12 snack saudáveis para lanches

Arranjar ideias para lanches saudáveis ​​que se encaixam em uma dieta vegana  ou saudável pode ser um desafio.

Isso ocorre porque a dieta vegana inclui apenas alimentos vegetais e exclui todos os produtos de origem animal, limitando a seleção.

Snacks saudáveis

snacks saudáveis

Felizmente, existem inúmeras combinações de alimentos vegetais que resultam em lanches saudáveis ​​e saciantes, quer seja totalmente vegano ou simplesmente interessado em reduzir os produtos animais em sua dieta.

1. Grão de bico torrado

Grão-de-bico, tambémsnack de Grão-de-Bico torrado
também utilizado para fazer húmmus e puré, estas leguminosas esféricas e ligeiramente amarelas são um snack com poucas calorias, com pouco de carboidrato e de proteína e ainda ricas em fibra alimentar.

Uma chávena (164 gramas) de grão-de-bico fornece mais de 14 gramas de proteína e 71% do valor diário (DV) de folato. São também ricos em ferro, cobre, manganês , fósforo e magnésio (1).

Muito fácil de fazer! basta espalhar o grão-de-bico cozido com um fio de azeite e temperos (sal e ervas aromáticas, como tomilho, alecrim ou rosmaninho), e assar por 40 minutos até ficar chocante a 230º C.

2. Guacamole e espinafre snack de guacamole com espinafre

Guacamole é uma pasta geralmente feita de abacate, cebola, alho muito bem picado e suco de limão.

Muito saudável e com muitos nutrientes benéficos. Os abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio – todos os quais podem promover a saúde do coração (2, 3).

Pode preparar seu próprio guacamole ou comprar uma versão pronta sem adição de sal ou açúcar. Escolha um complemento como espinafres, tomate ou ovo com bolachas ou tostas integrais para emparelhar com guacamole.

3. Pão de banana sem glúten

Este pão de banana é uma óptima opção para o pequeno-almoço ou para um lanche, ou para quem é amante de desporto e fazer de lanche pré-treino ou até mesmo pós treino.

Super fácil e rápida de fazer, Este pão de banana tem várias hipóteses de variar os ingredientes e ter um lanche ou pequeno-almoço saudável e diferente.

Super versátil, esta receita dá a possibilidade de ter lanches saudáveis e variados. Veja a receita AQUI.

4. Smoothies de Frutas e Vegetais

snack saudável Smoothies

Smoothies são um excelente lanche para vegetarianos ou quem quer simplesmente um lanche saudável.

Muito populares os ingredientes para fazer um smoothie incluem frutas e vegetais, que o torna rico em vitaminas e minerais. Pode facilmente fazer o seu próprio smoothie misturando “leite vegetal”, por exemplo de aveia, amêndoa ou soja mas também pode misturar simplesmente água com as frutas e os vegetais favoritos, incluindo bananas, frutas vermelhas, espinafre e couve.

Caso siga uma dieta vegana, considere adicionar uma colher de sementes linho ou sementes de chia que fornecem importantes ácidos gordos ómega-3 que algumas dietas veganas não têm (45).

5. Granola caseira

Existem muitos tipos de granola, mas a maioria contém aveia, nozes ou sementes, frutas secas e especiarias.

Muitas granolas compradas são carregadas de açúcar e óleo vegetal. Por outro lado, as variedades caseiras podem ser um lanche saudável, rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​(6).

Para fazer a sua própria granola, misture a aveia à moda antiga, amêndoas, sementes de abóbora , passas e canela com óleo de coco derretido e mel. Espalhe a mistura sobre uma assadeira forrada e asse por 30 a 40 minutos em fogo baixo no forno.

Misture a sua granola com iogurte ou bebida vegetal e terá um lanche saudáveis e nutritivo.

6. Coco seco e chocolate negro

Para um lanche saudável que também satisfará os mais gulosos, tente comer coco seco com alguns quadrados de chocolate amargo .

Coco seco é feito de flocos de coco desidratados ou pedaços. Variedades sem açúcar são incrivelmente nutritivas, com 18% do DV de fibra em apenas 28 gramas (7).

Como bónus adicional, o chocolate amargo que tem pelo menos 65% de cacau fornece compostos vegetais e pode ter vários benefícios para a saúde. Para garantir que seu chocolate amargo é vegano, procure por marcas que não contenham produtos de origem animal (8).

