30 alimentos para manter o corpo em forma

Alimente se com sabedoria !

forma fisica

Ter um corpo em forma, firme e tonificado não é tarefa fácil, mas alguns alimentos podem ajudar. Eles podem auxiliar a queimar gordura, e proporcionar um aumento de massa magra. Mas também proporcionar mais energia, activar o metabolismo e melhor o seu estado de saúde mas dependendo do seu objectivo, é preciso fazer exercício físico.

Veja a lista de 30 alimentos que podem ajudar a conquistar o corpo dos sonhos:

1. Peito de frango

Se o seu objectivo é tonificar e modelar o corpo, vai precisar de alimentar os seus músculos. Quanto mais fortes e poderosos forem mais calorias irá queimar, e mais rápido. Por isso, deve comer numa média entre 150 e 200g de proteína por refeição. Um peito de frango grelhado é ideal, porque é pobre em gordura e rico em proteínas.

2. Carne de peru

A carne de peru tem poucas calorias e altos níveis de proteína. Além disso, contém duas vezes mais zinco e riboflavina, que ajudam a melhoram a aparência, são essenciais para a energia e ainda melhoram a saúde do seu sistema imunológico.

3. Cavala

Os peixes gordurosos como a cavala,  são também muito nutritivos, pois possuem proteína e baixa caloria. Ricos em ómega 3 e 6, cálcio, selénio, magnésio, potássio, ácido fólico, niacina, vitaminas A, B12, C e K. Comer uma porção de cavala três vezes por semana garante um cabelo brilhante e uma pele saudável e tonificada.

4. Salmão

Salmão corpo em formaNão gosta de cavala? Coma salmão grelhado. Igualmente rico em proteína, esse peixe para alem de possuir também ómega 3 e 6, ainda é rico em vitaminas B3, B6 e B12 e é uma óptima fonte de aminoácidos triptofano.

Possui ainda, ácido dimetilaminoetanol (DMAE) uma substância presente no salmão que age nos músculos da face, simulando a acção da acetil-colina (neurotransmissor), que ajuda na diminuição da flacidez dessa região.

É preciso no entanto ter cuidado com a escolha do salmão. Para que nutrientes estejam realmente incorporados no alimento, o peixe deve ser proveniente de águas profundas. Isso porque a presença desses ácidos gordos dependem de o animal ingerir fitoplanctons, presentes apenas nas regiões mais fundas e frias dos mares. Por isso, opte por salmão de mar selvagem.

5. Atum

Este é mais um peixe que não poderia faltar na lista. Rico em proteínas, com poucas calorias, baixo teor de gordura. Seja grelhado ou enlatado, com elevado valor nutricional, rico em proteínas e baixo em gorduras e calorias. Entre os nutrientes essenciais que ele contém estão: cálcio vitaminas A, B e D, e ácido ómega 3, a boa notícia é que o atum deve estar na dieta de quem quer manter o corpo em forma.

6. Camarão

O camarão é ainda menos calórico do que os peixes e é igualmente rico em proteína. O camarão também é uma fonte de selénio, que faz bem para a pele. Tem propriedades no combate à artrite e à artrose graças à glicosamina,  substância eficaz na redução da velocidade do processo de desgaste das articulações.  Rico em vitaminas, como as do complexo B, que actuam no metabolismo; vitamina D e vitamina E, que previne o aparecimento de doenças neurológicas. É uma boa fonte de vitamina D, vitamina que regula a absorção de cálcio e fósforo, que é essencial para dentes e ossos fortes e ainda, de vitamina B12. Esta vitamina é importante para o funcionamento adequado do cérebro e essencial para a formação e maturação de células de sangue.

7. Ostra

Além de proteína, as ostras possuem cálcio, zinco, selénio, ferro (essencial para a produção de colagénio) e vitamina A. Isso tudo por menos de 20 calorias por concha.

8. Ovo

Há muitas maneiras de preparar um ovo, que é uma opção versátil para manter os músculos. Tem poucas calorias e muita proteína – convém no entanto lembrar que as gemas são bastante ricas em gordura saturada (bem como outros nutrientes, como selénio e zinco).

