A hipertensão é o aumento da pressão dentro dos vasos sanguíneos, que pode levar a complicações como insuficiência cardíaca, perda de visão, AVC e insuficiência renal, e torna-se importante fazer o tratamento adequado com dieta e medicação para prevenir esses problemas.

hipertensão

Existem muitas pessoas que associam a palavra hipertensão a tensão excessiva, nervosismo ou stress. Em termos médicos, hipertensão refere-se à pressão arterial persistentemente alta, independentemente da causa. Como normalmente ela não causa sintomas durante muitos anos, até um órgão vital ser lesionado, a hipertensão arterial (HTA) é chamada de “assassina silenciosa”. A hipertensão arterial não controlada aumenta o risco de problemas como acidente vascular cerebral, aneurisma, insuficiência cardíaca, ataque cardíaco e lesão renal.

A hipertensão arterial é o principal factor reversível para as doenças cardiovasculares (CV) que são a principal causa de morbi-mortalidade em Portugal.

E segundo a Direção Geral de Saúde, a taxa de prevalência da Hipertensão Arterial (HTA) em Portugal situa-se nos 26,9%, sendo mais elevada no sexo feminino (29,5%) do que no masculino (23,9%), revela o estudo “A Hipertensão Arterial em Portugal 2013” elaborado no âmbito do trabalho desenvolvido pelo Programa Nacional para as Doenças Cérebro-Cardiovasculares.

Valores da pressão arterial

A pressão arterial é quantificada através de dois números.

  • O primeiro número e mais elevado, diz respeito à pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias quando o coração está a bombear sangue. É a chamada pressão arterial sistólica — habitualmente chamada “máxima”.
  • O segundo número indica-nos a pressão que o sangue exerce nas artérias, quando o coração está relaxado. É a chamada pressão arterial diastólica — habitualmente chamada “mínima”.

A pressão arterial ideal deve ser inferior a 120/80. Acima destes valores acresce o risco de doença coronária ou acidente vascular cerebral.

valores de pressão arterial

O que causa a hipertensão?

Cerca de 90% dos casos de hipertensão estão relacionados com os hábitos de vida.

causas da hipertensão

Hereditariedade

A influência genética na hipertensão primária é muito conhecida. Quanto mais parentes portadores de pressão alta tiver, maiores são suas chances de também desenvolver hipertensão arterial. Pessoas com pelo menos um parente de primeiro grau hipertenso têm o dobro de hipótese de desenvolver hipertensão quando comparado com pessoas sem história familiar.

Obesidade

A obesidade é um dos fatores importantes que poderá estar na origem da hipertensão. Cada 1/2 kg de gordura requer a formação de mais 1,5 km de pequenos vasos sanguíneos para abastecerem o excesso de tecido adiposo e torna-se necessária uma pressão arterial acrescida para bombear o sangue através deles. Por esta razão, um excesso de peso na ordem dos 20% ou mais aumenta o risco de hipertensão em 5 vezes.

Sedentarismo: a falta de exercício físico também é outro importante fator de risco para hipertensão arterial. A prática regular de exercícios diminui os níveis circulantes de adrenalina, que causa constrição das artérias, e aumenta a liberação de endorfinas e óxido nítrico, que causam vasodilatação. Além disso, o sedentarismo contribui para o sobrepeso e aumento do colesterol.

Stress

Existem vários estudos que demostram que o stress emocional, quando não tratado, pode causar picos de pressão e mantê-la alta. Por isto é importante aprender a lidar com o stress (1, 2, 3).

Consumo de sal em excesso

O excesso de consumo de sal é também um fator que aumenta a probabilidade de hipertensão arterial. Sabe-se que a tensão alta é menos frequente nas populações do mundo onde o consumo de sal é baixo. O nosso corpo necessita somente de 1/8 de colher de chá de sal por dia.

Má alimentação

Os hábitos alimentares inadequados apresentam-se relacionados com aumento dos níveis de glicose e lipídios séricos. É preciso limitar o consumo de alguns alimentos que, por sua composição, podem causar mais complicações (4).

