a atividade do recetor da acetilcolina. Tem ainda revelado resultados muito interessantes na doença de Alzheimer.

Algas

As algas são “vegetais marinhos” que contêm altas concentrações de minerais e minerais essenciais. Porque os alimentos que comemos geralmente são deficientes em minerais por causa da degradação do solo, as algas marinhas podem ser uma excelente adição para ajudar a equilibrar a absorção de nutrientes.

São particularmente conhecidos por suas grandes quantidades de minerais biodisponíveis como iodo, ferro e cálcio. Os minerais são essenciais para a função cerebral adequada, metabolismo e manutenção de ossos saudáveis.

Spirulina

A spirulina é o alimento mais completo conhecido e foi desde os primórdios, uma fonte suplementar das populações que habitavam perto de lagos, já os aztecas adicionavam spirulina às suas refeições, assim como algumas populações do Norte de África.

Este super-alimento pertencente ao grupo de 1500 espécies de plantas aquáticas microscópicas, que cresce naturalmente em lagos tropicais e subtropicais com altas concentrações de pH, carbonato e bicarbonato.

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A espirulina contém cerca de 85% a 95% de proteína digerível. Os principais nutrientes presentes na espirulina são: vitaminas, fitonutrientes e minerais, dos quais a vitamina B12, antioxidante betacaroteno, ácido gamalinoleico,  ferro e clorofila.

Útil na manutenção da saúde como, fonte de energia, na desintoxicação do organismo, na prevenção de acidentes vasculares e infecções e no alívio de sintomas menstruais. A fenilalanina presente na spirulina, causa uma sensação de saciedade que leva uma pessoa a comer menos, podendo ser consumida por pessoas obesas, sem o risco de perdas nutricionais.

Não existem restrições e todos a podem consumir, excepto quem sofre de hipertiroidismo em que a sua quantidade de iodo poderá ter influencia, mas particularmente quem sofre de problemas ao nível do aparelho digestivo, é recomendável.

A spirulina é muito utilizada por quem segue regimes alimentares restritos, como no caso dos vegetarianos, que a consomem pelo seu alto teor em vitamina B12.

Recomenda-se a atletas dado à sua alta concentração proteica (20 vezes o valor da soja e 200 o da carne de vaca) e ausência de gorduras ou hidratos de carbono.

Clorellachlorella

É uma alga verde de água fresca, muito popular no Japão, do grupo das chlorophytas, rica em clorofila. Contém igualmente proteínas com uma proporção equilibrada de aminoácidos. Contém ainda vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina E, sendo a sua ingestão benéfica para a promoção da imunidade e bom funcionamento cardiovascular.

Muito rica do ponto de vista nutricional, e apesar de possuir um teor proteico mais baixo que a spirulina, possui uma incrível capacidade para se unir a metais pesados e outras toxinas ambientais, nomeadamente  dioxinas e alguns pesticidas. É por isso usada em muitos regimes desintoxicantes, atuando principalmente a nível do trato gastrointestinal.

Cogumelos

O papel dos cogumelos na alimentação e na saúde tem sido documentado ao longo da história. Desde muito cedo que as civilizações Grega, Egípcia, Romana, Chinesa e da América Central pré-colombiana valorizavam os cogumelos, não apenas como uma iguaria culinária mas também como um medicamento.

ReishiReishi

Um dos cogumelos medicinais mais famoso, também conhecido como Ling Zhi em chinês, é um cogumelo não tóxico excelente para regular o sistema imunológico e o funcionamento orgânico. Quando ingeridos ou tomado como suplemento regularmente, os cogumelos reishi melhoram a função hepática, reduzem o risco de cancro e diminuir a pressão arterial.

Alguns estudos também mostraram que os ácidos ganodéricos dos cogumelos reishi também podem ajudar a aliviar alergias comuns e asma, devido às suas propriedades anti-histominicas naturais.

MaitakeMaitake_Mushroom

Cogumelo nativo da parte nordeste do Japão e da América do Norte, é apreciado na herbologia tradicional chinesa e japonesa como um adaptogénico, que ajuda a equilibrar os sistemas organicos alterados para níveis normais.

Maitake é rico em minerais (como potássio, cálcio e magnésio), várias vitaminas B2, D2 (Ergocalciferol é uma forma de Vitamina D) e niacina, fibras e aminoácidos.

Na década de 80 foi identificado no cogumelo maitake, um polissacarídeo composto por proteína beta-glucano, um ingrediente encontrado especialmente na família de Polyporaceae capaz de melhorar a actividade imunitária.

A prevenção do cancro é um dos supostos usos do extrato de cogumelo maitake. Considera-se que Maitake exerce seus efeitos através da sua capacidade de ativar várias células efetoras, como macrófagos, células assassinas naturais (natural killers (NK), células T, interleucina-1 e aniões superóxido, todos com atividade anticancerígena. Foi relatado que todo maitake tem a capacidade de regular a pressão arterial e lipídios, como colesterol, triglicerídeos e fosfolípidos, e pode ajudar na perda de peso.