7. Vegetais crocantes

snack batatas fritas saudáveis

Semelhantes as batatas fritas estes vegetais fatiados assados, desidratados ou assados no forno em baixas temperaturas, são um delicioso acompanhamento ou snack.

Dependendo do tipo de vegetal, os vegetais assados fornecem uma variedade de nutrientes. Por exemplo, as cenouras desidratadas são carregadas com vitamina A, enquanto as chips de beterraba são ricas em potássio e folato (910).

Pode fazer suas próprias lascas de vegetais ao assar no forno vegetais finamente fatiados a 90–120 ° C por 30–60 minutos.

8. Frutos secos com especiarias

Tipos populares de frutos secos incluem amêndoas, pistaches, castanha de caju, nozes, macadâmia e avelas.

Todos são uma opção de snack incrivelmente nutritivo. Por exemplo, apenas 23 gramas de amêndoas tem seis gramas de proteína, mais de 12% do DV para fibras e várias vitaminas e minerais (11).

Frutos secos são especialmente deliciosos quando revestidos de especiarias. Pode comprar castanhas com especiarias na maioria das mercearias. Para fazer nozes caseiras temperadas, misture sua variedade preferida em fio de azeite e temperos antes de assar a mistura por 15 a 20 minutos a 175 ° C.

9. Bolas de Energia snack bolas de energia

Bolas de energia referem-se a um snack que normalmente é feito de uma mistura de aveia, nozes, sementes, manteiga de amendoim, frutas secas, xarope de ácer  e, ocasionalmente, pedaços de chocolate ou outros suplementos.

Dependendo dos ingredientes, podem ser um lanche muito nutritivo com proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​que promovem energia e saciedade (1213).

Para fazer bolas de energia caseiras, Pode combinar uma chávena (90 gramas) de aveia, ½ chávena (125 gramas) de manteiga de amendoim, ¼ chávena (113 gramas) de xarope de ácer, duas colheres de sopa de sementes de cânhamo e duas colheres de sopa de passas.

Divida e enrole a massa em bolas e guarde no frigorifico.

Pode dar asas a sua imaginação, e criar as suas próprias bolas de energias utilizando outros ingredientes e até super-alimentos, como a maca ou golgi ou sementes com papoila ou chia.

10. Uvas geladas

As uvas são pequenas frutas esféricas que crescem em videiras e vêm em roxo, vermelho, verde e preto.

Um copo (151 gramas) de uvas tem 28% do DV para vitamina K e 27% do DV para vitamina C. Também são ricas em polifenóis, que são compostos vegetais que podem proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1415).

Uvas congeladas são um delicioso lanche. Principalmente no verão, pois são um snack refrescante, para desfrutar quando a fome apertar.

11. Bolo de canecabolo chocolate

Um bolo rápido e fácil de se fazer que lhe dá a possibilidade de, variar quando quiser de sabor. Este é de Chocolate, sem glúten e adoçado com stevia.

O bolo de caneca é mais uma opção de preparação de bolo, só que ele fica pronto em muito menos tempo, é mais prático de ser feito e é preparado em porções individuais, o que evita o desperdício.

Super versátil, esta receita dá a possibilidade de ter lanches saudáveis e variados. Veja a receita AQUI.

Outras sugestões:

  • Bolo caneca de Toranja – Veja a receita AQUI.
  • Bolo caneca de Maça – Veja a receita AQUI.
  • Bolo caneca de Mirtilos – Veja a receita AQUI.
  • Bolo caneca de Banana – Veja a receita AQUI.

12. Ovo cozido em cama de guacamole com tosta

Muito fácil de fazer, este snack saciaste e nutritivo mesmo para quem se preocupa em comer saudável e pratique desporto de uma forma regular. ovos cozidos com guacamole

Como já referenciado anteriormente o abacate que dá origem ao guacamole, é rico em nutrientes benéficos para a saúde como as gorduras monoinsaturadas. E o ovo é à data considerado um alimento completo por excelência, com propriedades benéficas para a saúde como os antioxidantes (vitaminas A e E, zinco, ferro, selénio e vanádio), substâncias com o poder de combater o envelhecimento das células; colina, um nutriente que protege a memória e ainda leucina, que evita a perda de massa magra.

Sugestões de snack saudáveis, fáceis rápidas e versáteis para desfrutar e olhar por sua saude!

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