Consumo de álcool e café

Cerca de 5 a 15% dos casos de hipertensão podem estar relacionados com o consumo moderado de álcool. Por outro lado, uma chávena de café por dia pode provocar uma subida da tensão arterial.

Sintomas da Hipertensão Arterial (HTA)

A hipertensão é geralmente uma condição silenciosa. Muitas pessoas não experimentam nenhum sintoma. Pode levar anos ou até décadas para que a condição atinja níveis suficientemente graves para que os sintomas se tornem óbvios. Mesmo assim, esses sintomas podem ser atribuídos a outros problemas.

Mantenha-se atento aos sinais. Os sintomas de hipertensão grave podem incluir:

  • Tonturas;
  • Hemorragias nasais;
  • Dores de cabeça;
  • Falta de ar
  • Dor no peito
  • Mudanças visuais
  • Sangue na urina

Tipos de hipertensão

A hipertensão possui duas categorias: hipertensão essencial e hipertensão secundária.

A hipertensão essencial, também chamada de hipertensão primária, é aquela que surge sem causa esclarecida, enquanto que a hipertensão secundária é aquela que ocorre devido a uma doença identificável, como insuficiência renal, apneia do sono, hipotireoidismo etc.

Abordagem Nutricional

A dieta DASH foi criada depois de alguns pesquisadores notaram que a pressão alta era muito menos comum em pessoas que seguiam uma dieta baseada em vegetais, como veganos e vegetarianos (56).

DASH-DIET

É por isso que a dieta DASH enfatiza frutas e vegetais enquanto contém algumas fontes de proteína magra, como frango, peixe e feijão. A dieta é baixa em carne vermelha, sal, açúcares e gordura adicionados.

Os cientistas acreditam que uma das principais razões pelas quais pessoas com pressão alta podem beneficiar deste tipo de dieta deve-se sua redução de ingestão de sal.

O que é o plano alimentar DASH?

O plano alimentar DASH (abordagem alimentar contra a hipertensão) é um plano flexível e equilibrado, que mostrou ser eficaz na diminuição da pressão arterial, na perda de peso e na melhoria dos níveis de colesterol.

O plano alimentar DASH:

– Realça o consumo de vegetais, fruta e produtos lácteos magros;
– Inclui grãos integrais, peixe, aves, feijão, sementes, nozes e óleos vegetais;
– Limita o consumo de sal, doces, bebidas açucaradas e carne vermelha.

Em termos de conteúdo nutritivo a DASH é:
– Baixa em gorduras saturadas;
– Rica em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas.

O sal e a hipertensão

Onde está o sal?

O sal é um mineral constituído por dois elementos: o sódio e o cloro. O sódio é um nutriente essencial ao organismo mas, consumido em excesso, comporta sérios riscos para a saúde, estando relacionado com o aumento da pressão arterial (PA). Cerca de 10% do sódio ingerido tem origem no conteúdo natural dos alimentos e o restante é proveniente de adição, durante o fabrico de alimentos processados ou aquando da sua confeção.

Qual a quantidade de sal que devo consumir?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Isto já inclui não só o sal acrescentado aos alimentos, como o que faz parte da sua composição, na totalidade de todas as refeições realizadas ao longo de um dia. Em média, os portugueses consomem 10,7g de sal por dia (estudo PHYSA), o que corresponde ao dobro do recomendado (7).

NOTA: 5g de sal – corresponde a 2g de sódio.

Quais os alimentos com maior quantidade de sal?

Existem certos alimentos que tendencialmente têm excesso de sódio, pelo que é necessário uma maior atenção e alguma limitação no seu consumo.
Eles são:
  • Carnes processadas (ex: salsichas, hamburger, rissóis, folhados, enchidos),
  • Algumas conservas (ex: milho, ervilha, atum, sardinha),
  • Molhos embalados, caldos concentrados, batatas-fritas de pacote,
  • Bacalhau (é importante que seja bem demolhado),
  • Alguns lacticínios (manteiga com sal, queijos curados),
  • Refrigerantes (o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante), refeições pré-cozinhadas e snacks.
Prefira, sempre que possível, os alimentos na sua forma natural e opte por ingredientes frescos.