9. Carne magra

Não descarte um bom bife. É claro, que ele precisa ser em uma versão mais magra, grelhada ao invés de frito em óleo ou manteiga. A carne fornece proteína e ferro para os músculos, mas a sua ingestão deve ser limitada, pois possui gordura saturada. Então, consuma entre uma e duas vezes por semana.

queijo-cottage10. Queijo cottage

Os produtos lácteos, como queijo, são boas fontes de proteína e cálcio, mas cuidado, pois a maioria deles é rica em gorduras saturadas e deve ter consumo muito limitado. Porém, o queijo cottage é uma excepção. Ele possui baixo teor calórico e muita proteína. Então, espalhe o produto sobre torradas integrais ou adicione-o as omeletes.

11. Tofu

Não se esqueça das proteínas alternativas. Geralmente utilizada como um suplemento, a soja impulsiona a produção de colagénio e tem efeito antienvelhecimento. Na forma do tofu concentra elevados níveis de proteína e baixo teor calórico. O tofu será melhor apreciado marinado, cozido ou misturado com outros ingredientes da lista.

12. Espinafre

Pode até dispensar a alface, mas o espinafre não! Ele possui alto teor de ferro e vitamina C, que ajudam a produzir colagénio, importante para manter a pele e os músculos mais jovens. Espinafre é também rico em fibras, e irá mantê-lo saciado durante mais tempo.

13. Couve

Como outros vegetais de folhas verdes, a couve é rica em vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina C e vitamina K. A Couve ainda é uma excelente fonte de cálcio, cloro, enxofre, ferro, fósforo, magnésio, silício e sódio. E muito nutritiva e de fácil digestão e possui baixíssima quantidade de sódio e pouquíssimas calorias.

14. Beterraba

Legumes vermelhos, como beterraba, contêm uma substância química natural chamada licopeno, é um vegetal de baixo teor calórico, fornece apenas 40 calorias por 100 gramas do seu consumo.  Fornece antioxidantes e vários minerais, como o ferro, sódio, potássio, magnésio. A cor vermelha da Beterraba deve-se à presença de betaína, que ajuda na saúde cardiovascular. Além disso, a Beterraba também é uma excelente fonte de fibra dietética que ajuda na digestão.

brocolos15. Brócolos

Os brócolos devem ser consumidos com maior frequência possível, pois é um dos vegetais mais nutritivos que existem. É uma rica fonte de vitamina C e fibras alimentares, são também uma excelente fonte em beta-caroteno e proteína, além disso é rico em vários minerais tais como: o Magnésio, Cálcio, Ferro e Zinco. Os Brócolos fornecem muito poucas calorias, apenas 35 calorias por 100 gramas de sua porção.

16. Pimentão vermelho

O pimentão é um vegetal de sabor levemente picante, rico em fibra, vitamina C e vitamina A, vitaminas do complexo B que facilitam o metabolismo celular através de muitas funções enzimáticas, minerais como Cálcio, Ferro e Fósforo. É também um excelente antioxidante natural e um bom protector celular. Pobre em calorias, é por isso indicado para dietas de emagrecimento. A ingestão regular do pimentão ajuda a  proteger a mucosa gástrica que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

morango17. Morango

Um punhado de morangos também faz um óptimo lanche para quem quer incentivar a produção de colagénio. Especialmente por que em 16 morangos há apenas 90 calorias.

18. Framboesa

A framboesa é uma excelente fonte de vitamina C, manganês e fibra. São também ricas em vitaminas do complexo B, ácido fólico, cobre e ferro. Esta baga é um dos alimentos de origem vegetal com o mais alto teor de fibras. De todos os conteúdos, a fibra é cerca de 20% do peso total da baga. No entanto, a framboesa deve ser evitada em caso de divertículose e de mucosa intestinal.

19. Mirtilo

Assim como a framboesa, o mirtilo contribui para aumentar o colagénio. Como cada punhado contém menos de 100 calorias é uma óptima opção para um lanche no meio do dia.