ShiitakeShiitake

Shiitake tem sido cultivado há mais de 1.000 anos. Ao longo de séculos, descobriu-se que o cogumelo poderia ser usado não só como alimento, mas também como remédio para doenças respiratórias superiores, fraca circulação sanguínea, problemas hepáticos, exaustão e fraqueza, e é um impulso para a energia vital.

Lentinan, uma proteína antifúngica encontrada nos cogumelos shiitake, revela ter propriedades protectoras cancerígenas, e estudo (1) descobriu ainda que os esporos (micélios) dos cogumelos shiitake podem ter habilidades protetoras no fígado, suprimir a inflamação e até mesmo ter propriedades preventivas do cancro para pacientes com hepatite crónica.

Alimento nutricionalmente baixo em calorias mas extremamente rico em cobre, ácido pantotênico e selénio, que fornecem aproximadamente 52% do valor diário, respectivamente. A riboflavina, a niacina, o zinco e o mangânes desempenham papéis de apoio, juntamente com o ergothionieno, um antioxidante que inibe o stress oxidativo.

Plantas

Aloe veraAloe-vera

Usada na medicina indiana tradicional para a constipação, doenças de pele, infestação de vermes, infecções e como remédio natural para cólicas. Na medicina chinesa, muitas vezes é recomendado no tratamento de doenças fúngicas e no mundo ocidental, encontrou uso generalizado nas indústrias cosméticas, farmacêuticas e alimentares.

Surpreendentemente, contém mais de 75 componentes potencialmente ativos que foram identificados na planta, incluindo vitaminas, minerais, sacarídeos, aminoácidos, antraquinonas, enzimas, lignina, saponinas e ácidos salicílicos. Ela fornece 20 dos 22 aminoácidos necessários ao organismo e oito dos oito aminoácidos essenciais.

O que a torna numa planta que contém muitas vitaminas e minerais vitais para o bom crescimento e função de todos os sistemas do corpo.

É uma ótima fonte de minerais como cálcio, cromo, cobre, selênio, magnésio, manganês, potássio, sódio e zinco, que são essenciais para a função adequada de vários sistemas enzimáticos em diferentes caminhos metabólicos.

A maioria das pessoas usa o gel de aloe como remédio para condições de pele, incluindo queimaduras, queimaduras solares, psoríase e feridas, mas há uma série de outros benefícios de aloe vera, também pode ser usado para tratar osteoartrite, doenças intestinais, febre, prurido e inflamação.

E sob a forma de solução oral,  é usado como remédio natural para asma, úlceras de estômago, diabetes e para aliviar os efeitos colaterais do tratamento de radiação. Assim como ainda para tratar naturalmente a depressão, constipação, asma e diabetes.

CurcumaCurcuma

Curcumin, o ingrediente activo da curcuma, tem sido usado por milhares de anos como um seguro anti-inflamatório numa variedade de indisposições como uma parte da medicina tradicional Indiana. Na medicina Ayurvédica, a curcuma é considerada por ter muitas propriedades medicinais e muitos na Índia utilizam-na como uma preparação disponível em qualquer altura como antiséptico para cortes e queimaduras.

É tomada nalguns países Asiáticos com um suplemento alimentar, que alegadamente ajuda nos problemas de estômago e outras indisposições.

É popular como chá em Okinawa, Japão.E de momento está a ser investigada pelos seu possíveis benefícios na doença de Alzheimer, cancro e perturbações de fígado.

Moringa Oleifera

A Moringa foi valorizado pelos romanos, egípcios e gregos por seu impato medicinal em uma série de doenças. Hoje, o uso de Moringa tem sido incentivado por diversas organizações humanitárias para combater a desnutrição e seus efeitos nas regiões atingidas pela pobreza.

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Benefícios da moringa

Têm alto valor nutricional e são utilizadas como multivitamínico, poderoso anti-inflamatório e antioxidante natural.

Tem mais de 47 antioxidantes e 36 compostos anti-inflamatórios. Considerada por especialistas como a maior fonte natural de antioxidantes. E em termos de valor medicinal, a medicina tradicional ayurvédica (Índia) identificou mais de 300 doenças que poderiam ser curadas com a planta da Moringa. Apoia a resposta imunitária, facilita o inchaço e promove a energia e a saúde adrenal.

As sementes, folhas, raízes e óleos da planta de Moringa Oleifera são utilizados em todo o Sudeste Asiático, um ingrediente em muitos pratos comuns.

Conhecida como árvore milagrosa ou a “árvore da vida”, a moringa pode ser utiliza desde as suas raizes até aos seus frutos, casca e flor para fins medicinais que fazem dela uma das mais rica em nutrientes e é totalmente utilizada em benefício da humanidade.