Que tipo de sal deve preferir

sal

Sal dos Himalaia

É encontrado aos “pés” do Himalaia, região que a milhões de anos foi banhada pelo mar. Possui mais de 80 minerais, tais como cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. Por conta disso, os cristais ganham tom rosado e sabor suave.

Um exemplo de produto que, embora não seja retirado diretamente do mar (é extraído de depósitos milenares nas cadeias de montanhas do Himalaia), é considerado um sal marinho.

Sal marinho

A definição mais comum para o sal marinho é de um sal que não passou por processamento e por isso mantém seu valor nutritivo e as características originais de sabor, textura e coloração.

Obtido a partir da evaporação da água do mar, o sal marinho não contém aditivos químicos e não passa por processo de refinamento. Assim, mantém todos os microminerais e nutrientes que costumam ser removidos durante o processo de secagem e refino utilizado para produzir o tradicional sal de mesa.

E é exatamente por não sofrer nenhum tratamento térmico ou químico que o sal marinho mantém sua coloração natural, que pode ser cinza, preto, rosa ou até mesmo branca.

O sal grosso utilizado para churrasco é um tipo bastante comum de sal marinho que passou por processo de moagem (procedimento que apenas reduz o tamanho dos cristais de sal), mas não por tratamento químico.

Flor de sal

Contém 10% mais sódio do que o sal refinado. Na elaboração são utilizados apenas os cristais retirados da camada superficial das salinas onde se formam os grãos translúcidos. Tem sabor mais intenso e textura crocante, sendo indicado acrescentar após a preparação do alimento.

Onde encontrar o sal nos rótulos

O gosto por si só pode não dizer quais alimentos são ricos em sódio. Por exemplo, pode achar que um bagel não é salgado, mas um típico bagel de aveia com 10 cm de diâmetro tem cerca de 600 mg de sódio, e até mesmo uma fatia de pão integral contém cerca de 100 mg de sódio.

Então, como pode saber quais alimentos são ricos em sódio? Leia os rótulos dos alimentos. O rótulo Nutricional encontrado na maioria dos alimentos embalados e processados ​​lista a quantidade de sódio em cada porção. Também lista se os ingredientes incluem compostos contendo sal ou sódio, como:

  • Glutamato monossódico (MSG)
  • Bicarbonato de sódio (também chamado de bicarbonato de sódio)
  • Fermento em pó
  • Fosfato dissódico
  • Alginato de sódio
  • Citrato de sódio
  • Nitrito de sódio

Tente evitar produtos com mais de 200 mg de sódio por porção. E tenha certeza de que sabe quantas porções estão em um pacote – essa informação também está no rótulo de Informações Nutricionais.