20. Tomate

tomate corpo em formaCom pouca gordura e baixa de calorias, o tomate é uma boa fonte de fibras. O tomate é rico em licopeno, um carotenóide que dá a coloração vermelha com propriedades antioxidantes que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento precoce do organismo e protege o sistema cardiovascular. Além disso, é rico em vitaminas C, vitamina A e B9, sais minerais como cálcio, fósforo, magnésio e potássio. Nutrientes que melhoram o desenvolvimento de ossos e músculos e também ajudam na protecção do sistema imunológico.  Por isso, tente incluir pelo menos uma porção de vegetal vermelho e uma de verde por dia.

21. Arroz integral

Para ter energia para se exercitar, construir e fortalecer os músculos nosso corpo também precisa de hidratos de carbono. Mas prefira o arroz integral ao invés do branco. A versão integral possui vitaminas, minerais e proteína, assim é uma óptima opção para ser consumido com outros ingredientes nesta lista.

22. Aveia

A aveia é um cereal altamente benéfico. Está relacionado ao bom funcionamento intestinal, à diminuição e manutenção dos níveis de colesterol total e LDL-colesterol. Além de proporcionar mais saciedade, é rico em cálcio, ferro, proteínas, hidrato de carbono e vitaminas. Excelente para pequeno almoço, pois ajuda na saciedade e fornece energia para exercitar e manter o corpo em forma.

23. Semente de girassol

Se procura um lanche que ajude a manter seu corpo em forma e ainda cuide da sua beleza as sementes de girassol são a escolha certa. Rica em proteína, vitaminas e fibras, pode ser consumida entre as refeições.

24. Amêndoa

A amêndoa é rica em vitamina E, que também ajuda na manutenção da pele, cabelos e unhas. Devido a o seu alto de proteína e grande parte de minerais, ajudar a tratar a osteoporose, porque a amêndoa é um alimento muito rico em cálcio e magnésio, que ajuda a manter a saúde dos ossos. Além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, estudos recente revelam que consumir amêndoa é uma excelente medida para reduzir os níveis de colesterol.

Comer amêndoas também pode ser uma boa opção para quem quer engordar porque 100 g de amêndoas têm 640 calorias e 54 gramas de gorduras.

lentilha corpo em forma25. Lentilha

Boa fonte de fibras capazes de baixar o colesterol. Não só ajudam a reduzir o colesterol, como possuem um poder especial de controlar distúrbios de açúcar no sangue devido o seu alto teor de fibras, que impede que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente após uma refeição. Alimento muito rico em vitaminas e minerais e possui apenas 127 calorias em cada porção de 100 gramas.

26. Cenoura

Vegetais laranjas como cenouras são cheios de vitamina A, que ajuda a regenerar o colagénio. O alto nível de beta-caroteno actua como um antioxidante contra danos celulares, ajudando a retardar o envelhecimento das células.

batata-doce27. Batata doce

A batata-doce é rica em fibras, fonte de ferro, vitaminas E, A e C e potássio. O tubérculo possui cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata inglesa (branca). Estimula o intestino, auxilia no controle da diabetes e do colesterol e, mesmo sendo mais calórica do que a inglesa, a batata-doce ajuda a emagrecer – é tudo uma questão de quantidade.

28. Feijão

Além de possuir vitaminas (a maior parte do complexo B), ferro, cálcio e proteínas, que estão presentes em quantias que podem até substituir os produtos animais, o feijão também é um recurso terapêutico. O ferro contido nele ajuda na recuperação de anemias, a fibra da casca do feijão ajuda a regular o funcionamento do intestino, e o cálcio ajuda na recuperação da osteoporose. Sirva com uma porção de vegetais e arroz integral.

cha-branco29. Chá branco

Rico em antioxidantes esse chá ajuda a retardar o envelhecimento e ainda tem funções regeneradoras. Consuma de duas a três chávenas por dia.

30. Cacau

Os grãos de cacau são conhecidos por terem mais de 300 compostos saudáveis. Algumas delas incluem, feniletilamina, teobromina, e muitos polifenóis, como flavonóides. O cacau contém também muitas vitaminas e minerais, tais como o potássio e cobre, que ajudam a melhor a saúde cardiovascular, e ferro, que transporta oxigénio através do corpo. O cálcio e o magnésio também são encontrados nas sementes de cacau, que são necessários para que todos os principais órgãos funcionem correctamente.

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