Ginko bilobaGinkgoBiloba

O Ginseng é talvez o mais popular dos adaptogénicos e estimulantes, e engloba várias espécies sendo a mais conhecida o Panax Ginseng (Coreano) e é reconhecido pelas suas propriedades imunoestimulantes aumentando a resistência às doenças, ao stress, cansaço físico e psicológico. A sua fama como incremento da longevidade têm aumentado pelos relatos que chegam do Oriente. Estudos científicos demonstraram os seus efeitos positivos no combate ao elevado “mau” colesterol e na diabetes.

Estudos (2) relevam que extratos de G. biloba têm atividade estrogénica  e podem ser úteis como uma alternativa à terapia de reposição hormonal em mulheres climatéricas e pós-menopáusicas, com efeitos quimiopreventivos sobre o cancro de mama.

Gotu kolagotu kola

Classificada por alguns herboristas como um planta adaptogénica e por outros por nootropica (são compostos que aumentam a função cerebral).

É uma planta utilizada tanto em medicina tradicional chinesa como na ayurvédica. Muito parecida com a forma como a folha de ginkgo biloba. Mais conhecida pelo seu nome latino de,  centella asiaticae.

Estudos apoiam muitas das reivindicações tradicionais e determinaram que o gotu kola melhora a função mitocondrial e atua como neuroprotetor, nootrópico (medicamento inteligente), antioxidante e anti-inflamatório, incentiva a regeneração nervosa e diminui os efeitos negativos da placa beta amilóide.

gotu kola tem bambe a capacidade de  aumentar o tecido conjuntivo através da síntese estimulante de glicosaminoglicanos sem causar síntese excessiva de colágeno. É assim que ele pode curar rapidamente as feridas, minimizando a acumulação de tecido cicatricial. A longo prazo, esta propriedade também irá atuar sobre a pele para ajudar a manter uma aparência juvenil.

SumaSuma Root

Planta encontrada na selva amazônia, o “Pfaffia paniculata” mais conhecido como “Suma”. A sua raiz tem sido usada por séculos pelas tribos nativas, para finalidades diferentes: a partir da sua utilização como tónico geral, revigorante, tónico sexual, de oxigenação de células, estimulação do apetite ou calmante (ambos analgésico e anti-inflamatório).

Como adaptógenico usado entre os atletas de resistência para melhorar o desempenho físico. Pesquisas mostram que melhora a energia, força, resistência e o vigor (estamina). Melhora o fitness cardio-respiratório e o metabolismo. Ajuda a prevenir o stress, fadiga e astenia (fraqueza que ocorre quando estamos doentes). Também é um anti-depressivo e tem propriedades de antioxidante que previne o envelhecimento e aumenta o desempenho mental.

A rhodiolaRhodiola

A rhodiola rosea possui efeitos psicoestimulantes, reduzindo por isso os sintomas depressivos ligeiros a moderados. Esta planta adaptogénica siberiana consegue aumentar a resistência física, as capacidades cognitivas e o vigor sexual. É uma das primeiras plantas adaptogénicas estudadas nos anos 1960 pelos cientistas russos e escandinavos.
Estimula o metabolismo energético celular e age igualmente reduzindo a concentração de diferentes metabolitos produzidos no organismo na sequência de stress, nomeadamente o CRF (Corticotropin Releasing Factor), reconhecido pelo seu papel na fadiga mental.
Para obter efeitos reais rápidos, é necessário apostar em extractos normalizados em rosavina e em salidrosida.

Quais os benefícios dos adaptógenicos para a saúde

Os adaptógenicos podem proporcionar vários benefícios para a saúde, incluindo …

  • Promoção do sistema imunológico (3, 4)
  • Gestão de um peso saudável (5)
  • Maior resistência física e foco mental
  • Incentivar um humor equilibrado
  • Efeito protetor ao stress e suas consequências (6, 7)

Todos esses benefícios podem vir de algo tão simples como adicionar adaptógenos em sua dieta regular. Embora existam várias maneiras de aumentar a sua ingestão, o consumo de ervas adaptogênicas é indiscutivelmente um dos melhores.

Como funcionam os adaptógenos

O mecanismo exato da ação adaptogénica é difícil de identificar, precisamente por causa dos seus efeitos ainda necessitarem de mais estudos, no entanto a sua eficácia é comprovada por seus resultados.

Eles parecem alterar simultaneamente uma variedade de caminhos hormonais induzidos pelo stress que atuam em conjunto para regular a forma como o organismo responde a diferentes estímulos. No entanto, parece que eles têm um efeito significativo na forma como DNA é replicado, e a ingestão de adaptógenos parece ajudar o organismo a produzir mais proteínas que são usadas para ajudar a combater as reações fisiológicas induzidas pelo stress.

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