Dicas para reduzir o sódio

Muitas são as iniciativas que tem vindo a por em foco o consumo de sal em Portugal. Passando por estratégias como redução de sal no pão a uma informação mais consciente dos alimentos prejudiciais a que sofre de hipertensão.
No entanto algumas abordagens podem ser facilmente adaptadas a sua rotina. Aqui estão mais maneiras de reduzir o sódio:
  1. Coma mais alimentos frescos. A maioria das frutas e vegetais frescos tem naturalmente baixo teor de sódio. Além disso, a carne fresca é menor em sódio do que a carne como, bacon, salsichas e presunto. Compre carne de aves frescas ou congeladas ou carne que não tenha sido injetada com uma solução contendo sódio. Olhe nos rótulos dos alimentos.
  2. Opte por produtos com baixo teor de sódio. Se comprar alimentos processados, escolha aqueles que são rotulados como “baixo teor de sódio”.
  3. Remova o sal das receitas sempre que possível. Pode deixar de fora o sal em muitas receitas, incluindo ensopados, sopas, guisados ​​e outros pratos principais que você cozinha. Procure por livros de culinária que se concentram na redução dos riscos de pressão alta e doenças cardíacas.
  4. Limitar o uso de condimentos carregados de sódio. Molho de soja, molhos para salada, molhos, molhos, ketchup, mostarda e molho contêm sódio.sal-de-ervas
  5. Use ervas, especiarias e outros condimentos para temperar os alimentos. Use ervas frescas ou secas, especiarias, raspas e suco de frutas cítricas para incrementar suas refeições.
  6. Molho de iogurte – Quer acompanhar a sua refeição com um molho fresco mas sabe que os disponíveis no mercado estão cheios de sódio? Então experimente fazer um simples molho de iogurte com limão ou lima, tempere a gosto e junte cebolinho – o ideal para usar com carne.
  7. Como temperar carne grelhada – Quer organizar um churrasco e não sabe o que fazer para temperar as carnes sem ser com sal? Então experimente fazer um molho de azeite, alho, um pouco de vinho, sumo de limão e pimentão e use-o para regar a sua carne enquanto vai assando. Vai ver que confere imenso sabor e sem pitada de sal.
  8. Como temperar o peixe – O peixe fresco faz parte da cozinha portuguesa e faz parte de uma alimentação saudável, mas atenção aos temperos realizados! Substitua o sal por uma maceração de ervas frescas, azeite e um pouco de alho. Combine as ervas aromáticas que mais gosta, seja rosmaninho, coentros, salsa ou até cebolinho, e aprecie as suas refeições de maneira mais saudável.
  9. Batatas fritas sem sal – Quando come um delicioso prato de batata-frita, o que apetece é sempre um pouco de sal. Mas, experimente fazer um simples molho de iogurte tipo grego com umas gotas de sumo de limão ou lima, uns ramos de cebolinho picado e um pouco de pimenta e vai ver que o seu petisco fica bem mais delicioso!
  10. Use substitutos de sal com sabedoria. Alguns substitutos de sal ou sais leves contêm uma mistura de sal de mesa e outros compostos. Para alcançar esse sabor salgado familiar, pode usar muito do substituto – e obter muito sódio. Além disso, muitos substitutos do sal contêm cloreto de potássio. Embora o potássio possa diminuir alguns dos problemas do excesso de sódio, muito potássio pode ser prejudicial, especialmente se tiver problemas renais ou se estiver a tomar medicamentos para insuficiência cardíaca congestiva ou hipertensão que causam retenção de potássio.

A importância do potássio na regulação da pressão arterial

O potássio é um mineral essencial na alimentação humana e presente em diversos alimentos.  O efeito do potássio na redução da pressão arterial em doentes hipertensos através do aumento da sua ingestão alimentar está hoje comprovado e poderia ser de grande utilidade em particular em pessoas com consumos elevados de sal, algo muito frequente entre nós.

nomeadamente o efeito do potássio na hipertensão arterial e o efeito da relação Na/K na pressão arterial e risco cardiovascular. Do ponto de vista nutricional, abordam-se as recomendações de ingestão de potássio, bem como as fontes de potássio na alimentação e níveis de adequação da ingestão.

alimentos ricos em

Qual o efeito do exercício físico na hipertensão (HTA)?

O exercício físico tem um papel importante tanto na prevenção, como no tratamento e controlo da HTA. O exercício aeróbio regular reduz a Pressão Arterial (PA) em repouso em indivíduos normotensos (com PA arterial normal) e nos hipertensos.
Além dos benefícios na PA, o exercício físico aeróbio, afeta favoravelmente a composição corporal (com diminuição da massa gorda), melhora o condicionamento físico e melhora a ficha lipídica (diminui triglicerídeos e LDL e aumenta HDL).
Portanto, o exercício contribui tanto na prevenção de HTA em pacientes normotensos como no controlo da PA em indivíduos hipertensos.

Olhe por sua saúde!

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